Die Erholung der Muskeln beschleunigen

4 Teile:Verletzte Muskeln heilenMit Muskelkater klarkommenSich zwischen den Trainingseinheiten ausruhenEssen, um Gewebe zu regenerieren

Ob du deine Muskeln stärken und aufbauen oder eine Verletzung abheilen lassen willst – die richtige Erholungsstrategie spielt bei allem eine wichtige Rolle. Wie du dich erholst hängt davon ab, wovon du dich erholen willst. Wenn deine Muskeln vom Muskelaufbautraining wehtun, dann reicht es nicht, zwischen den Trainingseinheiten drei Tage Pause zu machen. Du brauchst wahrscheinlich zusätzliche Ruhe und Erholung, um Verletzungen und Zerrungen auszukurieren. Du kannst lernen, wie du die Erholungsphasen für deine Muskeln verkürzen kannst – unabhängig davon, wovon du dich erholen willst. So kannst du deine Kraft aufrechterhalten und kommst so schnell wie möglich zurück ins Fitnesscenter.

Teil 1
Verletzte Muskeln heilen

1
Lass den verletzten Muskel ruhen. Wenn du dir einen Muskel gezerrt, überlastet oder eingerissen hast, dann solltest du ihn schonen. Versuche, den Muskel möglichst gar nicht zu benutzen. Zumindest solltest du die Bewegung vermeiden, die zur Verletzung geführt hat (Laufen, Gewichtheben etc.).^[1]
- Vermeide nach der Verletzung 48 – 72 Stunden anstrengende körperliche Aktivitäten.^[2]
2
Wende auf der verletzten Muskelgruppe Eis an. Eis trägt dazu bei, Schwellungen und Entzündungen zu reduzieren, indem der Blutfluss zur Verletzung verlangsamt wird.^[3] Wenn du weder Eis noch Eisbeutel hast, dann kannst du auch einen Beutel mit gefrorenem Gemüse oder anderer Tiefkühlnahrung aus dem Gefrierfach benutzen.^[4]
- Die Therapie mit Eis funktioniert am besten 24 bis 48 Stunden nach dem Auftreten der Verletzung.^[5]
- Lege kein Eis oder keinen Eisbeutel direkt auf die Haut, da das sonst zu Erfrierungen führen könnte. Wickle das Eis oder den Beutel besser in ein sauberes, feuchtes Handtuch.^[6]
- Wende Eis oder Eisbeutel maximal 20 Minuten am Stück an. Entferne das Eis dann für mindestens zehn Minuten vor der nächsten Anwendung.^[7]
- Wiederhole die Anwendung mit Eis in jeder Stunde für 20 Minuten. Mach das so lange, bis es dir unangenehm wird oder das Eis auf der Verletzung wehtut.^[8]
3
Lindere Schwellungen durch Kompression/Hochlagern. Wenn du die Wunde ausreichend gekühlt hast, dann solltest du während der Ruhephase Kompression und Hochlagern anwenden. Kompression bedeutet, die Verletzung mit einer Elastikbinde zu umwickeln, um den Blutfluss zu reduzieren. Das hilft, Schwellungen zu vermeiden.^[9] Du kannst das verletzte Körperteil auch hochlegen, um den Blutfluss weiter zu senken und so die Schwellung zu reduzieren. Lege Bein oder Arm einfach auf ein oder zwei Kissen während du dich im Sitzen oder Liegen ausruhst.^[10]
- Wickle die Verletzung nicht zu fest ein, sonst könntest du den Blutfluss dort zu stark einschränken.^[11]
4
Nimm Schmerzmittel. Wenn deine Verletzung starke Schmerzen verursacht, dann kannst du Paracetamol® oder nichtsteroidale Entzündungshemmer wie Aspirin® oder Ibuprofen® einnehmen. Diese Medikamente wirken Entzündungen und Schmerzen entgegen und erhöhen die Mobilität.^[12]
- Folge den Dosierungsanweisungen auf der Packung oder frage deinen Arzt, wie viele Tabletten du gefahrlos nehmen kannst.
- Aspirin® sollte Kindern und Teenagern nicht verabreicht werden – außer, es wird von ihrem Kinderarzt verordnet. Aspirin® steht möglicherweise im Zusammenhang mit einer potentiell tödlichen Erkrankung bei Kindern/Jugendlichen, dem sog. Reye-Syndrom, das Schwellungen in Leber und Hirn verursacht.^[13]

Teil 2
Mit Muskelkater klarkommen

1
Dehne schmerzende Muskeln. Du weißt wahrscheinlich, dass du deine Muskeln vor dem Sport dehnen sollst. Oft wird aber vergessen, dass man die Muskeln auch danach dehnen muss oder sogar einen Tag später, wenn der Muskelkater einsetzt. Dehnen erhöht die Blutzirkulation und beseitigt Milchsäure/Rückstände, die am Tag nach dem Sport den Muskelkater verursachen.^[14]
- Strecke die schmerzende Muskelgruppe und halte die Position. Das erhöht den Blutfluss in die Muskelgruppe und verbessert die Zirkulation und Beweglichkeit.
- Halte jede Dehnung mindestens zehn Sekunden. Beginne mit sanften Dehnungen und verstärke sie allmählich mit jeder Wiederholung.
2

Gewöhne dir an, dich regelmäßig abzuwärmen. Selbst gestandene Athleten glauben manchmal, dass sie nach hartem Training direkt in die Dusche springen können. Experten empfehlen aber, dass Abwärmen ein entscheidender Teil des Trainings sein sollte. Füge einfach eine relativ kurze Phase (ca. 10 min.) mit aeroben Übungen an dein Training an. Dazu gehören langsames Laufen oder Gehen, um danach deine Muskeln für ein paar Minuten zu dehnen, um die Blutzirkulation weiter zu verbessern.^[15]
3
Wende Wärme an. Viele Experten empfehlen bei Muskelkater die Anwendung von Wärme (wie Heizkissen, Wärmepads oder ein heißes Bad).^[16] Wärme auf der Haut fördert die Blutzirkulation im schmerzenden Muskel und sorgt dafür, dass der Muskel heilt und sich regeneriert.^[17]
- Wende keine Wärme an, wenn der Muskel geschwollen oder entzündet ist. Sonst könnte die Schwellung schlimmer werden.^[18]
- Wende keine Wärme an, wenn du unter Diabetes oder schlechter Blutzirkulation leidest.^[19]
- Lege dich nicht mit einer Wärmequelle hin. Du könntest einschlafen und dich verbrennen.^[20]
- Sprich mit deinem Arzt darüber, wie oft und wie lange du die Wärmetherapie anwenden solltest. Deine Verletzung erfordert ggf. eine spezifische Behandlung. Dein Arzt spricht sich ggf. bei dir auch gegen eine Wärmetherapie aus – abhängig von deiner medizinischen Vorgeschichte.
4
Lass dich massieren. Leistungssportler werden regelmäßig massiert und das aus gutem Grund. Ein Physiotherapeut oder ein anderer guter Masseur kann dafür sorgen, dass deine Muskeln schneller heilen. Sie arbeiten tief in das Gewebe hinein und reduzieren so Entzündungen und fördern die Zellheilung.^[21]
- Du kannst im Internet qualifizierte Physiotherapeuten finden.
- Wenn du nicht zu einem Physiotherapeuten willst, dann kannst du dich auch von deinem Partner massieren lassen oder es selbst tun. Knete deine Arme und Beine mit festen, tiefen Bewegungen. So wird die Blutzirkulation verbessert und Spannungen gelindert.
- Du kannst deine Muskeln auch mit einer Faszienrolle ähnlich wie bei einer Massage stimulieren. Rolle diese einfach für 30 – 60 Sekunden über deine schmerzenden Muskeln und wiederhole das mehrere Male am Tag.
5
Geh schwimmen. Schwimmen ist eine weitere Form der Massage für deine Muskeln. Deinen schmerzenden Muskeln wird Widerstand entgegengebracht. So werden sie gedehnt und bewegt, ohne sie weiter zu beanspruchen. Beim Schwimmen werden die Muskeln auch während des Muskelkaters weiter bewegt. Das fördert die Durchblutung, ohne weitere Entzündungen oder Schmerzen zu verursachen.^[22]
- Dabei solltest du aber kein volles Trainingsprogramm durchziehen. Schwimme 20 Minuten gemächliche Runden durch den Pool, um gegen den Muskelkater anzugehen. Wähle dabei einen Schwimmstil, bei dem deine schmerzenden Muskeln bearbeitet werden.

Teil 3
Sich zwischen den Trainingseinheiten ausruhen

1
Mache zwischen den Trainingseinheiten regelmäßig Pausen. Gestatte deinen Muskeln, sich von einem anstrengenden Training zu erholen. Das gilt besonders, wenn du gerade mit dem regelmäßigen Training beginnst. Wenn du nicht ein oder zwei Tage zwischen den Trainingseinheiten pausierst, dann kann das zu Muskelzerrungen führen. Dann dauert es noch länger, bis sich der Muskel wieder erholt und kann sogar zu einer anhaltenden Verletzung führen.^[23]
- Eine kurzzeitige Erholung erfolgt in den Pausen, die du zwischen den Sätzen machst.^[24]
- Eine Trainingserholungsphase ist die Pause zwischen zwei Trainingseinheiten.^[25]
- Einige Experten empfehlen, bei Muskelkater die betroffenen Muskeln bis zu 48 Stunden während der Trainingspause zu erholen, bevor du die Muskelgruppe erneut trainierst.^[26]
2

Schlafe ausreichend. Ausreichender Schlaf sorgt dafür, dass sich deine Muskeln schnell erholen und dafür, dass du fitter fürs nächste Training bist. Du solltest zwischen sieben und acht Stunden schlafen. Wenn du jeden Tag möglichst zur gleichen Zeit ins Bett gehst und aufstehst, dann sorgt das für einen gleichmäßigen Schlafrhythmus.
3
Nimm ein heißes Bad. Es lindert die Schmerzen beim Muskelkater. Außerdem wird dabei das Gewebe entspannt, Muskelkrämpfe werden reduziert und die Beweglichkeit wird verbessert.^[27] Wenn es in deinem Fitnesscenter einen Whirlpool oder eine Sauna gibt, dann solltest du das einmal die Woche nutzen. Dabei entspannen sich die Muskeln vom Training. Du kannst auch einmal pro Woche bei dir zu Hause ein Schaumbad nehmen, um Muskelkater zu lindern.
- Du kannst auch Bittersalze ins Badewasser geben. Sie helfen auch gegen Muskelkater.

Teil 4
Essen, um Gewebe zu regenerieren

1
Nimm viel Eiweiß zu dir. Muskeln werden hauptsächlich durch Eiweiß aufgebaut.^[28] Aber im Gegensatz zur landläufigen Meinung werden keine neuen Muskeln durch eine eiweißreiche Ernährung gebildet. Diese Form der Ernährung könnte sogar schädlich für dein Training und deine allgemeine Gesundheit sein.^[29]
- Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt ca. 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn du also 75 kg wiegst, dann solltest du ca. 60 g Eiweiß täglich zu dir nehmen.^[30]
- Eier, mageres Fleisch, Fisch, Bohnen/Hülsenfrüchte und Tofu enthalten viel Eiweiß.
- Eiweiß baut keine neuen Muskeln auf. Es hilft aber, die Mikrorisse im Muskel zu kitten, die während des Trainings entstehen.
2
Nimm Vitamin C zu dir. Einige Studien zeigen, dass Antioxidantien wie Vitamin C gegen Muskelkater helfen. Vor der Einnahme von Vitaminen oder Nahrungsergänzungsmitteln solltest du allerdings mit deinem Arzt sprechen. Das gilt auch für Vitamin C.^[31]
- Zitrusfrüchte wie Orangen enthalten viel Vitamin C. Außerdem ist es in Beeren, Broccoli, grüner und roter Paprika, Kartoffeln, Tomaten, Spinat und anderem Blattgemüse enthalten.^[32]
3
Nimm Magnesium-Präparate. Magnesium sorgt dafür, dass deine Muskeln besser funktionieren. Es erhöht auch das Energieniveau, so dass du ausdauernder trainieren kannst.^[33] Deshalb hilft Magnesium bei Muskelkrämpfen und es beschleunigt den Erholungsprozess.
- Magnesium-Präparate sollten immer mit der Nahrung eingenommen werden. Auf nüchternen Magen können sie zu Durchfall und Magenbeschwerden führen.^[34]
- Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung sollten erwachsene Männer und männliche Teenager täglich zwischen 300 und 400 mg Magnesium zu sich nehmen.^[35] Erwachsene Frauen und weibliche Teenager zwischen 280 und 300 mg täglich.^[36]
- Magnesium ist in natürlicher Form in gerösteten Mandeln, Cashew- und Erdnüssen enthalten, außerdem in Reis, Bohnen, Spinat und Broccoli.^[37]

Tipps

Meist tritt Muskelkater nicht unmittelbar nach dem Training, sondern einen oder zwei Tage später auf. Du solltest auf den Muskelkater vorbereitet sein. Insbesondere, wenn du härter oder länger trainierst. Plane entsprechend.

Warnungen

Beim Dehnen ist es wichtig, nur so weit zu gehen, wie es dir angenehm ist. Wenn dir irgendetwas dabei wehtut oder unangenehm ist, höre sofort auf und gehe zurück in die Ausgangsposition. Wenn du dich zu stark dehnst, dann kannst du die Bänder überdehnen. Bewege dich langsam und kontrolliert, um das zu vermeiden.