Cara Melakukan "Split" dalam Waktu Seminggu atau Kurang
3 Metode:Melakukan PereganganMempraktikkan Split dengan Aman dan EfektifMasuk ke Tahap Split
Split merupakan kelenturan yang mengesankan yang berguna untuk beragam aktivitas, termasuk balet, beladiri dan yoga. Biasanya, latihan untuk melakukan split perlu praktik dan peregangan intensif yang berlangsung berminggu-minggu atau bahkan berbulan-bulan, jadi kalau Anda bermaksud melakukannya dalam waktu seminggu atau kurang, mungkin dibutuhkan tingkat kelenturan yang cukup baik. Siap untuk mulai?
Langkah
1
Melakukan Peregangan
-
1Lakukan "'V-stretch'" (peregangan bentuk V). Peregangan ini menargetkan otot paha bagian belakang, punggung bagian bawah dan betis (tetapi hanya kalau Anda bisa meraih jari kaki). Untuk melakukan "V-stretch":
- Duduk di lantai dan bentangkan tungkai dengan bentuk V yang lebar. Letakkan kaki berlawanan dengan tembok kalau ini membantu mencapai peregangan yang lebih jauh.
- Dengan posisi punggung selurus mungkin, miringkan tubuh ke arah kanan dan coba sentuh jari kaki kanan dengan tangan. Jangan khawatir kalau tidak bisa -- coba saja sejauh mungkin. Tahan peregangan ini selama 30 sampai 60 detik, lalu ulangi pada tungkai kiri.
- Selanjutnya, rentangkan lengan lurus ke depan, sejauh mungkin. Coba sentuhkan dada ke lantai. Tahan posisi peregangan ini selama 30 sampai 60 detik.[1]
-
2Sentuh jari kaki. Menyentuh jari kaki -- sambil duduk dan berdiri -- membantu meregangkan otot paha belakang dan punggung bawah.
- Untuk melakukan peregangan sambil duduk, duduklah dengan kedua tungkai dirapatkan dan jari kaki menghadap ke atas. Bungkukkan badan ke depan dan coba sentuh jari kaki. Kalau tidak bisa, coba jangkau tumit, dan kalau menyentuh jari kaki terlalu mudah, coba genggam telapak kaki dengan kedua tangan. Tahan peregangan ini selama 30 sampai 60 detik.
- Untuk melakukan peregangan sambil berdiri, berdirilah dengan kedua kaki dirapatkan, lalu membungkuklah ke bawah dan coba sentuh jari kaki. Lutut tidak boleh dibengkokkan dan cobalah timpakan sebagian besar berat badan ke "bola" kaki alih-alih ke tumit. Kalau Anda benar-benar lentur, coba letakkan telapak tangan pada posisi di atas lantai. Tahan peregangan tersebut selama 30 sampai 60 detik.
-
3Lakukan peregangan kupu-kupu. Peregangan kupu-kupu menargetkan selangkangan dan paha bagian dalam, sehingga peregangan ini sangat penting untuk split.
- Duduklah di lantai dan tekuk lutut sampai mengarah keluar dan kedua telapak kaki tertekan bersamaan. Coba tekan lutut sedekat mungkin ke lantai (menggunakan siku kalau perlu), sambil menempelkan tumit sedekat mungkin ke selangkangan.
- Duduk tegak dengan posisi punggung selurus mungkin. Tahan peregangan ini selama 30 sampai 60 detik. Untuk peregangan yang lebih intens, letakkan telapak tangan di lantai di depan jari kaki, kemudian coba regangkan ke depan sejauh mungkin.
-
4Lakukan peregangan "lunge" ("menerjang"). Peregangan "menerjang" membantu mengendurkan pinggul, yang diperlukan untuk melakukan split yang baik.
- Mulai posisi "menerjang" dengan melangkah ke depan dengan kaki kanan dan menekuk kedua lutut sampai paha kanan sejajar dengan lantai dan tulang kering kiri menyentuh lantai.
- Letakkan kedua tangan di pinggul dan pertahankan posisi punggung agar tetap lurus. Secara berangsur-angsur alihkan berat badan ke depan sampai Anda merasakan peregangan di sekitar pinggul dan bagian atas paha. Tahan posisi ini selama 30 sampai 60 detik, lalu ulangi pada tungkai lainnya.[2]
-
5Regangkan otot paha bagian depan dan belakang. Otot paha depan dan belakang adalah dua otot paling penting yang terlibat dalam split, jadi penting untuk melenturkan kedua otot itu. Berikut ini dua peregangan yang paling efektif untuk kedua otot tersebut:
- Untuk meregangkan otot paha bagian depan, berlututlah pada posisi "menerjang", menggunakan bantal untuk menahan lutut bagian belakang kalau perlu. Dengan punggung yang tetap lurus, ulurkan tangan ke belakang dan raih kaki di tungkai belakang dan tarik ke arah pinggul sampai terasakan peregangan pada otot paha depan. Tahan selama 30 sampai 60 detik, lalu ulangi pada tungkai lainnya.
- Untuk meregangkan otot paha belakang, berbaring di bawah dengan punggung di lantai dan tungkai disandarkan pada tembok yang tegak lurus. Dengan punggung bagian bawah di lantai, ulurkan lengan mengarah ke jari kaki sampai Anda merasakan peregangan (tapi tanpa rasa sakit). Tahan selama 30 detik.
2
Mempraktikkan Split dengan Aman dan Efektif
-
1Lakukan pemanasan sebelum peregangan. Wajib hukumnya melakukan pemanasan dengan benar sebelum peregangan atau mencoba split.
- Pemanasan membantu mencegah otot yang tertarik (yang bisa membuat Anda tidak dapat beraktivitas untuk sementara waktu) dan juga membantu mendapatkan peregangan yang lebih jauh.
- Anda bisa melakukan pemanasan dengan cara yang Anda sukai, asalkan bisa melancarkan peredaran darah ke seluruh tubuh -- coba lakukan tendangan melompat, berlari di lingkungan sekitar, atau menari diiringi lagu favorit dengan penuh semangat, selama 5 sampai 10 menit.
-
2Lakukan latihan selama 15 menit, dua kali sehari. Kalau Anda ingin berhasil melakukan split dalam waktu seminggu atau kurang, Anda harus berkomitmen sungguh-sungguh pada kegiatan peregangan secara rutin.
- Anda harus berlatih dua kali sehari, selalu, selama kurang lebih 15 menit tiap kali. Kalau Anda bisa mendapatkan sesi 15 menit ketiga (tanpa memaksakan diri) maka itu lebih baik.
- Coba kerjakan tugas-tugas lain sambil melakukan peregangan untuk membuat waktu cepat lewat. Dengarkan musik, lakukan sambil menonton TV, atau sambil mempelajari pelajaran sekolah -- seperti ejaan atau tabel matematika.
-
3Minta bantuan teman. Melakukan pekerjaan apa pun lebih mudah kalau Anda punya teman yang membantu dan mendorong Anda agar berbuat lebih baik.
- Seorang teman bisa membantu meregangkan dan melakukan split yang lebih jauh dengan mendorong pundak atau tungkai Anda ke bawah pada saat posisi Anda sudah tepat. Pastikan bahwa mereka akan berhenti secepatnya kalau Anda memintanya -- Anda perlu dapat memercayai dia sepenuhnya!
- Anda juga bisa mencoba bersaing untuk cari tahu siapa yang berhasil melakukan split pertama kali -- ini motivasi yang kuat untuk berusaha lebih keras melakukan peregangan.
-
4Kenakan pakaian yang tepat. Mengenakan pakaian yang tepat akan membantu merasa nyaman dan lentur sementara Anda melakukan peregangan, dan juga akan membantu mencegah pakaian robek saat Anda melakukan split.
- Pakailah pakaian olahraga yang nyaman, yang kendur dan longgar, atau mudah ditarik dan elastis (sehingga pakaian tersebut ikut bergerak bersama tubuh). Pakaian beladiri juga boleh.
- Disarankan memakai kaus kaki sementara Anda berlatih split, karena kaki akan lebih mudah terjulur ke lantai, sehingga membantu peregangan menjadi lebih jauh.
-
5Ketahui batas Anda. Melakukan split dalam waktu seminggu atau lebih merupakan pekerjaan yang cukup sulit, jadi penting untuk tidak terlalu memaksakan diri untuk mencapainya -- keselamatan Anda lebih penting.
- Saat berlatih, Anda harus merasakan peregangan yang baik dan intens pada otot, tetapi jangan sampai merasakan rasa sakit sedikit pun. Kalau Anda kesakitan, ini satu pertanda bahwa Anda terlalu memaksakan diri.
- Terlalu memaksakan diri bisa mengakibatkan otot-otot meregang dan cedera lainnya, sehingga menghalangi Anda melakukan split secepatnya (kalaupun bisa).
- Ingatlah bahwa lebih baik pelan-pelan saja dan berhasil melakukan split dengan aman, daripada terburu-buru dan Anda kesakitan.
3
Masuk ke Tahap Split
-
1Posisikan Anda untuk memulainya. Tiap kali selesai melakukan sesi peregangan, Anda sebaiknya menghabiskan waktu untuk mempraktikkan split. Pertama, posisikan tubuh untuk memulainya:
- Kalau Anda melakukan split kanan atau kiri, berlututlah di lantai dan rentangkan tungkai ke depan, dengan berat badan di tumit. Tetap pertahankan agar lutut bagian belakang tetapi tertekuk sehingga tulang kering menempel di lantai.
- Kalau Anda melakukan split di tengah, berdirilah dengan tegak lurus dan selonjorkan kaki membentuk kuda-kuda dengan tungkai lebar, dengan ujung kaki dan lutut menghadap ke atas.
-
2Turunkan badan perlahan-lahan. Kalau sudah siap, mulailah dengan perlahan-lahan dan hati-hati menurunkan diri sendiri ke posisi split pilihan.
- Gunakan tangan untuk menahan beban ketika Anda menurunkan badan. Kalau Anda melakukan split kanan atau kiri, tempatkan tangan di lantai atau di sisi tungkai depan.
- Kalau Anda melakukan split di tengah, tempatkan tangan di lantai langsung di depan, kurang dari lebar bahu.
- Dengan berat badan yang hampir seluruhnya ditahan oleh tangan, rentangkan tungkai semakin menjauh dengan kaki terjulur di sepanjang lantai. Teruskan sampai kedua tungkai membentuk sudut 180 derajat. Selamat, Anda sedang melakukan split!
-
3Kendurkan otot-otot. Kalau Anda kesulitan melakukannya, ambil napas dalam-dalam dan usahakan untuk mengendurkan semua otot.
- Hasil penelitian menunjukkan bahwa teknik-teknik relaksasi sangat berpengaruh terhadap tingkat kelenturan seseorang, terutama kalau teknik-teknik itu digabungkan ke dalam kegiatan peregangan rutin.[3]
- Selain itu, melepaskan ketegangan di otot bisa mengurangi kemungkinan Anda mencederai diri sendiri saat meregang.
-
4Tahan split selama 30 detik. Begitu Anda sudah menyelesaikan posisi split, coba tahan selama 30 detik. Harus terasa seperti peregangan yang kuat, tetapi jangan sampai menyakitkan. Kalau menahan peregangan terasa menyakitkan, segera hentikan dan beralih ke gerakan peregangan beberapa hari berikutnya sampai Anda bisa menahan split tanpa merasa sakit.
-
5Usahakan untuk dapat melakukan over-split. Barangkali Anda sangat senang begitu berhasil melakukan split dan tidak berminat untuk beranjak lebih jauh. Namun, kalau Anda ingin terus berlanjut, boleh saja Anda melakukan "over-split" -- dimana tungkai direntangkan dengan lebar lebih dari sudut 180 derajat.
- Ini peregangan yang sangat ekstrem jadi pastikan Anda tidak terlalu memaksakan diri. Anda harus merasa 100% nyaman dengan split biasa sebelum mencoba over-split.
- Anda bisa berlatih over-split dengan meletakkan bantal di bawah kaki sebelah depan (atau di bawah kedua kaki kalau Anda melakukan split di tengah) setelah berada pada posisi split. Seiring waktu, Anda bisa berangsur-angsur menambahkan bantal untuk meningkatkan peregangan.
Saran-saran
- Lakukan peregangan setelah mandi dengan air hangat, karena otot-otot lebih kendur akibat panas.
- Otot perlu diregangkan selama 90 detik sebelum direntangkan. Jadi pertahankan posisi peregangan setidaknya selama sekian puluh detik itu.
- Bahkan setelah berhasil melakukan split, teruskan peregangan. Peregangan menjaga tubuh Anda tetap prima!
- Jangan putus asa, walaupun Anda tidak mampu melakukannya dalam waktu satu minggu.
- Rekam diri Anda sendiri melakukan split, dan putar ulang rekamannya dan lihat perkembangan Anda!
- Jangan terlalu memaksakan diri. Anda tentu tidak ingin menarik otot sampai putus!
- Belajar? Lakukan split dengan penahan berupa bantal, handuk, dan sebagainya, di bawah tubuh agar terbentuk posisi dasar split!
- Lakukan peregangan setiap pagi dan malam. Meregangkan teman jauh lebih menyenangkan daripada meregangkan diri sendiri.
- Jangan regangkan otot-otot yang dingin.
- Lakukan peregangan untuk semua split sehingga Anda bisa menguasai semuanya secara bersamaan.
- Kalau Anda ingin melakukannya dengan benar dalam waktu kurang dari satu minggu, teruskan peregangan sehari penuh.
- Pastikan agar otot-otot Anda lentur! Otot-otot yang lentur membantu tercapainya peregangan kupu-kupu, yang membantu split.
Peringatan
- Jangan hanya melakukan split. Pastikan Anda melakukan pemanasan sebelumnya
- Jangan menghabiskan waktu lebih dari 10 menit untuk pemanasan - kalau lebih malah menjadi kontra produktif.
- Pastikan bahwa Anda ditemani seseorang SEPANJANG waktu untuk melakukan split.
Sumber
- ↑ http://www.fitsugar.com/How-Do-Splits-3551904#photo-3553212
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/how-to-do-a-split
- ↑ http://www.logan.edu/mm/files/LRC/Senior-Research/2011-Apr-19.pdf
