6种方法来摆脱大腿内侧脂肪-思拓创客综合信息网站

如何摆脱大腿内侧脂肪

6 方法:低脂肪、低卡路里的膳食大腿内侧和交叉部位剪踢挤压大腿内侧蹲坐侧躺髋关节内收

去除大腿内侧脂肪只能通过均衡的饮食与大腿塑形锻炼。一个减肥的食谱特别适合那些试图摆脱的大腿内侧脂肪的人，这一食谱主要包括低脂食物，但仅仅饮食本身不足以减去大腿内侧脂肪。如果减去大腿内侧脂肪就是你的目标的话，你应该试试以下几条建议

方法 1
低脂肪、低卡路里的膳食

1
了解饮食背后的道理。低脂、低热量的饮食能起作用，是因为有限的热量对你的身体来说很容易燃烧脂肪。^[1]
- 不关注其他手段，仅仅通过饮食本身想减去大腿内侧的脂肪是不可能的。你最好的选择是把脂肪视为目标，一般来说，就是要减少储存在你的身体内的脂肪总量。将饮食与大腿塑形练习结合起来，将帮助你身体减少大腿部位的脂肪。
- 人体对摄入的脂肪能轻松存储起来。不幸的是，身体不会以同样的热情来燃烧它们。这在大腿脂肪上尤其如此。拥有过多大腿脂肪的人同样有过多皮下脂肪。经管这种类型的脂肪通常和和健康的胆固醇水平和较低的心脏病同时出现，但是它的血流速度也更加缓慢，造成减脂特别困难。
- 通过对比，你的身体会消耗更多的能量储存的碳水化合物和蛋白质，使他们比脂肪更有利。
- 摄入的卡路里和燃烧的卡路里之间的均衡是一个简单的数学计算。身体的每个动作都会消耗一定量的卡路里，但是你摄入的食物和水会增加卡路里。摄入超过消耗则体重变重。低卡路里的饮食限制了你摄入的卡路里，所以你的身体将有足够的卡路里来燃烧，但是之后不会剩下多余的卡路里。
2
限制你的饱和脂肪摄入。饱和脂肪比起不饱和脂肪来说对你的身体没什么好处，它通常存在于动物体内，像是奶制品和肉类，还有氢化油。
- 棕榈油和椰子油饱和脂肪的含量最高，但是黄油和动物脂肪，如猪油和起酥油含有大量的饱和脂肪。鱼因为其中所含的omega-3脂肪酸，也包含了很高含量的饱和脂肪。^[2]
- 干椰子肉、奶酪、坚果、种子、加工肉类、奶油也是饱和脂肪含量高的食物。快餐店里的很多食物都因含有大量的饱和脂肪而臭名昭著。
- 对我们来说，应该注意限制饮食中的饱和脂肪摄入，而不是将其彻底排除，是相当重要的。偶尔食用饱和脂肪是好的，特别是在它能提供其他健康所需的时候，像是鱼和坚果。你只需要限制你摄入的量即可。
3
不吃红肉而追求精益蛋白质。精益蛋白质的饱和脂肪更少，卡路里含量也低。
- 用鸡肉和火鸡肉取代牛肉和猪肉。鱼类比绝大多数红肉含有更低的脂肪，但是你要在沙丁鱼、金枪鱼、或其他鱼中选择新鲜的鱼。
- 豆类，如扁豆和班豆还包含大量低脂蛋白。食谱的大约百分之15到25应由蛋白质组成。^[3]
4
摄入大量的谷物。谷物和其他复杂的碳水化合物会让你的身体消耗更多的能量，因为你的身体需要比摄入量更多的能量将其分解。
- 选择由全麦、燕麦、或其他粗粮加工而成的面包、谷物、饼干，和其他谷物产品。
- 除了全谷物，水果和蔬菜也含有复杂的碳水化合物成分。
- 你饮食的百分之四十五到六十五应由碳水化合物组成。
- 全麦也提供大量的纤维，这些纤维会排出你的体内，有助于防止你储存多余体重。你每天应该摄入20到35克的纤维。
5
多吃低脂乳制品。^[4]钙调节你身体储存能量的方式，构建和分解脂肪的方式，因此不要把所有的乳制品从你的食谱上剔除出去。
- 选择低脂乳制品代替全脂或无脂肪乳制品。用百分之二的牛奶代替全脂牛奶或脱脂牛奶。
- 膳食中应包括更多的牛、,酸奶、白干酪。这些低脂肪乳制品比大多数的硬奶酪、面霜和黄油的脂肪含量低。
6
减少你的总摄入热量。健康女性每日卡路里摄入量应为1200到1500卡，而健康男性每日应摄入1500到1800卡路里。
- 对于女性来说，不要将你的饮食降低到少于每日1000卡路里, ，,而男性每日不应少于1200卡路里。
- 避免每日食用超过35 - 60克脂肪。
- 每日应消耗170到240克碳水化合物。
- 每日摄入55到95克蛋白质
7
避免饮食相克。虽然在你的食谱中犯一些错误是可以原谅的，但是有一些食物和饮料，它们在一起食用会彻底毁了你的饮食。这些食物应该尽可能地避免。
- 氢化油主要来源于加工食品。避免油腻的快餐、从杂货店买来的盒饭、或者包装好的零食。
- 限制酒精摄入量。女人每日应该饮用不超过一瓶酒精饮料，以避免摄取过多卡路里。

方法 2
大腿内侧和交叉部位^[5]

1
双脚并拢站立。你的手臂应下垂至身体两侧。
- 保持身体直立，放松肩膀。
- 这个练习使你的大腿内侧从多个角度得到锻炼。它也将有助于使你的后方、上腹部的肌肉得到锻炼，但它的主要目标还是是大腿内侧区域。
2
你的左脚向侧面大跨一步。弯曲左膝，随着你跨步的时候，劲量将你的臀部向你后面推。
- 你的右腿应该保持伸展状态，你的重心应该转向身体左侧，落在你的左膝盖上。
- 当你动的时候，始终保持背部笔直，脸面朝前方。
3
用指尖触地。你的手臂应该在左脚两侧。
- 保持背部挺直，眼看前方。
4

当你退后时，交叉你的腿。通过推送你的左脚来缓解自身。当你站立时，左脚跨在你的右脚前。
5

立即弯身触地。弯曲你的膝盖，用位于左侧的指尖触地。
6
站起来重复一次。站起，推送了你的左脚，然后返回你的起点，双脚并拢，双手置于身体两侧。
- 你的左腿和右腿各重复这个练习15次。
- 做三组。

方法 3
剪踢^[6]

1
平躺仰卧。你的高跟鞋也应该平放在地上，双手手掌朝下，放在你的身体两侧。
- 你的腿应该完全平在地上。
- 剪踢是另一个运动，旨在塑造你的大腿内侧的肌肉。他们还有助于增强你的腹部肌肉。
2
在你后方伸展双手和双腿。抬起你的脚，直到离地10到15厘米。
- 你的脚和膝盖应该完全离开地面，但你的大腿有部分仍将保持平行。
3
来回交叉你的双腿。用双腿执行一个像剪刀一样的运动，先升高离开地面，随后再回到地面。
- 你不会真的把两条腿交叉在一起，但是每次动作，你的两条大腿都会挤压在一起
- 在整个运动中，你的下腹部和大腿内侧的肌肉必须保持收紧。
- 保持这个动作8秒。
4
休息和重复。回到你锻炼起点，双腿平放在地上。休息5到10秒之后再重复。
- 每组动作重复6到8次。
- 每个运动方式自己做三组。

方法 4
挤压大腿内侧

1
选一个健身球。健身球有各种不同的大小，所以你应该选择一个让你感觉舒适的。^[7]
- 从大体上来说，身高在155cm到170cm之间应该选择一个55厘米的球。
- 身高在173cm到185cm之间应该选择一个65厘米的球。
- 身高高于188cm就选择一个75cm的球。
- 如果你是刚刚开始，那么你可以稍微缩小球，让它更容易使用。当你身体变强壮后，将气球充满。
2
平躺在地板上。保持运动球在你的大腿之间。
- 你的腿应该稍微举至在空中。不要让他们平放在地上。
3

用腿轻轻挤压球。用足够的压力来保持球在固定位置，但现在还能不使用你所有的力量。
4
紧紧地挤压球。你可以用你的大腿内侧肌肉的全部力量慢慢地挤压球。
- 如果有必要，把你的双手手掌朝下触地作为支撑点。
- 继续保持腿部抬起。
5

根据需要休息和重复。挤压球5到15次，具体次数由你当前的腿部力量。然后休息继续，直到你的肌肉开始感到累了。

方法 5
蹲坐

1
使用一个阻力带。虽然蹲坐可以不用阻力带完成，但是使用阻力带会更有效。
- 蹲坐使大腿内侧得到锻炼并提高稳定和平衡。
- 如果你耐力不够，至少用脚踝重量增加你的大腿肌肉的工作量。这个动作仍然是相同的，即使没有使用一根阻力带。
2
将阻力带的一头放在你的左脚踝。另一端应该连接到一个坚固的、静止的物体，像是沉重的桌子或家具。
- 在你的脚踝的部分应该微微紧张。而你的腿应该稍微分开。
- 在你做这个练习时，把你的手放在你的臀部。
3
右腿跨出一步。你的右腿的膝盖应该稍微弯曲成蹲坐状。
- 你的左腿应该向令一边扩张。
4
举起你的左脚。逐步理顺步骤：你的右腿向外移动，而你的左脚在前。
- 你的左脚应该离开地面，你的大腿应该交叉。
- 你的体重应该放在你的右脚上。
5
休息和重复。放回你的腿，从你的原始起点左腿重复运动8次，右腿也重复8次。
- 每组动作应该做16次
- 每一轮锻炼时，自己做三套动作。

方法 6
侧躺髋关节内收^[8]

1
向一侧躺平。你将双腿伸直并将一只脚放的令一只上。
- 这个练习的是为了减去内收肌，这种肌肉组织沿着大腿内侧从你的耻骨扩展到到你的股骨。
- 如果有必要，弯曲你的手臂，并将其置于头下方支撑。在另一侧放松另一只手臂，让你的手落在你的臀部上。
- 你的臀部和肩膀应该垂直于地板上,你的头应该对准直,脊柱。
- 保持你的脊柱，腹部肌肉紧张。
2
把你的小腿向前伸。它应该放在你的大腿前面。
- 双腿仍然应该是直的，但在一只脚上的放松的腿应该被带到地上，双脚搁在地上。
- 提高你的小腿离地高度。呼气，同时轻轻抬起你的小腿，这样它的高度就能超过大腿。
- 双膝和脚应保持笔直向前。
- 你的臀部不要向前或向后动。
- 把你的腿抬高直到你感觉你的臀部开始倾斜，你的腰开始坚持不住。
- 如果你的背部肌肉感觉紧张，就早点停下来。
3
休息和重复。吸气，慢慢将你的腿带回开始的位置，一条腿伸直并放在另外一条的上面。
- 渐渐地翻身躺在你的另一边。重复运动，伸展你的另一条腿，完成一套动作。
- 重复几次集直到你感觉你的肌肉开始疲劳。