Comment contrôler l'anxiété: 28 étapes - 绮罗网

2023-05-08 23:25:12

Comment contrôler l'anxiété

4 parties:Incorporer des changements de style de vie sainsPratiquer des exercices de respiration profondeRestructurer sa penséeObtenir un traitement professionnel

Si vous vous inquiétez en permanence, si vous vous sentez tendu ou si vous ressassez des pensées négatives ou catastrophiques, vous pourriez souffrir d'anxiété. Même si les causes exactes de ce trouble ne sont pas connues, les gens qui en souffrent partagent souvent les mêmes facteurs de risque, par exemple un membre de leur famille qui souffre d'anxiété, un traumatisme passé ou une forme de maladie mentale [1]. Heureusement, la bonne combinaison de médicaments, des approches cognitives et des changements de style de vie peuvent vous aider à en réduire les symptômes et à surmonter l'anxiété.

Partie 1
Incorporer des changements de style de vie sains

  1. 1
    Demandez un soutien social. Les gens qui présentent des liens sociaux forts ont tendance à gérer les différents problèmes de la vie de façon plus saine que les personnes qui n'ont pas ce genre de lien [2]. Vous devez rencontrer de nouvelles personnes pour vous soutenir pendant que vous gérez votre anxiété. Rejoignez un groupe de soutien local qui s'occupe de personnes qui en souffrent, participez à un groupe religieux ou spirituel ou fréquentez le plus souvent possible votre groupe préféré d'amis proches.
    • Lorsque vous avez le sentiment d'appartenir à un groupe avec d'autres personnes, cela peut avoir des effets importants sur votre santé. En fait, des recherches ont montré que les personnes âgées qui reçoivent peu de soutien social présentent un risque de mortalité plus élevé [3].
  2. 2
    Faites du sommeil votre priorité. Le sommeil et l'anxiété ont une relation complexe. Un manque de sommeil peut provoquer l'anxiété et l'anxiété peut provoquer des troubles du sommeil [4]. Pour reprendre le contrôle de votre anxiété, vous devez faire des efforts pour dormir au moins sept heures par nuit. Servez-vous des astuces suivantes pour avoir suffisamment de sommeil.
    • Laissez votre corps prendre des habitudes de sommeil régulières.
    • Éteignez les appareils électroniques environ une demi-heure avant de vous mettre au lit.
    • Créez un environnement confortable dans la chambre à coucher voué au seul sommeil.
    • Faites de l'exercice.
    • Mettez en place un rituel pour vous relaxer le soir avant de vous coucher.
    • Utilisez l'aromathérapie, par exemple avec des odeurs de lavande, pour vous aider à vous détendre.
    • Arrêtez de fumer, car la nicotine peut affecter le sommeil.
  3. 3
    Faites de l'exercice tous les jours. En plus de maintenir votre santé générale, les exercices peuvent avoir un impact important sur votre bienêtre mental. Les activités physiques créent des endorphines, des substances chimiques qui vous aident à vous sentir bien. Ainsi, en faisant de l'exercice régulièrement, vous pouvez soulager votre stress et vous distraire de vos inquiétudes [5].
    • Les médecins suggèrent de faire au moins 30 minutes d'exercices par jour [6]. Vous pouvez marcher, courir, faire du rameur ou du vélo, c'est vous qui décidez. Vous devez simplement choisir une activité que vous pouvez pratiquer sur le long terme.
  4. 4
    Consommez un régime alimentaire équilibré. Vous pourriez ne pas comprendre le lien entre ce que vous mangez et la façon dont vous vous sentez, mais il est certain que celui-ci existe. Certains aliments et certaines boissons comme le sucre raffiné ou la caféine font empirer l'anxiété [7]. Vous devriez plutôt boire beaucoup d'eau et prendre des repas équilibrés avec des aliments sains comme des fruits, des légumes, des céréales complètes, des produits laitiers écrémés et des protéines maigres [8].
    • Il existe de nombreuses recherches qui relient la consommation de caféine à l'anxiété. Il a été démontré qu'elle fait empirer l'anxiété, la dépression et l'hostilité [9]. Évitez la caféine dans les sodas, le café et le thé (choisissez leurs versions décaféinées). Il y en a même dans le chocolat !
  5. 5
    Réduisez votre consommation d'alcool et d'autres dépresseurs [10]. Vous pourriez boire de l'alcool pour soulager votre anxiété, mais vous devez savoir qu'il fait en fait empirer votre état. Trouvez plutôt un exutoire plus sain au stress et à l'anxiété, par exemple écoutez de la musique ou appelez un ami, au lieu d'avoir recours aux drogues et à l'alcool.
  6. 6
    Prenez soin de vous. Lorsque vous luttez contre une maladie mentale comme l'anxiété, vous pourriez être tellement concentré à aller mieux et à vous occuper de vos responsabilités que vous en oubliez de prendre soin de vous [11]. Faites quelque chose pour vous tous les jours qui vous aide à soulager votre stress. Trouvez quelque chose de spécial que vous attendrez avec impatience pendant le reste de la journée.
    • Donnez-vous quelque chose à attendre avec impatience tous les jours, que ce soit une sortie avec un ami, un bain chaud, une tasse de votre thé préféré (décaféiné) ou votre programme télévisé favori. Prenez un peu de temps pour vous tous les jours.

Partie 2
Pratiquer des exercices de respiration profonde

  1. 1
    Trouvez un lieu calme où vous pouvez rester seul. Si cela est possible, fermez la porte pour éviter les distractions. Au fur et à mesure que vous vous habituerez à vos exercices de respiration, vous pourrez oublier les distractions autour de vous et pratiquer cet exercice en présence d'autres personnes.
  2. 2
    Asseyez-vous en gardant le dos bien droit. Vous pouvez vous assoir sur une chaise ou sur le sol en croisant les jambes, quelle que soit la position qui vous semble la plus confortable.
    • Si vous le souhaitez, vous pouvez aussi vous allonger. Cependant, n'oubliez pas qu'en restant assis, vous aidez vos poumons à se gonfler au maximum, ce qui est préférable dans le cas d'exercices de respiration profonde [12].
  3. 3
    Soutenez vos bras. Posez vos bras sur les accoudoirs du fauteuil ou sur vos cuisses. Cela permet de détendre les épaules en les soulageant du poids de vos bras.
  4. 4
    Inspirez lentement par le nez. Tout en comptant jusqu'à quatre, inspirez profondément par le nez. Le bas de votre ventre devrait se gonfler pendant que vous respirez.
  5. 5
    Retenez votre respiration. Retenez simplement votre respiration pendant une ou deux secondes.
  6. 6
    Libérez l'air. Maintenant, vous pouvez expirer tout l'air de vos poumons par la bouche. Vous devriez entendre un bruit caractéristique, comme un ballon qui se dégonfle. Remarquez comment votre ventre se dégonfle lorsque vous expirez l'air.
  7. 7
    Attendez plusieurs secondes. Pour éviter d'hyperventiler, faites une pause de quelques secondes avant de recommencer à inspirer.
  8. 8
    Recommencez ces étapes. Recommencez toutes les étapes précédentes pendant environ cinq minutes. Il est généralement conseillé de faire entre six et huit cycles de respirations par minute pour soulager l'anxiété. Quoi qu'il en soit, vous devriez trouver un rythme personnel de respiration qui vous met à l'aise.
  9. 9
    Faites cet exercice deux fois par jour. Entrainez-vous à respirer profondément deux fois par jour pendant cinq minutes à chaque séance.
    • Sachez que vous ne devez utiliser les techniques de respiration profonde que lorsque vous ressentez de l'anxiété. Recommencez cet exercice tous les jours pour gérer les symptômes de l'anxiété et soulager votre stress.
  10. 10
    Utilisez cette technique avec d'autres méthodes. La respiration profonde peut être pratiquée seule ou en combinaison avec d'autres techniques de relaxation comme la méditation ou le yoga pour traiter l'anxiété [13].

Partie 3
Restructurer sa pensée

  1. 1
    Sachez reconnaitre les modèles de pensées défectueux. Les distorsions cognitives sont des pensées malsaines ou irrationnelles qui font empirer les sentiments d'anxiété ou de dépression. Réfléchissez aux distorsions cognitives les plus fréquentes ci-dessous pour savoir si vous arrivez à les observer dans votre propre tête [14].
    • Les pensées en noir et blanc : vous voyez les situations dans des catégories absolues, quelque chose est bon ou mauvais, juste ou faux, il n'y a pas de subtilités, de complexités ou de zones grises.
    • Le filtre mental : vous exagérez les choses négatives en minimisant les choses positives.
    • Les conclusions hâtives : vous supposez être la raison de la réaction négative de quelqu'un, vous prédisez un futur négatif.
    • Les surestimations ou sous-estimations : vous surestimez ou sous-estimez l'importance d'une situation.
    • La généralisation excessive : vous voyez un évènement négatif comme une partie d'un modèle sans fin.
    • Les phrases d'obligation : vous vous jugez vous-même ou vous jugez les autres à propos de ce qu'ils « devraient » ou « doivent » faire.
    • Le raisonnement émotionnel : c'est un raisonnement qui se base seulement sur vos émotions, vous vous sentez bête, alors vous devez surement l'être.
    • La mise à l'écart des choses positives : vous diminuez la valeur de vos réussites et de vos attributs positifs.
  2. 2
    Remettez en question vos distorsions cognitives. Pour éliminer l'autosuggestion négative, vous devez remarquer la présence de ces distorsions cognitives et faire un effort conscient pour les remettre en question.
    • Tout d'abord, vous devez remarquer les autosuggestions négatives : « je vois que les autres me regardent et je sais qu'ils pensent que je suis bizarre ».
    • Ensuite, vous devez remettre en question ces pensées en vous posant une des questions suivantes [15].
      • Que dirais-je à un ami qui dirait la même chose que moi ?
      • Quels sont les éléments qui prouvent que c'est vrai ?
      • Quels sont les éléments qui prouvent que c'est faux ?
      • Suis-je en train de confondre « possibilité » avec « certitude » ?
      • Cette pensée se base-t-elle sur ce que je ressens plutôt que sur des faits ?
  3. 3
    Essayez de recadrer les pensées négatives [16]. Le but premier de la reconstruction cognitive est d'observer la présence de pensées inutiles, de remettre en question la réalité de ces pensées et de les transformer en des pensées plus positives [17]. Le recadrage des pensées négatives est une des façons de penser de manière plus réaliste et de réduire le sentiment d'anxiété.
    • Par exemple, la phrase citée plus haut « tout le monde me regarde et pense que je suis bizarre » peut être transformée pour améliorer votre humeur au lieu de la faire empirer. Essayez de la recadrer, par exemple en vous disant : « je n'ai aucune idée de ce que les autres pensent de moi, cela pourrait être bon ou mauvais. Mais je sais qui je suis et j'en suis fier ».
  4. 4
    Donnez-vous un moment pour vous inquiéter. Une demi-heure par jour, à la même heure, prenez le temps de vous inquiéter. Choisissez un moment suffisamment éloigné de votre heure de coucher pour que vos inquiétudes et votre anxiété ne viennent pas interférer avec votre sommeil [18].
  5. 5
    Identifiez et remettez à plus tard les inquiétudes. Prenez conscience de vos inquiétudes en observant les sentiments qu'elles vous provoquent. Si vous avez des pensées qui créent des tensions dans votre corps, si elles font battre plus vite votre cœur, si vous avez les mains moites ou d'autres signes d'anxiété, voyez-les comme des inquiétudes. Ensuite, au fur et à mesure de la journée, lorsque vous commencez à vous sentir anxieux et que vous remarquez ces inquiétudes, identifiez ce que vous êtes en train de penser.
    • Écrivez vos inquiétudes en en faisant une liste si cela est nécessaire et souvenez-vous que vous pouvez y repenser plus tard. Essayez de faire le vide dans votre tête et de continuer vos activités quotidiennes habituelles [19].
  6. 6
    Réfléchissez à vos inquiétudes à l'heure choisie. Pendant le temps que vous avez choisi pour vos inquiétudes, vous ne devez pas seulement réfléchir aux choses qui vous ont ennuyé pendant la journée. Prenez un crayon et votre liste d'inquiétudes et essayez de résoudre chacune d'entre elles.
    • Des recherches sur le contrôle de stimulus ont montré que le processus en quatre étapes d'identification des inquiétudes, c'est-à-dire en organisant un moment pour vous en occuper, en les remarquant pendant la journée, en vous occupant plus tard et en réfléchissant à des solutions, est la meilleure des méthodes pour les réduire [20].
  7. 7
    Sachez reconnaitre votre pouvoir. Vous avez un vrai pouvoir sur vos inquiétudes et vos pensées négatives. Au début, vous pourriez croire qu'il est impossible de remettre à plus tard ces pensées. Cependant, avec de la pratique, vous allez vous rendre compte que vous pouvez en fait décider de quand et où vous voulez vous inquiéter. Ainsi, ces inquiétudes ne doivent plus vous occuper l'esprit pendant toute la journée [21].

Partie 4
Obtenir un traitement professionnel

  1. 1
    Prenez rendez-vous avec un médecin. Si votre anxiété commence à interférer avec votre vie au point que vous ne puissiez plus fonctionner correctement à l'école, au travail, dans vos relations ou pendant d'autres activités, il est temps de consulter un médecin. Celui-ci peut vous faire passer des analyses et vous examiner pour déterminer la source de votre anxiété [22].
    • Dans certains cas, l'anxiété n'indique pas seulement une maladie mentale, mais elle est en fait un élément précurseur à un autre problème de santé. L'anxiété peut être un signe annonciateur (ou un effet secondaire) de maladies cardiaques, de diabète, d'asthme et même de consommation ou de sevrage de drogues.
    • Dans d'autres cas, l'anxiété peut être un effet secondaire à la prise d'un médicament. Discutez-en avec votre médecin pour savoir si cela est possible dans votre situation.
  2. 2
    Consultez un professionnel de la santé mentale. Si votre médecin ne trouve pas de cause médicale à votre anxiété, il pourrait vous conseiller de consulter un psychiatre, un psychologue ou un psychothérapeute qui a de l'expérience dans le diagnostic et le traitement de ce trouble. Votre médecin pourrait vous soulager en vous prescrivant des médicaments, mais de nombreuses personnes trouvent qu'une combinaison de thérapie et de médicaments fonctionne mieux pour gérer leur anxiété [23].
  3. 3
    Demandez-lui de clarifier le diagnostic. Ce n'est pas parce qu'il va vous dire que vous souffrez d'anxiété que vous allez avoir les réponses dont vous avez besoin pour guérir. Même dans le royaume des maladies mentales, il existe une classe de troubles pour lesquels celle-ci est une caractéristique. Un psychologue pourrait évaluer votre historique personnel, vous faire passer des tests et vous poser des questions pour déterminer le type qui vous afflige.
    • Vous pourriez souffrir d'un trouble de l'anxiété, par exemple un trouble panique, une phobie, un trouble du stress posttraumatique, un trouble obsessionnel compulsif ou d'une phobie sociale [24].
  4. 4
    Décidez avec votre thérapeute du bon traitement. Même si vous pouvez utiliser tout seul des techniques pour gérer les symptômes de l'anxiété, ce genre de trouble doit être traité par un professionnel. Selon le type et la gravité du trouble, votre thérapeute pourrait utiliser une des trois méthodes suivantes pour le soigner.
    • Les médicaments. Le diagnostic est souvent confondu avec celui de la dépression, car les psychiatres prescrivent souvent des antidépresseurs qui permettent d'améliorer les symptômes de l'anxiété [25]. Il existe une classe de médicaments appelés inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine qui ont prouvé leur efficacité dans le traitement de ce trouble. Il y a aussi d'autres options, par exemple les inhibiteurs de la recapture de la sérotonine-noradrénaline, les benzodiazépines et les antidépresseurs tricycliques [26].
    • La thérapie. La thérapie cognitivo-comportementale est un traitement prouvé efficace contre l'anxiété qui se concentre sur une prise de conscience de son état et sur un changement des modèles de pensées irréalistes qui contribuent au trouble. Il existe d'autres approches thérapeutiques possibles, par exemple une thérapie d'exposition, une thérapie d'acceptation et d'engagement, une thérapie comportementale dialectique (TCD) et la désensibilisation et reprogrammation par mouvement des yeux [27].
    • Une combinaison de ces deux méthodes.
  5. 5
    Soyez patient. Les gens supposent souvent que le traitement n'a pas fonctionné ou qu'ils ont échoué parce qu'ils ne lui ont pas laissé suffisamment de temps pour fonctionner. Vous devriez aussi prendre en compte que de nombreuses personnes qui souffrent d'anxiété ont essayé différents traitements avant d'en trouver un efficace contre leurs symptômes [28].

Sources et citations

  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/anxiety/basics/risk-factors/con-20026282
  2. ↑ http://psychcentral.com/lib/strategies-to-reduce-anxiety-and-stress/32/
  3. ↑ http://psychsocgerontology.oxfordjournals.org/content/61/3/S147.full
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