3 Cara untuk Menurunkan 9 Kg Berat Badan dalam Satu Bulan

Perbanyak makanan sehat. Makanan rendah kalori yang mengenyangkan adalah kunci keberhasilan Anda. 400 kalori sayuran akan membuat Anda benar-benar kenyang, sedangkan 400 kalori lemak atau ayam goreng hanya akan membuat Anda ingin memakannya lebih banyak lagi. Ketahui makanan yang tepat untuk menipu tubuh agar tubuh memberikan sinyal kenyang.

• Buah-buahan, sayuran, gandum utuh, produk susu rendah lemak, dan daging tanpa lemak adalah makanan padat rendah kalori yang akan membantu Anda menurunkan berat badan. Buah-buahan dan sayuran sebagian besar terdiri dari air dan hanya mengandung sedikit kalori dan lemak--di sisi lain, 1 g lemak sama dengan sembilan kalori. Jadi jauhilah makanan yang telah diolah dan mulailah mengonsumsi makanan sehat.
  • Serat juga baik untuk Anda dan hanya mengandung 1,5-2,5 kalori per gram. Kebanyakan tumbuhan polong, kacang-kacangan, dan biji-bijian adalah sumber serat yang baik.

Hindari menambahkan kalori tambahan ketika mempersiapkan makanan. 110 g daging ayam tanpa lemak memang baik untuk Anda, tetapi daging tersebut akan menjadi tidak baik jika Anda mengolesinya dengan mentega dan keju Colby-Jack.

• Ketika mempersiapkan daging, kupaslah kulitnya dan pangkaslah lemaknya. Dan juga, jangan melapisi daging tersebut dengan tepung roti atau tambahan lainnya yang tidak diperlukan.
• Jangan menggoreng makanan apa pun dengan cara deep fry (menggunakan banyak minyak). Bahkan untuk sayuran sekalipun; sayuran akan kehilangan kandungan nutrisinya ketika digoreng.
  • Lebih baik Anda mengukus makanan dan tambahkan banyak rempah pada makanan tersebut. Makanan yang dikukus akan mengandung kalori dan lemak yang lebih rendah daripada jika makanan tersebut digoreng, dan rempah akan meningkatkan metabolisme.

Konsumsi makanan pembakar lemak. Melaparkan diri bukanlah kunci untuk membuang lemak -- lemak akan terbakar jika Anda memilih makanan yang tepat. Buang makanan cepat saji dari sepen dan sediakan makanan sehat seperti:

• Ikan berlemak yang tinggi akan omega-3 membantu menurunkan kadar leptin di dalam tubuh. Ikan tersebut juga akan mencegah lapar dan meningkatkan metabolisme. Jika Anda bukan penggemar makanan laut, maka tanyakan pada dokter mengenai konsumsi suplemen minyak ikan. Suplemen minyak ikan tidak akan memberi hasil sebaik daging ikan alami, tetapi masih tetap bermanfaat.^[1]
• Satu buah apel setiap hari mencegah timbunan lemak. Apel mengandung banyak pektin, yang mengurangi kadar lemak yang diserap tubuh. Apel juga mengandung banyak serat dan rendah kalori, sehingga apel merupakan camilan yang sempurna. Dan juga, apel merupakan buah yang lezat!
• Tambahkan jahe dan bawang putih pada makanan Anda. Jahe melebarkan pembuluh darah, bawang putih menurunkan kadar insulin, dan keduanya meningkatkan laju metabolisme.
• Gunakan minyak zaitun sebagai minyak utama untuk memasak. Meskipun minyak adalah lemak, minyak zaitun dipenuhi dengan lemak baik (lemak tidak jenuh tunggal) yang menurunkan kadar kolesterol dan memiliki banyak manfaat kesehatan lainnya.^[2]

Turunkan berat badan dengan meminum air putih. Air adalah napas kehidupan dan penurun berat badan. Minumlah air putih pada pagi, siang, dan malam hari untuk mengurangi nafsu makan (dan membersihkan kulit!).

• Minumlah dua gelas air putih setiap kali sebelum makan. Anda akan merasa kenyang lebih cepat (kira-kira tiga kali lebih cepat) dan Anda tidak akan memiliki ruang untuk kalori lebih.
• Meskipun kebutuhan air setiap orang berbeda-beda, Institute of Medicine menyarankan bahwa pria harus mencoba untuk mengonsumsi 3,7 liter air, sedangkan untuk wanita sebanyak 2,7 liter, termasuk air yang dikandung oleh makanan dan minuman lain.^[3].
  • Teh hijau merupakan ide yang baik juga. Teh hijau mengandung banyak antioksidan dan dapat meningkatkan laju metabolisme Anda.^[4]
  • Apa pun yang Anda lakukan, jauhi soda dan alkohol. Soda dan alkohol hanyalah kalori kosong yang diam-diam meningkatkan berat badan tanpa membuat Anda merasa kenyang sama sekali.

Konsumsi camilan. Mengonsumsi 5 hingga 7 porsi kecil makanan akan menurunkan berat badan dengan lebih cepat daripada kebiasaan makan lainnya. Anda akan merasa lebih kenyang seharian, sehingga Anda tidak akan terdorong untuk makan berlebihan.

• Konsumsilah camilan yang sehat. Timbang porsi camilan sehat favorit Anda (wortel, anggur, kacang, atau yoghurt) dan kemas camilan tersebut agar mudah diakses selama satu minggu. Daripada hanya bekerja seharian, lebih baik Anda bekerja sambil mengudap camilan, sehingga metabolisme Anda tetap tinggi.
• Jangan melewatkan sarapan! Tubuh Anda memerlukan sinyal dari sarapan untuk memulai hari. Anda tidak hanya akan lebih mudah menurunkan berat badan, Anda mungkin juga akan mempertahankannya juga.^[5].

Mulailah olahraga kardiovaskular. Cara paling cepat untuk membakar lemak dan juga membakar kalori adalah dengan menjalankan olahraga kardiovaskular. Tidak ada kata jika atau tetapi mengenai itu. Untungnya, olahraga kardiovaskular memiliki banyak bentuk yang berbeda.

• Lari, bersepeda, renang, tinju, tenis, menari, dan banyak sekali aktivitas lain yang dihitung sebagai olahraga kardiovaskular. Jadi jika lutut Anda tidak kuat untuk menahan entakan kaki dengan lantai, maka pilihlah jenis olahraga kardiovaskular yang lain.
  • Lari, taekwondo, aerobik, dan lompat tali adalah beberapa olahraga dengan pembakaran kalori tertinggi.^[6].
  • Cobalah latihan interval intensitas tinggi (High Intensity Interval Training). Journal of Physiology mengumumkan sebuah studi baru yang menyatakan "HIT berarti Anda melakukan beberapa kali olahraga intens dalam jangka waktu singkat dengan waktu istirahat yang singkat di antaranya untuk pemulihan. Penulis telah menunjukkan bahwa mahasiswa muda sehat yang melakukan ini mendapatkan manfaat fisik yang sama dengan jika ia melakukan latihan ketahanan untuk durasi yang lama meskipun latihan ini hanya menghabiskan jauh lebih sedikit waktu (dan hebatnya, benar-benar berolahraga lebih sedikit!)". Anda tidak hanya akan membakar lebih banyak kalori, tetapi Anda juga akan melakukannya dalam waktu yang lebih singkat.

Mulailah olahraga beban. Olahraga kardiovaskular memang bagus, dan Anda tentu membutuhkannya untuk menurunkan berat badan. Akan tetapi, untuk mendapatkan hasil terbaik, Anda perlu menjalankan olahraga kardiovaskular dan olahraga beban.^[7].

• Olahraga kardiovaskular dapat dilakukan setiap hari, tetapi olahraga beban tidak begitu. Otot memerlukan waktu untuk pulih. Usahakan untuk menjalankan olahraga kardiovaskular sesering mungkin, tetapi batasi olahraga beban Anda hingga hanya beberapa kali dalam seminggu.

Berpikirlah secara realistis mengenai olahraga. Jika kondisi fisik Anda tidak bagus (karena kesalahan sendiri atau masalah fisik), Anda mungkin akan berpikir bahwa Anda tidak dapat berolahraga. Namun sebenarnya Anda bisa -- Anda hanya perlu berolahraga untuk waktu yang lebih lama. Baik untuk olahraga berintensitas rendah atau tinggi, kalori Anda tetap akan terbakar dan otot akan tetap diperkuat.

• Bahkan dengan menambahkan jalan kaki singkat, menaiki tangga, dan mencuci mobil, pengeluaran kalori Anda akan meningkat. Jika Anda tidak dapat berlari untuk 5 km sekarang, maka tenanglah. Mulailah sedikit lebih ketat dengan diet Anda dan lakukan jalan 5 km tersebut pada pagi hari. Sedikit-sedikit lama-lama akan menjadi bukit.

Hitung laju metabolisme dasar Anda. Tidak peduli apa pun yang Anda lakukan, tubuh selalu menggunakan energi dengan laju tertentu. Kalkulator BMR akan menghitung laju metabolisme basal (BMR/Basal Metabolic Rate) Anda, artinya jumlah kalori dalam tubuh yang terbakar jika Anda benar-benar tidak melakukan apa-apa seharian. Ini akan memberi tahu seberapa cepat kalori di dalam tubuh Anda terbakar, seberapa banyak aktivitas yang harus Anda lakukan, dan seberapa banyak kalori yang harus Anda bakar untuk mencapai target penurunan berat badan. Umur, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas juga memengaruhi penghitungan.

• Rumus penghitungan BMR untuk wanita: 655+ (4,35 x berat badan dalam pound) + (4,7 x tinggi badan dalam inci) - (4,7 x umur dalam tahun).
• Rumus perhitungan BMR untuk pria: 66+ (6,23 x berat badan dalam pound) + (12,7 x tinggi badan dalam inci) - (6,8 x umur dalam tahun).

Tentukan tingkat aktivitas fisik Anda. Angka pembakaran kalori akan semakin tinggi jika tingkat aktivitas meningkat. Tingkat aktivitas akan digunakan dalam menghitung pembakaran kalori harian.

• Sedikit atau tidak berolahraga sama sekali = 1,2
• Olahraga ringan (hingga 3 kali seminggu ) = 1,375
• Olahraga menengah (3 hingga 5 kali seminggu) = 1,55
• Olahraga berat (6 hingga 7 kali seminggu) = 1,725
• Olahraga sangat berat (Olahraga intens setiap hari) = 1,9