Cómo bajar la panza
5 partes:Acelera el metabolismoHaz ejercicios para bajar de pesoHaz dieta para bajar de pesoMide tu progresoMantente motivado
Existen muchos trucos publicitarios peligrosos y nada efectivos para bajar la panza. Si bien no existe una “receta mágica” que haga bajar la panza rápidamente, este artículo te explicará las causas que hacen que el abdomen se hinche y cómo puedes deshacerte de esos “rollitos”.
Pasos
Parte 1
Acelera el metabolismo
-
1Toma desayuno. Parece contradictorio comer si estás tratando de bajar de peso, pero los estudios demuestran que tomar desayuno una hora después de haberte levantado incrementa los niveles de insulina de una manera más estable y los niveles de colesterol LDL malo disminuyen.[1]Crear un desayuno saludable:
Elige una proteína: huevos, frijoles, mantequilla de maní, nueces, carne magra
Elige una fibra: avena, fruta fresca, verduras de hoja verde
Reduce al mínimo el azúcar refinada: Evita el azúcar de cereales, panqueques, pasteles de hojaldre, avena instantánea
Consejo: La avena y otros carbohidratos de bajo índice glucémico mantienen los niveles de azúcar en la sangre saludables, por lo que es más fácil perder peso -
2Relájate. Los estudios indican que la secreción de cortisol (una hormona que el cuerpo produce cuando se está bajo estrés) está relacionada con el incremento de la grasa abdominal.[2] Las estrategias a continuación te servirán para combatir el estrés diario:
- Duerme el tiempo suficiente. La mayoría de los adultos necesita al menos
siete horas de sueñocada noche para funcionar adecuadamente.[3]
- Programa tiempo en tu día para relajarte. Aunque solo sean 15 minutos a la hora de la comida, procura encontrar tiempo para cerrar tus ojos, respirar profundamente y olvidarte de tus preocupaciones.
- Procura no tener las cosas que te estresen en tu dormitorio.
En lo posible, no trabajes ni realices ninguna tarea estresante en esta habitación.Esa área deberá estar reservada para descansar y relajarte. Deja tus preocupaciones fuera una vez que entres a tu dormitorio.
- Duerme el tiempo suficiente. La mayoría de los adultos necesita al menos
-
3Procura caminar 10 000 pasos al día. En un estudio a un grupo de hombres se le pidió reducir la cantidad de pasos que camina diariamente, de 10 000 a 1500 (sin cambiar su dieta), y su grasa visceral se incrementó 7 % después de tan solo dos semanas.[4]
- Consigue un podómetro (medidor de pasos) y procura incrementar el número de pasos que caminas diariamente.
- Usa las escaleras en vez del ascensor; camina en lugar de manejar.
- Ponte de pie y camina 30 pasos cada 30 minutos. Si tu trabajo es de estilo sedentario, considera comprar una caminadora con escritorio.
-
4Cambia los granos refinados por los granos integrales. Se han realizado estudios científicos en los que se ha demostrado que la gente que consume granos integrales (además de cinco porciones de frutas y verduras, tres porciones de lácteos bajos en grasa y dos porciones de carne magra, pescado o pollo) baja más la grasa abdominal que los que consumen la misma alimentación, pero solo con granos refinados.[5]
- Derrite la grasa comiendo granos. Una alimentación rica en granos integrales cambiará la manera en que el cuerpo maneja la glucosa y la insulina, acelerando la reducción de grasa, especialmente la grasa visceral. La grasa visceral es una capa de grasa profunda, la cual es más fácil de quemar que la grasa subcutánea (la que puede verse y agarrarse).
- Evita los granos blancos. Es decir, consume pan de trigo integral en vez de pan blanco muy procesado. También te recomendamos consumir arroz integral en lugar de arroz blanco.
-
5Bebe bastante agua. Ciertos estudios han demostrado que beber agua a lo largo de todo el día activa más el metabolismo, sea cual sea el tipo de alimentación.[6] Además, beber bastante agua ayudará a tu cuerpo a eliminar los desechos y toxinas mejorando así la salud.
- Procura beber ocho vasos de 250 ml (8 oz) al día o 2 litros (64 oz) en total.
- Lleva una botella de agua contigo a donde vayas, de tal manera podrás beber agua cada vez que tengas sed.
- Aprende a reconocer cuándo estás suficientemente hidratado. Sabrás que has bebido suficiente agua cuando tu orina sea casi clara. Si sigue saliendo amarilla, bebe más agua.
- Reduce significativamente tu consumo de licor, de refrescos azucarados (como Coca Cola, 7-Up, Pepsi y todas las bebidas de dieta) y las bebidas carbonatadas. [7]
Parte 2
Haz ejercicios para bajar de peso
-
1Haz ejercicio en sesiones pequeñas. Los estudios demuestran que el entrenamiento intercalado, o sea combinar sesiones cortas muy energéticas con periodos cortos de descanso, podría mejorar los músculos y crear resistencia más rápidamente que los ejercicios por largos períodos de tiempo.[8]Interval Training for Weight Loss:
Carreras rápidas (sprints): Corre a gran velocidad durante 20 segundos; luego, baja la velocidad como cuando das un paseo hasta recuperar el aliento. Repítelo durante 10 minutos.
Equipo de ejercicios: Configura una cinta de correr, una elíptica o una bicicleta estática para hacer entrenamiento a intervalos.
Opciones rápidas: Da paseos de pasos ligeros de 5 minutos o sube escaleras en tu día con tanta frecuencia como te sea posible. -
2Evita hacer abdominales (por ahora). Los abdominales y las sentadillas te ayudarán a formar músculos fuertes, pero no podrás verlos debido a que hay una capa de grasa que los cubre. De hecho, hacer abdominales podría hacer que tu abdomen se vea más grande, ya que estarás formando músculos. En su lugar, si fortaleces los músculos de la espalda, tu postura mejorará y tu panza se retraerá.Ejercicios opcionales para el torso:
El puente: Ponte en la posición para hacer lagartijas, pero descansa de los codos y antebrazos. Hala los músculos del estómago para apretarlos, manteniendo la espalda, el cuello y el trasero en una línea recta. Mantén esa posición durante 30 segundos o todo lo que puedas. Descansa y repítelo 3 a 5 veces.
Sentadillas: Párate con los pies a 20 cm (8 pulgadas) de separación. Extiende los brazos delante de ti y haz cuatro series de 15 a 20 sentadillas.
Estiramientos laterales: Ponte de pie y derecho, separa los pies al ancho de las caderas. Pon tu mano derecha en el lado derecho de las caderas, y levanta el brazo izquierdo, con la palma hacia la derecha. Con tus piernas centradas, inclínate a la derecha y trata de "alcanzar" tu brazo izquierdo, mientras estiras tu lado izquierdo. Repítelo 3-5 veces en cada lado. -
3Haz ejercicios de cardio. Los ejercicios aeróbicos, los que aceleran el corazón, queman calorías rápidamente y facilitan la pérdida de grasa en todo tu cuerpo, incluido el abdomen. No podrás quemar grasa solamente en el abdomen, pero normalmente es la grasa que se quema primero al hacer ejercicio, sea cual sea la forma o tamaño del cuerpo.[9]
- Toma el tiempo de los kilómetros que corras. Lleva un registro de cuánto tiempo te tome correr un kilómetro. Conforme mejores tu respuesta cardiovascular, notarás que te tomará menos tiempo.
- Corrige los calambres de las piernas. Si te dan calambres en las piernas (un dolor a lo largo de las canillas cuando corres), es probable que hagas demasiada pronación (es decir, estás ejerciendo la mayor parte de tu peso sobre la parte externa del pie). Existen zapatillas diseñadas específicamente para aliviar ese dolor.
- No ejercites en exceso. Al empezar a hacer ejercicios cardiovasculares, primero procura hacerlo tres días por semana, luego aumenta a cuatro cuando puedas. Si te esfuerzas demasiado todos los días, no le darás tiempo a tu cuerpo para que se recupere y forme músculos, además podrías sufrir una lesión.
-
4Agrega ejercicios de resistencia. Según un estudio del año 2006 publicado por la International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (Publicación internacional de nutrición deportiva y metabolismo para ejercicios), combinar ejercicios cardiovasculares (aeróbicos) con ejercicios de resistencia es más efectivo que hacer únicamente ejercicios cardiovasculares para deshacerse de la grasa abdominal. [10] Podrás hacer ejercicios de resistencia levantando pesas, usando máquinas de gimnasio o bandas de resistencia.
Parte 3
Haz dieta para bajar de peso
-
1Reduce tu ingesta de calorías. A menos que restrinjas tu ingesta calórica, no bajarás la panza. Prueba los consejos a continuación:
- Recuerda que se necesita un déficit de 3500 calorías para bajar medio kilo (1 libra) de grasa. Es decir, tendrás que quemar 3500 calorías con ejercicios o consumir 3500 calorías menos, las cuales quemarías en una semana.
- Procura bajar un máximo de 1 kilo (2 libras) por semana. Si bajas más peso que eso, podría no ser saludable y podrías sufrir el efecto rebote.
- Lleva un registro de lo que comes en un diario. La mayoría de la gente tiende a no darle importancia a cuánto come cada día. Obtén una evaluación honesta de tus hábitos alimenticios al anotar todo lo que comas durante una semana. Utiliza una calculadora de calorías en Internet para determinar cuántas calorías estás consumiendo aproximadamente cada día. Con esa información podrás determinar cuántas calorías puedes dejar de comer.
- Prueba una dieta en la que consumas 2200 calorías (para hombres) o 2000 calorías (para mujeres) por día. Se supone que deberá causar el déficit suficiente para bajar medio o 1 kilo (1 o 2 libras) por semana, dependiendo de tu nivel de actividad.
-
2Consume grasas buenas. Los estudios sugieren que una alimentación alta en grasas monoinsaturadas, como las que se encuentran en los avocados, nueces, semillas, soya y chocolate podrían prevenir la acumulación de grasa abdominal.
- Las grasas trans, las que se encuentran en la margarina, galletas, pastelitos y todo producto elaborado con aceite parcialmente hidrogenado, producirían más grasa que se acumula en el abdomen. Así que evítalos lo más que puedas.[11]
-
3Ingiere más fibra en tu alimentación. La fibra soluble (como la que se encuentra en las manzanas, avena y cerezas) disminuye los niveles de insulina, los cuales aceleran la quema de grasa visceral.[12]
- Agrega más fibra a tu dieta, pero hazlo lentamente. Si actualmente ingieres 10 g de fibra por día, no ingieras 35 g de fibra al siguiente. Las bacterias naturales de tu sistema digestivo necesitan tiempo para que puedan adaptarse a los nuevos niveles de fibra.
- No le quites la cáscara a las frutas y verduras. Al consumir más frutas y verduras añadirás más fibra a tu alimentación, pero solo si le dejas la cáscara, ya que ahí se encuentra toda la fibra. Así que no peles las manzanas antes de comerlas. Si comes papas, cómelas con la cáscara (en el caso de las papas al horno o el puré). Si las pelas, procura comer las cáscaras de otra forma, por ejemplo, podrías hornearlas bañadas con queso parmesano. Cocer las papas sin pelar retendrá más vitaminas y minerales en la pulpa (pero no comas la cáscara si está verde).
- Toma más sopa de arveja partida. La arveja partida contiene fibra poderosa. Tan solo una taza contiene 16,3 g de proteínas.
Parte 4
Mide tu progreso
-
1Mide la proporción de tu cintura con tus caderas. La proporción de tu cintura con tus caderas (o la circunferencia de tu cintura dividida por la circunferencia de tus caderas) podría ser un buen indicador de cuánta grasa abdominal necesitarás bajar. Tendrás que hacer lo siguiente:
- Colócate una cinta de medir en la parte más angosta de tu cintura, al nivel del ombligo. Anota la medida.
- Ahora colócate la cinta de medir en la parte más ancha de tus caderas, donde se siente el hueso (aproximadamente 1/3 del camino desde la parte superior de la cadera). Anota la medida.
- Divide la medida de tu cintura entre la medida de tus caderas.
- Los resultados saludables son los siguientes: las mujeres tendrían que tener una proporción de 0,8 o menos; los hombres, 0,9 o menos.[13]
-
2Continúa tomando tus medidas conforme progreses. Después de haber adoptado algunas de las estrategias antes mencionadas, sigue tomándote las medidas para que puedas ver tu progreso.
-
3Pésate todos los días a la misma hora. Debido a que el peso de tu cuerpo podría fluctuar dependiendo de la hora del día (según tu comida más reciente o tu evacuación intestinal más reciente), lo más recomendable es que te peses a la misma hora todos los días. Mucha gente prefiere pesarse a primera hora de la mañana antes del desayuno.
Parte 5
Mantente motivado
-
1Une fuerzas con algún amigo. Tratar de bajar de peso junto con un compañero te ayudará a responsabilizarte por tus acciones, además de tener un incentivo extra para cumplir con los encuentros para hacer ejercicios. Comparte tus victorias con tu amigo y conversen sobre las posibles soluciones a los obstáculos que encuentres.
-
2Ten en cuenta los riesgos asociados a la grasa abdominal. Bajar la panza no debe ser solo un objetivo de tipo cosmético. Tener en cuenta los riesgos a la salud que implica tener un abdomen abultado te ayudará a mantenerte motivado.
- La grasa abdominal está vinculada con las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y el cáncer. Para ser más específicos, la capa más profunda de la panza, la grasa que no puedes ver ni agarrar, es la que supone mayores riesgos a la salud. Esto se debe a que las células de la grasa “visceral” en realidad producen hormonas y otras substancias que afectan la salud (por ejemplo: una mayor resistencia a la insulina o riesgo de cáncer de mama).[14]
- El hecho de que las células de la grasa “visceral” estén ubicadas justo al costado y entre los órganos de la cavidad abdominal es perjudicial. Por ejemplo, la grasa junto al hígado se filtra a él, lo que causa el hígado graso, el cual es un factor de riesgo para la resistencia a la insulina, de esta manera se podría generar diabetes tipo 2.[15]
Consejos
- Toma agua antes y después de cada comida. Así te sentirás lleno y no tendrás tanta hambre, además te ayudará a purificar tu organismo.
- Antes de comer algo, reflexiona en lo que comes. ¿Es porque realmente tienes hambre? Si no es así, no lo comas.
- Saltar la cuerda es excelente para bajar de peso, pues quema más calorías que salir a correr.
- Haz ejercicios en la mañana, puesto que quemará más calorías que cualquier otro momento del día. Podría ser difícil despertarse con energía, así que trata de dormir lo más que puedas, aproximadamente 7 u 8 horas para los adultos, así verás resultados positivos.
- Una vía fácil para quemar más grasa consiste en caminar a todos lados a una distancia razonable. Ahorrarás el dinero de la gasolina y también evitarás el desgaste de tu vehículo. Hasta podrías ahorrar el dinero de los estacionamientos o de los taxis, autobuses y de los metros. Lo único que necesitarás son zapatillas cómodas (si es necesario, lleva contigo zapatos más elegantes) y camina y camina. Agarra el ritmo a medida que estés más en forma para que tus caminatas sean más cortas y sonríe al ver todo el tráfico vehicular. Montar bicicleta también es excelente, pues estarás ejercitándote mucho y llegarás a tu destino más rápidamente.
- Hacer unos cuantos saltos de tijera o planchas justo al despertarte acelerará también tu metabolismo ¡y también te despertará!
- Tomar un desayuno consistente acelerará tu metabolismo y lo mantendrá elevado durante todo el día, quemando así más grasa.
- Consume cenas más pequeñas. No es necesario que tengas de dejar de comer lo que te gusta, pero trata de comer porciones más pequeñas centímetro a centímetro. Las cenas abundantes tienden a perjudicar el proceso de pérdida de peso, porque uno pierde el nivel de actividad después de una cena muy grande. Este es el típico consejo además de “no comas nada ciertas horas antes de irte a dormir”. La afirmación de que toda la cena se almacena como grasa no es del todo cierta. El proceso es mucho más complicado, pero el hecho de que no te mueves después de cenar bastará para perjudicar tu meta. Contrarréstalo comiendo un almuerzo más grande o bocadillos saludables antes de la cena.
- Toma un desayuno consistente, un almuerzo moderado y una cena ligera.
- Si te dan muchos antojos de dulces, reemplaza los dulces y la azúcar por las frutas. Los azúcares en las frutas se digieren de otra manera que las calorías vacías del azúcar blanco que se encuentra en la mayoría de golosinas y alimentos procesados. La fibra de la fruta también desacelerará la absorción de los azúcares, de esta manera los niveles de azúcar no subirán tanto (tampoco tendrás una recaída tan baja).
Advertencias
- Hacer únicamente sentadillas y abdominales en realidad podría dar la impresión de tener más panza, ya que los músculos abdominales crecerán en tamaño y forma, empujarán la grasa hacia afuera y, como resultado, la panza se verá más grande y abultada.
- Trata de no bajar de peso muy rápidamente. Las dietas relámpago y las pastillas que prometen que bajes de peso normalmente son perjudiciales para la salud y en realidad no mantienen el peso reducido a largo plazo. Abstente de tomar el camino “fácil”, más bien limítate a llevar un estilo de vida más saludable. De esta manera bajarás de peso y mejorarás tu salud, lo cual te ayudará a mantener los kilos a raya de modo que no te perjudiquen a largo plazo.
- Si has engordado o has estado embarazada, podrías tener un exceso de piel en el abdomen que no desaparecerá sin importar la cantidad de grasa que quemes. Sin embargo, solo sabrás cuánta piel en exceso hay cuando primero te deshagas de toda la grasa. También es posible que tu piel se tonifique de nuevo después de haber bajado la panza.
Referencias
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15699226
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/the-truth-about-belly-fat
- ↑ http://jama.ama-assn.org/content/299/11/1261.2.full.pdf
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/the-truth-about-belly-fat
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787524
- ↑ http://www.marilynglenville.com/womens-health-issues/fat-around-the-middle/
- ↑ http://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/health-news/short-bursts-of-exercise-will-make-you-fitter-quicker-1921419.html
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/the-truth-about-belly-fat
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136940
- ↑ http://www.newsweek.com/id/168129/page/2
- ↑ http://www.newsweek.com/id/168129/page/2
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/the-truth-about-belly-fat
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/belly-fat/WO00128
- ↑ http://www.npr.org/templates/story/story.php?storyId=96922213