Cara Berlatih agar Bisa Melakukan Split dalam Satu Hari - 绮罗网

Kenakan pakaian yang nyaman dan sesuai untuk berolahraga. Pilihlah celana pendek atau celana panjang dengan bahan kaus agar bisa memanjang sesuai gerakan tubuh Anda. Celana senam, celana pendek untuk berolahraga, atau celana joging bisa Anda kenakan.^[1]

Siapkan matras olahraga atau matras yoga, balok yoga, dan guling. Carilah tempat berlatih yang nyaman lalu bentangkan matras di lantai. Jika Anda berlatih di lantai berkarpet, bisa tanpa matras.

Sediakan botol berisi air minum di dekat Anda. Tubuh Anda harus tetap terhidrasi saat melakukan aktivitas fisik apa pun. Dehidrasi menimbulkan kelelahan otot dan mengurangi kelenturan otot sehingga tidak bisa diregangkan secara maksimal.^[2]

Lakukan pemanasan untuk melatih seluruh tubuh. Lakukan joging atau loncat bintang selama 5-10 menit sebagai pemanasan untuk menyiapkan tubuh Anda dan meningkatkan irama detak jantung. Latihan ini juga akan melenturkan otot-otot di seluruh tubuh sehingga Anda siap melakukan peregangan secara maksimal.^[3]

Mulailah meregangkan otot tungkai dengan melakukan gerakan menyerang dan pose setengah berjongkok (squat). Lakukan juga berbagai variasi gerakan menyerang dan pose setengah berjongkok agar tungkai Anda lebih siap melakukan split. Variasi split yang Anda pilih akan menentukan latihan peregangan tungkai yang harus dilakukan.^[4]

• Untuk posisi split ke depan, lakukan pose setengah berjongkok sambil membuka lebar kedua tungkai, gerakan menyerang ke samping, dan gerakan plie yang rendah.
• Untuk posisi split ke samping, lakukan gerakan menyerang dengan memajukan satu kaki ke depan secara bergantian, gerakan menyerang ke belakang sambil menurunkan lutut ke lantai, dan pose setengah berjongkok seperti biasa.

Lakukan pose kupu-kupu untuk meregangkan otot fleksor pinggul. Agar peregangan pose kupu-kupu ini lebih maksimal, dekatkan kedua telapak kaki Anda ke paha lalu turunkan dada Anda sedekat mungkin ke telapak kaki. Lakukan gerakan ini perlahan-lahan agar tidak cedera.^[5]

• Duduklah di lantai sambil menekuk kedua lutut, lalu dekatkan lutut Anda ke lantai sehingga tungkai Anda membentuk huruf “V”.
• Rapatkan kedua telapak kaki, lalu peganglah kaki atau pergelangan kaki Anda.
• Perlahan-lahan, dekatkan kepala Anda ke kaki sesuai kemampuan, lalu bertahanlah di posisi ini sambil bernapas dalam-dalam beberapa kali.
• Anda boleh menekan lutut ke lantai dengan siku, jika terasa nyaman.

Lakukan peregangan di posisi menyerang sambil menurunkan lutut ke lantai atau melakukan pose kadal. Pose kadal dalam yoga bermanfaat untuk meregangkan otot-otot pinggul.^[6]

• Langkahkan satu kaki ke depan sambil menekuk lutut searah dengan ibu jari kaki.
• Luruskan kaki Anda yang di belakang.
• Sentuhkan ujung jari-jari tangan Anda di lantai di samping telapak kaki yang dimajukan.
• Perlahan-lahan, pindahkan telapak tangan agar keduanya berada di sisi dalam telapak kaki yang dimajukan dan biarkan kedua telapak tangan Anda beristirahat di lantai.
• Tarik napas dalam-dalam, lalu rilekskan otot saat membuang napas. Bertahanlah di posisi ini selama beberapa putaran napas.
• Jika bisa, turunkan siku Anda ke lantai agar peregangannya lebih maksimal.

Lakukan peregangan sambil mengangkang. Duduklah di lantai dengan punggung tegak sambil meluruskan dan mengangkangkan kedua tungkai. Tariklah napas dalam-dalam saat melakukan peregangan, lalu biarkan otot Anda kembali rileks sambil membuang napas.^[7]

• Renggangkan kedua tungkai Anda sambil meluruskan lutut sehingga membentuk huruf “V”.
• Dekatkan tubuh Anda ke lantai.
• Bernapas dalam-dalam dan rilekskan otot-otot di tubuh Anda setiap kali membuang napas.
• Kembali duduk tegak lalu lakukan lagi pose kupu-kupu seperti yang sudah dijelaskan tadi.
• Ulangi lagi gerakan ini 3-5 kali.

Lakukan Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF). PNF adalah latihan peregangan otot yang dilakukan dengan mengencangkan dan merilekskan otot yang menghambat refleks peregangan sehingga tidak mengencang saat diregangkan. Latihan PNF dilakukan dengan meregangkan otot tertentu selama beberapa detik sampai beberapa menit untuk setiap gerakan. Setelah diregangkan, otot akan dirilekskan dan diregangkan lagi dengan durasi yang lebih lama ketimbang peregangan sebelumnya. Ulangi latihan ini sampai otot Anda tidak bisa diregangkan lebih jauh lagi.^[8]

• Berbaringlah telentang di lantai sambil meluruskan satu tungkai ke atas, lalu dekatkan tungkai tersebut ke kepala sesuai kemampuan Anda.
• Bertahanlah di posisi ini sambil memegang tungkai Anda selama 20 detik.
• Turunkan lagi tungkai Anda ke lantai lalu rilekskan selama 20 detik.
• Angkat lagi tungkai yang sama sambil menariknya lebih jauh ke arah kepala.

Letakkan guling memanjang di tengah matras dan dua buah balok yoga masing-masing di setiap sisinya. Balok dan guling ini bisa Anda gunakan sebagai bantuan saat melakukan split agar tungkai Anda tidak nyeri.^[9]

• Berlututlah di dekat guling.
• Peganglah balok untuk menyangga tubuh Anda.
• Majukan satu kaki ke depan guling dan turunkan lutut yang di belakang ke lantai.
• Perlahan-lahan, luruskan kaki yang di depan sambil memundurkan kaki yang di belakang dengan menekuk jari kaki ke dalam.
• Gunakan guling sebagai penyangga kaki Anda untuk meredakan ketegangan.
• Bernapaslah dalam-dalam 3-6 putaran napas sambil berusaha meluruskan kedua kaki.
• Ulangi lagi latihan ini untuk kedua kaki secara bergantian 3-5 kali untuk masing-masing gerakan.^[10]

Lakukan split tanpa bantuan guling. Setelah tungkai Anda tidak terasa tegang lagi saat berlatih split menggunakan guling, cobalah berlatih tanpa guling.^[11]

• Lakukan pose menyerang dengan kedua telapak tangan menekan lantai di samping kaki yang di depan.
• Perlahan-lahan, majukan telapak kaki Anda yang di depan untuk melakukan split.
• Turunkan tubuh Anda ke lantai.
• Jika terasa tegang, jangan memaksakan diri sebab otot Anda bisa cedera.
• Bertahanlah di posisi ini selama beberapa detik, lalu rilekskan lagi kedua kaki Anda dengan bertumpu pada lutut.
• Ulangi latihan ini 3-5 kali sambil berusaha menurunkan tubuh Anda lebih rendah lagi.