Como se Alimentar Bem
3 Métodos:Escolhendo uma Dieta SaudávelTomando Decisões Simples e SaudáveisMudando a sua Mentalidade
Alimentar-se adequadamente é crucial na manutenção da boa saúde e, felizmente, é muito mais fácil do que parece. Arme-se com conhecimento e você terá percorrido metade do caminho. Se você pensar em comer saudavelmente não como sacrifício, mas como oportunidade de desenvolvimento pessoal, estará praticamente na linha de chegada. Você não precisa de alguém que lhe informe dos inúmeros benefícios à saúde que virão por abandonar as rosquinhas e os hambúrgueres. Você quer alguém que lhe mostre como tudo é feito. Aqui segue uma ideia dessa transformação.
Passos
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Escolhendo uma Dieta Saudável
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1Escolha os carboidratos certos. Carboidratos simples, como açúcar e farinha, são rapidamente absorvidos pelo sistema digestivo do corpo. Isso provoca uma certa sobrecarga glicídica, causando a liberação de imensas quantidades de insulina no corpo para combatê-la. Coma-os com moderação. Carboidratos complexos, por outro lado, são digeridos lentamente pelo corpo, e incluem farinha integral, vegetais frescos, aveia e grãos não-processados como arroz integral. Esses alimentos são geralmente mais ricos em vitaminas e outros nutrientes que são benéficos ao corpo, sendo também mais ricos em fibras (que mantém o seu sistema digestivo trabalhando sem problemas).
- Considere comer folhas verdes como couve, chicória e acelga. Elas estão cheias de nutrientes e lhe deixarão rapidamente satisfeito. Apenas refogando a comida com azeite, alho e um pouco de sal e pimenta, você terá uma refeição surpreendentemente saborosa e muito nutritiva.
- Escolha o pão de trigo integral no lugar do pão branco. Carboidratos processados, como aqueles encontrados no pão branco, são mais difíceis de servir como nutrientes e, portanto, são considerados calorias vazias.
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2Coma carnes magras. Almeje obter entre 10 e 35% de suas calorias diárias de proteínas. A proteína lhe ajuda a construir músculos, oferecendo energia duradoura ao longo de todo o dia. Alguns exemplos de proteínas saudáveis incluem:
- Peixes magros como solhas, linguados, bacalhaus, robalos, percas e halibutes.
- Aves magras como frango ou peito de pato.
- Legumes como feijões e produtos de soja (como edamame e tofu).
- Nozes, como as castanhas de caju.
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3Conheça a diferença entre a gordura boa e a ruim. É necessário o consumo de lipídios para o bom funcionamento do organismo. No entanto, é importante escolher o tipo de gordura adequado ao consumo. Aqui está um exemplo rápido:
- Os ácidos graxos monoinsaturados são bons lipídios que devem ser consumidos, se possível, com regularidade. Eles ajudam a diminuir o mau colesterol no corpo, aumentando sua contraparte boa. Alguns alimentos ricos em ácidos graxos monoinsaturados são azeite de oliva, nozes, óleo de peixe e azeites de sementes diversas. Agregar essas gorduras "boas" à sua dieta semanal pode diminuir o colesterol e reduzir o risco de doenças cardíacas.
- Evite gorduras trans e saturadas. Gorduras trans são uma forma de gordura insaturada comumente encontrada em alimentos processados, e consumi-las com regularidade aumenta o risco de doenças cardíacas. Leia os rótulos do que você come e procure pelo termo "hidrogenado" na lista de ingredientes. Tenha em mente que, em alguns países, os fabricantes estão autorizados a rotular o produto como tendo 0 g de gordura trans se o conteúdo real for inferior a 0,5 g.
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4Tenha em estoque alguns superalimentos. Os chamados superalimentos podem portar um título ilusório, mas alguns verdadeiramente vão além do esperado. Superalimentos podem ter a habilidade de combater doenças cardíacas, impedir o avanço do câncer, diminuir os níveis de colesterol e até mesmo aprimorar o seu humor. Aqui estão alguns exemplos:
- Mirtilo. O mirtilo pode ajudar na saúde cerebral. Se você não tem acesso a mirtilos, experimente framboesas ou cranberries.
- Algas. Elas podem não parecer apetitosas, mas, quando você ler a lista de benefícios associada a elas, pode pensar duas vezes. Ricas em vitaminas, minerais e aminoácidos, elas são também benéficas na manutenção da flora natural existente nos intestinos.
- Salmão. Outra criatura do mar nessa lista, e com boa razão, o salmão é rico em ácidos graxos ômega-3, um tipo de gordura boa. Os lipídios ômega-3 são bons para a pressão sanguínea, para a função cerebral e para a saúde cardíaca.
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5Cuidado com a ingestão de sal. Embora seres humanos precisem de sal com moderação, seu excesso pode levar à elevada pressão sanguínea, à osteoporose e à excessiva produção de ácido estomacal. Use-o escassamente e sempre confira os rótulos dos alimentos, escolhendo a opção com “redução de sódio”, se disponível.
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6Pratique a moderação. Não consuma qualquer alimento ou tipo de alimento de forma excessiva. Em vez disso, tente variar a dieta de modo a sempre comer um pouco de tudo, em quantidades moderadas.
- Algumas pessoas podem não ter problemas em abster-se de carne, açúcar, álcool ou outros alimentos. No entanto, a maioria de nós provavelmente “abandona” tudo isso por algum tempo, desistindo a seguir e retornando à velha prática. Tente evitar esse ciclo de fome-fartura com pequenos "truques". Por exemplo, se você quiser comer menos açúcar, coma uma pequena sobremesa somente às sextas-feiras. Ter somente um dia na semana para furar a “dieta” pode ajudá-lo ao longo dos outros dias.
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Tomando Decisões Simples e Saudáveis
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1Beba bastante água. Manter-se sempre hidratado com apenas H2O é uma forma simples e drástica de melhorar a saúde e abandonar alguns quilinhos mesmo com a sensação de sentir-se satisfeito. Beba água durante e depois das refeições para auxiliar na digestão, e tente consumir entre 2 a 3 litros de água por dia.
- Se você quiser beliscar algo, experimente beber antes um copo cheio de água. Algumas pessoas confundem sede com fome, e comem um lanche de 400 a 500 calorias quando um único copo de água teria ajudado a saciar essa “fome”. Se a fome persistir 15 minutos depois de beber, então realmente é hora de fazer um lanche.
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2Evite bebidas gaseificadas, esportivas e energéticas, bem como outros produtos que contenham adoçantes artificiais. Abandonar as bebidas açucaradas é uma das mais simples formas de melhorar instantaneamente a sua dieta e tornar-se mais saudável. Uma lata de coca-cola agrega 139 calorias extras à sua dieta. Um copo de suco de uva lhe atrasará ainda mais. Experimente beber água somente para aprimorar e ajudar a digestão. Um frappuccino com creme de chocolate tem imensas 500 calorias. Embora não haja problema em permitir-se algumas regalias de vez em quando, não é boa ideia torná-las parte cotidiana de sua dieta.
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3Participe da Segunda Sem Carne. A Segunda Sem carne é uma campanha internacional que incentiva as pessoas a abster-se de consumir carne um dia por semana. Comer menos carne pode trazer vários benefícios à saúde, e a maioria das pessoas já ingere proteína suficiente em suas dietas. Na verdade, veganos e vegetarianos têm menos peso corporal do que pessoas que consomem carne e, em média, vivem por mais tempo.
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4Fique longe de lanches rápidos. Todos nós sabemos que lanches rápidos fazem mal à saúde. Ainda assim, eles continuam a ser o alicerce semanal de várias pessoas. Por um lado, lanches rápidos são comumente fritos, processados e excessivamente salgados. Agregue bebidas gaseificadas e batatas fritas à mistura e a sua refeição pode facilmente representar metade de sua ingestão diária recomendada. Para piorar, muito da gordura contida em lanches rápidos é composta por gordura trans, o pior tipo de lipídio existente.
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5Beba um copo de vinho ou cerveja ocasionalmente, mas tome cuidado com mais. Adultos que bebem um copo de vinho ou cerveja com a refeição relatam inúmeros benefícios à saúde, inclusive melhorias na memória, menos infecções bacterianas e até mesmo o aumento de níveis de estrogênio. Infelizmente, o que pode ser bom em pequenas doses pode ser destrutivo em doses maiores. Qualquer medida superior a dois drinques de álcool por dia é provavelmente daninho à saúde.
- Vinho vermelho, em particular, contém um polifenol, chamado resveratrol, que diversos cientistas acreditam ser incrivelmente saudável para o coração. O resveratrol trabalha aprimorando a função de vasos sanguíneos no coração e restringindo a quantidade de colesterol “ruim” no corpo.
- Você está grávida e preocupa-se com o álcool? Embora seja normal que gestantes abstenham-se do álcool, cientistas declaram que beber uma taça de vinho por dia pode ser considerado algo bastante inofensivo.
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Mudando a sua Mentalidade
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1Adote uma atitude saudável em relação ao que você come. Observe atentamente os seus hábitos alimentares. Você come mais quando se sente estressado? Deixa de comer para sentir-se no controle? Busque avaliar cuidadosamente se você tem um prejudicial apego emocional pelos alimentos. Se esse for o seu caso, aqui estão alguns passos a serem considerados:
- Encontre uma substituição saudável. Se você tem tendência a devorar alimentos não-saudáveis quando está sob estresse, encontre uma atividade que lhe ajude a vencê-lo. Você pode, por exemplo, sair para uma caminhada, tomar um longo banho ou conversar com um amigo de confiança. Seja qual for a sua escolha, deve se tratar de algo que ajude a aliviar a inquietação e lhe ajude a não sentir uma necessidade de fartar-se.
- Veja alimentos como sustento. A cultura ocidental é inundada com a mensagem de que comida existe para entretenimento ou alívio do tédio. Liberte-se desse hábito cognitivo avaliando conscientemente os alimentos em termos do que podem fazer para manter o seu corpo saudável. Pergunte a si mesmo se o que você está prestes a colocar na boca é bom para a saúde e se vai ajudar o corpo a funcionar como deve.
- Consulte um profissional médico. Distúrbios alimentares são classificados como doenças mentais, e você nem sempre pode ser capaz de pôr fim nesses comportamentos destrutivos por conta própria. Se você suspeita de um transtorno alimentar (quer se trate de comer em excesso ou em falta), peça ao médico que lhe encaminhe a um especialista no assunto.
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2Determine quantas calorias são necessárias para o bom funcionamento de seu organismo. Esse número pode variar muito, dependendo de seu metabolismo e de quão ativa é a sua vida esportiva.
- Se você é o tipo de pessoa que engorda 5 quilos apenas cheirando uma fatia de pizza, a ingestão calórica diária deve ficar em torno de 2000 calorias para homens, ou 1.500 calorias para as mulheres. A sua massa corporal também desempenha papel importante – uma quantidade mais alta de calorias é adequada para pessoas maiores, e uma menor, para pessoas menores.
- Se você é o tipo de pessoa que pode comer à vontade sem engordar ou se é fisicamente ativo, pode talvez aumentar a ingestão calórica diária para 1000 a 2000 calorias diárias, ou um pouco menos, no caso das mulheres.
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3Não dispense o café da manhã. Muitas pessoas deixam de tomar o café da manhã por acharem que não precisam comer nesse período ou, simplesmente, por não sentirem fome. Embora as evidências científicas sejam ainda inconclusivas, há diversas razões pelas quais você pode não querer pular o que muitos chamam de “a refeição mais importante do dia”.
- Comer o café da manhã inicia o seu metabolismo e o mantém ativo durante toda a manhã. Não fazê-lo pode iniciar a “resposta de fome” em algumas pessoas. O seu cérebro diz “Não há comida há horas! Deve ser um período de fome!” Da próxima vez que você comer, o corpo armazenará tanta gordura quanto for possível.
- Além disso, dispensar o café da manhã pode lhe deixar faminto no horário do almoço, forçando-o a devorar como forma de compensação.
- Uma pequena refeição antes de começar o dia é melhor do que não comer nada. Se você não quiser uma refeição completa, pelo menos beba água e coma um pedaço de fruta, uma barra de granola, ou uma torrada. Tenha mais nutrição com menos gasto tomando uma vitamina pela manhã.
- Por outro lado, uma técnica chamada de “jejum intermitente” tem-se provado auxiliar à perda de peso rápida com possíveis benefícios à saúde. Os efeitos, no entanto, podem variar de pessoa a pessoa. Ainda assim, pode não ser boa ideia dispensar o café da manhã no dia de uma prova importante, entrevista de emprego ou outro acontecimento importante, já que você poderá se ver distraído pela fome ou não ter energia suficiente para estar em sua melhor forma.
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4Coma devagar. Você já passou pela situação de fartar-se com uma enorme refeição, sentindo-se bem logo após comê-la, e 15 minutos mais tarde ter a sensação de que está prestes a explodir? Isso acontece porque é preciso algum tempo até que o estômago comunique ao cérebro que está cheio. Contorne esse problema comendo mais lentamente. Desse modo, quando o cérebro receber a mensagem e você começar a se sentir satisfeito, não terá consumido muita comida extra.
- Diminua o seu ritmo, esperando 5 ou 10 minutos entre cada prato. Mastigue cada pedaço de comida por 20 a 30 vezes antes de engolir.
- Beba um copo cheio de água durante a refeição. Dar pausas para beber um pouco lhe ajudará a comer mais lentamente e a sentir-se mais satisfeito.
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5Coma cinco vezes por dia. Você pode comer três refeições por dia (café da manhã, almoço e jantar), com dois lanches entre elas. Isso permite a você comer um pouco menos nas refeições, dando ao corpo uma quantidade mais adequada de alimento para digerir e mantendo mais estável o nível de açúcar no sangue, ao longo do dia, já que não passará 6 horas ininterruptas sem qualquer alimento.
Avisos
- Jamais faça uma dieta extrema! Você nunca deve chegar ao ponto em que não pode beber qualquer líquido específico ou ter que distanciar-se de alimentos nutritivos e saudáveis. Se você pensa ter mais perguntas ou se um parente ou amigo estiver passando por essa situação, contate o seu médico ou converse com pessoas próximas.
Dicas
- Coma antes de fazer compras. Desse modo, você se concentrará na lista de compras sem sentir desejos desnecessários.
- Assegure-se de que não haja muitos alimentos não-saudáveis em sua casa, como tentação. Dê ou jogue fora os alimentos que você não deve comer — não se pode comer o que não se tem. E não volte a comprar esse lixo!
- Iogurtes sem gordura podem ser um excelente lanche, e suas bactérias saudáveis podem ajudar com diversos problemas estomacais.
- O desejo por lanches rápidos geralmente para depois de 2 semanas de uma alimentação saudável.
- Se você apresentar desejos por alimentos não-saudáveis, isso pode significar que o corpo precisa de algo com nutrientes e vitaminas. Assim, coma alternativas saudáveis, como frutas ou vegetais, a fim de acabar com o desejo.
- Tente mastigar mais. Isso dará ao corpo mais tempo para digerir o alimento e absorver seus nutrientes.
- Considere comer saladas de frutas e vegetais no lugar de lanches rápidos.
- Leve água com você para todo lugar. Tente bebê-la no lugar de bebidas gaseificadas ou outras opções saborizadas. Uma boa regra é tomar de 2 a 3 l de água a cada dia.
- Tente diminuir o seu consumo de lanches rápidos pouco a pouco e, em um mês, você franzirá a testa ao vê-los!
- Com rótulos como “sem gorduras” ou “sem açúcar”, vêm também mais químicos. Na maioria das vezes, quanto mais simples a lista de ingredientes, mais saudável é o alimento. Por exemplo, fazer o seu próprio suco é sempre mais saudável do que comprar o disponível em uma loja, mesmo que se trate de uma opção rotulada como isenta de gorduras. Se você fizer o seu suco em casa, saberá exatamente o que há nele e não precisará confiar em um rótulo para ter essa certeza.
- Seja paciente. Você não verá uma drástica queda nos níveis de colesterol ou no peso, ou um imediato aumento nos níveis de energia. É preciso dar tempo para que as alterações na dieta se manifestem. Você pode começar a perceber essas mudanças algumas semanas depois.
- Se você estuda, coma sempre um lanche saudável antes de ir para a escola.
- Tente não comprar muitos lanches rápidos, ou você será tentado a comê-los.
- Mesmo que comer de forma saudável seja bom para você, trata-se de algo um pouco difícil de dominar. Evite passar fome por conta das calorias. Se você deseja ganhar peso para uma competição esportiva ou outra razão, deve escolher alimentos hipercalóricos. No entanto, o excesso de calorias aliado à falta de exercícios físicos, além de acumular alimentos em poucas refeições, pode lhe deixar obeso.
- Beba água no lugar de bebidas gaseificadas ou álcool.
- Invista tempo em alterar a sua dieta. Por exemplo, tente trocar a sobremesa de chocolate por uma opção mais saudável. A seguir, experimente algo diferente.
- Lave as mãos e a boca antes e depois de comer.
