Cara agar Cepat Tidur - 绮罗网

Matikan semua perangkat elektronik. Agar dapat tertidur, tubuh Anda meningkatkan kadar hormon-hormon yang menyebabkan kantuk, seiring dengan semakin gelapnya hari. Ini membuat Anda merasa lelah dan ingin segera tidur begitu hari menjadi gelap. Saat menggunakan laptop, ponsel, tablet, menonton TV atau bermain video gim, produksi hormon-hormon ini akan terhambat. Singkirkan semua peralatan elektronik yang memancarkan cahaya terang paling tidak satu jam sebelum tidur, sehingga tubuh Anda akan mudah merasa lelah secara alami.

• Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa orang-orang yang bermain video gim atau permainan komputer lebih dari tujuh jam seminggu, lebih susah untuk tertidur dari pada yang tidak. Jika Anda termasuk salah satunya dan Anda memiliki masalah susah tidur, cobalah untuk mengurangi waktu bermain Anda.
• Di samping cahaya terang dari layar perangkat elektronik, sarana media sosial (seperti ponsel dan komputer) dapat menimbulkan stres dan meningkatkan kegelisahan. Berhentilah mengakses Facebook, Twitter, Tumblr, Instagram, email, SMS, dan sarana media sosial lainnya yang Anda miliki, paling tidak satu jam sebelum tidur.^[1]

Berendamlah dalam air hangat. Meningkatnya suhu kulit tubuh akan menambah rasa kantuk dan membuat Anda lebih cepat menuju ke alam tidur. Mandi atau berendamlah dengan air hangat tiga puluh menit sebelum berangkat tidur dan rasakan manfaat kenyamanan yang membuat Anda cepat terlelap.

• Untuk hasil terbaik, pastikan suhu air berada di atas 38 derajat Celsius. Air yang terlalu dingin tidak akan memberikan manfaat yang sama dengan air hangat.
• Berendam di air hangat memberikan efek relaksasi yang lebih baik, tetapi apa pun pilihan Anda, apakah itu berendam atau mandi, pastikan bahwa Anda menikmati air hangat selama paling tidak 20 menit.

Dinginkan kamar Anda. Kulit tubuh yang hangat dan kamar yang dingin adalah kombinasi sempurna untuk lekas tertidur. Turunkan suhu pendingin ruangan hingga paling tidak 18 derajat Celsius. Suhu udara yang dingin menimbulkan kantuk dan mencegah Anda berkeringat saat tidur. Lebih lagi, kamar yang dingin dapat menjadi alasan bagi Anda untuk memeluk partner tidur, yang tentu akan meredakan stres dan gelisah.

Matikan lampu. Cahaya terang, tidak hanya dari perangkat elektronik, dapat menjadi penghalang utama untuk lekas tertidur. Cahaya membuat tubuh Anda berpikir bahwa masih terlalu dini untuk tidur, dan mencegah peningkatan kadar hormon-hormon yang menyebabkan kantuk. Matikan seluruh lampu kamar, lampu tidur, dan lampu-lampu lainnya agar Anda lekas tertidur. Jangan lupa untuk menutup kerai jendela! Gorden yang tidak tembus cahaya jika dikombinasikan dengan kerai jendela yang tertutup dapat memberi manfaat lebih untuk mempercepat tidur Anda.

• Jika Anda ingin membaca atau menulis sebelum tidur, gunakan lampu baca yang kecil dari pada lampu belajar atau lampu kamar. Lampu baca sudah cukup kecil sehingga tidak terlalu mempengaruhi hormon-hormon Anda.
• Jika Anda memiliki jam weker yang terang, gunakan pilihan penyuram lampu untuk mengurangi kecerahan layarnya. Selain itu, hadapkan jam weker membelakangi tempat tidur sehingga terangnya tidak akan mengganggu Anda, dan Anda tidak akan terpancing untuk selalu melihat jam.

Bacalah buku. Membaca buku adalah cara yang menyenangkan untuk mengurangi stres dan membantu mengurai pikiran Anda. Pilih buku kesukaan Anda dan baca sebentar sebelum tidur. Hindari membaca buku horor atau eksyen, karena ia justru akan memberi efek yang sebaliknya dan membuat Anda tetap terjaga lebih lama dari yang diharapkan!

• Pilihlah buku yang tebal, seperti "Remembrance of Things Past" karya Marcel Proust. Anda akan mengantuk sebelum membacanya terlalu lama.

Tulislah catatan harian. Jika Anda masih memiliki pikiran yang mengganjal atau masih berjuang mengatasi stres harian saat akan tidur, cobalah untuk menuangkannya pada catatan harian. Catat segala hal yang Anda alami hari itu bersama dengan hal-hal yang mengganggu atau membuat Anda khawatir. Memindahkan hal-hal tersebut dari kepala Anda ke atas kertas akan memudahkan Anda tertidur dan juga membuat mimpi Anda tidak terlalu dipenuhi kegelisahan.

Manjakan diri Anda dengan minuman hangat. Menyeruput minuman yang hangat dan menenangkan akan merelaksasi tubuh dan pikiran Anda. Jangan minum minuman yang mengandung kafein, tetapi minumlah minuman yang ringan, hangat dan manis sesaat sebelum tidur. Secangkir susu hangat dengan madu, teh kamomil atau teh mint adalah minuman yang dapat membantu Anda lekas tertidur. Minumlah sambil membaca atau menulis dan Anda akan merasa sangat ingin tidur.^[2]

Ganti posisi tidur. Jika Anda tidur terlentang, tenggorokan Anda akan tertutup dan dapat menyebabkan Anda mengorok. Tidurlah dalam posisi miring untuk mengurangi kemungkinan mengorok sepanjang malam, dan nasehatkan pada teman tidur Anda untuk melakukannya jika ia mengalami masalah yang sama.

Atur bantal Anda. Idealnya saat tidur, Anda ingin supaya leher berada pada posisi garis lurus. Bila perlu, letakkan bantal di antara lutut untuk menjaga agar pinggul dalam posisi netral. Beberapa orang memerlukan dua bantal, satu untuk lengannya dan sartu untuk menunjang kepala. Beberapa orang lain menggunakan sejumlah bantal di sekitar tubuh mereka. Apa pun itu, aturlah agar memberikan posisi tidur terbaik bagi Anda.

Minum suplemen pembantu tidur. Beberapa tanaman obat dan mineral telah digunakan berabad-abad sebagai suplemen untuk membantu tidur. Cobalah beberapa suplemen berikut setiap malam menjelang tidur dan amati apakah ada yang dapat membuat Anda lebih lekas tertidur.

• Kalsium dan magnesium dapat bekerja sama untuk membuat Anda tertidur. Minumlah 600 mg kalsium dan 200 mg magnesium tiap malam dan tunggu hasilnya.
• Hop tidak hanya dapat dibuat menjadi bir, tetapi juga baik untuk memunculkan rasa aras-arasan yang Anda butuhkan untuk tertidur. Ia dapat mengatasi insomia sekaligus meredakan rasa gelisah. Minum 30-120 mg suplemen hop setiap malam menjelang tidur.
• Cobalah suplemen selada liar. Tablet selada liar membantu mengatasi sulit tidur, gelisah terus menerus dan depresi. Obat mujarab! Minumlah 30-120 mg setiap malam.
• Gunakan suplemen L-teanin setiap malam untuk meningkatkan kewaspadaan Anda di siang hari sekaligus memperbaiki kualitas tidur Anda di malam hari. Anda juga bisa meminum teh hijau setiap pagi, yang mengandung jejak asam amino.
• Minum suplemen akar valerian. Ini adalah salah satu obat tertua untuk insomnia; ia membantu Anda untuk lekas tertidur sekaligus memperbaiki kualitas tidur Anda. Minum 200-800 mg suplemen ini setiap malam.^[3]

Minum melatonin. Ini adalah hormon yang bertanggung jawab untuk membuat Anda mengantuk saat hari mulai gelap. Dosis rendah pil melatonin justru bekerja lebih baik dari pada dosis tinggi jika diminum setiap malam. Tidak lama Anda akan merasa sangat mengantuk akibat pengaruh hormon alami ini.

• Anda tidak harus meminum melatonin sebagai suplemen karena hormon ini dapat ditemukan secara alami dalam pisang, oat, nanas, jeruk, tomat, dan cherry, serta makanan lainnya.

Buat diri Anda merasa nyaman. Jangan gunakan pakaian dan aksesori ketat atau tidak nyaman seperti kaus kaki atau ikat rambut. Pastikan juga untuk sudah buang air kecil sesaat sebelum pergi tidur; perasaan belum buang air kecil akan membuat Anda susah tertidur dan perasaan malas pergi ke kamar mandi karena terlalu lelah atau terlalu dingin akan membuat Anda terjaga lebih lama.

Sesuaikan tempat tidur Anda. Jika kasur Anda mulai terasa kendor atau cekung, baliklah permukaannya. Jika kasurnya terlalu keras, beri lapisan berbusa. Jika Anda merasa kepanasan saat malam hari, baliklah bantal Anda. Jika Anda menggunakan selimut yang sudah kasar dan tidak nyaman, ganti dengan yang baru. Tidak ada yang lebih penting dari pada istirahat yang baik. Jika tempat tidur Anda sudah sangat tidak nyaman, pertimbangkan untuk membeli yang baru agar tubuh Anda nyaman beristirahat.

Redam bunyi-bunyian yang tidak perlu. Nyalakan generator derau putih atau rekaman suara alam. Bunyi nada rendah yang konstan akan menenggelamkan bunyi-bunyian lain yang dapat mencegah Anda tertidur. Anda juga dapat mendengarkan musik yang ringan dan santai. Ada beberapa jenis musik yang dianggap dapat membantu tidur––lakukan riset daring untuk melihat jenis-jenis yang ada dan cocok dengan Anda. Pastikan musik yang Anda pilih memberikan rasa tenang dan damai. Cobalah dengan beberapa jenis musik untuk mendapatkan yang paling cocok menghantarkan tidur Anda. Sebagai contoh cobalah musik klasik seperti Mozart atau Schubert, atau komposisi ambien modern seperti "Solace" oleh Tom Day, "A Walk" oleh Tycho, atau "Lost in Thought" oleh KOAN Sound. Ini dapat menjadi titik awal yang baik bagi Anda menjelajahi dunia musik menuju alam mimpi.

• Anda dapat menggunakan penyumbat telinga untuk meredam suara yang mengganggu atau bunyi-bunyian keras dari luar. Adalah hal yang membuat frustrasi untuk mencoba tidur saat alarm mobil atau anjing tetangga menyalak dengan keras.
• Jangan tidur sembari menggunakan headphone standar. Saat Anda tidur ia dapat saja bergeser dan menyakiti atau mengganggu telinga dan wajah Anda. Gunakan pemutar musik yang memiliki penghitung mundur untuk mematikan diri setelah durasi waktu yang ditentukan.

Gunakan aromaterapi. Penelitian menunjukkan bahwa menggunakan minyak esensial lavender dapat membantu relaksasi tubuh dan menciptakan suasanya nyaman untuk tertidur. Beri beberapa tetes pada bantal atau sarung bantal Anda untuk membantu perjalanan ke alam mimpi.

Hitung domba. Tidak harus benar-benar menghitung domba, tetapi cobalah untuk menghitung! Melakukan kegiatan yang sama dan berulang ulang di kepala Anda akan mengalihkan pikiran Anda dan membuat otak cepat lelah. Cobalah menghitung mundur dari 300 dengan interval 3 dan Anda akan segera tertidur!

Jaga kamar tidur Anda selayaknya tempat suci. Ini berarti menjaganya agar tetap bersih, bebas dari sampah dan hal-hal tidak perlu, serta berhawa segar. Gantilah seprai setiap minggu, tebahi bantal setiap hari, dan cobalah untuk mengalirkan udara segar ke dalam kamar setiap hari. Menjadikan kamar Anda sebagai area untuk tidur saja akan sangat membantu. Memang enak untuk memiliki sebuah tempat di mana Anda dapat melakukan apa pun, tetapi menyimpan barang-barang yang menarik dan menyita perhatian di sana akan menghalangi Anda untuk dapat tertidur segera.

Makan malam lebih dini. Tubuh Anda butuh waktu untuk mencerna, dan pencernaan paling baik terjadi saat Anda berdiri atau duduk. Berbaring saat tubuh Anda memproses makanan akan membuat sangat susah untuk tertidur. Cobalah untuk makan malam paling tidak tiga jam sebelum pergi tidur; ini akan mencegah proses pencernaan menghambat tidur Anda.

Jangan berolahraga pada malam hari. Pindahkan semua jadwal olahraga ke pagi hari; olahraga saat malam hari dapat membuat tubuh Anda terjaga pada waktu Anda seharusnya sudah tertidur lelap. Hindari berolahraga dalam 4 jam menjelang tidur. Tetapi kalau Anda tidak pernah berolah raga, buatlah jadwal berolahraga! Berolahraga memberi pengaruh besar pada kecepatan dan kualitas tidur, hanya saja ia harus dikerjakan pada saat yang tepat.

Hindari kafeina menjelang sore hari. Meminum kafeina kurang dari 8 jam sebelum pergi tidur menyebabkan efek semangat yang terkandung di dalamnya masih mempengaruhi hormon-hormon Anda. Berhenti minum kafeina setelah kurang lebih jam 2 siang sehingga tubuh Anda masih punya waktu untuk mencernanya hingga tuntas.

Hindari tidur siang. Saat Anda begitu lelah setelah menjalani hari yang panjang, tidur siang adalah sesuatu yang sangat menggoda. Namun, jika Anda melakukannya, itu akan mengubah siklus tidur Anda dan membuat Anda susah untuk tertidur pada waktu yang seharusnya. Jika Anda memang benar-benar harus tidur siang, lakukan paling lama 20 menit agar tidak mempengaruhi hormon-hormon Anda.

Atur siklus tidur Anda. Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari membantu tubuh Anda untuk tahu kapan ia harus merasa lelah. Dengan jadwal pekerjaan dan kehidupan sosial yang demikian sibuk, memang tampak sulit untuk mengaturnya, namun jika Anda bisa mengatur jadwal tidur, Anda akan mendapatkan manfaat yang besar, terutama bagi kesehatan, dalam jangka panjang. Atur supaya Anda sudah berada di tempat tidur pada jam yang sama setiap malam, dan setel alarm pada jam yang sama setiap pagi. Lama kelamaan Anda tidak perlu lagi mengingat-ingat jadwal tidur-bangun ini karena tubuh Anda telah mengaturnya untuk Anda.^[4]

Ajak partner tidur untuk membantu. Jika Anda susah tertidur disebabkan oleh orang yang berbagi tempat tidur dengan Anda, bicaralah dengannya mengenai masalah Anda. Jika ia mengorok, terlalu sering menyentuh Anda, terlalu jarang menyentuh Anda, atau berbagai sebab lainnya, ajaklah untuk menemukan sebuah solusi yang masuk akal agar Anda dapat lekas tertidur.