Mediteren
Meditatie is een geestelijke discipline waarbij men probeert om voorbij de geconditioneerde, "denkende" geest te komen, tot een diepere staat van zelfbewustzijn, en om je bewustzijn te bevrijden van associëren en analyseren. Er zijn veel verschillende meditatiemethoden. In de kern is meditatie het richten en eventueel rustig maken van de geest, en dus het bevrijden van je bewustzijn. Als je vorderingen maakt, zul je zien dat je altijd en overal kunt mediteren, waarbij je toegang krijgt tot een innerlijke rust, wat er ook om je heen gebeurt. Je zult ook zien dat je je reacties op dingen beter kunt beheersen, omdat je steeds meer bewust wordt van je gedachten (woede loslaten bijvoorbeeld). Maar eerst moet je leren je geest te temmen en je ademhaling te controleren.
Stappen
-
1Maak tijd vrij om te mediteren. Maak genoeg tijd vrij in je dagelijkse routine om te mediteren; 's morgens vroeg en 's avonds hebben de voorkeur. De voordelen van meditatie zijn het best te merken als je het regelmatig doet; sommige mensen vinden het fijn om aan het eind van de dag hun geest leeg te maken, anderen zoeken hun vlucht tot meditatie liever midden in een drukke dag. De makkelijkste tijd om te mediteren is de ochtend, voordat je lichaam vermoeid is en je geest meer geeft om over na te denken. Let er wel op dat je niet te lang mediteert -- begin met 5 tot 15 minuten per dag.
-
2Vind of creëer een rustige, ontspannende omgeving. Voor de beginner is het vooral belangrijk om alle obstakels die de aandacht af kunnen leiden te vermijden. Zet de t.v., je telefoon en andere luidruchtige apparaten uit. Als je muziek draait, kies dan kalme, herhalende en zachte melodieën die de concentratie niet verstoren.
- Veel mensen vinden het prettig om buiten te mediteren. Zolang je niet bij een drukke weg of andere bron van lawaai zit, kun je onder een boom of in het gras in de favoriete hoek van je tuin rust vinden.
-
3Zit op de grond. Je kunt ook op een kussen zitten als de grond te oncomfortabel voelt. Je hoeft je ledematen niet in een halve of hele lotus te manoeuvreren, of andere ongewone houdingen aan te nemen. Het belangrijkste is dat je rug recht is, omdat dat je ademhaling helpt.
- Kantel je bekken naar voren door op de voorkant van een dik kussen te zitten.
- Beginnend van onderen naar boven stapel je je ruggenwervels op elkaar zodat ze evenwichtig op elkaar liggen en het hele gewicht van je romp, nek en schouders ondersteunen. Als je dit goed doet voelt het alsof het geen moeite kost om je bovenlichaam rechtop te houden (een beetje moeite is wel vereist, maar in de juiste houding is dit zo weinig en gelijkmatig verdeeld dat je het nauwelijks merkt).
- Ontspan je armen en benen. Ze hoeven niet in een speciale positie gehouden te worden, zolang ze maar ontspannen zijn en je bovenlichaam niet uit balans brengen. Je kunt je handen op je bovenbenen leggen, maar het is in het begin misschien makkelijker om je armen langs je lichaam te laten hangen -- het hangende gewicht helpt je te ontdekken waar je nog niet goed uitgelijnd bent.
-
4Ontspan alles. Zoek naar delen van je lichaam die nog niet ontspannen zijn. Als je ze ontdekt (en dat zul je), ontspan ze dan bewust. Misschien merk je dat je ze niet kunt ontspannen zonder je houding aan te passen zodat je beter recht zit en die plek in je lichaam niet meer hoeft te werken. Dit gebeurt vaak met spieren rondom je ruggengraat. Je kunt ook merken dat je een beetje gedraaid zit en meer uit moet strekken. Kleine spiertjes in je gezicht zijn vaak ook nog wat te veel gespannen.
-
5Laat je aandacht rusten op de stroom van je ademhaling. Luister ernaar, volg het, maar beoordeel het niet (zoals "het klinkt een beetje pieperig… misschien word ik verkouden?"). Het doel is het "geklets" in je hoofd geleidelijk aan te laten vervagen. Zoek een "anker" om je geest aan vast te maken.
- Probeer een mantra op te zeggen (een herhaling van een heilig woord). Een enkel woord als "Ohm" op een vast ritme herhaald is het beste. Je kunt het letterlijk opzeggen, of alleen met de stem in je geest. Beginners vinden het vaak makkelijker om hun ademhalingen te tellen. Probeer je ademhalingen te telen van 1 tot 10, en begin dan weer bij 1.
- Om beelden die steeds in je gedachten opkomen te omzeilen, kun je een plek die je rustig maakt visualiseren. Het kan echt of denkbeeldig zijn. Stel je voor dat je bovenaan een trap staat die naar een vredige plek leidt. Tel alle treden naar beneden tot je rustig en ontspannen bent.
-
6Maak je geest rustig. Als je je geest hebt getraind om zich op één ding tegelijk te richten, is de volgende stap om helemaal nergens op gericht te zijn, waarmee je eigenlijk je geest leegmaakt. Dit vereist enorm veel discipline, maar het is de bekroning van de meditatie. Nadat je je op één punt hebt gericht (je ademhaling of een mantra) zoals beschreven in de vorige stap, kun je dit ofwel weg laten, ofwel het onpartijdig observeren en het laten komen en gaan, zonder het te beoordelen als "goed" of "slecht". Doe hetzelfde met elke gedachte die in je hoofd opkomt totdat de stilte aanhoudt.
Tips
- Met een goede houding is het makkelijker om te ademen omdat je longen meer ruimte hebben. In feite zul je merken hoe de meeste spieren in je bovenlichaam werken om je te helpen ademen, van de spieren onderaan je bekken, tot die in je nek, gecentreerd rondom de belangrijkste ademhalingsspier, je middenrif. Ze werken allemaal mee om het middenrif te ondersteunen. Als je dit merkt is dat een goed teken, dan heb je de juiste houding gevonden. De juiste houding is gemakkelijk en comfortabel. Het voelt haast alsof je zweeft.
- Het is makkelijk om de tijd te vergeten als je mediteert. Als je je zorgen maakt om de tijd kan dat je afleiden van de meditatie. Zoek een zachte wekker. Als het te doordringend is, kan de afwachting van het alarm ook afleiden.
- Als je het moeilijk vindt om de tijd die je voor je meditatie had uitgetrokken vol te maken, probeer het dan eerst een tijdje wat korter. Haast iedereen kan wel een minuut of twee mediteren zonder opdringerige gedachten. Als de oceaan van je geest kalmer wordt kun je je meditatiesessies langer maken, totdat je de gewenste tijd hebt bereikt.
- Besteed aandacht aan je stemming en gedachten op het moment dat je niet mediteert. Je zult merken dat je kalmer, gelukkiger en scherper bent op dagen dat je hebt gemediteerd en dat je deze kwaliteiten minder bezit als je niet hebt gemediteerd. .
- Langdurig mediteren heeft aangetoond veel heilzame resultaten te hebben en het is zeer de moeite waard om het vol te houden. Voordelen zijn onder andere: toegenomen aandacht en concentratie, verminderde stress, meer rust en een beter humeur, verbeterd geheugen en meer grijze cellen in verschillende delen van de hersenen.
- Het kan heilzaam zijn om, voordat je begint met mediteren, de voorgaande dag in je gedachten te herbeleven, als het kan op een ontspannen, passieve manier. Dit gebeurt vaak vanzelf en soms is het het beste om dat gewoon te laten gebeuren, zolang je er niet emotioneel van slag van raakt, of het te lang laat duren voor je met mediteren begint. Deze procedure staat bekend als het "verwerken" van recente gebeurtenissen en als je bedreven raakt in het bekijken van deze gebeurtenissen zonder ze te veroordelen, verhoogt dat het bewustzijn en het emotionele welzijn.
- Doe wat voor jou het beste werkt. Wat voor de één goed werkt, werkt voor de ander soms helemaal niet. Laat je daardoor niet van de wijs brengen. Onthoud dat je je ontspant!
- De voordelen van meditatie kunnen al lang merkbaar zijn voordat de beoefenaar de geest volledig leeg kan maken, gewoon al als resultaat van het oefenen.
- Je moet je comfortabel genoeg voelen om je te kunnen concentreren, maar niet zo comfortabel dat je in slaap kunt vallen.
- Maak elke dag een specifiek tijdstip vrij om te mediteren, maar overdrijf het niet. Als 20-30 minuten in de ochtend niet genoeg is, voeg dan een sessie later op de dag toe in plaats van één langere sessie te proberen.
- Wat je met een stille geest doet, is aan jou. Sommige mensen vinden dat het een goed moment is om een intentie of een gewenste uitkomst aan de onderbewuste geest te introduceren. Anderen blijven liever "rusten" in de zeldzame stilte die meditatie biedt. Religieuze mensen gebruiken meditatie vaak om contact te maken met hun God(en) en visioenen te ontvangen.
- Voor sommige mensen doet het focussen op een bepaald punt of onderwerp juist het tegenovergestelde van wat meditatie zou moeten doen. Het brengt hen terug naar het leven van focus, concentratie, druk. In dit geval raden sommige mediterenden als alternatief aan om je aandacht los te laten. In plaats van je aandacht te richten op een punt of onderwerp wordt dit type meditatie bereikt door het terugkeren van de aandacht naar de bron. Neem je aandacht boven al je gedachten tot een punt waar je alle aandacht en gedachten verliest.
- Forceer jezelf niet om te mediteren. Je zou graag moeten willen mediteren voordat je het gaat proberen.
- Enkele andere voordelen die voor de meeste mensen lastiger vast te stellen zijn, zijn onder andere: gemakkelijker in slaap vallen, gemakkelijker verslavingen aan kunnen pakken, veranderende bewustzijnstoestand (wat het meest prominent aanwezig is bij mensen die meer dan 1000 uur hebben gemediteerd zoals Boeddhistische monniken, en waarschijnlijk Boeddha) en onlangs is ontdekt dat mediteren op de concepten van kalmte en ontspanning, genen die leiden tot ontsteking door stress in iedere cel kunnen "uitschakelen".
Waarschuwingen
- Als je gedachten afdwalen, probeer dan niet boos te worden op jezelf. Rusteloos afdwalen is de normale staat van de geconditioneerde geest. Dit is de eerste les die veel mensen leren over meditatie en het is een waardevolle les. Nodig je aandacht simpelweg rustig uit weer terug te gaan naar je ademhaling, en onthoud dat wat je net beleefde een kleine, maar waardevolle "ontwaking" was. Je bewust worden van je afgedwaalde aandacht is een succes, geen mislukking.
- Verwacht geen onmiddellijk succes. Het doel van meditatie is niet om je in één dag te veranderen in een Zenmeester. Meditatie werkt het best als het het doel op zich is, zonder te hechten aan de resultaten.
- Als je andere mensen ontmoet die mediteren, zullen er waarschijnlijk zijn die zullen opscheppen over hoe lang ze het mediteren kunnen volhouden, zelfs uren aan één stuk. Kom niet in de verleiding jouw oefening aan te passen om hen "bij te houden". Meditatie is geen wedstrijd -- het is een manier van leven.
- Sommige mensen vinden het moeilijk om te mediteren vlak voor ze naar bed gaan. Als je erg moe bent, zul je misschien wegdommelen. Aan de andere kant kan meditatie je ook energie geven, waardoor je moeilijker in slaap komt.
- Als je houding goed is, zul je bijna zeker een rek achterin je nek en misschien je schouders voelen. Ontspan. Als de rek zo erg is dat het pijn doet, probeer dat gebied dan te strekken en ontspannen als je niet mediteert.
