Cara Membentuk Perut Six Pack - 绮罗网

Lakukan sit up. Berbaringlah di lantai, dengan kaki menempel pada lantai, lutut naik, dan tangan menyilang di dada. Mintalah seseorang memegangi kaki Anda, atau himpit kaki Anda di bawah sesuatu yang berat. Duduklah tegak, angkat punggung bawah dari lantai bersama dengan bahu Anda. Jagalah agar punggung tetap lurus. Jangan membungkuk. Rendahkan posisi. Ulangi.

• Begitu hal ini mulai terasa mudah bagi Anda (Anda dapat melakukannya tanpa kesulitan), mulai tambahkan tantangan-tantangan lain. Cari incline bench. Lakukan sit up menggunakan beban. Tahan beban di dada saat Anda melakukan hal ini. Begitu hal ini menjadi lebih mudah, tambahkan berat beban sedikit demi sedikit.

Lakukan crunch. Berbaringlah di lantai (dengan atau tanpa alas) dengan lengan tersilang di dada atau tangan menyentuh bagian atas kepala sedikit. Jangan pernah meletakkan tangan di belakang kepala. Tekuk lutut Anda. Lengkungkan bahu (tubuh atas) ke arah lutut hanya menggunakan otot-otot perut Anda.

• Sangat penting tidak mengangkat seluruh bahu dari lantai karena dapat menyebabkan tegangan pada punggung. Selain itu, gerakan yang berlebih ini tidak membantu Anda membentuk perut six pack lebih cepat.
• Bagian crunch terpenting adalah peregangan awal perut Anda saat Anda mengangkat bahu dari lantai. Begitu Anda mulai mengangkat bahu dari lantai, embuskan napas melalui mulut, lalu akhiri dengan hirupan napas begitu bahu Anda terangkat.
• Berhentilah selama satu detik begitu Anda mencapai puncak crunch dan hembuskan napas terakhir dari diafragma Anda selagi meregangkan perut. Turunkan punggung pelan-pelan secara terkontrol selagi menarik napas melalui hidung hanya sampai tulang belikat menyentuh lantai. Jangan biarkan kepala Anda menyentuh lantai.

Lakukan pengangkatan kaki. Berbaringlah di lantai dengan kaki diluruskan dan tangan di samping tubuh Anda. Angkat kaki lurus ke atas (tanpa menekuk lutut Anda sama sekali) hingga membentuk sudut 90 derajat (atau kurang). Turunkan kaki dan ulangi tanpa membiarkan kaki menyentuh lantai.

• Untuk tantangan lebih besar, gunakan tongkat paralel di pusat kebugaran untuk mengangkat tubuh menggunakan lengan sebagai penahan dan juntaikan kaki Anda.
  
  • Mudah: Cukup naikkan lutut ke dada Anda. Jaga agar lutut tetap tertekuk dan kaki ada di bawah paha Anda.
  • Sedang: Naikkan kaki ke posisi horisontal, lurus dan telentang. Hal ini akan membantu memperkuat perut bawah.
  • Sulit: Jika Anda benar-benar berkemauan, cobalah melakukan pengangkatan kaki dengan medicine ball menggantung dari kaki Anda. Atau, bergantunglah dari tongkat pull up dan naikkan kaki di depan tubuh Anda hingga ke arah tongkat, dengan posisi tetap lurus.

Lakukan sit up ganda. Berbaringlah dengan punggung rata di lantai. Letakkan tangan Anda di lantai di samping tubuh Anda untuk keseimbangan. Anda boleh mengangkatnya begitu Anda terbiasa dengan gerakan yang dilakukan. Secara bersamaan, angkat lutut dan tubuh Anda sehingga lutut dan wajah bertemu di titik imajiner yang memanjang dari panggul ke langit-langit. Anda seharusnya dapat mencium lutut Anda di puncak gerakan. Kaki Anda akan menekuk secara alami, membawanya ke arah pinggang, persis seperti pisau lipat. Berbaringlah kembali ("luruskan tubuh") dan ulangi gerakan.

• Jangan biarkan momentum membuat Anda putus asa. Pelan-pelan letakkan tangan dan kaki Anda kembali ke lantai. Letakkan beban di antara kaki Anda jika Anda merasa dapat melakukannya.

Cobalah gerakan butt up. Mulailah dengan posisi push up, tetapi dengan siku dan lengan bawah menempel pada lantai. Dengan siku dan lengan bawah menempel ke tanah, pelan-pelan gerakkan otot-otot pantat Anda ke udara setinggi mungkin. Tubuh Anda akan tampak seperti gunung, dengan pantat Anda sebagai puncaknya. Pelan-pelan turunkan pantat kembali ke posisi awal, berhati-hatilah agar tidak membengkokkan punggung di bawah pinggang Anda.

Lakukan gerakan menahan statis (seperti papan). Posisikan tubuh seolah Anda akan melakukan push up, namun dengan siku menempel pada lantai, dan seluruh tubuh lurus rata. Posisi ini dikenal juga sebagai posisi papan yang dapat melatih pusat tubuh (termasuk perut) Anda untuk menahan tubuh di tempat. Tahan posisi ini selama mungkin.

• Pemula sebaiknya menetapkan target memulai setidaknya selama 45 detik, sedangkan pencinta olahraga perut yang sudah ahli dikenal dapat mencapai hingga 5 menit.
• Untuk melakukan tahanan statis samping, bergulinglah ke satu sisi tubuh dan angkat menjadi posisi yang sama seperti sebelumnya. Kali ini, hanya satu lengan yang boleh menempel lantai, sementara lengan lainnya terulur lurus ke udara dan kaki Anda yang tidak menahan beban menyandar pada kaki di bawahnya. Sekali lagi, tahan posisi ini selama mungkin.

Latih otot-otot oblik Anda. Melatih otot-otot oblik Anda tidak terlalu penting di awal, tetapi pada akhirnya Anda harus mulai melakukannya. Ini adalah otot-otot di samping kiri dan kanan perut Anda. Ada beberapa cara melakukan hal ini termasuk semua hal yang dapat dilakukan untuk memutar tubuh Anda menggunakan resistan. Ada mesin putar di pusat kebugaran. Anda dapat memutar selagi melakukan sit up, melakukan side bend menggunakan barbel, memutar ke samping dengan medicine ball, dan sebagainya. Waspadalah, banyak pemula yang cenderung memiliki otot oblik yang lebih lemah dibandingkan dengan otot perut mereka (karena tidak banyak digunakan sehari-hari), jadi pelan-pelan saja saat Anda melakukannya kali pertama.

• Lakukan crunch menggunakan sepeda. Angkat kaki Anda dari tanah selagi melakukan crunch secara bergantian ke udara. Angkat lutut kiri ke atas menuju bahu kanan Anda dan kemudian lutut kanan menuju bahu kiri Anda.

Temukan cara baru lainnya melakukan crunch, bend, dan twist dalam kehidupan Anda sehari-hari. Contohnya meliputi:

• Penggunaan stability ball. Lakukan crunch di atas bola untuk memperkenalkan ketidakstabilan dalam olahraga Anda, yang akan meningkatkan keseimbangan Anda. Lakukan hal ini sesering mungkin atau di saat-saat Anda tidak akan tampak aneh. Anda dapat membungkuk ke depan dengan bola menempel daerah pinggang atau jika Anda benar-benar semangat melakukannya, lakukan dengan bola menempel pada lutut dan "benamkan" diri Anda dari pandangan.

Lakukan latihan ab roller. Pegang ab roller selagi Anda berlutut di lantai. Pelan-pelan dorong ab roller ke luar menjauh dari tubuh, dengan memanjangkan lengan. Turunlah sejauh mungkin tanpa menyentuhkan dada Anda ke lantai. Lengan Anda seharusnya terentang di atas kepala Anda.

• Cobalah menggunakan barbel untuk latihan mengulurkan lengan jika Anda tidak memiliki ab roller. Gunakan barbel Olimpiade dengan beban sekitar 2,25 hingga 4,5 kilogram di masing-masing sisinya. Pasang posisi push up, dengan tangan pada barbel dan bukan menempel lantai. Pelan-pelan angkat pinggang Anda dan bawa barbel ke belakang melalui kaki Anda, hingga kaki Anda tegak lurus dengan lantai dan pantat Anda jauh di belakang. Turunkan tubuh pelan-pelan dan ulangi gerakan ini.

Lakukan pull up dengan menggantung dari palang horisontal. Anda akan takjub berapa jumlah otot di perut Anda yang bekerja saat melakukan pull up. Lakukan 5 pull up dengan telapak tangan membelakangi Anda dan 5 lagi dengan telapak tangan menghadap ke arah Anda. Ini juga akan membentuk otot latisimus dorsi dan otot bisep Anda sekaligus.

• Tambahkan gerakan pusat yang kompleks pada olahraga Anda. Hal ini akan mendingkatkan kesehatan tubuh Anda secara keseluruhan. Sebagai contoh, kombinasikan push up dengan latihan mendayung. Pasang posisi push up pada dua barbel. Sekarang lakukanlah push up, tetapi mulailah mendayung barbel secara bergantian. Lihat seberapa banyak kekuatan yang Anda butuhkan hanya untuk mempertahankan keseimbangan? Kombinasikan latihan-latihan di atas. Bersikaplah kreatif. Ketegangan adalah teman Anda.

Latih seluruh pusat tubuh Anda. Untuk membentuk perut yang benar-benar bagus, sangat membantu jika Anda memahami apa fungsi perut Anda. Nama lengkapnya adalah "rectus abdominis."^[1] Kata "rectus" berasal dari bahasa Latin yang berarti "lurus, sesuai, tegak". Berlawanan dengan pendapat populer, tugas utama abdomen bukanlah untuk menggulung Anda menjadi sebuah bola, melainkan bekerja sama dengan otot punggung untuk mempertahankan postur dan stabilisasi yang baik. Sebagian dari olahraga perut yang baik adalah olahraga yang memaksa seluruh pusat tubuh Anda bekerja keras untuk mendukung tulang belakang Anda. Beberapa contohnya adalah olahraga jongkok dan deadlift.

Pahami arti menurunkan berat badan. Untuk membakar lemak, Anda perlu menggunakan kalori. Karena ada sekitar 7.700 kalori dalam satu kilogram, Anda perlu membakar sekitar 7.700 kalori lebih banyak dari yang Anda masukkan melalui makanan dan minuman untuk menurunkan satu kilogram berat badan.^[2] Kedengarannya sederhana, tetapi sebenarnya cukup sulit.

• Jangan menyimpan harapan yang tidak realistis. Olahraga keras selama satu jam hanya akan membakar sekitar 800 hingga 1.000 kalori.^[3] Untungnya, bersikap aktif sangat membantu, dan jika Anda membakar antara 600 hingga 800 kalori lebih dari yang Anda masukkan setiap hari, Anda dapat berharap berat badan turun sekitar 0,4 kilogram per minggu. Anda akan mulai melihat hasilnya di perut Anda dengan cepat.
• Pahami hal ini sebelum Anda mulai menghilangkan lemak perut: Tidak ada cara menargetkan penghilangan lemak di area mana pun di tubuh Anda. ^[4] (Ini juga disebut sebagai "spot training".) Sama seperti tubuh yang menyimpan lemak di banyak tempat yang berbeda, tubuh juga membakar lemak di seluruh tubuh, bukan hanya lemak di perut atau paha Anda.

Makanlah lebih sedikit di malam hari. Makanan yang dimakan di malam hari cenderung disimpan sebagai lemak bukan karena metabolisme Anda mulai beristirahat, tetapi karena makanan malam hari seringnya merupakan makanan ringan berkalori seperti pizza atau es krim yang tidak dapat dibuang dengan olahraga sebelum Anda tidur.^[6][7][8] Metabolisme Anda tetap bekerja meskipun Anda tidur. Faktanya, sebagian besar orang makan makanan manis dan tepung-tepungan sebelum tidur, bukannya sayur kale dan bayam.

• Cobalah menambah porsi makan siang atau makan camilan sehat. Buah segar atau sayuran adalah pilihan yang sangat baik untuk mengganjal nafsu makan sekaligus menawarkan manfaat yang sehat. Segenggam kacang-kacangan juga dapat memberi manfaat yang sama.
• Cobalah meminum segelas besar air putih atau teh sebelum duduk di kursi makan. Perut Anda akan terasa lebih penuh, dan hal ini dapat membuat Anda makan lebih sedikit.

Makanlah sarapan. Banyak orang yang melewatkan sarapan karena mereka tidak mempunyai waktu melakukannya. Bahayanya melewatkan sarapan dari perspektif penurunan berat badan adalah dua kali lipat: hal tersebut membuat Anda semakin lapar di siang hari, dan ini gagal menggerakkan metabolisme Anda lebih awal.^[9] Makan sarapan sehat akan mencegah Anda makan lebih banyak di siang hari dan dapat meningkatkan metabolisme istirahat Anda hingga 10% - selama sehari penuh!^[10]

• Cobalah memakan protein rendah lemak di pagi hari. Hindari bagel dan keju krim. Sebagai alternatif, cobalah:
  
  • Omelet putih telur dengan bayam, daging kalkun dan merica asap
  • Yogurt Yunani dengan blueberi, pisang dan biji rami
  • Ikan salmon dengan roti bakar gandum
• Hindari memakan:
  
  • Sereal yang manis
  • Makanan berpati, seperti kentang (perkedel, dll) dan gandum olahan (roti tawar, dll)
  • Jus. Minuman rendah lemak tidak selalu berarti fisik yang semampai

Jaga agar metabolisme Anda tetap stabil. Meskipun tidak ada nilai ilmiah dari klaim yang menyatakan bahwa makan enam kali sehari dibandingkan dengan tiga kali sehari dapat membantu Anda menurunkan berat badan^[7][12], ada makanan yang dapat menurunkan metabolisme Anda. Hindari makanan ini untuk menjaga kestabilan metabolisme Anda:^[13]

• Karbohidrat olahan, seperti roti tawar, pasta dan nasi
• Gula, yang diserap dengan cepat, tetapi dapat membuat metabolism Anda merangkak
• Makanan tinggi lemak, seperti makanan cepat saji dan gorengan

Minum air lebih banyak setiap hari. Untuk mengetahui berapa banyak air secara minimum yang perlu Anda minum setiap hari, bagi berat badan Anda (dalam kilogram) dengan 30. Angka tersebut adalah banyaknya air yang perlu Anda minum (dalam liter) tiap hari.^[14] Jadi, jika berat badan Anda 65 kilogram, Anda perlu meminum sekitar 2,2 liter air per hari. Jumlah ini kedengarannya tidak masuk akal, tetapi Anda mendapatkan air dari makanan yang Anda makan, dan Anda dapat meminum teh untuk menambah kuota.

• Meminum terlalu banyak air (beberapa liter, khususnya saat berkeringat) dapat mengencerkan garam dan mineral tertentu. Jika Anda berolahraga keras dan berkeringat banyak, Anda perlu menggantikan garam dan cairan yang keluar. Beri tambahan dengan minuman olahraga atau buah-buahan yang kaya kalium seperti pisang dan apel.

Tidurlah dengan cukup. Dokter mulai menggali lebih dalam informasi yang menyatakan bahwa hormon yang mengendalikan nafsu makan dipengaruhi oleh tidur, atau kurangnya jumlah tidur.^[16] Dalam sebuah penelitian, para ilmuwan membandingkan individu yang tidur selama 5,5 jam dengan individu yang mendapatkan 8,5 jam tidur setiap malam. Individu yang tidur selama 8,5 jam dapat menghilangkan lebih banyak lemak tubuh dibandingkan mereka yang hanya tidur selama 5,5 jam setiap malam.^[17]