Cómo bajar de peso durante el embarazo: 10 pasos-思拓创客综合信息网站

Cómo bajar de peso durante el embarazo

2 partes:Precauciones segurasMantenerte saludable

Generalmente, los profesionales médicos no aconsejan bajar de peso mientras estás embarazada; aún a las mujeres con sobrepeso u obesidad se les aconseja subir de peso durante el embarazo. Sin embargo, hay cosas que debes hacer para evitar subir kilos innecesarios de peso durante el embarazo. A continuación sabrás lo que debes hacer.

Parte 1
Precauciones seguras

1
No trates de hacer dieta mientras estés embarazada.^[1] Nunca debes tratar de bajar de peso en el embarazo a menos que tu doctor específicamente te diga lo contrario. No empieces con un régimen para bajar de peso después de saber que estás embarazada. De hecho, se recomienda que todas las mujeres suban de peso durante el embarazo.
- Las mujeres obesas deben subir de 5 a 9 kilogramos.
- Las mujeres con sobrepeso deben subir de 7 a 11 kilogramos.
- Las mujeres con peso normal deben subir de 11 a 16 kilogramos.
- Las mujeres con peso bajo deben subir de 13 a 18 kilogramos.
- El hacer dieta durante el embarazo puede privar a tu bebé de las calorías, vitaminas y minerales necesarios.
2
Ten en cuenta cuándo puede darse la pérdida de peso.^[2] Aunque no se recomienda bajar de peso durante el embarazo, es normal que algunas mujeres bajen de peso durante el primer trimestre.
- Muchas mujeres experimentan episodios de náusea y vómito comúnmente llamados "achaques". Esta náusea es más fuerte durante el primer trimestre y puede ser difícil mantener la comida en el estómago o comer normalmente durante este tiempo. La pérdida de peso menor no es algo de qué preocuparse, especialmente si tienes sobrepeso, puesto que tu bebé puede abastecerse de la reserva extra de calorías que hay en tus tejidos de grasa.
3
Habla con tu doctor o nutriólogo. Si sientes que tienes una preocupación legítima sobre tu peso, habla con tu doctor o nutriólogo sobre cómo manejar tu peso de una manera saludable tanto para ti como para tu bebé. Nunca empieces una dieta especial antes de hablarlo con tu médico o ginecólogo.
- También debes hablar con tu doctor si no puedes mantener la comida en el estómago o si pierdes una cantidad de peso considerable, aún cuando sea durante el primer trimestre.^[3]

Parte 2
Mantenerte saludable

1
Conoce tus necesidades calóricas. Las mujeres que iniciaron su embarazo en un peso normal, necesitan un promedio de 300 calorías extra por día durante el segundo y tercer trimestre.^[4]
- Las mujeres con peso normal deben consumir de 1900 a 2500 calorías diariamente.
- Si consumes más calorías de las que se recomiendan, puedes aumentar de peso de manera no saludable.
- Si estás por debajo de tu peso, si tienes sobrepeso u obesidad antes del embarazo, habla con tu doctor sobre tus necesidades calóricas. Estas necesidades varían de persona a persona. Si te encuentras bajo circunstancias raras durante tu embarazo que puedan llevarte a bajar de peso, aún así necesitas mantener o incrementar tu ingesta de calorías.
- También debes hablar con tu doctor sobre tu consumo de calorías si tienes un embarazo múltiple. Es probable que necesites aún más calorías si llevas más de un bebé en tu vientre.
2
Evita las calorías vacías y los alimentos poco saludables.^[5] Las calorías vacías te harán subir de peso innecesariamente y además no le proveerán a tu bebé ninguno de los nutrientes que necesita. Evitar las calorías vacías es vital para mantener un peso saludable durante el embarazo.
- Evita los alimentos con azúcar añadida y grasas sólidas. Esto incluye: refrescos, postres, comida frita, productos lácteos ricos en calorías como el queso y la leche entera, cortes de carne grasosos, etc.
- Elige opciones bajas en grasa, sin grasa o sin azúcar añadida cuando estén disponibles.
- Evita también la cafeína, el alcohol, los mariscos crudos y las fuentes potenciales de bacteria.
3
Toma vitaminas prenatales. Tu cuerpo tendrá necesidades nutricionales adicionales durante el embarazo. Las vitaminas prenatales te permiten satisfacer esas necesidades sin tener que ingerir más calorías de las que necesitas.
- Nunca confíes en las vitaminas prenatales como sustituto de comida, aún si tu doctor te dice que puedes bajar de peso según tus circunstancias. Los sumplementos se absorben mejor cuando se ingieren con alimentos; las vitaminas que se obtienen de los alimentos generalmente son más fáciles para que tu cuerpo las aproveche que las que ingieres por medio de suplementos.
- El ácido fólico es una de las vitaminas prenatales más importantes que puedas ingerir.^[6] Minimiza grandemente el riesgo de que tu bebé presente defectos del tubo neuronal.
- El hierro, el calcio y el ácido graso del Omega 3, también mantienen las funciones de tu cuerpo mientras le ayudan a tu bebé en su desarrollo.
- Evita suplementos que provean exceso de vitaminas A, D, E o K.
4
Come con regularidad comidas pequeñas.^[7] Una táctica usada por muchos nutriólogos para mantener el control de las porciones es comer múltiples comidas durante el día en vez de tres comidas grandes; esto también te beneficia como mujer embarazada.
- La aversión o repugnancia a la comida, la náusea, la acidez estomacal y la indigestión a menudo causan que las comidas grandes sean desagradables durante el embarazo. Puede ser más fácil y cómodo para ti comer de cinco a seis comidas pequeñas durante el curso del día; además te ayuda a digerirlas mejor. Esto es especialmente verdad cuando tu bebé va creciendo y empieza a apretar los órganos digestivos de tu cuerpo.
5
Mantén una dieta saludable rica en nutrientes que ayuden a tu embarazo. Enfócate en los alimentos que provean ácido fólico y asegúrate de consumir bastante proteína, grasa saludable, carbohidratos y fibra.^[8]
- Los alimentos ricos en ácido fólico incluyen: jugo de naranja, fresas, espinacas, brócoli, frijoles y panes y cereales fortificados.
- Empieza con un desayuno bien balanceado para sentirte bien durante el día.
- Elige fuentes de carbohidrato de grano entero en vez de granos procesados como el pan blanco.
- Los alimentos altos en fibra pueden ayudar a regular el peso y prevenir problemas digestivos como el estreñimiento. Los granos enteros, los vegetales, las frutas y los frijoles generalmente son fuentes de fibra.
- Asegúrate de incluir frutas y vegetales en tu dieta tan a menudo como sea posible.
- Elige grasas buenas no saturadas como el aceite de oliva, aceite de canola y aceite de cacahuate.
6
Come aperitivos saludables. Los aperitivos pueden ser perfectamente saludables durante el embarazo, aún si tu doctor recomienda una pequeña cantidad de aumento de peso o pérdida de peso. Elige aperitivos ricos en nutrientes en vez de alimentos procesados y postres con azúcar añadida o grasas.
- Puedes elegir un licuado de plátano o un sorbete congelado de frutas en vez de nieve o malteadas.
- Come frutos secos mixtos, nueces y fruta entre comidas.
- En vez de comer galletas saladas y queso grasoso, come galletas de trigo entero cubiertas con una pequeña cantidad de queso bajo en grasa.
- Otras opciones de aperitivos que puedes considerar son los huevos hervidos, pan de trigo entero tostado y yogur natural.
- En vez de tomar bebidas azucaradas, toma jugo de verduras bajo en sodio, agua mineral con un poco de jugo de frutas o leche de soya.
7
Haz ejercicio ligero. El ejercicio es una parte importante de las dietas para bajar de peso cuando no estás embarazada y también juega un papel importante para lograr un peso saludable durante el embarazo. Las mujeres embarazadas saludables deben hacer por lo menos 2 horas y 30 minutos de ejercicio aeróbico moderado semanalmente.^[9]
- El ejercicio también alivia los dolores del embarazo, mejora el sueño, regula la salud emocional y reduce el riesgo de complicaciones. También puede hacer que bajes de peso más fácilmente después del embarazo.
- Habla con tu doctor antes de empezar una rutina de ejercicio. Deja el ejericio inmediatamente si hay sangrado vaginal o si la fuente se te rompe prematuramente.
- Algunas opciones de buen ejercicio son: actividades de bajo impacto como caminar, nadar, bailar y andar en bicicleta.
- Evita actividades donde puedas golpearte el abdomen como el kickboxing o el baloncesto. También debes evitar actividades durante la cuales puedas caerte, como andar a caballo. Evita el buceo, puesto que puede ocasionar burbujas de gases en la sangre de tu bebé.