Kuiten slanker maken
3 Methoden:Stretchen voor het slanker maken van de kuitenHet slanker maken van geprononceerde kuitenHet slanker maken van dikke kuiten door overtollig vet te verbranden
Heb je omvangrijke, dikke, of gewoon onevenredig grote kuiten? Maak je niet druk,hulp is onderweg. Als je kuiten overmatig geprononceerd zijn dan kun je ze kleiner maken door oefeningen te vermijden die weerstand toevoegen aan het werk dat de kuiten moeten verzetten. Heb je dikke kuiten dan moet je juist een aanpak kiezen waarbij vet wordt verbrand om ze slanker te maken. Wat voor reden dan ook, stretchen is in alle gevallen geschikt om kuiten af te slanken. Als je wilt weten hoe je kuiten minder opvallend kunt maken, volg dan de onderstaande stappen.
Stappen
1
Stretchen voor het slanker maken van de kuiten
-
1Rijk naar je kuiten terwijl je zit. Ga gewoon zitten met je benen bij elkaar en leun langzaam voorover om met je handen je tenen aan te raken. Krul je tenen om en beweeg je verder ernaar toe, zover als je kunt zonder dat het pijn doet, tot je het voelt branden in je kuiten. Houd dit 15 seconden vast en herhaal 3 keer.
-
2Strekken met gestrekte benen. Ga staan met een been voor je gestrekt en het andere achter je, en probeer je benen zover als je kunt van elkaar af te plaatsen. Buig vervolgens je voorste knie en houd je achterste voet plat op de grond, waarbij je het voelt branden in de achterste kuit. Houd je rug en bovenlichaam recht en kijk naar voren terwijl je die kuit blijft uitrekken – en daarmee krimpen.
- Houd deze pose 10-15 seconden vast en herhaal dan voor de andere kant. Doe 5 van deze strekoefeningen voor elke kuit.
-
3De step stretch. Ga voor een verhoging staan en plaats een voet op de verhoging met gestrekt been. Leun voorover en voel het strekken in de kuit van het standbeen. Houd dit even vast en zorg dat beide benen goed gestrekt blijven, terwijl je voelt hoe het gaat branden in de kuitspieren.
- Blijf 15-20 seconden in deze houding staan en herhaal voor het andere been. Doe dit 5 keer voor elk been.
-
4Doe de Downward Facing Dog yoga-houding. Deze basis yoga-houding is perfect voor het strekken van de kuiten en kan diverse malen worden herhaald tijdens het doen van yoga of gewoon op zich om je kuiten slanker te maken. Ga op je buik liggen met je handen onder je schouders en je voeten achter je, tenen op de grond. Duw jezelf omhoog waarbij het gewicht wordt verschoven naar je hakken terwijl je heupen de lucht in gaan. Je maakt met je lichaam een omgekeerde "V"-vorm, de oren naast de ellebogen en je hakken zo dicht tegen de vloer aan als maar mogelijk is.
- Houd deze houding 25-30 seconden vol terwijl je het voelt branden in beide kuiten. Dit is een van de beste oefeningen voor het strekken van beide kuiten tegelijkertijd.
- Hoe dichter je hakken bij de vloer komen, des te effectiever de stretch. Als je op je tenen gaat staan, dan geef je juist meer vorm aan je kuiten dan dat je ze slanker maakt.
-
5Doe aan yoga. Hoewel de downward facing dog houding geweldig is voor het strekken van de kuiten kan het opnemen van yoga in je trainingsschema pose in het algemeen helpen de kuiten op te rekken en ze minder omvangrijk te maken. Er zijn veel yoga-houdingen die gericht zijn op de kuiten en deze oprekken zonder dat ze gespierder of groter worden. Hier zijn een paar houdingen die vooral goed zijn voor het strekken van de kuiten:
- De warrior one. Ga met een voet voor je en een voet achter je staan, de heupen centraal en je armen in de lucht.
- De triangle. Ga met een voet voor je en een voet achter je staan, de benen wijd uit elkaar, en leun voorover naar de voorste voet met je hand aan dezelfde kant.
- De forward fold. Ga staan met je benen dicht bij elkaar en buig voorover, en probeer de grond te raken met je vingers.
-
6Pilates. Pilates is nog een geweldige work-out, niet alleen om kracht op te bouwen, maar ook om je lenigheid en focus te verbeteren. Pilates is een geweldige work-out die traditioneel op een oefenmatje wordt gedaan, waarbij je diverse apparaten gebruikt voor het sterker maken en strekken van je lichaam. Doe Pilates wekelijks als je slanker wilt worden, sterker en met minder stevige kuiten.
- De zaag en de wall-roll-down zijn 2 typische Pilates-oefeningen om de rug en de achterkant van je benen op te rekken.
2
Het slanker maken van geprononceerde kuiten
-
1Loop altijd op je volledige voet, als dat mogelijk is. Dit is de gemakkelijkste manier om je kuiten slanker te maken. Je kuiten zijn misschien overmatig gespierd omdat je veel loopt, hardloopt of andere oefeningen doet waarbij je vooral op je tenen staat en minder op je hakken. Hoewel er verscheidene bewegingen zijn waarbij het noodzakelijk is om veel op je tenen te staan, zoals ballet, is het belangrijk om elke keer als je gaat strekken, kniebuigingen doet, hardloopt of zelfs maar loopt naar de bushalte, even een minuut neemt om aandacht te besteden aan de manier waarop je voeten de grond raken (eerst de hak en dan de tenen), en dat je niet voortdurend op je tenen loopt.[1]
- Het kan zelfs zijn dat je niet door hebt dat je op je tenen loopt. Vraag aan een vriend om te controleren hoe je loopt en vraag om een eerlijke mening.
- Je kunt het ook wat overdrijven door je tenen om te krullen wanneer je aan het trainen bent. Bijvoorbeeld bij het doen van kniebuigingen probeer je je tenen omhoog te krullen en plaats je het gewicht van je lichaam op je hakken voor nog meer effect.
-
2Vermijd oefeningen die veel weerstand opbouwen in je kuiten. Als je al gespierde kuiten hebt, dan maken oefeningen die weerstand in je kuiten opbouwen hen zelfs nog groter maken. Vermijd activiteiten die ervoor zorgen dat je kuiten gaan branden terwijl je de druk opvoert. Hier zijn een aantal activiteiten die je beter kunt vermijden, behalve als je nog grotere kuiten wilt ontwikkelen:[2]
- Heuvelop lopen of rennen. Hoewel lopen en hardlopen wel weerstand opbouwt in de kuiten, is het niet goed om deze activiteiten volledige uit te bannen, maar probeer wel zoveel mogelijk dit te beperken tot vlak terrein.
- Klimmen. Doe het rustig aan met ladders, traplopen of bergbeklimmen.
- Touwtjespringen. Dit is een geweldige oefening voor het verbeteren van je conditie, maar het maakt je kuiten ook groter.
- Calf-raises. Dit is een snelle manier om je kuiten nog gespierder te maken.
- Sprinten. Sprinters rennen op hun tenen en dat zorgt voor bolle kuiten.
-
3Ga beginnen aan een training voor je conditie. Dit helpt bij het afvallen en daarmee ook bij het slanker maken van je kuiten. Misschien heb je het niet nodig om af te vallen en je kunt meer gezond voeding gaan eten om dit te voorkomen, maar een stevige cardio-routine 2-3 keer per week helpt absoluut bij het slanker maken van je kuiten, mits je niet teveel druk uitoefent op die spieren. Hier zijn een paar geweldige oefeningen die je kunt doen:
- Lange wandelingen maken op vlak terrein
- Duurloop op vlak terrein
- Zwemmen
- Fietsen op vlak terrein of een fiets die in de laagste versnelling staat
- Gebruik maken van de elliptical crosstrainer
3
Het slanker maken van dikke kuiten door overtollig vet te verbranden
-
1Doe aan weerstandstraining met lichte gewichten. Als je slankere kuiten wilt door af te vallen, dan is het verstandig om met gewichten te gaan trainen. Heb je kuiten waar een teveel aan vet een probleem is, dan is de kans erg groot dat de rest van je lichaam ook kan profiteren van wat gerichte oefeningen.
-
2Touwtjespringen. Touwtjespringen is een geweldige cardiovasculaire oefening waardoor druk wordt uitgeoefend op je tenen, je kuiten worden opgerekt en er kuitspieren worden opgebouwd en tegelijkertijd vet verbrand. Begin met 30 seconden lang te springen en bouw dit verder uit naar een hele minuut achter elkaar. Van touwtjespringen raken je kuiten na verloop van tijd behoorlijk vermoeid, dus spring in het begin niet meer dan een paar minuten achter elkaar.
- Touwtjespringen zorgt ervoor dat je steeds op je de voorkant van je voet springt. Daardoor krijg je meer gespierde kuiten.
- Doe indien mogelijk dubbele sprongen (waarbij het touw tweemaal je voeten passeert per sprong). Hierdoor moeten je kuiten nog meer werk verzetten.
-
3Doe kniebuigingen. Gebruik je lichaamsgewicht als weerstand. Ga met je voeten op heupbreedte staan, plaats je handen op je heupen en buig door je knieën, zodat je zowel vorm geeft de kuiten en bovenbenen traint. Voor toegevoegde effect op de kuiten probeer je het gewicht vooral te laten leunen op je hakken en niet je tenen, zodat je meer vet verbrandt en zorgt voor minder spierontwikkeling. Houd elke kniebuiging 2-3 seconden vast en ga dan weer rechtop staan. Doe 10-15 kniebuigingen achter elkaar.[3]
- Gewicht toevoegen als je kniebuigingen doet, kan ervoor zorgen dat je kuiten steviger worden.
- Strek je armen voor je uit om beter in balans te blijven.
- Dit is de beste oefening voor het trainen van je gehele lichaam en is uitstekend voor het verbeteren van je bloedsomloop en stofwisseling.
-
4Doe calf-raises. Ga met je voeten op heupafstand van elkaar staan en houd je vast aan een tafel of stoel. Ga nu op je tenen staan en de voorkant van je voet. Houd dit tenminste 1 seconde vast voor je weer plat op je voeten gaat staan, en voel het branden in je kuiten. Doe een set van 20 achter elkaar.[4]
- Breng er wat afwisseling in aan door het doen van calf-pulses. Doe calf-raises maar blijf op en neer gaan zonder met je hakken op de grond te gaan staan. 10-15 van deze bewegingen zullen je even moe maken als 20 cal-raises.
-
5Doe soccer-kicks. Ga voor een verhoging staan ter hoogte van een traptrede, en spring om en om met je linker- en dan met je rechtervoet op de trede, waarbij tegelijkertijd de andere voet op de grond terechtkomt. Doe dit snel achter elkaar.
-
6Traplopen. Of je dit nu doet in de sportzaal of gewoon thuis, traplopen is een geweldige manier om vet te verbranden en tegelijkertijd je beenspieren te trainen. Probeer elke dag tenminste 10-15 minuten achter elkaar trap te lopen.
-
7Heuvelop lopen. Woon je in een heuvelachtige omgeving, maak daar dan gebruik van en kies routes met veel hoogteverschil. Het tegen een heuvel op lopen bouwt weerstand op in de kuiten en zal deze gespierder maken, terwijl je tegelijkertijd overtollig vet in je lichaam kwijtraakt.
-
8Eet niet teveel vet. Als er teveel vet is opgeslagen in je kuiten en je moet afvallen, dan is het niet echt mogelijk om de kuiten aan te pakken zonder een goed dieetplan. Zorg dat je minder vet binnenkrijgt en leg de focus bij fruit en groente, gezonde koolhydraten (zoals het eten van volkorenbrood in plaats van witbrood), en magere proteïne (eet dus liever kalkoen dan spareribs).
Tips
- Vergeet niet dat genetische aanleg ook een rol speelt in de grootte en de verhouding van je kuitspieren. Als je aanleg hebt voor grote kuitspieren, dan kan het veel moeilijker en tijdrovender zijn om de kuiten kleiner te maken.
- Laat je manier van lopen analyseren door een ervaren arts of fysiotherapeut. Het kan zijn dat je teveel druk legt op de kuiten tijden het lopen, wat ervoor kan zorgen dat je kuiten steviger worden. Door de scheenbeenspieren sterker te maken kan je slankere, dunnere kuiten krijgen.
- Ga lopen op een loopband.
Waarschuwingen
- Loop niet te lang achter elkaar op hoge hakken. Behalve problemen die daardoor kunnen ontstaan met je voeten en rug, kan dit ook bijdragen aan de ontwikkelingen van je kuiten.
- Raadpleeg altijd eerst een arts alvorens een nieuwe trainingsregime of dieetplan te gaan volgen. Dit is vooral belangrijk als je last hebt (gehad) van gezondheidsproblemen zoals diabetes.
Benodigdheden
- Gewichten (licht)
