5种方法来开始健身-思拓创客综合信息网站

如何开始健身

5 方法:评估你的健康水平制定计划组装你的“装备”开始监测你的进展

好吧，这是很正式的。你已经决定要开始健身了，这真是太好了！你的身体（和心灵）会因此而感谢你。但是你要怎么开始并从哪里开始呢？你这可以在这篇文章中找到答案。咱们开始吧！

方法 1
评估你的健康水平

1
了解你的体型。你已经读到这里了——非常好！这是第一步。精神上你已经达到了要求。但是身体呢？你可能对你想拥有什么样的体形已经有一些想法了。但为了明确你现在的身体水平，你需要记录你的健康基准分数。做一些小小的准备工作：^[1]
- 步行1.6公里后测一下脉搏
- 测出步行1.6公里所用的时间
- 每次能做多少个俯卧撑
- 坐位体前屈能伸多远
- 测出你的腰围
- 你的体重指数
2
咨询一下医生。如果你在健身方面是个菜鸟的话，你可能不太清楚你该做什么或者你能做什么。如果是这样的话，去咨询一下医生是明智的。他/她为你规划一个合理的目标。
- 如果你是一位45岁以上的男性或55岁以上的女性的话，在你开始健身之前必须要咨询一下医生。同样的如果你有重大的健康问题——也必须向医生咨询。^[2]这是为你的安全和健康着想。
3
别忘了饮食。如果你准备一周健身5个小时的话，好消息是其他163个小时你可以懒洋洋地什么都不用干。但是饮食可是每天都得做的事情。尽管这不是强制性的，但是在你开始制定你的健身计划的时候最好也考虑一下饮食情况。
- 将正确的饮食和运动有机联系起来。一旦你开始健身，锻炼能给你带来的快感和吃一包奥利奥是一样的！也许你会觉得锻炼燃烧的300卡路里能抵消一块500卡路里的蛋糕。但不幸的是事实并非如此。开始运动后也要监测你的饮食。
- 吃垃圾食品会为健身增加困难。不仅仅和体重有关——而是你的心态。如果你很认真地准备开始健身了，让同样的态度也反映在你的饮食上。当你的饮食中含有充分的维生素和营养时，你会觉得健身也更有积极性了。比你狼吞虎咽各种防腐剂和化学添加剂要好的多。

方法 2
制定计划

1
设定目标。每个人的目标都会不同。也许你想变得更健美，也许你是为了减肥，也许你只想改善心脏病和糖尿病。不管目标是什么，你都需要明确你的目标。有了明确的目标，你才可以坚持下去。
- 想想你的优势是什么。也许你没有目标体重或腰围，但是你想跑5公里，没问题。更重要的是，如果你想要擅长这个项目的话，你可能会乐在其中——这也是能坚持下去的关键。
  - 采用这种方法，你会一直进行有目标的锻炼。要有具体的目标：例如在30分钟内跑五千米或者一分钟做30个俯卧撑。
- 想想你的最终目标是什么。你是想让腰围细10cm呢？还是想要瘦7kg呢？或者是减掉5%的体脂？如果这样对你来说比较简单，可以考虑你目标的数字是多少。
- 如果你的目标是减肥，要知道减掉一公斤需要3500卡路里。如果你想一周减掉0.45kg的话你需要每天消耗500卡路里。
2
制定一个各项均衡的健身计划。如果你是想瘦身的话（谁不是呢？）你需要制定一个可以锻炼到各方面的运动计划——这意味着你需要进行有氧运动、力量训练以及灵活度训练。^[2]
- 有氧运动。从简单的散步或跑步做起。每周五次，每次锻炼半个小时。尽量保持在还可以说话但唱歌会跑调的运动强度上。
- 力量和体能训练。做4到8种不同的运动，确保可以运动到不同的肌肉群。不要太看重重量——最好用正确的方式举一些比较轻的东西。虽然有氧运动可以一周做5次，但力量训练一周两次即可——你的身体需要时间来进行自我修复。
- 灵活度训练。灵活度训练可以让你的身体有全面的改善。你可以每天进行10到30秒的拉伸训练。^[2]
3
更重要的是，做一些你喜欢的运动。这一点是非常重要的。如果害怕运动，你就更不愿意运动了。对于你不能实现的目标你是不可能坚持下去的。从你喜欢的运动开始做起——这样你会更容易去健身，并且更享受其中。
- 去健身房并不是你唯一的选择。如果你喜欢游泳，跳舞，或远足的话，这些运动都很好！这些也都能锻炼身体。你可以每周去爬山、攀岩或者去骑行。
4
抽出时间来运动可以成为一种习惯。你可以将运动融入到你的生活当中。你可以每周做几次运动，无论是上午九点还是晚上九点。
- 刚开始运动是最困难的时候。很快的，一到晚上9点的时候你的身体就会渴望去运动。
5
从小处做起。大多数时候，当我们决定开始锻炼是因为我们想去锻炼。有动力很好的，但这是一把双刃剑。因为过多的动力会让你贪多嚼不烂。所以在一开始的时候要缓慢地进行。这样你会一直保持锻炼的热情。记住你的目标是养成运动的习惯，而不是很激烈的运动。^[3]
- 刚开始的时候要一步一步来。一开始的话你很容易会过度运动而且很容易让自己受伤。随着时间来适度增加运动量，以保证不要过度劳累。如果你受伤了或者需要治疗的话，要保证你的日常锻炼健康而且适度。^[2]
6
允许自己有恢复的时间。你可能有时候会感到很疲劳。在你训练之后你可能会觉得肌肉像果冻一样酸软无力。所以要让你的身体有恢复的时间，即使你正有强烈的运动欲望。也许明天你必须休息不能锻炼了，但这样的话你才能维持长期的锻炼。^[1]
- 力量训练，让你的肌肉有恢复的时间是非常重要的。不要连续两天都锻炼一样的肌肉群——过度的锻炼可能会导致肌肉拉伤，让肌肉有自我修复的时间。
7
考虑奖励和惩罚制度。有时候想要变瘦或者健康的愿望这种动力不够强。这些东西都是对未来的想象，太过抽象对现在的意义不大。如果内在动机是一个问题，考虑一下外在动机。
- 奖励自己。如果你坚持每天锻炼一个月，那么你可以找一天去你最喜欢的地方作为奖励。去购物或者小睡一会儿。这是你应得的。
- 如果奖励对你的偷懒没有用的话，考虑一下惩罚。如果你没有每周跑3个5千米的话，这一周，你就得为2016莎拉佩林的总统竞选捐赠200美元。这样的话你可能就是会强迫自己运动了。

方法 3
组装你的“装备”

1
知识储备。你不仅要具备体能和学会机械的操作，更要了解你正在做什么。以下是你需要了解的相关基本术语：^[2]
- 最大心率。基本算法是220减去你的年龄。如果你想知道你自己的特定最大心率，咨询专业人士。你知道自己的最大心率吗？
- 组这个词一般在重量训练使用。意思是每个训练要重复多少次。你会听到别人说，“我周一做了三组12，周三做了4组10。”
- 重复这是数的设置。如，“我做了3组，每次重复10次。”
- 热身。这和拉伸不同。热身是做一些相对轻松的运动，比如说在跑步前走动一下。这样可以增加血液流动，预热你的肌肉。伸展运动应该在热身结束之后开始。
- 慢慢停下来。不要一下子停下来；你的身体会不知道到底发生了什么。相反的，任何运动你想要停下来休息的时候你需要慢慢减量，这会提示你的身体马上就要休息了。
2
找一双合适的鞋。你需要根据你所做的锻炼来选择合适的鞋的类型。而且这很重要。一双跑步鞋和篮球或者网球鞋是很不一样的。连走路的鞋和跑鞋都不一样。
- 跑步鞋没有横向稳定性，因为跑步的时候你的脚不会左右移动。你只会向前跑。跑鞋会在你跑步的时候给你支持和稳定性。篮球和网球鞋都需要横向稳定性。那是因为在进行这类运动的时候你的脚需要左右移动。跑步者的着力点主要是前脚掌，而走路的时候需要后脚跟用力。所以跑步的时候你的鞋需要有在前脚掌的部位有更多的缓冲，而行走时鞋应该在脚跟部提供有力支撑。^[4]
3
也要注重一些附加设备。有时候一些小事情可能是最有帮助的。一件不错的运动服——可能会让你感觉很好。一个ipod或MP3播放器会让时间走得更快。你也可以和宠物狗一起运动，但是随意把一个ipod丢进抽屉里可没有忘记一只狗那么有负罪感。
- 如果你去健身房的话要准备好水和毛巾。你可以对去健身房有具体的计划——这样你会觉得你的投资是值得的，并且你会看到你所付出的努力。
4
考虑在家进行运动。并不是每个人都要去健身房的。如果你生活的地区不是一年中300天都是晴空万里的话，在家运动可能是最简单的解决方法。你可以考虑购买以下器材：^[2]
- 跑步机。锻炼心脏功能最简单的办法就是买个跑步机。你可以先从每天走30分钟开始。
- 自由调节重量。你可以购买一些杠铃或哑铃（适合初学者的话选择后者）来进行力量训练。练习强度是可以调整的。
- 其他力量训练设备。实心球、配重片以及灵活的带子或者杆都可以进行力量训练。你可以通过日常的练习来改善你的身体，特别是当你已经厌烦运动的时候。
- 球类运动。在你进行运动之前要确定你会这种球类运动，并且有足够的时间来进行跳跃运动。如果你不太会这种球类运动的话，你可能会伤害到自己或者锻炼不到你想要锻炼的肌肉。
- 训练视频和DVD。一些DVD和视频很有意义，所以在你进行运动之前可以看看这些视频（或建议）。一旦你找到一个你喜欢的运动形式，你可以在镜子前学会正确的动作。
5
去健身房。你只需要每个月有一些花销，就可以接触到各种各种的运动设备，而且还会有健身班和教练。你所需要的一切都可以在健身房找到。如果你的工作很繁忙的话，这是最简单的运动方式了。
- 如果你想的话可以报班或者请一个教练。报班——每周相同的时间表会让运动更容易坚持下去。请一个教练或者和朋友一起运动——如果有人下午2点在等你的话，你不会想让他们失望的。
6
加入一个团队。你不需要一个真正的团队，但可以是一些类似的组织。加入校排球队或攀岩组。当有别人和你一起出汗运动的时候会更容易一些——时间会流逝得很快。
- 如果加入团队比较难办到，那你可以找个朋友，即使他们只是陪你去健身房（但不一定在里面运动）。他们会让你有负责感，并且在训练前后会更加愉快。

方法 4
开始

1
逐步建立运动计划。随着你的进步，你会发现日常的运动简直是太容易了。你可能会自满，但是还是要让自己继续进步。当你发现你可以做的更多了，那就继续努力。当你做到了之前做不到的事的时候你会感觉很好。.
- 尽管这可能会让你的运动时间延长，但是要给身体足够的时间来进行热身。要根据你的耐力来进行训练：逐步增加自己的运动量，每周进行5次运动，每次60分钟。^[1]
2
做些有创意的运动。也许你的日常锻炼包括各种运动，比如散步，骑自行车和划船。但不要仅限于这些运动。可以在周末的时候和家人远足或者去舞厅跳舞。这些都可以。
- 当你在运动的时候，你可能会发现一些你喜欢的东西。当你发现这样的事物的时候要抓住它。摇摆舞让你很愉快吗？太好了。这会让你每周都花一个多小时来跳摇摆舞。
3
了解自己的身体状况。实际上，如果你开始一个新的锻炼计划，你会筋疲力尽。所以在开始的时候要了解自己的身体状况。如果你受伤了，那就再也不能运动了。
- 如果你感到疼痛，气短，头晕或恶心，休息一下。也许你可能会强迫自己继续运动，也学这样会让你更快地达到训练效果，但你也有可能一无所获。

方法 5
监测你的进展

1
坚持下去。也就是说，不要停止训练。如果我们诚实的话，我们的训练历程看起来大概是这样的：两个月锻炼。生病然后停止。几个月后我们又回到了原地。生活日益繁忙，不在运动。几个月后我们回到了原地。看到这个模式了吗？是的，完全没有进步。所以无论你要做什么，一定要坚持下去。否则你将一事无成。
- 当你真正坚持下来的时候你会发现这有多么容易。当事情变得容易之后你会更愿意去做。如果你没有坚持的话，你只会走下坡路，所以不要这样。
2
进行一些改变。在你已经开始锻炼之后又放弃是最可怕的。你现在最大的问题是停滞和厌倦。你可能意识到你的动力在一天天衰减，但你的运动技能可能没有。你的热情可能就此一去不复返了。所以解决的办法是什么呢？做一些别的运动。
- 如果你一周5天都用来跑5千米，进行一些改变。找到一个新的运动方式，开始在夜间跑步，或者每次跑7千米。如果这还不够的话，你完全可以选择一个新的运动。你是瑜伽爱好者吗？试试普拉提。一直想尝试跆拳道？加油！你可以的。
3
制定新的目标。如果你觉得已经到了合适的时机，可以重新评估你的健康水平。你现在能进行什么之前你不能做的训练？在你进行运动的时候你的心率是多少？你的BMI指数是怎样的？很有可能所有指标都变好了——是时候迎接新的挑战了！
- 最关键的是要保持动力。你已经很接近你的减肥目标了？太好了。现在让我们开始考虑一下增肌问题。你之前徒步的时候一直觉得很轻松从没有失败过？那么你朝着更困难的徒步进发了。你需要新的目标。一个新的目标是一种奖励。你可以看到自己已经走了多远。