Cómo estirar las piernas: 13 pasos (con fotos) - 绮罗网

Estira los tendones de la corva utilizando la pared. Para realizar este estiramiento tendrás que colocarte en una posición diferente, de forma que no solo podrás estirar los tendones de la corva, sino también los gemelos. Prueba a hacer rotaciones de tobillos en esta posición para estirarlos y fortalecerlos. También puedes poner la planta de los contra la pared para estirar las espinillas si sufres de sobrecarga en esta zona.

Haz elevaciones de talones utilizando las escaleras. Las elevaciones de talones son un estupendo estiramiento para los gemelos. Para estirar las piernas, de una en una, primero flexiona la izquierda, coloca el pie izquierdo extendido sobre el escalón superior y baja el pie derecho hasta el escalón anterior. Después, cambia de lado. También puedes realizar este ejercicio en un banco para tener algo a lo que agarrarte.

Estira los cuádriceps con una pelota de ejercicio. Este ejercicio te mostrará cómo estirar los cuádriceps en posición de zancada y sentado sobre la pelota. Sin embargo, también puedes apoyar las caderas sobre la pelota, flexionar una pierna llevando el talón hacia el glúteo y agarrándote el pie, tirando del talón para acercarlo más y estirar los cuádriceps. Repite el estiramiento con la otra pierna.

Estira los cuádriceps de pie. Para realizar este estiramiento debes ponerte de pie entre dos sillas de la misma altura. También puedes utilizar la pared para apoyar el pie de atrás si no tienes dos sillas adecuadas para el ejercicio. Cuando ejecutes el ejercicio, utiliza los abdominales para cuadrar la pelvis y liberar tensión de los músculos de la espalda.

Haz bajadas de torso de Pilates. La bajada de torso de Pilates sirve para estirar las corvas y los gemelos, además de liberar tensión de la espalda. Si necesitas algo más de soporte, ponte de pie con la espalda y las caderas apoyadas contra la pared y los pies a unos 15 cm (6 pulgadas) de la pared. Mantén las caderas alineadas sobre los pies para no hiperextender las rodillas y concéntrate en sujetar y tirar hacia arriba de los abdominales durante el ejercicio.

Haz estiramientos de yoga sentado y con el tronco inclinado hacia delante. La flexión de tronco hacia delante, sentado en el suelo, es una de las 12 posiciones básicas de hatha yoga. Además de estirar las corvas y los gemelos, esta postura ayuda a aliviar los síntomas de la ciática y estira y alarga la columna vertebral. Esta postura, además, estimula el chacra del plexo solar y mejora la concentración.

Estira con la postura de yoga de cabeza rotada hacia la rodilla. Esta postura abre las caderas, alarga las corvas y los gemelos y estira en profundidad todo el costado. Si ya no sabes qué hacer para realizar un estiramiento en profundidad, enróllate un cinturón de yoga alrededor del arco del pie y utilízalo hasta que puedas alcanzar el pie con la mano cómodamente. Si eres extremadamente flexible, agárrate el pie con la mano en lugar de limitarte a extender el torso sobre la pierna.

Estira con la postura de tronco flexionado hacia delante de yoga, empezando de pie. Este estiramiento para las corvas y los gemelos se puede modificar fácilmente en función del nivel de flexibilidad. Si no puedes flexionar totalmente el tronco hacia delante, apoya las manos contra la pared, frente a ti, de forma que los brazos queden paralelos al suelo. Si necesitas estirar más, extiende los brazos y agárrate los tobillos, llevando la cabeza hacia las rodillas.

Estira con la postura del travesaño de yoga. El nombre de esta postura, también conocida como la "posición de la cancela", se debe a la torsión del tronco, similar a la de un travesaño o una cancela. Además de estirar las corvas y la cara interior de los muslos, esta postura abre el costado, favoreciendo la respiración de yoga. Si no tienes esterilla de yoga, puedes usar almohadas, cojines o mantas para protegerte las rodillas. Esta postura es aconsejable para los principiantes en la práctica del yoga.

Estira con la postura del héroe de yoga. Para colocar esta postura, tendrás que empezar en la posición del héroe. Si no puedes sentarte en el suelo, entre los talones, siéntate sobre un ladrillo de yoga o sobre un cojín para que las rodillas queden cómodamente flexionadas debajo de ti. Al inclinarte hacia atrás, puedes pedirle a un compañero que presione tus muslos para aumentar el estiramiento de los cuádriceps. También puedes ponerte un ladrillo de yoga o un cojín bajo la cabeza y los hombros cuando te inclines hacia atrás.

Estira con la postura del rey bailarín de yoga. La postura del rey bailarín sirve para estirar los cuádriceps y abrir tanto las caderas como la parte anterior del cuerpo. Puedes enrollarte un cinturón de yoga alrededor del pie de atrás si te resulta demasiado complicado agarrártelo con la mano, al tenerlo detrás del torso. Si mantener el equilibrio te supone un problema, apoya la mano libre sobre la pared para sostenerte mejor.

Estira con la postura del guerrero II de yoga. La postura del guerrero II sirve para estirar la cara interior de los muslos. Con la pierna delantera en posición de zancada, también fortalecerás los cuádriceps y los glúteos. Si te resulta difícil mantener el equilibrio, coloca las manos sobre las caderas en lugar de extender los brazos. Esta postura representa a Shiva, un dios guerrero hindú.