Die eigene Angst kontrollieren
4 Methoden:Eine gesündere Lebensweise führenTiefe AtemübungenDein Denken umstrukturierenSich professionell behandeln lassen
Wenn du dir ständig Sorgen machst, angespannt bist oder an negative oder katastrophale Dinge denkst, die dir passieren können, dann leidest du ggf. unter einer Angststörung. Obwohl die genauen Ursachen einer Angststörung unbekannt sind, teilen Betroffene oft Risikofaktoren. Sie haben vielleicht Familienangehörige mit dieser Störung, haben ein Trauma erlebt, sind weiblich oder haben andere Formen einer psychischen Erkrankung.[1] Glücklicherweise kannst du mit der richtigen Kombination aus Medikamenten, kognitiven Ansätzen und Veränderungen in der Lebensweise die Symptome lindern und die Angst überwinden.
Vorgehensweise
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Eine gesündere Lebensweise führen
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1Suche dir soziale Unterstützung. Menschen, die starke soziale Bindungen haben, reagieren meist auf gesündere Art auf verschiedene Lebensbedingungen als Menschen ohne diese Beziehungen.[2] Sorge für neue soziale Bindungen, die dich unterstützen, um mit deinen Ängsten klarzukommen. Schließe dich einer örtlichen Selbsthilfegruppe an, nimm an religiösen oder spirituellen Veranstaltungen teil oder triff dich häufig mit engen Freunden.
- Ein Gefühl von Zugehörigkeit und Bestätigung durch andere kann sich drastisch auf den allgemeinen Gesundheitszustand auswirken. Studien haben tatsächlich gezeigt, dass ältere Menschen, die über weniger soziale Unterstützung verfügen, ein höheres Sterberisiko haben.[3]
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2Schlaf sollte eine hohe Priorität haben. Schlaf und Ängste haben eine komplexe Ei-oder-Huhn-Beziehung. Schlafmangel kann Ängste auslösen und Ängste können zu Schlafstörungen führen.[4] Du solltest jede Nacht mindestens sieben Stunden schlafen, um deine Ängste zu kontrollieren. Nutze folgende Tipps, um genug Schlaf zu bekommen:
- Gewöhne deinen Körper an einen regelmäßigen Schlafrhythmus.
- Schalte alle elektronischen Geräte 30 Minuten vor dem Zubettgehen aus.
- Dein Schlafzimmer sollte gemütlich und ausschließlich dem Schlafen gewidmet sein.
- Treibe Sport.
- Gewöhne dir ein tägliches Ritual an, um am Abend abzuschalten.
- Nutze Aromatherapie wie Lavendelduft, um Entspannung zu fördern.
- Höre mit dem Rauchen auf (Nikotin kann den Schlaf beeinträchtigen).
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3Treibe täglich Sport. Sport kann einen entscheidenden Einfluss auf dein psychisches Wohlbefinden haben und zusätzlich den Gesamtgesundheitszustand verbessern. Bei körperlicher Aktivität werden Endorphine ausgeschüttet, sogenannte „Wohlfühlchemikalien“. Durch regelmäßigen Sport wird folglich Stress abgebaut und du lenkst dich von Sorgen ab.[5]
- Ärzte empfehlen, jeden Tag der Woche ca. 30 Minuten Sport zu treiben.[6] Geh spazieren, jogge, rudere oder fahre Fahrrad – was immer du magst. Wähle nur etwas, das du auch wirklich tun wirst.
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4Ernähre dich ausgewogen. Du verstehst vielleicht nicht, wie deine Ernährung deine Gefühle beeinflusst, es gibt aber einen Zusammenhang. Bestimmte Lebensmittel und Getränke wie raffinierter Zucker oder Koffein können deine Ängste verstärken.[7] Trinke stattdessen viel Wasser und iss gesunde, ausgewogene Mahlzeiten aus Obst, Gemüse, Vollkorn und fettarmen Milchprodukten sowie magerem Eiweiß.[8]
- Es gibt zahlreiche Studien, die einen Zusammenhang zwischen Koffein und verstärkten Ängsten herstellen. Koffein verstärkt Angstzustände, Depression und Feindseligkeit.[9] Vermeide Koffein in Cola, Kaffee und Tee (nimm entkoffeinierte Sorten) und sogar Schokolade.
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5Reduziere den Konsum von Alkohol und anderen Beruhigungsmitteln.[10] Du trinkst vielleicht Alkohol, um Ängste zu lindern, findest aber heraus, dass sie damit unwissentlich verstärkt werden. Suche dir gesunde Ventile für Stress und Ängste. Höre z.B. Musik oder rufe einen Freund an, anstatt Alkohol oder Drogen zu konsumieren.
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6Achte auf dich. Wenn du unter einer psychischen Erkrankung, z.B. einer Angststörung leidest, dann konzentrierst du dich vielleicht sehr darauf, dass es dir besser geht und dass du deine Pflichten erfüllen kannst. So vergisst du womöglich, auf dich selbst zu achten.[11] Du solltest täglich etwas für dich tun, um Stress zu lindern. Es sollte etwas ganz Besonderes sein, auf das du dich jeden Tag freuen kannst.
- Nimm dir jeden Tag etwas vor, auf das du dich freuen kannst. Sprich mit einem Freund, nimm ein heißes Bad, trinke eine Tasse deines (entkoffeinierten) Lieblingstees oder sieh deine Lieblingsserie. Nimm dir Zeit nur für dich.
2
Tiefe Atemübungen
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1Suche dir einen ruhigen Ort, wo du allein und ohne Ablenkung bist. Schließe möglichst die Tür. Wenn du dich an diese Atemübungen gewöhnt hast, dann kannst du Ablenkungen sogar ausblenden und die Übungen unter anderen Menschen machen.
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2Setze dich aufrecht, mit geradem Rücken hin. Du kannst dich auf einen Stuhl setzen oder mit gekreuzten Beinen auf den Boden – was auch immer sich natürlicher für dich anfühlt.
- Du kannst dich auch hinlegen, wenn das sein muss. Denke aber daran, dass sich deine Lunge beim aufrechten Sitzen zu ihrer vollen Kapazität füllen kann. Das ist bei tiefen Atemübungen am besten.[12]
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3Stütze deine Arme ab. Lege deine Arme auf die Armlehne oder auf deine Oberschenkel. So entlastest du deine Schultern, was die Entspannung fördert.
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4Atme langsam durch die Nase ein. Atme vier Sekunden tief durch die Nase ein. Dein Unterbauch sollte sich bei jedem Atemzug ausdehnen.
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5Halte den Atem an. Halte den Atem zwei Sekunden einfach in der Brust.
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6Lass die Luft heraus. Atme nun all die Luft aus der Lunge durch den Mund aus. Du solltest ein Zischen hören, wenn das geschieht. Sieh, wie dein Bauch beim Ausatmen flach wird.
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7Warte in paar Sekunden. Um Hyperventilation zu vermeiden solltest du ein paar Sekunden warten, bevor du wieder einatmest.
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8Wiederhole den Vorgang. Wiederhole die gesamte Sequenz über fünf Minuten. Etwa sechs bis sieben Atemzyklen pro Minute gelten als wirksam gegen Ängste. Nichtsdestotrotz solltest du deinen eigenen, natürlichen Atemrhythmus finden, bei dem du dich wohlfühlst.
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9Mache diese Übung zweimal am Tag. Du solltest diese Atemübungen mindestens zweimal am Tag über jeweils fünf Minuten durchführen.
- Du solltest diese tiefe Atemübungen nicht nur dann machen, wenn du eine Angstattacke hast. Mache diese Übungen täglich, um die Symptome der Angst zu managen und um Stress zu lindern.
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10Nutze tiefes Atmen zusammen mit anderen Entspannungstechniken. Tiefes Atmen kann allein oder zusammen mit anderen Entspannungstechniken wie Meditation oder Yoga als ergänzende Behandlung bei Ängsten praktiziert werden.[13]
3
Dein Denken umstrukturieren
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1Erkenne schädliche Denkmuster. Kognitive Verzerrungen sind ungesund, ebenso wie irrationale Gedanken, die Ängste oder Depressionen verstärken. Erkenne die häufigsten, kognitiven Verzerrungen und sieh, ob du diese Muster in dir selbst erkennst:[14]
- Schwarz-Weiß-Denken: Situationen in absoluten Kategorien betrachten – etwas ist gut oder schlecht, richtig oder falsch. Es gibt keine Feinheiten, keine Komplexität oder Grauzonen.
- Mentale Filter: Negatives wird übertrieben, während Positives minimiert wird.
- Vorschnelle Schlüsse: Die Annahme, dass du für die negativen Reaktionen anderer verantwortlich bist. Die Vorhersage, dass die Zukunft negativ sein wird.
- Magnifikation oder Minimierung: Die Bedeutung einer Situation wird extrem über- oder untertrieben.
- Übergeneralisierung: Ein negatives Ereignis wird als Reihe eines ständigen Musters gesehen.
- "Sollte"-Aussagen: Dich selbst oder andere danach beurteilen, was getan werden sollte oder müsste.
- Emotionale Argumentation: Argumentation nur aufgrund deiner Gefühle: „Ich fühle mich dumm, also muss ich es sein.“
- Abwertung von positiven Dingen: Herabwürdigung deiner Errungenschaften oder deiner positiven Eigenschaften.
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2Hinterfrage die Validität der kognitiven Verzerrungen. Um negative Selbstbeeinflussung zu eliminieren, musst du erkennen, dass du an diesen kognitiven Verzerrungen teilnimmst. Dann musst du dich bewusst entscheiden, diese Selbstbeeinflussung zu hinterfragen.
- Zuerst musst du negative Selbstbeeinflussung erkennen: „Ich sehe, wie mich jeder beobachtet. Jetzt weiß ich, dass ich merkwürdig bin.“
- Als nächstes solltest du diese Denkmuster hinterfragen:[15]
- Was würde ich einem Freund sagen, der sich so äußern würde?
- Welche Belege gibt es dafür, dass dieser Gedanke wahr ist?
- Welche Belege gibt es dafür, dass dieser Gedanke nicht wahr ist?
- Verwechsle ich „Möglichkeit“ mit „Sicherheit“?
- Beruht dieser Gedanke eher auf meinen Gefühlen als auf Fakten?
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3Bemühe dich, negative Gedanken umzuformen.[16] Bei der kognitiven Umstrukturierung liegt der primäre Fokus darauf zu erkennen, dass du wenig hilfreiche Gedanken hast, die Realität dieser Gedanken zu hinterfragen und sie zu Gedanken umzuformen, die lebensbejahend und positiv sind.[17] Negative Gedanken umzustrukturieren ist ein Weg, um realistischer zu denken und ängstliche Gefühle zu reduzieren.
- Die Aussage von oben z.B.: „Jeder beobachtet mich und findet mich merkwürdig.“ kann so umformuliert werden, dass sie die Laune hebt, anstatt sie zu senken. Mache daraus etwas wie: „Ich weiß nicht, wie andere mich wahrnehmen. Es könnte gut oder schlecht sein. Aber ich weiß, wer ich bin und ich bin stolz darauf.“
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4Beschränke die Zeit für Sorgen auf eine halbe Stunde täglich. Mache diese Übung täglich zur festgelegten Zeit. Wähle eine Zeit, die nicht zu dicht an deiner normalen Schlafenszeit liegt, damit deine Sorgen und Ängste deinen Schlaf nicht stören.[18]
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5Identifiziere und verschiebe Sorgen. Werde dir deiner Sorgen klar, indem du bemerkst, welche Gefühle sie bei dir auslösen. Wenn bestimmte Gedanken zu Anspannungen im Körper, Herzklopfen oder Händeringen bzw. anderen Anzeichen für Angst führen, kennzeichne sie als Sorgen. Wenn du dann deinen Tag bestreitest, identifiziere, worüber du nachdenkst, wenn du bemerkst, dass du ängstlich wirst und beginnst, dir Sorgen zu machen.
- Schreibe die Sorgen in eine „Sorgenliste“, falls nötig und erinnere dich daran, dass du später darüber nachdenken kannst. Versuche, einen klaren Kopf zu bekommen und mache mit deinen Tagesaktivitäten weiter.[19]
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6Denke zur festgelegten Zeit an deine Sorgen. In der „Sorgenzeit“ solltest du nicht nur darüber nachdenken, was dir im Verlauf des Tages Sorgen gemacht hat. Nimm dir einen Stift und deine Sorgenliste und versuche, für jede Sorge eine Lösung zu finden.
- Untersuchungen der Stimulus-Kontroll-Therapie haben gezeigt, dass die Vier-Schritt-Methode - im Verlauf des Tages Sorgen erkennen, Zeit festzulegen, um sich mit ihnen zu beschäftigen, Sorgen zu identifizieren und zu verschieben - die beste Methode ist, um Sorgen zu reduzieren.[20]
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7Erkenne die Kraft, die du hast, um deine Sorgen und negative Gedanken zu kontrollieren. Anfangs scheint es vielleicht unmöglich, Sorgen zu verschieben. Mit viel Übung wirst du aber erkennen, dass du wirklich entscheiden kannst, wann und wo du dir Sorgen machen willst. Deshalb müssen Sorgen dich nicht den ganzen Tag belasten.[21]
4
Sich professionell behandeln lassen
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1Mache einen Termin bei deinem Arzt. Wenn die Ängste deinen Alltag so beeinträchtigen, dass du in der Schule, auf der Arbeit, in Beziehungen oder bei anderen Aktivitäten nicht mehr richtig funktionieren kannst, dann solltest du zum Arzt gehen. Dein Arzt kann Labor- und körperliche Untersuchungen durchführen, um die Ursache deiner Ängste zu finden.[22]
- In einigen Fällen weisen Ängste nicht einfach nur auf eine psychische Erkrankung hin, sondern können der Vorbote einer anderen Erkrankung sein. Angstzustände können ein Warnhinweis (oder eine Nebenwirkung) für eine Herzerkrankung, Diabetes, Asthma oder Drogenmissbrauch oder -entzug sein.
- In anderen Fällen können Ängste eine Nebenwirkung von Medikamenten sein. Sprich mit deinem Arzt über diese Möglichkeit in deiner Situation.
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2Konsultiere einen Facharzt für psychische Erkrankungen. Wenn dein Hausarzt keine medizinische Ursache für deine Ängste findet, dann brauchst du ggf. eine Überweisung zum Psychiater, Psychologen oder Psychotherapeuten, der deine Angstzustände diagnostizieren und behandeln kann. Dein Arzt kann dir ggf. Medikamente zur Linderung verschreiben. Aber die meisten Menschen finden, dass eine Kombination aus Therapie und Medikamenten am besten bei Angstzuständen funktioniert.[23]
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3Lass deinen Therapeuten die Diagnose feststellen. Wenn du nur benennst, was du während einer Angstattacke durchmachst, dann bekommst du nicht all die Antworten, die du brauchst. Selbst im Reich der psychischen Erkrankungen gibt es eine Klasse von Störungen, für die Ängste kennzeichnend sind. Ein Psychologe kann deine persönliche Vorgeschichte einschätzen, dich beurteilen und Fragen stellen, um zu bestimmen, unter welcher Art Angststörung du leidest.
- Du könntest unter einer Angststörung leiden, z.B. einer Panikstörung, einer Phobie, der posttraumatischen Belastungsstörung, einer Zwangs- oder sozialen Angststörung.[24]
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4Entscheide gemeinsam mit deinem Therapeuten, welche Behandlung die beste für dich ist. Auch wenn du einige Selbsthilfetechniken anwenden kannst, um die Symptome der Ängste zu bewältigen, müssen diese Störungen von einem Profi behandelt werden. Abhängig von der Art und der Schwere der Erkrankung werden Angststörungen von Experten für psychische Erkrankung mit einer der folgenden drei Methoden behandelt:
- Rezeptpflichtige Medikamente. Eine Angststörung wird oft mit einer Depression verwechselt, denn Psychiater verschreiben oft Antidepressiva, um die Symptome einer Angststörung zu lindern.[25] Eine Klasse von Medikamenten, die Selektiven-Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRIs), gelten als effektiv bei der Behandlung von Ängsten. Andere Medikamente sind Serotonin-Noradrenalin-Wiederaufnahmehemmer (SNRIs), Benzodiazepine und trizyklische Antidepressiva.[26]
- Therapie. Eine empirisch nachgewiesene, wirksame Behandlung bei Ängsten ist kognitive Verhaltenstherapie. Dabei lernt der Betroffene, unrealistische Denkmuster zu erkennen und zu ändern, die zu Ängsten beitragen. Andere mögliche Therapien sind Konfrontations-, Akzeptanz- und Engagementstherapie, dialektische Verhaltenstherapie und Desensibilisierung und Neubearbeitung durch Augenbewegung (EMDR).[27]
- Eine Kombination der o.g. Therapien.
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5Hab Geduld. Menschen glauben oft, dass eine Behandlung gescheitert ist oder nicht funktioniert, weil sie der Intervention nicht genug Zeit gegeben haben, ihre Wirkung zu entfalten. Bedenke auch, dass viele Menschen, die unter Ängsten leiden, verschiedene Behandlungen ausprobieren müssen, bevor sie eine finden, die bei ihren Symptomen am besten wirkt.[28]
Quellen und Zitate
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/anxiety/basics/risk-factors/con-20026282
- ↑ http://psychcentral.com/lib/strategies-to-reduce-anxiety-and-stress/32/
- ↑ http://psychsocgerontology.oxfordjournals.org/content/61/3/S147.full
- ↑ http://www.adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/other-related-conditions/stress/stress-and-anxiety-interfere
- ↑ http://www.adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/treatment/diet
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/expert-answers/coping-with-anxiety/faq-20057987
- ↑ http://ponderapharma.com/wp-content/uploads/2014/08/D.-M.-Veleber-and-D.-I.-Templer-%E2%80%9CEffects-of-caffeine-on-anxiety-and-depression%E2%80%9D.pdf
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/mistake-that-makes-anxiety-worse
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/01/11/dont-forget-yourself-the-importance-of-self-care/
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/CalmBreathing.pdf
- ↑ http://www.adaa.org/finding-help/treatment/complementary-alternative-treatment
- ↑ http://www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/Challenging_Negative_Thinking.pdf
- ↑ http://www.usc.edu.au/media/3850/Reframingyourthinking.pdf
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/in-practice/201301/cognitive-restructuring
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
- ↑ http://www.anxieties.com/102/self-help-practice-4-create-worry-time#.VmjItdKDGkp
- ↑ http://www.livescience.com/15233-planning-worry-time-ease-anxiety.html
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/anxiety/basics/causes/con-20026282
- ↑ http://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders/index.shtml
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/anxiety-treatment.aspx
- ↑ http://www.anxietycoach.com/anxiety-and-depression.html
- ↑ http://www.adaa.org/finding-help/treatment/medication
- ↑ http://www.adaa.org/finding-help/treatment/therapy
- ↑ http://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders/index.shtml
