Lenig worden
9 Methoden:Belangrijke punten als je lenig wilt wordenJe schouders rekkenJe rug rekkenJe benen rekkenJe bovenbenen rekkenJe vingers rekkenJe enkels rekkenJe polsen rekkenMeditatie
Je zult er een gewoonte van moeten maken om elke dag rekoefeningen te doen. Maar als je geduld en tijd hebt, zul je echt leniger worden. En je zult versteld staan hoe goed je je voelt. Hier volgen de basisstappen van het proces.
Stappen
1
Belangrijke punten als je lenig wilt worden
-
1Let op wat je eet en zorg dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.
- Eet gezond. Eet meer groene bladgroenten en verhoog je inname van proteïne en calcium (melk drinken is een makkelijke manier om van beide stoffen meer binnen te krijgen).
- Eet elke ochtend een goed, gezond ontbijt.
- Drink veel water. Omdat je lichaam grotendeels uit water bestaat, moet je goed gehydrateerd blijven.
- Het belangrijkste is dat alles in balans is. Als dat niet zo is, kun je nooit echt lenig worden.
-
2Zorg dat je je spieren en gewrichten goed verzorgt en rekt. Begin je training met niet te zware rekoefeningen en bouw het op tot een volledige rek. Bouw de intensiteit aan het eind van de training weer af om af te koelen.
-
3Zorg dat je de rekoefeningen onder begeleiding doet. Als je geen idee hebt wat je doet, kun je geblesseerd raken. De meeste sportscholen hebben allerlei programma's en begeleiders waarvan je gebruik kunt maken. Ga daar eens kijken.
-
4Vergeet niet om zowel positieve als negatieve bewegingen te maken als je rekt. Hou het symmetrisch. Als je je linkerkant rekt, rek dan daarna ook je rechterkant. Als je voorover gebogen hebt, buig daarna dan achterover.
- Als je niet een beetje weerstand voelt in je spieren, doe je het niet op de juiste manier. Een beetje weerstand is normaal.
-
5Probeer positief te denken terwijl je aan je lenigheid werkt. Het duurt lang, maar het lukt je wel. Zeg motiverende dingen tegen jezelf, zoals: "Ik weet dat ik dit kan!"
-
6Onthou dat je altijd geduld moet hebben. Het belangrijkste wat je kunt doen als je lenig wilt worden, is rustig wachten.
-
7Doe elke dag rekoefeningen (minimaal 10 tot 15 minuten) en bouw de oefeningen op. Dit is belangrijk als je lenig wilt worden! Onthou dat je niet van het ene op het andere moment lenig kunt zijn. Werk in een tempo dat prettig voor je is en maak de oefeningen langzaam steeds moeilijker (langer in een houding blijven, verder strekken, of allebei).
- Als je rekoefeningen doet, draag dan comfortabele kleding, zoals een hemdje en een korte broek, een legging, enz.
- Warm je spieren op voordat je gaat rekken. Een manier om op te warmen is door bijvoorbeeld een flink aantal 'jumping-jacks' te doen.
- Het is gevaarlijk om met moeilijke rekoefeningen te beginnen, dus dat is ten zeerste af te raden. Begin met makkelijke oefeningen, en maak het dan steeds moeilijker.
- De volgende delen geven je een lijst van eenvoudige, goede rekoefeningen voor het hele lichaam. Wees voorzichtig, doe rustig aan en wen aan de houdingen voordat je verder gaat.
2
Je schouders rekken
3
Je rug rekken
-
1Wees altijd heel voorzichtig als je rekoefeningen voor de rug doet. Doe het rustig aan en als je voelt dat het niet gaat, zet dan niet door.
-
2Ga plat op de grond zitten.
- Zit rechtop, en hou je benen voor je uitgestrekt. Ze hoeven niet helemaal plat op de grond te liggen.
- Draai je bovenlichaam langzaam, en zorg dat je stopt als het pijn gaat doen. Je kunt je ruggengraat makkelijk beschadigen als je verkeerd rekt, dus pas goed op.
- Als je niet verder kunt draaien, hou je deze positie 5 tot 10 seconden vast. Draai de andere kant op en herhaal.
-
3Doe een achteroverbuiging, of brug. Wees heel voorzichtig dat je niet te ver gaat! Als je eenmaal in de brug staat, duw jezelf dan met je schouders omhoog en probeer je benen bij elkaar te houden en te strekken. Ga niet op je tenen staan!
- Als je de achteroverbuiging doet, zorg dan dat je schouders verder dan je handen of op een lijn staan.
-
4Probeer een voorzichtige draai. Ga staan met je armen langs je zijden. Draai dan heel rustig van de ene naar de ander kant.
-
5Probeer de cobra-houding. Ga plat op je buik liggen, en duw jezelf af met je handen of onderarmen zodat je in de cobra-houding komt.
4
Je benen rekken
-
1Ga zitten zoals je net bij de rugoefeningen deed, maar leg je benen nu zo plat mogelijk op de grond, tegen elkaar aan.
- Probeer in de richting van je knieën te rekken. Buig je hoofd niet naar je knieën toe, maar blijf naar voren kijken.
- Hiermee rek je ook je nekspieren; als het pijn doet in je nek, kijk dan naar je knieën en rek voorwaarts.
-
2Ga zitten met je benen gestrekt en kruis je rechterbeen een paar keer over je linkerbeen. Doe hierna hetzelfde met je linkerbeen.
-
3Probeer de spagaat zo goed mogelijk uit te voeren, maar wees voorzichtig en doe het niet langer dan 4 minuten per dag. Als je wat verder komt en al plat op de grond zit, neem dan een kussen en leg dat onder een van je benen om ze nog wat verder te rekken.
-
4Probeer een zittende vooroverbuiging.
- Ga om te beginnen plat op de grond liggen en kom dan rechtop zitten.
- Reik naar je tenen.
- Kijk naar je knieën en hou dit 20 tot 30 seconden vast.
-
5Probeer de 'vlinder'. Zet je voeten met de zolen tegen elkaar en trek ze naar je toe.
-
6Doe wat lunges. Stap met een been uit naar voren en zak naar beneden; als je benen een hoek van 90 graden vormen duw je jezelf weer op. Strek je voorste been.
-
7Ga zitten met je benen wijd. Doe je benen zo wijd mogelijk terwijl je zit. Leun voorzichtig naar links en naar rechts terwijl je in deze houding zit.
5
Je bovenbenen rekken
6
Je vingers rekken
7
Je enkels rekken
8
Je polsen rekken
-
1Ga op je knieën zitten en steek je handen voor je uit alsof je een boek leest.
- Draai je handen nu om zodat je vingers naar de vloer wijzen, en buig ze dan nog verder door zodat de rug van de handen op de grond ligt en je vingers naar je toe wijzen.
-
2Probeer nadat je de rekoefening hierboven hebt gedaan je handen eens op een andere manier te draaien (met je vingers naar links of rechts bijvoorbeeld).
9
Meditatie
-
1Probeer een 'bodyscan-meditatie'. Naast het werken aan fysieke lenigheid, door te rekken, kun je ook aan de binnenkant van je lichaam werken om flexibeler te worden. Daardoor raken je innerlijke en uiterlijke lichaam meer met elkaar verbonden. Bovendien kun je alleen door bewustzijn je innerlijke wereld bereiken.
- Bij deze vorm van meditatie richt je je aandacht op het innerlijke energieveld van je lichaam.
- Het lost niet alleen fysieke stijfheid op, maar het maakt je ook bewust van de gespannen delen van je lichaam waarvan je je niet bewust was.
- Probeer dit: Richt je aandacht op de binnenkant van je schouders of armen, en probeer je aandacht daar een tijdje te houden. Verleg dan je aandacht naar andere delen van het lichaam en probeer tenslotte je lichaam als geheel te voelen. Merk je dat je lichaam hierna meer ontspannen is?
- Als je wilt kun je specifieker zijn. Als je bijvoorbeeld vindt dat je benen niet zo lenig zijn, richt je je aandacht op het innerlijke energieveld van je benen, en blijf je je daar op concentreren.
- Verwerp of accepteer het niet zomaar. Probeer het zelf. Lees dit artikel over meditatie voor meer details.
Tips
- Het duurt een tijd voordat je lenig bent. Heb geduld; binnen een week zul je kleine verschillen opmerken, en binnen een maand voel je je stukken beter. Op een dag ben je gewoon lenig!
- Doe in het begin 10 tot 15 minuten rekoefeningen. Bouw dat op tot 30 minuten als je meer vooruitgang wilt. Zorg dat je regelmatig oefent.
- In een warme kamer kun je makkelijker rekken. Zet de verwarming aan als de kamer koud is. Je kunt ook je spieren opwarmen; leg 10 minuten lang een warm kompres op het lichaamsdeel dat je wilt rekken. Vergeet niet om het als je klaar bent te koelen met ijs.
- Probeer eerst te rennen, wandelen of joggen om je bloed te laten stromen voordat je gaat rekken.
- Als je rekt, veer dan niet. Dat belast je gewrichten en spieren te veel, en het kan micro-scheurtjes in het spierweefsel veroorzaken. Rek langzaam en rustig. Zorg dat de bewegingen vloeiend zijn. Zorg ook dat je je rug en benen recht houdt. Het helpt als je je eerst ontspant.
- Maak een heel schema van rekoefeningen. Bijvoorbeeld: eerst de armen, dan de benen, enz. Maar wees niet bang om het schema te veranderen.
- Zorg dat het prettig blijf aanvoelen. Rekken gaat om het langzaamaan vergroten van je uithoudingsvermogen en lenigheid, niet om het scheuren van je spieren en jezelf pijn doen.
- Zorg dat je elke dag rekt en geef niet op! Het kan helpen om een rolmodel te hebben, bijvoorbeeld iemand die ook lenig is geworden. Als het kan, vraag hem/haar dan om advies. Dan word je nog makkelijker lenig.
- Warm je spieren altijd op voordat je gaat rekken.
- Als je je tenen nog niet aan kunt raken, ga dan zover je kunt zonder je knieën te buigen, en hou dat een paar seconden vast. Uiteindelijk ga je verbetering zien.
Waarschuwingen
- Vergeet nooit om eerst je spieren op te warmen; anders kun je jezelf pijn doen.
- Doe nooit rekoefeningen die je niet helemaal snapt, en doe geen oefeningen waarbij je assistentie nodig hebt in je eentje. Dan kun je geblesseerd raken.
- Ga niet door met rekken als het erg veel pijn doet. Dan kun je een spier verrekken.
- Rook niet als je deze oefeningen doet. Roken kan ernstige problemen veroorzaken die erger kunnen worden als je je spieren rekt.
- Als je een rekoefening verkeerd doet of als je te ver gaat kun je een bot breken of een spier scheuren.
- Als het ergens pijn doet, ga je te ver met rekken. Doe het rustiger aan en zet niet te veel kracht.
- Als je op dit moment herstellende bent van een blessure, raadpleeg dan altijd je fysiotherapeut of trainer, zodat je het probleem niet erger maakt.
- Wees heel voorzichtig als je zelf rekoefeningen bedenkt. Dat kan heel gevaarlijk zijn, als je niet weet wat je doet.
- Ga naar je huisarts als je deze oefeningen niet kunt uitvoeren zonder je onmiddellijk vermoeid, verzwakt of geblesseerd te voelen. Wacht niet tot het vanzelf overgaat.
- Doe deze oefeningen niet als je een calciumtekort hebt. Je kunt je botten dan beschadigen.
