如何提高睡眠质量
3 方法:制定一个时间表白天应该怎么做入睡前的准备
你也有睡眠障碍吗?睡眠不足会带来身体上和精神上的枯竭。我们需要有良好的睡眠来让我们补充能量,通过在梦境里游弋来自我治愈,以对抗白天的是是非非。想要知道如何提高睡眠质量的话,就继续阅读下文吧。
步骤
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制定一个时间表
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1设定一个规律的睡觉时间和起床时间。睡眠时间要保证每晚8个小时左右。如果你需要在7点左右起床,那么睡眠时间就应该定在晚上11点。
- 设定一个时间点的目的在于训练你的大脑,使生物钟变得更加规律,这就要求每天都要定时定点。当时钟敲打到11点时,你的身体就自动进入睡觉状态。到了早上七点,你就要起床。你可以根据你自己的情况来定具体的时间段。
- 成年人平均需要7到9个小时的睡眠,18岁以下的青少年则需要至少8.5个小时的睡眠。[1]
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2每天坚持执行。假如你需要7点起床,那么你就必须11上床睡觉。如何坚持呢?首先,取消所有的深夜活动。
- 周末的深夜活动也要取消。如果你周末的时候睡懒觉,睡到10点,那么到了下周一你就很难在7点起床,即使起得来也会感觉疲乏不堪,好像没有睡够。万事开头难,最重要是要建立起一个模式,以后当你习惯了之后,可以适当灵活一些。
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3学会打盹儿。在理想的情况下你可以11点准时入睡,7点准时起床,但是生活充满了各种杂七杂八的人和事的:朋友,孩子,噪音以及其他扰乱你睡眠的事物。所以你需要通过打盹儿来达到8个小时的睡眠时间。但是不能睡得太久,这样晚上就会睡不着。.
- 打盹儿比睡懒觉好得多。
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4找出你的自然睡眠时间段。在两周内,不设闹钟,感觉累了就去睡觉然后睡到自然醒。这样你就会了解自己的生物钟。
- 每个人的生物钟各有不同。1到2周会,你会意识到自己会早8点或者9点自然醒来。如果这个时间点起床不会给你带来麻烦的话,那么你就可以根据这个时间点来定晚间的入睡时间。这样对你的身体最有益。
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白天应该怎么做
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1中午以后远离含咖啡因的饮料。你可能会觉得晚饭喝杯碳酸饮料,到了入睡前就完全代谢掉了。其实不然。它会在体内停留长达12小时。[3]所以,这就意味着,午饭的时候也不要喝含咖啡因的饮料。早晨还是可以的。
- 含糖的饮料也会影响睡眠质量。所以要选择不含咖啡因不含糖的饮料。
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2戒烟。尼古丁会扰乱你的睡眠时间段。尼古丁是刺激物。你会在半夜醒来,想抽一支烟。[3]
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4运动。每天做30分钟的有氧运动(让心跳加快的运动)有助于改善睡眠质量。[3] 如果无法连续做30分钟运动,可以见缝插针地做短时间的运动,只要运动时间总和是30分钟就可以了。
- 如果可行的话,运动时间放在下午,晚饭之前。睡觉前4个小时内最好不要运动。[4]
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5晚饭要吃得少一点。上床睡觉时不要让自己饥肠辘辘也不要有饱胀感。这两种感觉都会让你无法入睡。
- 热量脂肪含量高的食物比较不容易消化。辛辣的食物也会比较不利于睡眠。[3]
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入睡前的准备
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1远离电子设备。睡觉前看电视,玩ipad,手机,会对睡眠造成消极的影响。睡觉时间的前的两个小时以内不要拿起这些东西。
- 入睡前阅读的话用床头灯比较好。不要使用强光。[3]
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2阻隔噪音。如果你住在城市里,这可能会比较难。你可以买一个白噪音设备来阻隔噪音。
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3入睡前不要喝酒。别的也不要喝太多。虽然喝酒会让人犯困但是它会让你在半夜醒来。尤其是当你需要尿尿的话。[2]
- 研究者发现酒精会扰乱慢波睡眠。因为它会导致睡眠碎片甚至导致噩梦的产生。[5]
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4调节温度。卧室要稍微冷一些才有助于人入睡。盖好毯子。
- 理想的卧室温度应该在12到24度之间。[6]
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5晚饭要早点吃。入睡之前吃东西会让人难以入眠,也会导致人发胖。
- 如果你喜欢夜晚吃宵夜,那么要吃一些清淡的,比如一小块三明治,或者低糖燕麦片。这时候吃一些碳水化合物和色氨酸比较好。[3]
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6如果夜间醒来,不要勉强自己入睡。夜间醒来的话,你干脆起床干一些轻松的事情,然后再试着入睡。
- 强迫自己入睡没有什么用处。清理心绪比较有助于入睡。睡觉前不要胡思乱想,忧心忡忡。睡一觉第二天自然会有办法的。
小提示
- 在床头放个笔记本,晚上要是有什么灵感可以记录下来。
- 带个眼罩。[7]
警告
- 安眠药会让人产生依赖性。最好不要服用。
- 如果你的睡眠问题难以解决,请去看医生。
来源与引文
- ↑ http://www.webmd.com/parenting/features/good-nights-sleep
- ↑ 2.02.1http://www.mayoclinic.com/health/sleep/HQ01387
- ↑ 3.03.13.23.33.43.53.6http://www.helpguide.org/life/sleep_tips.htm
- ↑ http://oregonstate.edu/counsel/15-ways-get-good-night039s-sleep
- ↑ http://www.webmd.com/parenting/features/good-nights-sleep
- ↑ http://www.sleepfoundation.org/article/how-sleep-works/the-sleep-environment
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/good-sleep-can-it-still-be-simple