Cómo hacer ejercicio en la casa
3 partes:Prepárate para hacer ejercicio en la casaUsa tu entornoPrueba los DVD o juegos de ejercicios
El ejercicio en casa te proveerá muchos beneficios. No solo te ahorrarás el tiempo que necesitas para conducir hasta un gimnasio, sino también te ahorrarás el costo de la membresía en un gimnasio. Si quieres ponerte en forma, considera algunos pasos esenciales que debes seguir en tu esfuerzo para hacer ejercicio en casa y podrías ver resultados muy exitosos.
Pasos
Parte 1
Prepárate para hacer ejercicio en la casa
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1Establece una rutina de ejercicios. Mantener el proceso de ejercitarte es fácil si has establecido una rutina constante. Lo ideal es que el régimen de ejercicios sea lo más persistente posible para que tu familia y tú tomen en serio las sesiones de ejercicio.
- Elige determinados días y horas para la sesión de ejercicios (por ejemplo: los lunes, miércoles y viernes a las 7:00 a. m.).
- Elige la mejor área de la casa donde te sientas más cómodo haciendo rutinas de ejercicio. Asegúrate de tener suficiente espacio sin objetos que interfieran.
- Mantén la disciplina. No te permitas ser perezoso solo porque estás en la casa.
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2Evita las distracciones. Trata de hacer ejercicio cuando no haya nadie en la casa o cuando tengas pocas cosas que hacer, como lavar la ropa, los platos, etc.
- No quieres interferir con los miembros de tu familia cuando estén haciendo su rutina diaria. Con frecuencia, a los niños pequeños les gusta pasar encima de todos los que están haciendo flexiones de pecho y abdominales.
- Si tuvieras tareas específicas en mente, podrías usarlas como excusa para no hacer ejercicio o para terminar la sesión antes de lo previsto.
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3Interpreta bien el papel. Pon música y vístete para hacer ejercicio cuando empieces la sesión en la casa.
- Escuchar música que te motive te ayudará a tener una mente determinada y a subir la adrenalina.
- Si te alistas como si fueras al gimnasio, sentirás más motivación para hacer ejercicio y al final, harás un buen trabajo. También empezarás a sentirte culpable si estás vestido para hacer ejercicio, pero te das cuenta de que estás sentado y evitando hacerlo.
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4Mantente hidratado. Al hacer ejercicio, ten siempre una botella de agua a la mano, incluso si estás en la casa. No asumas que beberás un vaso cuando tengas sed, ya que podrías no ser tan disciplinado.
- Mantenerte hidratado es esencial para hacer ejercicio. La hidratación sustituirá la humedad que pierdas con el sudor y te ayudará a mantener la energía.
- Un buen momento para beber un poco de agua es durante un descanso entre las series de ejercicios. Por ejemplo: si haces dos series de 20 sentadillas, bebe un poco de agua después de las primeras 20 y después de las últimas 20.
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5Equilíbralo con una dieta saludable. Al hacer ejercicio, es muy importante mantener una dieta saludable. Comer un bocadillo saludable al menos 45 minutos antes de hacer ejercicio le dará a tu cuerpo la resistencia y la energía que necesita.
- Para comer bocadillos saludables, elige los grupos de alimentos que contengan carbohidratos y proteínas. Un ejemplo podría ser un pedazo de pan tostado con mantequilla de maní.
- Recuerda que solo es un bocadillo, ¡no una comida! Si planeas hacer ejercicio después de una comida más grande, espera más o menos dos horas para digerir la comida correctamente.[1]
- Para comer bocadillos saludables, elige los grupos de alimentos que contengan carbohidratos y proteínas. Un ejemplo podría ser un pedazo de pan tostado con mantequilla de maní.
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6Comprende si el estiramiento es adecuado para ti. Algunas personas dicen que el estiramiento antes del ejercicio es una forma excelente de aflojar los músculos del cuerpo y puede ayudar a prevenir lesiones.[2] Sin embargo, hay muchas otras personas que lo disputan y dicen que el estiramiento no disminuye la probabilidad de lesiones. Lo importante aquí es comprender tu cuerpo.
- Si crees que eres lo suficientemente flexible y capaz para hacer los ejercicios sin complicaciones, entonces puedes seguir sin hacer estiramientos.
- Si sientes que tu cuerpo es rígido y no tan maleable, es posible que quieras probar algunos estiramientos y calentar los músculos.[3]
Parte 2
Usa tu entorno
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1Reconoce el potencial que tiene tu casa para hacer un entrenamiento cardio excelente. Correr no es la única actividad cardiovascular y no necesitas una máquina de escaleras cuando tienes escaleras reales.
- Camina o corre hacia arriba y hacia abajo en tus propias escaleras, dependiendo de la rutina que hayas elegido. También puedes hacer step-ups (elevaciones) en los escalones inferiores.
- Haz varias series de saltos de tijera o también puedes saltar la cuerda en el patio o en una habitación grande con espacio suficiente.
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2Incluye un entrenamiento de fuerza. Puedes ser creativo con lo que te ofrece tu casa. Las paredes, los pisos y los muebles son soluciones excelentes para hacer ejercicios de fortalecimiento. Hay muchas opciones para hacer ejercicio alrededor de la casa. [4]
- Usa el piso para hacer flexiones de pecho, abdominales, sentadillas y el ejercicio de la plancha.
- Si no tienes mucho espacio en el piso, usa la pared para hacer sentadillas con el peso corporal. También puedes usar la pared para hacer flexiones de pie, colocando el cuerpo contra la pared (con los pies separados a la distancia de los hombros y aproximadamente a 15 cm (medio pie) de distancia de la pared), colocando las manos en forma de triángulo en la parte frontal del pecho y empujando hacia afuera.
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3Usa diversos muebles de la casa. Solo dales un vistazo a los muebles y piensa cómo puedes usarlos para hacer ejercicios.
- Puedes usar una pelota de ejercicios para hacer flexiones de pecho, abdominales o ejercicios de fortalecimiento del torso.
- Puedes usar una silla para hacer flexiones de tríceps.
- Para hacer dominadas acostado, coloca los extremos de una escoba fuerte o el palo del trapeador (fregona) en 2 superficies fuertes de la misma altura.
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4Practica yoga. Los ejercicios de yoga son fáciles de hacer en casa, ya que solo necesitas usar el piso (y una colchoneta si tienes una). El yoga puede ser excelente para hacer ejercicios cardiovasculares menores o para calmarte y estirarte después de la rutina de ejercicios. También puede calmar la mente y relajar el cuerpo.[5]
- Las posturas de saludo al sol son excelentes para agregarle un poco de cardio a la rutina mientras armonizas la mente.
- La postura del perro boca abajo mejora la flexibilidad y fortalece los músculos de la espalda.
- La postura de la silla mejora el equilibrio del torso mientras endurece los músculos de los muslos.
Parte 3
Prueba los DVD o juegos de ejercicios
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1Usa los DVD de ejercicios. Si no estás familiarizado con las rutinas de ejercicios o las posturas, puedes comprar un DVD de ejercicios que te muestre cómo posicionarte correctamente con las técnicas adecuadas.
- Los DVD son excelentes para entrenar y sentirte motivado y algunos incluso incluyen rutinas propias para que las sigas.
- Una vez que te familiarices con los pasos, puedes tomar lo que has aprendido del DVD y aplicarlo a tu propio régimen.
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2Aprovecha la televisión. Si te das cuenta de que preferirías estar viendo tu programa favorito en lugar de hacer ejercicio, trata de combinar las dos cosas con un juego de ejercicios.
- Haz una lista de las cosas que suceden con frecuencia en tu programa favorito y emparéjalas con un ejercicio. Cuando lo estés viendo, cada vez que ocurra algo de la lista, haz el ejercicio correspondiente. Puedes buscar algunos ejemplos para ayudarte.
Video
Consejos
- Come de forma saludable e hidrátate con frecuencia para mantener la energía.
- Empieza con algo pequeño. No te precipites a hacer demasiado ejercicio.
- No apresures los ejercicios porque estás en la casa. Si piensas que tu régimen actual es demasiado largo, ajústalo para que sea más corto, pero igual de eficaz.
- Haz siempre un calentamiento antes de empezar la rutina de ejercicios en casa y haz un enfriamiento antes de terminar. No afectes tu esfuerzo por hacerlo más rápido o más fácil.
Referencias
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/what-eat-before-during-after-exercise
- ↑ http://www.netfit.co.uk/stretching.htm
- ↑ http://www.runnersworld.com/stretching/should-i-stretch-my-runs
- ↑ http://www.askmen.com/sports/bodybuilding_250/264_create-an-effective-home-workout-program.html
- ↑ http://en.wikipedia.org/wiki/Yoga
