Cara Berlatih di Rumah - 绮罗网

2023-05-08 23:25:12

Cara Berlatih di Rumah

3 Bagian:Mempersiapkan Latihan di RumahMemanfaatkan Hal-hal di Sekeliling AndaMencoba DVD Latihan atau Game

Berlatih di rumah Anda bisa memberi banyak manfaat. Tidak hanya menghemat waktu yang dibutuhkan untuk pergi ke gym, tetapi juga menghemat biaya keanggotaan gym. Jika Anda ingin tetap bugar, pertimbangkan beberapa langkah penting dalam upaya Anda untuk berlatih di rumah, dan Anda akan bisa melihat beberapa hasil yang sangat sukses.

Bagian 1
Mempersiapkan Latihan di Rumah

  1. 1
    Buatlah sebuah rejimen latihan. Sangat mudah untuk tetap menjalani proses latihan jika Anda telah menetapkan sebuah rutinitas latihan yang konsisten. Idealnya, rejimen latihan Anda harus dilakukan segigih mungkin sehingga Anda dan keluarga Anda melakukan sesi latihan Anda dengan serius.
    • Pilih hari dan waktu tertentu untuk sesi latihan Anda (misalnya Senin, Rabu dan Jumat jam 7:00 pagi).
    • Pilih area terbaik di rumah Anda yang menurut Anda paling nyaman untuk melakukan rutinitas latihan. Pastikan Anda memiliki cukup ruang yang lapang tanpa ada benda yang mengganggu.
    • Tetap disiplin. Jangan biarkan diri Anda menjadi malas hanya karena Anda berada di rumah.
  2. 2
    Hindari gangguan. Coba dan berlatihlah ketika tidak ada orang di rumah atau ketika hanya ada sedikit hal yang harus Anda kerjakan seperti mencuci pakaian, mencuci piring, dll.
    • Anda tentu tidak ingin bersaing dengan anggota keluarga Anda karena mereka harus melakukan rutinitas sehari-hari mereka; dan anak-anak seringkali suka naik ke atas tubuh ketika Anda melakukan push-up dan sit-up.
    • Jika Anda memiliki tugas-tugas tertentu pada pikiran Anda, maka Anda mungkin menggunakannya sebagai alasan untuk tidak berlatih atau untuk mengakhiri sesi latihan Anda lebih awal daripada seharusnya.
  3. 3
    Ambil tindakan. Putarlah musik dan kenakan pakaian olahraga ketika Anda memulai sesi latihan Anda di rumah.
    • Memainkan musik yang bisa memotivasi akan membantu untuk membulatkan tekad Anda dan memompa adrenalin.
    • Jika Anda sudah siap seolah-olah Anda hendak pergi ke gym, Anda akan lebih termotivasi untuk berlatih dan akhirnya akan melakukan latihan yang baik. Anda juga akan merasa bersalah ketika Anda sudah berpakaian olahraga, tetapi Anda hanya duduk-duduk dan menghindari latihan.
  4. 4
    Tetap terhidrasi. Sediakan selalu sebotol air putih di sekitar Anda ketika Anda berlatih, meskipun Anda melakukannya di rumah. Jangan menganggap Anda akan meneguk satu gelas air putih ketika Anda haus karena Anda mungkin saja tidak disiplin.
    • Tetap terhidrasi adalah hal yang penting ketika berlatih. Itu menggantikan kelembaban yang hilang dalam bentuk keringat dan membantu Anda mempertahankan energi.
    • Waktu yang tepat untuk minum air adalah ketika istirahat di antara masing-masing set latihan. Misalnya: Jika Anda melakukan dua set dari 20 squat, minumlah air putih setelah 20 squat pertama dan setelah 20 squat terakhir.
  5. 5
    Lakukan diet sehat yang seimbang. Sangat penting untuk mempertahankan diet yang sehat ketika berlatih. Menyantap snack yang sehat setidaknya 45 menit sebelum Anda berlatih akan memberi Anda stamina dan energi yang dibutuhkan oleh tubuh Anda.
    • Untuk snack yang sehat tetaplah memilih kelompok makanan yang mengandung karbohidrat dan protein. Misalnya bisa berupa sepotong roti panggang dengan selai kacang.
      • Ingat, ini hanya snack... Bukan makanan utama! Jika Anda berencana untuk berlatih setelah menyantap makanan utama, berikan waktu sekitar dua jam agar makanan itu bisa dicerna dengan baik.[1]
  6. 6
    Pahami apakah peregangan itu baik untuk Anda atau tidak. Beberapa orang akan mengatakan bahwa peregangan sebelum latihan adalah cara yang bagus untuk melonggarkan otot-otot dalam tubuh Anda dan dapat membantu mencegah cedera.[2] Namun, banyak orang yang akan membantah pendapat ini dan mengatakan bahwa peregangan tidak mengurangi peluang Anda untuk cedera. Intinya di sini adalah Anda harus memahami tubuh Anda.
    • Jika Anda merasa bahwa tubuh Anda cukup lentur dan mampu melakukan latihan tanpa komplikasi maka Anda dapat melanjutkan latihan tanpa melakukan peregangan.
    • Jika Anda merasa bahwa tubuh Anda kaku dan sulit ditekuk, maka Anda mungkin perlu mencoba melakukan beberapa peregangan dan memanaskan otot-otot anda.[3]

Bagian 2
Memanfaatkan Hal-hal di Sekeliling Anda

  1. 1
    Kenali potensi rumah Anda untuk melakukan latihan kardio yang baik. Lari bukanlah satu-satunya aktivitas kardio dan Anda tidak memerlukan StairMaster jika Anda memiliki tangga yang sebenarnya.
    • Berjalan atau berlarilah naik turun tangga Anda, tergantung pada rutinitas yang sudah Anda tetapkan. Anda juga dapat melakukan step-up menggunakan anak tangga paling bawah.
    • Lakukan beberapa set jumping jack atau Anda juga bisa melakukan lompat tali di halaman atau di dalam sebuah ruangan besar yang memiliki cukup ruang untuk berlatih.
  2. 2
    Sertakan latihan kekuatan. Anda bisa berkreasi dengan benda-benda yang ada di rumah Anda. Dinding, lantai dan perabotan adalah solusi yang bagus untuk latihan kekuatan. Ada banyak pilihan latihan di sekitar rumah Anda. [4]
    • Gunakan lantai untuk push-up, sit-up, squat dan plank
    • Jika Anda tidak memiliki lantai yang luas, gunakan dinding untuk melakukan squat body-weight. Anda juga dapat menggunakan dinding untuk melakukan push-up berdiri dengan menempatkan tubuh Anda rata pada dinding (kaki selebar bahu dan sekitar 15 cm dari dinding), kemudian tempatkan tangan Anda dalam bentuk segitiga di depan dada Anda dan doronglah.
  3. 3
    Manfaatkan aneka perabot di sekitar rumah Anda. Lihatlah perabot Anda dan lihatlah betapa mereka bisa Anda manfaatkan untuk melakukan latihan.
    • Bola latihan dapat digunakan untuk push-up, crunch atau memperkuat bagian tengah tubuh Anda.
    • Anda dapat menggunakan kursi untuk melakukan tricep dip.
    • Hamparkan gagang sapu atau pel yang kuat dan dijadikan satu dengan permukaan yang sama tinggi untuk melakukan pull up dari posisi berbaring.
  4. 4
    Praktekkan yoga. Latihan yoga mudah dilakukan di rumah karena hanya perlu menggunakan lantai (dan matras jika Anda memilikinya). Yoga sangat baik untuk latihan kardio ringan atau untuk menenangkan dan melakukan peregangan setelah latihan rutin Anda. Ini juga dapat menenangkan pikiran dan membuat tubuh Anda rileks.[5]
    • Sun salutation sangat bagus untuk ditambahkan pada rutinitas Anda untuk sedikit meningkatkan kardio sambil menyelaraskan pikiran Anda.
    • Posisi downward dog meningkatkan kelenturan dan memperkuat otot punggung.
    • Chair pose meningkatkan keseimbangan di bagian tengah tubuh Anda sambil mengencangkan otot-otot paha.

Bagian 3
Mencoba DVD Latihan atau Game

  1. 1
    Gunakan DVD latihan. Jika Anda tidak terbiasa dengan rutinitas atau posisi latihan, Anda dapat membeli DVD latihan yang akan menunjukkan cara melakukan posisi secara akurat dengan teknik yang tepat.
    • DVD sangat bagus untuk melatih dan mendapatkan motivasi dan beberapa diantaranya menyertakan rutinitas yang bisa Anda ikuti.
    • Setelah Anda terbiasa dengan langkah-langkahnya, Anda dapat mengambil apa yang Anda pelajari dari DVD tersebut dan menerapkannya pada rejimen Anda sendiri.
  2. 2
    Manfaatkan televisi Anda. Jika Anda lebih suka menonton acara favorit Anda daripada berlatih kebugaran, cobalah menggabungkan dua hal itu dengan melakukan game olahraga.
    • Buatlah daftar berisi hal-hal yang sering muncul dalam acara favorit Anda, dan pasangkan hal yang Anda catat dengan sebuah latihan. Ketika Anda menonton TV, setiap kali sesuatu di daftar Anda muncul, lakukan latihan yang sesuai. Lihat beberapa contoh di bawah ini.

Tips

  • Makanlah dengan sehat dan seringlah minum air untuk mempertahankan energi.
  • Mulailah dari yang kecil. Jangan terburu-buru melakukan latihan yang berat.
  • Jangan terburu-buru dalam berlatih karena Anda berada di rumah. Jika rejimen latihan Anda pada saat ini terlalu panjang, kurangi durasi waktunya, tetapi dengan efektifitas yang sama.
  • Selalu lakukan pemanasan sebelum memulai rutinitas latihan di rumah, dan lakukan pendinginan sebelum mengakhirinya. Anda tidak harus menghemat waktu.

Sumber

  1. ↑ http://www.webmd.com/diet/features/what-eat-before-during-after-exercise
  2. ↑ http://www.netfit.co.uk/stretching.htm
  3. ↑ http://www.runnersworld.com/stretching/should-i-stretch-my-runs
Tampilkan lainnya... (2)