Cómo hacer una inversión hacia adelante
3 partes:Prepararte para hacer el pino puente sobre una piernaComenzar el pino puente sobre una piernaCompletar el pino puente sobre una pierna
Si eres gimnasta, porrista o bailarín, tendrás que perfeccionar el pino puente aterrizando sobre una pierna. Este ejercicio es uno de los elementos más comunes en la mayoría de las rutinas gimnásticas. Aunque puede ser difícil al principio, para hacer el pino puente sobre una pierna, solo necesitarás dominar unos cuantos pasos clave. Con práctica, probablemente aprendas a hacer este movimiento en muy poco tiempo.
Pasos
Parte 1
Prepararte para hacer el pino puente sobre una pierna
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1Aprende a realizar bien otros ejercicios primero. Puedes dividir el pino puente sobre una pierna en otros ejercicios que se pueden practicar por separado antes de intentar realizar el movimiento completo. Piensa en el pino puente sobre una pierna como un movimiento parecido a la voltereta lateral, con la diferencia de que es un ejercicio algo más avanzado. El pino puente sobre una pierna es más difícil y requiere más equilibrio que el pino puente sencillo.[1]
- Practica el puente, el pino puente y el pino sencillo sobre las manos[2], el pino con las piernas abiertas en split, y prueba a flexionar la espalda hacia atrás manteniendo una pierna levantada.[3]
- Para hacer el pino puente sencillo, haz el pino y termina en puente. Deja que las piernas caigan hacia delante. Una vez que los pies hagan contacto con el piso, haz presión con las manos para levantarte con los brazos arriba. Empuja los hombros hacia atrás. Las bolas de los pies deberán ser la primera parte del cuerpo en tocar el piso. Después, baja los talones y mantente en la posición de puente durante unos segundos. Después, levántate. El pino puente sencillo es parecido al pino puente sobre una pierna, con la diferencia de que se mantienen las piernas juntas.[4]
- Para hacer el puente, túmbate boca arriba. Coloca las manos junto a las orejas y los pies plantados en el piso. Haz presión para adoptar la posición de puente. Intenta mantener el arco de la espalda elevado para flexionarla más. Haz presión con las piernas hasta que estén estiradas, con los hombros justo encima de las manos.[5]
- El pino sobre las manos puede ser bastante difícil. Si no eres capaz de subir siquiera, empieza plantando las manos en el piso a unos 15 cm (6 pulgadas) de la pared, con los dedos apuntando hacia esta. Puedes probar a dar una pequeña patada, de forma que te mantengas apartado de la pared, intentando quedarte en equilibrio sin apoyo para practicar. Finalmente, serás capaz de adoptar la posición de pino o inversión con las manos plantadas en el piso y lanzando una pierna para llegar arriba sin necesidad de usar la pared para apoyarte y corregir el movimiento.
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2Mejora tu flexibilidad general. Hacer el pino puente sobre una pierna requiere mucha flexibilidad, tanto en las piernas como en la espalda. Si mejoras la flexibilidad de todo el cuerpo, te resultará más fácil completar el ejercicio.[6]
- Además de trabajar la flexibilidad de las lumbares, es importante desarrollar otras cualidades en distintas zonas del cuerpo, como la elasticidad y la fuerza de los hombros, la estabilidad del centro y la fuerza de los glúteos. Trabaja la estabilidad y la fuerza de todo el cuerpo siguiendo las instrucciones de un entrenador.[7]
- Mejorar la flexibilidad requiere tiempo. Una forma de ganar flexibilidad consiste en estirarte con un compañero, centrándote en zonas como los hombros durante un periodo de entre 10 y 60 segundos.[8] Por ejemplo, pídele a alguien que te tire de los brazos hacia atrás.
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3Estírate para prevenir las lesiones. No intentes esforzarte por encima de tus posibilidades. Perfeccionar el pino puente sobre una pierna puede llevar tiempo, pero no pasa nada. Si no te estiras, podrías hacerte daño. Debes estirar todo el cuerpo, ya que, durante el pino puente sobre una pierna, se estiran prácticamente todos los músculos, pero es aconsejable prestarle especial atención a la espalda.
- Utiliza una esterilla segura por si acaso te caes y asegúrate de que haya alguna persona supervisando la práctica hasta que te sientas más cómodo realizando el ejercicio.[9]
- Estira los tobillos y las muñecas. Intenta hacer splits (posición de piernas abiertas) y flexionar la espalda. Haz el puente para estirar la espalda. Agáchate en posición de sentadilla, lleva la barbilla hacia el pecho y rueda hacia delante. Asegúrate de mantener el cuerpo bien recogido con la espalda redondeada para no hacerte daño en el coxis.[10]
Parte 2
Comenzar el pino puente sobre una pierna
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1Colócate en la posición de comienzo. Para hacer el pino puente sobre una pierna, tendrás que empezar como si fueras a hacer un pino sencillo. Coloca las piernas en posición de split. Empieza con la pierna con la que te resulte más fácil tomar impulso.[11]
- Deberás empezar con una zancada grande hacia delante, levantando los brazos estirados a la altura de las orejas y flexionando una rodilla mientras das un gran paso con la otra pierna estirada por detrás del cuerpo. Empieza mirando al piso.[12]
- Mantén las piernas separadas en esta posición. Mantente mirando hacia delante. Coloca un pie ligeramente por delante del otro y asegúrate de estirar los dedos en punta.
- Exhala y sujeta los músculos abdominales. Empieza a inclinarte hacia delante para colocar las manos en el piso con los dedos apuntando hacia el frente. Deberás mantener los codos bloqueados en el momento en que las manos toquen el piso.[13]
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2Lanza la pierna de atrás hacia arriba. Cuando la primera pierna vaya llegando la posición vertical, lanza la otra pierna hacia arriba. Traslada el peso hacia los brazos y los hombros.
- Es importante definir bien cada movimiento. Mantén las piernas estiradas mientras las levantas por encima y por detrás de los hombros. Estira los dedos de los pies en punta y asegúrate de que las piernas estén estiradas y mantengan la misma separación durante todo el ejercicio.
- Cuando la primera pierna vaya llegando al piso por detrás de ti, flexiona ligeramente esa rodilla. Esto ayudará a reducir el impacto del aterrizaje. Llegado este punto, la otra pierna alcanzará la posición vertical en el aire.
Parte 3
Completar el pino puente sobre una pierna
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1Finaliza el pino puente sobre una pierna de forma adecuada. Traslada tu peso hacia la primera pierna en cuanto esta toque el piso. Después, empuja el piso con las manos. Deberás terminar en la misma posición en la que empezaste. Asegúrate de plantar los pies en el momento del aterrizaje. Mantén los brazos flexionados en el momento del aterrizaje.
- Utiliza los músculos abdominales para volver a ponerte de pie. Puede ser tentador llevar la barbilla al pecho y lanzar los brazos hacia delante para levantarse, pero lo que hay que hacer en realidad es mantener la cabeza hacia atrás y utilizar solo los abdominales para subir.
- Asegúrate de realizar cada paso de forma fluida. La fluidez del movimiento es muy importante. Si puedes levantarte de la posición de puente pero aun así no eres capaz de realizar el pino puente sobre una pierna, probablemente sea señal de que debes aterrizar con los pies más cerca de la cabeza.
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2Asegúrate de aplicar la técnica adecuada. Deberás empujar las caderas hacia delante y asegurarte de no levantarte demasiado rápido. De lo contrario, podrías caerte hacia atrás.
- El impulso natural es muy importante y te ayudará a levantarte con facilidad. La cabeza y los brazos deberán ser las últimas partes del cuerpo en llegar a la posición final.
- Una vez que domines el pino puente sobre una pierna, podrás incorporar otros elementos para ejecutar versiones más complejas del ejercicio. Ten cuidado cuando pruebes nuevos movimientos por tu cuenta si no quieres acabar haciéndote daño.
- Puedes inscribirte en un club de gimnasia y tomar clases colectivas o privadas. Para la mayoría de la gente, hacer el pino puente sobre una pierna por primera vez requiere mucho tiempo y práctica. ¡Solo tienes que ser paciente y constante!
Consejos
- Si no eres capaz de levantarte de la posición de puente, prueba a lanzar tu peso con un poco más de fuerza hacia delante para conseguir más impulso. También puedes bajar el cuerpo hasta el piso adoptando la posición de inicio del puente, levantarte e intentarlo otra vez.
- Sigue intentándolo si no lo consigues a la primera porque lo más probable es que necesites tiempo. Simplemente, cree e ti mismo y sigue intentándolo.
- Puedes pedirle a un amigo que te ayude colocando una mano a la altura de las lumbares y la otra entre los omóplatos. Tu amigo podrá ayudarte aplicando una ligera presión mientras intentas levantarte de la posición de puente.
- Si no tienes ningún supervisor o practicas en casa, pídele ayuda a tus padres o a un amigo y asegúrate de que sepan lo que hacen para no caerte mientras realizas el movimiento.
- Para hacer el pino puente, es altamente recomendable que antes domines el pino sencillo (inversión sobre las manos). De esta forma, te resultará mucho más fácil completar el movimiento.
- Ten cuidado. Si te esfuerzas demasiado en poco tiempo, podría hacerte daño.
- Piensa en lo que haces antes de hacerlo para no hacerte daño.
- Calienta antes de hacer el pino puente.
- Haz flexiones y ejercicios de brazos para fortalecerlos y ponerlos firmes.
- Levanta pesas para fortalecer el tren superior.
Advertencias
- No dejes que los pies aterricen demasiado lejos del cuerpo si no quieres acabar resbalándote y cayendo sobre la espalda.
- ¡No te esfuerces por encima de tus posibilidades si no eres capaz de hacerlo! Perfeccionar este movimiento requiere mucha práctica.
- Si no te sientes físicamente cómodo haciendo algo, continúa practicando los pasos más sencillos.
- Asegúrate de tener los brazos suficientemente fuertes antes de hacer el pino puente.
- Estírate siempre. Si te saltas este paso, podrías lesionarte y hacerte mucho daño.
- Para inmediatamente si empieza a dolerte la espalda.
Referencias
- ↑ http://ballet-lessons.wonderhowto.com/how-to/complete-front-walkover-for-cheerleading-dance-and-gymnastics-406906/
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/gymnastics-stretching-back-walkovers-13904.html
- ↑ https://sites.google.com/site/gymskillbasics/floor-1/handstand-walkovers
- ↑ https://www.flashmavi.com/gymnastics_how_to_do_a_front_walkover
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/gymnastics-stretching-back-walkovers-13904.html
- ↑ http://legendarystrength.com/how-to-do-a-walkover/
- ↑ http://www.hybridperspective.com/2013/10/03/bridge-mobility-why-your-gymnasts-may-be-struggling-possible-injury-prevention-for-the-lower-back/
- ↑ http://cheerleadingzone.com/back-walkovers-and-backbend-kickovers
- ↑ http://www.omnicheer.com/blog/post/rookies-guide-to-tumbling-for-cheerleading-front-walkover
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=CXsXnhLaTSU
- ↑ http://www.fitforafeast.com/on_the_mat-front-walkover-tutorial.htm
- ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-a-front-walkover-in-gymnastics
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=e7mpd5Nb1K8