Cómo perder 20 kilos en 2 meses: 15 pasos (con fotos)-思拓创客综合信息网站

Cómo perder 20 kilos en 2 meses

3 partes:Hazlo tú mismoOtras opcionesTrucos y consejos

Nunca es demasiado tarde para comenzar a hacer cambios positivos y lograr el cuerpo que siempre has deseado tener. Perder 20 kilos (50 libras) en dos meses puede ser muy peligroso, pero esto no significa que no puedas alcanzar esta meta en un par de meses. Este artículo te enseñará a perder peso de manera rápida y segura haciendo cambios en tu estilo de vida y, lo más importante, en tu actitud hacia tu cuerpo y hacia la comida. Sigue leyendo para saber cómo.

Parte 1
Hazlo tú mismo

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Prométete cambiar. Olvida las dietas y el ejercicio: lo más difícil de perder peso es tomar la determinación de hacerlo. Probablemente ya has intentado perder peso en el pasado, pero nunca lo cumpliste; eso es porque no estabas realmente "determinado" a hacerlo. Prometerte cambiar significa estar dispuesto a renunciar a cosas que deseas consumir ahora (alimentos no saludables) en favor de algo mucho mejor (el cuerpo que siempre has deseado tener). Una vez que te prometas honestamente cambiar, el peso irá desapareciendo.
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Conoce tu peso. Si aún no sabes tu peso, súbete a la balanza y averígualo. Es importante saber cuánto pesabas al inicio de este proceso para llevar registro de tu progreso.
- Utiliza una balanza digital para resultados más precisos.
- Lo mejor es pesarte en las mañanas antes de ingerir cualquier alimento, y hacerlo sin ropa o con ropa muy ligera.
- También puede ser útil tomar tus medidas para llevar registro de los centímetros perdidos, especialmente si esperas ganar musculatura (recuerda que los músculos pesan más que la grasa). Utiliza una cinta de medir para tomar la circunferencia de tus brazos, piernas, pecho, cintura o caderas. Las partes que midas dependen de ti y de tus metas de pérdida de peso específicas de acuerdo a tus áreas más problemáticas.
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Reduce tu consumo de calorías. Cuando se trata de perder peso, la dieta es el factor más importante. Entre menos comas, más peso perderás; es así de simple. Eso sí. es importante comer lo suficiente para mantenerte saludable. Matarte de hambre solo te servirá para sentir más antojos, comer por ansiedad y, finalmente, volver a caer en tus viejos hábitos.
- Muchos médicos expertos creen que los adultos, a pesar de su peso actual, perderán peso si comen alrededor de 1.200 calorías por día. Es posible que te tome algún tiempo descifrar cuál es la cantidad de calorías adecuada para ti, así es que presta atención a la cantidad de comida que consumes en relación al número que muestra la balanza, para que puedas hacer los ajustes necesarios.
- Comienza a llevar registro de las calorías que consumes cada vez que comas, incluyendo aquellas cosas que normalmente ignoras, como el aderezo de ensaladas, las salsas para cocinar, los aceites de cocina y las bebidas. Lee las etiquetas de información nutricional en todos los productos que compres, y mide los tamaños de tus porciones. También puedes utilizar referencias nutricionales en línea como "Calorie King y My Fitness Pal" para saber el contenido calórico de los vegetales, las frutas, la carne y otros alimentos que no vienen etiquetados.
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Haz ejercicio 4 a 5 veces por semana. Los ejercicios cardiovasculares que aumentan tus latidos cardíacos, ayudan a quemar calorías y acelerar temporalmente tu metabolismo en las horas siguientes al ejercicio, para que pierdas peso más rápidamente.^[1] Sin embargo ten presente que el ejercicio por sí solo no te hará perder peso.^[2] Definitivamente tienes que cambiar tus hábitos alimenticios para poder bajar de peso.
- Los ejercicios aeróbicos como trotar, pedalear, caminar, nadar, bailar y hacer kickboxing, son geniales para quemar calorías y mejorar tu salud en general. Si eres nuevo en esto del ejercicio, comienza lentamente y trata de acomodarte a una rutina regular de ejercicios. Es importante encontrar una forma de ejercitar que realmente disfrutes para que puedas realizarla efectivamente todos los días.
- Intenta realizar al menos 20 minutos de ejercicio aeróbico 5 días a la semana. Si no tienes tiempo para ejercitarte diariamente, busca maneras de incorporar movimiento físico a tu rutina diaria, realizando cambios simples como subir por las escaleras en lugar de usar el ascensor.
- Desarrollar musculatura a través del entrenamiento de resistencia también es algo que te ayudará a perder peso. Entre más masa muscular tengas, más calorías quemará tu cuerpo, incluso en reposo.^[3] Recuerda que los músculos pesan más que la grasa, así que quizás quieras esperar hasta haber perdido algo de peso para comenzar con el entrenamiento de resistencia.
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Bebe ocho vasos de agua todos los días. Estar hidratado es crucial para mantener la salud en general, pero también es un método comprobado de ayuda en la pérdida de peso.^[4] Tal vez esto se debe a que el agua ayuda a mantener tu estómago lleno entre las comidas y previene que tengas antojos.
- Beber agua antes de las comidas es un método demostrado que ayuda a perder peso, pues contribuye a diminuir la cantidad de calorías ingeridas al comer.^[5] Intenta beber uno o dos vasos de agua 20 minutos antes de cada comida para que te sientas lleno más rápidamente.
- Si no te agrada el "sabor" del agua pura (aunque en realidad no tiene ninguno), puedes hacer infusiones con jugo de limón, jugo de lima, de frutas u hojas de menta para añadir más sabor.
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Lleva un diario de tu dieta. Los estudios demuestran que las personas que llevan registro escrito de lo que comen, pierden más peso que aquellos que no lo hacen y se mantienen así.^[6] Esto se debe a que las personas piensan mejor las decisiones que toman sobre su comida y también les ayuda a detectar patrones en la dieta para saber qué es lo que funciona y qué no.
- Asegúrate de incluir las calorías de "todo" lo que consumas. Eso incluye las calorías de las bebidas, aceites, aderezos, salsas, condimentos y acompañamientos.
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Cocina tus comidas en casa. Incluso con las mejores intenciones, comer fuera puede arruinar tu dieta rápidamente. Cocinar en casa permite escoger opciones más saludables y controlar las porciones. Además ¡ahorrarás mucho dinero comiendo en casa!
- Cuando debas comer fuera, puedes disminuir las calorías de tu comida pidiendo las salsas y aderezos aparte.
- Utiliza aceite en aerosol en vez de aceite de oliva o mantequilla a la hora de cocinar. Si utilizas aceite de oliva, asegúrate de medir la cantidad que estás usando, ya que una sola cucharada contiene más de 100 calorías.^[7]
- Llévate un almuerzo saludable a tu lugar de trabajos o estudios y asegúrate de incluir bocadillos saludables como zanahorias, apio y manzanas para mantenerte saciado entre cada comida.
8

Determina un día para hacer trampa. No importa cuán comprometido te encuentres con tu dieta, es inevitable hacer trampa de vez en cuando. Para la mayoría de las personas, los eventos sociales como cumpleaños o picnics, dificultan el seguir el hábito de comer saludable. Recuerda que está bien darte un gusto de vez en cuando. Renunciar a tu vida social por tu dieta te hará sentir horrible y caerás en la tentación de renunciar mucho antes de alcanzar tus metas.

Parte 2
Otras opciones

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Considera la cirugía de pérdida de peso. Si eres obeso y sufres de una condición médica seria relacionada con el sobrepeso, puedes considerar la cirugía bariátrica. Existen tipos distintos de cirugía bariátrica, pero la mayoría de los métodos incluyen la disminución del tamaño del estómago o de la longitud del intestino delgado^[8] para que el paciente se vea obligado a comer menos.
- Los mejores candidatos para la cirugía bariátrica son aquellas personas con un IMC (índice de masa corporal) de 40 o superior que han sufrido de sobrepeso por muchos años y que nunca han logrado perder peso de manera permanente a través de la dieta y el ejercicio.
- Consulta con tu doctor si crees que eres un buen candidato para una cirugía para perder peso. Recuerda que, como en cualquier otra cirugía, existen riesgos involucrados. Considera los pros y los contras del procedimiento antes de acceder a someterte a ella.
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Únete a un programa de pérdida de peso. Si tienes el poder de voluntad para perder peso de mantera natural con alguna orientación, unirte a un programa de pérdida de peso puede ser tu mejor opción. Algunos programas, como el de Jenny Craig, hacen la mayoría del trabajo por ti al prepararte comidas bajas en calorías que puedes comer durante la semana. Otros, como Weight Watchers, te enseñan a preparar tus propias comidas saludables utilizando un "sistema de puntos" que está basado en la ingesta calórica.
- Los programas de pérdida de peso te ayudan a mantener registro de las decisiones que tomas y te permiten ponerte en contacto con nutricionistas y otros especialistas en nutrición.

Parte 3
Trucos y consejos

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Bebe café o té sin azúcar entre las comidas. La cafeína contenida en el té y en el café te ayuda a disminuir el apetito. Si tu lucha es contra los bocadillos nocturnos, bebe té de hierbas para mantener tu boca y tu mente ocupadas.
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Duerme lo suficiente. El privarse de sueño no solo inhibe la capacidad de pensar y funcionar apropiadamente, sino que aumenta el apetito y disminuye el metabolismo.^[9] Trata de dormir por lo menos 7 horas cada noche.
- De ser necesario, haz ajustes en tu horario. Si debes despertarte muy temprano para ir a estudiar o trabajar, hazte el hábito de ir a dormir temprano cada noche para compensar el tiempo de sueño.
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Evita el estrés. Sufrir algo de estrés es inevitable, pero el exceso provoca que el cuerpo libere una hormona llamada cortisol, la que es responsable del almacenamiento de grasa, particularmente en la sección media del cuerpo.^[10] El estrés también puede ser una causa subyacente de comer en exceso, ya que la comida tiene un efecto calmante para muchas personas. Recuerda que comer solo ofrece un alivio temporal de la tensión y la ansiedad, pero en realidad no resuelve ninguno de los problemas.
- Una manera de disminuir el estrés diariamente es aprender a administrar tu tiempo. Evita postergar tus obligaciones para último minuto y mantén un ojo en el reloj durante el día para no estar constantemente apurado por llegar adonde debes estar.
- Limpiar tu ambiente también puede tener un profundo impacto sobre el estrés y la frustración que padeces. Reserva un poco de tiempo cada día para limpiar tu ambiente; ya sea tu dormitorio, tu oficina, tu cocina, tu auto, etc.
- Practica relajación, yoga u otras disciplinas que te permitan mantenerte relajado de manera diaria.
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Encuentra algo con qué reemplazar la comida. Al hacer dieta no tienes por qué sentirte horrible y hambriento constantemente. Si la comida es tu principal fuente de placer y confort, es importante encontrar algo que guste más que la comida, o al menos que disfrutes tanto como el comer, para mantenerte satisfecho. Puede ser pasar tiempo con tus amigos, realizar algún pasatiempo, tener relaciones sexuales, ir de compras, tocar un instrumento o hacer algún deporte, o simplemente relajarte viendo una buena película.
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No te peses todos los días. La balanza es genial para mantener registro de tu pérdida de peso a largo plazo pero, si te pesas todos los días, terminarás volviéndote loco. Recuerda que el peso de cualquier persona fluctúa en unos kilos durante el día, por múltiples razones, y gran parte de esta fluctuación se atribuye al peso en agua. Pésate dos veces a la semana, como máximo.

Consejos

Recuerda que entre más sobrepeso tengas, más rápidamente perderás kilos.
La mejor forma de perder peso y mantenerse es hacerlo gradualmente, adoptando un estilo de vida realista y saludable que puedas mantener durante los próximos años.

Advertencias

Puede ser tentador comer tan poco como sea posible para perder peso rápidamente, pero esto es sumamente peligroso. Asegúrate de consumir las calorías suficientes para mantenerte saludable. Nunca consumas menos de 1.000 calorías diarias por un período prolongado.
Consulta con tu doctor antes de comenzar un nuevo régimen alimenticio o de ejercicios, especialmente si padeces de alguna condición médica.

Cómo perder 20 kilos en 2 meses: 15 pasos (con fotos)