Cara Menjalani Gaya Hidup Sehat

4 Bagian:Memilih Makanan SehatMelakukan Olah TubuhMenghindari Kebiasaan Tidak SehatMenjaga Kebersihan Tubuh

Hidup sehat bukan hanya berarti makan selada sesekali atau jalan kaki setiap beberapa minggu, tetapi harus benar-benar diupayakan karena kesehatan sangat penting. Untuk menjalani gaya hidup sehat, Anda harus secara konsisten memilih makanan sehat, lebih sering berolahraga dan melakukan aktivitas fisik dalam rutinitas sehari-hari, serta menjaga kebersihan tubuh. Anda juga harus menghindari kebiasaan tidak sehat, seperti diet trendi dan kurang tidur. Mungkin dibutuhkan penyesuaian bertahap untuk memperbaiki gaya hidup, tetapi akan bisa dicapai jika Anda berkomitmen.^[1]

Bagian 1
Memilih Makanan Sehat

1
Pilihlah makanan dengan kandungan lemak tidak sehat minimal. Lemak tidak sehat meliputi lemak trans dan lemak jenuh. Lemak jenis ini akan meningkatkan kolesterol LDL, dan kenaikan kolesterol LDL biasanya berkaitan dengan peningkatan risiko penyakit jantung.^[2]
- Makanan yang tinggi lemak trans antara lain adalah makanan yang diolah dengan "minyak terhidrogenasi parsial", seperti mentega atau margarin. Kue, makanan yang digoreng, piza beku, dan makanan olahan lain biasanya mengandung lemak trans.^[3]
- Makanan yang tinggi lemak jenuh adalah piza, keju, daging merah, dan produk olahan susu berlemak penuh.^[4] Minyak kelapa juga tinggi lemak jenuh, tetapi dapat meningkatkan kolesterol baik sehingga boleh digunakan dalam jumlah sedang.^[5]
2
Konsumsilah lemak sehat dalam jumlah sedang. Lemak tak jenuh ganda, lemak tak jenuh tunggal, dan lemak omega-3 adalah pilihan yang bagus. Lemak baik ini menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan kolesterol HDL, yang berkaitan dengan penurunan risiko penyakit jantung.^[6]
- Pilihlah minyak seperti minyak zaitun, minyak canola, minyak kedelai, minyak kacang, minyak bunga matahari, dan minyak jagung.^[7]
- Ikan mengandung asam lemak omega-3 yang tinggi. Pilihlah ikan seperti salmon, tuna, trout, makerel, sarden, dan haring. Anda juga bisa mendapatkan omega-3 dari sumber nabati seperti flaxseed, minyak sayur, dan kacang-kacangan serta biji-bijian, meskipun tubuh tidak memproses lemak tersebut dengan efektivitas yang sama.^[8]
3

Pilihlah makanan rendah gula dan karbohidrat olahan. Minimalkan konsumsi kue-kue manis, minuman ringan, jus buah manis, dan roti putih. Pilihlah buah utuh, jus buatan sendiri, dan roti gandum.^[9]
4
Makanlah bermacam-macam makanan segar, dan hindari makanan olahan.^[10] Makanan segar menyediakan keseimbangan antara karbohidrat sehat, protein, lemak, dan nutrisi lain.
- Makanlah buah dan sayur untuk mendapat vitamin dan mineral tinggi. Usahakan makan banyak buah dan sayur segar, bukan dalam kemasan kalengan yang biasanya mengandung gula atau garam tambahan.
- Pilihlah daging tanpa lemak, kacang, dan tahu untuk mendapatkan protein.
- Pilih serealia utuh seperti roti gandum, pasta gandum, nasi cokelat, dan quinoa.
- Makanlah produk olahan susu rendah lemak. Susu skim dan keju dengan lemak tereduksi akan mengurangi asupan lemak dan memastikan Anda menerima cukup kalsium.
5
Tambahkan makanan organik. Belanjalah di toko makanan segar atau beli makanan dari pasar petani. Makanan organik memang tidak lebih bergizi, tetapi tidak banyak mengandung residu pestisida atau aditif. Makanan organik juga lebih ramah lingkungan.^[11]
- Jika harga adalah masalahnya ,pertimbangkan membeli bahan makanan organik tertentu saja, seperti apel, berry, buah berbiji batu (persik, mangga, dsb.), anggur, seledri, paprika, sayur hijau, kentang, dan selada.^[12] Buah dan sayur tersebut biasanya menggunakan pestisida lebih banyak daripada bahan makanan lain yang ditanam dengan konvensional.

Bagian 2
Melakukan Olah Tubuh

1
Awali dan akhiri olahraga dengan peregangan. Peregangan ringan akan memanaskan otot sebelum berolahraga dan merilekskan otot setelahnya.^[13]
- Cobalah peregangan betis. Berdirilah satu lengan dari dinding dan posisikan kaki kanan di belakang kaki kiri. Tekuk kaki kiri ke depan, tetapi biarkan kaki kanan lurus dan menapak mantap di lantai. Tahan kira-kira 30 detik, kemudian ganti dengan kaki sebelahnya.
- Regangkan hamstring. Berbaringlah di lantai dekat dinding atau bingkai pintu. Angkat kaki kiri dan tempatkan tumit di dinding. Luruskan kaki sampai Anda merasa peregangan di belakang paha. Tahan kira-kira 30 detik, kemudian regangkan kaki sebelahnya.
- Lakukan peregangan pinggul. Berlututlah di lutut kanan dan posisikan kaki kiri di depan Anda. Pindahkan berat badan ketika badan condong ke depan ke arah kaki kiri. Anda akan merasakan peregangan di paha kanan. Tahan kira-kira 30 detik, kemudian regangkan sisi sebelahnya.
- Regangkan bahu. Bawa lengan kiri melintasi dada dan tahan dengan lengan kanan. Tahan kira-kira 30 detik, kemudian ulang dengan sisi sebelahnya.
2
Pergilah ke pusat kebugaran 3 hingga 5 kali per minggu. Lakukan latihan di sana selama setengah sampai satu jam dengan mengombinasikan program kardio dan latihan kekuatan. Para ahli menganjurkan aktivitas aerobika sedang sedikitnya 150 menit setiap minggu.^[14]
- Usahakan melakukan latihan kekuatan sedikitnya dua kali seminggu.
3

Lakukan olahraga di lingkungan rumah. Anda bisa joging atau membawa anjing peliharaan jalan-jalan. Pastikan Anda bergerak dengan kecepatan sedang selama kira-kira 30 menit.
4

Nikmati aktivitas berat dalam kehidupan sehari-hari. Berkebun dengan intensitas tinggi dan membereskan rumah dan halaman juga merupakan bentuk olahraga.^[15] Anda juga dapat memasukkan aktivitas lain dalam rutinitas sehari-hari dengan memilih tangga daripada lift, memarkir mobil jauh dari toko, dan jalan kaki saat istirahat makan siang.
5

Lupakan mobil. Pilihlah berjalan kaki atau bersepeda ke tempat tujuan. Jika Anda menggunakan transportasi publik, cobalah turun di halte sebelum halte tujuan, dan capai jarak sisanya dengan berjalan kaki.^[16]

Bagian 3
Menghindari Kebiasaan Tidak Sehat

1

Hindari diet yoyo. Setelah berhasil menurunkan berat badan dengan perbaikan gaya hidup, pertahankan, jangan sampai berat badan naik turun seperti yoyo.^[17]
2
Jauhi diet trendi. Hindari diet cairan, pil diet, dan suplemen diet lain kecuali di bawah pengawasan dokter. Secara umum, jika rencana atau program diet melibatkan satu atau beberapa hal berikut, mungkin itu hanya diet trendi:^[18]
- Menjanjikan penurunan berat badan sangat cepat (lebih dari 0,5–1 kg per minggu)
- Menjanjikan dapat membantu menurunkan berat badan tanpa mengubah kebiasaan.
- Mengharuskan Anda mengeluarkan banyak uang
- Membatasi pilihan makanan dan tidak mendukung gizi seimbang
3

Jangan melakukan olahraga berlebihan. Olahraga terlalu lama, terlalu sering, atau terlalu intens dapat meningkatkan risiko cedera. Pastikan Anda istirahat pada setiap akhir satu sesi olahraga.
4

Ketahui berapa berat badan Anda. Baik kelebihan maupun kekurangan berat badan adalah kondisi yang tidak sehat. Berkonsultasilah dengan dokter atau gunakan grafik berat badan tepercaya yang menunjukkan berapa berat ideal untuk usia dan bentuk tubuh Anda.
5

Hindari rokok dan alkohol. Merokok diasosiasikan dengan berbagai risiko kesehatan, termasuk penyakit jantung dan lever, serta banyak tipe kanker. Alkohol juga diasosiasikan dengan risiko kesehatan, termasuk penyakit lever, kanker, penyakit jantung, keracunan alkohol, dan depresi.^[19]
6
Jangan mengurangi waktu tidur. Studi menunjukkan bahwa orang yang kurang tidur cenderung lebih gemuk. Orang dewasa harus berusaha tidur 7–9 jam per malam.^[20]
- Anak-anak dan remaja membutuhkan tidur yang lebih banyak. Anak kecil membutuhkan tidur 10–14 jam, anak usia sekolah membutuhkan 9–11 jam, dan remaja membutuhkan 8–10 jam.^[21]
7

Jangan lupakan tabir surya. Paparan terhadap sinar matahari menimbulkan banyak risiko kesehatan, termasuk kanker. Setiap kali Anda keluar rumah, pakailah baju yang melindungi kulit dan tabir surya spektrum luas dengan SPF paling sedikit 30. Pakailah tabir surya walaupun pada hari berawan.^[22]

Bagian 4
Menjaga Kebersihan Tubuh

1

Mandilah setiap hari. Mandi lagi setelah melakukan aktivitas yang mengeluarkan keringat.^[23] Mandi akan mengurangi bau badan, jerawat tubuh, dan penyakit yang berkaitan dengan kebersihan tubuh, seperti kudis.
2

Gosok gigi dan gunakan benang gigi setiap hari.^[24] Penggunaan benang gigi secara teratur tidak hanya mencegah bau napas, tetapi juga penyakit gusi.^[25]
3

Cuci kaki. Pastikan Anda menggosok sela jari kaki untuk mencegah pertumbuhan jamur dan bau tidak sedap.
4

Kenakan pakaian bersih. Dan terutama, selalu ganti pakaian dalam dan kaus kaki setiap hari.^[26]
5
Cuci tangan.^[27] Cucilah tangan sebelum dan sesudah mempersiapkan makanan, setelah menggunakan toilet, sebelum dan setelah merawat luka kecil, dan setelah mengeluarkan ingus, batuk, atau bersin.^[28]
- Para ahli menganjurkan cuci tangan dengan air hangat dan sabun selama sekurangnya 20 detik, atau selama durasi lagu “Selamat Ulang Tahun” yang dinyanyikan dua kali.

Tips

Minum banyak air putih.
Cari informasi tentang psikologi positif dan kebahagiaan berkelanjutan. Orang yang bahagia mencari informasi dan bertindak berdasarkan informasi tersebut. Jadi, dengan memperhatikan kebahagiaan dan kesehatan, Anda dapat menikmati gaya hidup sehat.
Olahraga frekuen dan rutin setiap hari akan meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Selain itu, olahraga membantu mencegah “penyakit orang kaya” seperti penyakit jantung, kanker, diabetes, dan obesitas. Ingat bahwa kesehatan fisik juga memengaruhi kondisi mental. Jadi, aktivitas fisik dapat memperbaiki kondisi mental dan mencegah kecemasan dan depresi.
Minumlah multivitamin untuk memastikan Anda mendapatkan vitamin dan mineral dalam jumlah cukup.
Usahakan lebih banyak tersenyum dan tertawa (pilih topik lucu sebagai bahan obrolan dengan teman, tonton video yang membuat Anda tertawa, cobalah melihat sisi lucu dari tiap situasi, dsb.). Anda akan merasa lebih hidup dan sehat!

Peringatan

Selalu diskusikan perubahan besar dalam diet dan rutinitas olahraga dengan dokter sebelum mulai.

Hal yang Anda Butuhkan

Makanan sehat, termasuk buah, sayur, protein tanpa lemak, serealia utuh, dan produk olahan susu rendah lemak
Olahraga sedang
Banyak tidur
Timbangan berat badan
Sikat gigi dan pasta gigi
Benang gigi
Antiperspiran