4种方法来快跑一英里（1.6公里）-思拓创客综合信息网站

如何快跑一英里（1.6公里）

4 方法:每次快跑一圈想提高速度的新手的训练计划想节省跑步时间的中级跑步者的训练成功的其他提示

你在寻找快跑一英里（1.6公里）的方法吗？无论是你在参加跑步比赛、通过一项军事性的身体健康测验，或仅仅想挑战自己，你可以用下文提到的策略和训练程序来提高跑步速度。

方法 1
每次快跑一圈

1

开始跑前的热身运动。踱步冲刺，提高你的心率。在脑海中构想你跑步的情形。
2
在第一圈的时候尽可能地快跑。要比在目标时间跑完全程的必要速度更快一点。
- 从心理学上来讲，奔跑久了，你会想着减速，所以要确保第一圈跑得够快，能够补偿后面减速损失的时间。同时，不要在第一圈就花光力气。
- 举一个例子，如果5分钟想跑一英里（1.6公里），每圈平均花费75秒。第一圈最好花费71到73秒。虽然不需要太快，但必须有个底线。
3
用一个舒服的节奏去跑第二圈。这一圈对最后的成败很重要。我们刚才提到，5分钟跑一英里，第二圈花费的时间应当精确到75秒，所以你跑完第二圈时总共花费的时间应在2分26秒到2分28秒之间。
- 如果你跑过400米，那么你就会明白跑第二圈的节奏。你会感觉你身体的肌肉记忆处于刚刚好的状态。
- 当你这一圈跑到一半，你的肾上腺素分泌开始减弱，并且你会开始感觉到这一状况。这时应当专注，维持你的跑步方式和步伐。
4
坚持跑完第三圈。对于大多数人来说，这是精神上和生理上都及其困难的一圈。不仅仅是这样，这一圈将决定你能否达到你的目标。第三圈中你的原始步伐很可能会减慢。
- 在我们的5分钟一英里（1.6公里）例子中，大多数人第三圈花费77到78秒。然后，因为第一圈跑得很快，所以我们跑三圈的时间几乎完美，3分45秒。
- 在第三圈中，要尽最大努力保持步伐，否则你可能落后。记住，你只剩下一圈了。
5
在第四圈结束这一切。就是这样，你几乎成功了。这个关键时刻，一定要这样告诉自己。你可能在之前的一圈已经减速了，所以你需要在这一圈咬牙坚持，精神上也要坚定。
- 最后的两百米至关重要。在大多数跑道中，这是最后一个弯道，是你成功的地方。
- 关于这一圈，可以告诉你的就是一定要全神贯注。你会在时间结束前跑完了，只需要相信你自己。
6

在弯道加速。你跑过弯道的6到10秒时间中，加速你的步伐，这将会帮助你节省时间。

方法 2
想提高速度的新手的训练计划

1
第一周循序渐进。1。在交叉训练中，慢慢增加跑步的长度和速度，避免受伤。遵循以下的过程：
- 周一：1.6到3.2公里的慢跑
- 周二：骑车或游泳
- 周三：1.6到3.2公里的慢跑
- 周四：骑车或游泳
- 周五：1.6到3.2公里的慢跑
2

第二周增加一公里。在周一、周三、周五，慢跑3.2到4.8公里。周二和周四继续骑车或游泳。
3

第三周只骑车或游泳。不跑步了可能有点奇怪，但是新手非常容易受伤，你可以第四周再跑。
4

第四周继续跑步。目标是12分钟跑1.6公里。周一、周三、周五跑4.8公里。周二和周四骑车或游泳。
5
第五周加快速度。继续增加你的速度，遵循以下的规则：
- 周一：跑3.2公里
- 周二：跑4.8公里
- 周三：休息
- 周四：跑6.4公里
- 周五：跑3.2公里
6
第六周继续跑步。尝试十分钟跑1.6公里。以下是这周的计划：
- 周一：跑3.2到4.8公里。
- 周二：跑4.8到6.4公里。
- 周三：休息。
- 周四：跑6.4到8.0公里。
- 周五：跑3.2到4.8公里。

方法 3
想节省跑步时间的中级跑步者的训练

1
一到四周根据以下规则锻炼：
- 周一：跑3.2公里。按照你的预期速度，尽可能长久地跑步。监测自己，看看自己能以预期速度坚持多久。
- 周二：快跑400米，重复6到8次，每次间隔90到120秒。每次间隔，慢跑1到2分钟来恢复你的身体。
- 周三：休息一天，游泳或者做一个上身锻炼。
- 周四：跑3.2公里，计算你的速度看看自己多久能跑完。然后，慢跑2英里。
- 周五：跑4.8公里。每次休息90秒到2分钟。强迫自己去跑，看看是否增加你的速度。如果你跑慢了，步行或慢跑2分钟，然后回到原来的速度。如果你不能保持一个平稳的速度，那么就休息吧。尽可能地去要求自己跑。
- 周六：慢跑6.4到9.6英里。
2
第五到八周强化训练：
- 周一：跑3.2公里。全程保持预期速度。
- 周二：跑800米，重复6到8次，每次间隔3到4分钟。保持速度的同时增加距离。
- 周三：休息。游泳或做上身锻炼。
- 周四：以预期速度跑3.2公里，轻松慢跑3.2公里。
- 周五：以目标速度跑4.8公里。如果你不能保持速度，休息或者散步、慢跑2分钟，然后再去跑。
- 周六：6.4到9.6公里的休闲长跑，舒展身体。^[1]

方法 4
成功的其他提示

1

养成一个跑步的习惯。找一个跑得和自己一样快的同伴，这样他可以给你鼓励，和你友好地竞争。当你一个训练时，找一些相似的跑步者一起训练一种莫大的鼓励。
2

热身运动之后伸展身体，冷静下来。热身运动一般要5到10分钟。这样做可以避免你受伤。
3
学习如何正确地跑步。姿势是至关重要的，有时错误的姿势会阻止你跑得更快。
- 看着水平线，而不是你的脚。在这个角度倾斜你的脑袋将会调整和理顺脖子和后背。
- 保持你的肩膀水平和轻松。如果肩膀碰到了耳朵，停下来晃晃肩膀，舒展一下。
- 手臂呈90度，让他们来回地摆动穿过你的身体。松开拳头，手指放松，轻轻触碰到掌心。
- 直起来跑。如果你的身体太懒散，姿势不对，做一个深呼吸，让你的身体自然地直起来。当你呼气的时候，保持这样的姿势。
- 保持你臀部和躯干的协调。臀部弯曲，会对你的腰部产生压力。
- 跨步要适中。每跨一步，你的脚应当在身体的正下方，双膝稍微弯曲。如果你的脚跨到身体的前方，那么这步可能就跨得太大了。^[2]
4

补充水分。每天必须喝大量的水，需要大概2升多一点。
5

加强力量和肌肉训练。力量训练能够提升你的耐力，肌肉训练提高你的爆发力。

提示

第一圈太过用力，这是一个常见的错误，必须节省力气来跑完终点。
积极的心态非常重要。如果你总是觉得自己很烂，或者目标不可能完成，那么你永远不会成功。告诉你自己你足够强、足够快，告诉自己成功是可以预见的。
买几双轻便的鞋，普通人跑一英里要迈880步。如果你买一双轻便57g的鞋，整个路程中你总计少负重50千克。
跑之前去上厕所。听起来很愚蠢，但是如果跑步时想上厕所会很麻烦。
即使觉得自己不可能完成，也要逼着自己继续跑。一旦你跑了20分钟，你会庆幸你自己成功做到了。
跑之前不要吃太多，一些水果就行了。
当你向终点冲刺时，用你的嘴巴呼吸。然而，在漫长的跑步中，未过滤的、冰冷的空气的摄入并不健康，也会让你快速失去水分。所以一般不要用嘴巴呼吸。
如果你跑步时没有一个正确的心态，比如总是想自己的酸痛的腿，或者自己不可能跑完。这时候默默地唱首歌或者给自己讲一个故事，来转移注意力。这样几分钟一次的干扰就不会打败你。
如果你开始努力挣扎，很难跑完，那么把大目标分成若干个小目标。一个400米的路程不会像1.6公里那么令人恐惧。当你完成了一个小目标，再去完成另外的小目标。
全力以赴去跑第一圈，告诉你自己要坚持。然而，如果继续跑会让身体很痛，慢慢地跑甚至散步，同时要深呼吸。

警告

如果你身体不太好，不要去跑。不要试图去像一个英雄那样，开始9.6公里的奔跑。这不仅会让你失去动力和信心，还会使你受伤，比如说应力性骨折、肌肉拉伤或者关节问题。
不要过度训练。一旦你训练了三周或四周，跑完之后，你会感觉更好或者更清新。如果你感到筋疲力尽，休息一两天。当你重返训练的时候，你可能跑得比以前更快。如果你在训练时，感到疼痛，停止跑步，去休息或者告诉你的医生、教练。