Cómo marcar abdominales: 23 pasos (con fotos) - 绮罗网

Haz flexiones abdominales. Túmbate en el suelo boca arriba con los pies en el suelo, las rodillas dobladas y las manos cruzadas sobre el pecho. Ten a alguien que sujete los pies para que no se eleven o colócalos debajo de algo pesado. Eleva todo el tronco, levantando del suelo la parte baja de tu espalda junto con la sección de los hombros hasta quedar sentado manteniendo recta la espalda (no la encorves). Vuelve a bajar y repite.

• Una vez que el ejercicio te resulte fácil, comienza a ponerte mayores desafíos. Consigue una banca inclinada. Haz flexiones abdominales con peso. Pon un peso sobre tu pecho mientras lo realizas. Conforme te resulte más sencillo, ve añadiendo más peso.

Haz abdominales. Túmbate en el suelo (con o sin esterilla o colchoneta) con tus brazos cruzados sobre tu pecho o tus manos tocando ligeramente tus sienes (no con las manos detrás de la cabeza). Rodillas dobladas. Eleva tus hombros (torso superior) hacia tus rodillas, usando exclusivamente tus músculos abdominales.

• Es muy importante no elevar la espalda completa, sino podría causarte una lesión por distensión. Además, extender más el movimiento no ayuda a aumentar más rápido los abdominales. Se trata de contraerlos y congestionarlos.
• La parte más importante de los encogimientos o abdominales es la flexión inicial de los abdominales cuando elevas tus hombros del suelo. Tan pronto como empieces a subir, exhala por la boca y termina la elevación con una pausa.
• Pausa por un segundo cuando estés arriba y exhala el resto del aire desde el diafragma mientras tienes tus abdominales contraídos. Baja lenta y controladamente, inhalando por la nariz, justo hasta que tus hombros reposen de nuevo. No dejes que tu cabeza toque el suelo.

Haz elevaciones de piernas. Acuéstate en el suelo boca arriba, piernas rectas, manos a los lados. Eleva tus piernas sin doblarlas hasta que formen un ángulo de 90 grados con el suelo. Baja y repite sin dejar que toquen el suelo.

• Para desafiarte un poco más, usa una barra elevada para colgarte con las manos y haz elevaciones de piernas en esa posición suspendida.
  
  • Suave: solo eleva las rodillas hacia tu pecho. Mantén las piernas dobladas y las piernas debajo de los muslos.
  • Medio: eleva las piernas a una posición horizontal, manteniéndolas rectas y estiradas. Esto ayuda a fortalecer el abdomen bajo.
  • Difícil: si eres un auténtico monstruo, trata de hacer el ejercicio sujetando con las piernas un balón medicinal o sujeta una barra a tus pies y elévalos mientras la barra con peso cuelga de tus pies manteniendo las piernas rectas.

Haz tijeras o gambas. Túmbate boca arriba. Coloca tus manos a los lados del tronco para balancearte (puedes moverlas como sea necesario para completar el movimiento). Simultáneamente, eleva tus piernas y tu tronco de modo que las piernas y la cara se junten en una línea vertical imaginaria que vaya de tu pelvis al techo. En la posición más elevada del movimiento, tendrás que besar tus rodillas, como si fueras una navaja plegándose. Por lo general es complicado mantener las piernas totalmente rectas, porque no todos somos tan flexibles, pero trata de mantenerlas lo más rectas posible. Vuelve despacio a la posición original y repite.

• No permitas que el esfuerzo te venza. Cuando puedas hacer el ejercicio con facilidad comienza a sujetar peso con los pies.

Haz elevaciones de glúteos. Boca abajo, rodillas y antebrazos pegados al suelo y apoyando las puntas de los pies en el suelo, eleva tu trasero hasta que tu cuerpo sea como una montaña cuya cúspide sea tus glúteos. Realiza el movimiento lento y coordinado. Al volver abajo, no dejes que la pelvis toque el suelo, más bien mantén el cuerpo recto en el aire.

Haz planchas estáticas. Coloca tu cuerpo en la posición de cuando haces lagartijas, boca abajo pero apoyando tu cuerpo totalmente recto en las puntas de los pies y los codos. En esta posición trabajarás tus abdominales y tendrás que colocar la espalda de modo que todo el cuerpo esté alineado. Mantén la posición tanto tiempo como puedas.

• Los principiantes pueden tener como meta al menos 45 segundos, mientras que los deportistas experimentados pueden aguantar hasta 5 minutos.
• Para realizar planchas estáticas laterales, colócate sobre un costado, estira completamente el cuerpo y apóyalo en un codo y el lateral externo de un pie (o con dos pies si te es difícil mantener el equilibrio). Ahora solo un antebrazo se apoya en el suelo, el otro brazo apunta al techo recto. De nuevo, mantén la posición tanto como te sea posible.

Entrena tus músculos oblicuos. No es tan importante trabajar estos músculos al principio, pero finalmente querrás comenzar a darles entrenamiento específico. Estos son los músculos a los lados del vientre. Hay muchas maneras de entrenarlos y todo lo que incluya retorcer tu torso con resistencia servirá. Hay máquinas específicas en los gimnasios: puedes girar el tronco al hacer flexiones, puedes hacer abdominales laterales, puedes girar la cintura con un balón medicinal entre las manos, etc. Sé cuidadoso, ya que muchos principiantes suelen tener oblicuos muy débiles en comparación con sus abdominales (simplemente porque no se usan tanto en la vida diaria), así que comienza a entrenarlos con calma.

• Haz abdominales de bicicleta. Eleva un pie a la vez en cada elevación de torso. Tienes que elevar tu rodilla izquierda hacia tu hombro derecho y luego tu rodilla derecha hacia tu hombro izquierdo.

Busca nuevas maneras de flexionar, curvar y girar tu abdomen cada día. Algunas posibilidades son:

• Usa un balón de estabilidad (de fitness o de pilates). Haz abdominales sobre el balón para que añadas inestabilidad en el entrenamiento, lo cual mejorará también tu equilibrio. Hay muchísimos otros ejercicios que usan el balón. Úsalo siempre que te sientas a gusto y si no te resulta extraño a ti o a los que te vean. Usar el balón te permitirá doblarte de formas nuevas y más divertidas.

Haz ejercicios con la rueda deslizante de ejercicios (AB Roller). Estirado en el suelo con las rodillas en 90 grados, sujeta la rueda y aléjala lentamente de tu cuerpo, extendiendo los brazos. Baja tanto como puedas sin que tu torso toque el suelo. Tus brazos deben estar bien estirados sobre tu cabeza.

• Si no puedes conseguir un AB Roller, prueba con una barra de pesas. Puedes usar una barra olímpica cargada con 2 a 5 kilos (5 a 10 libras) a cada lado. Colócate en posición de flexiones, con las manos en la barra en lugar de en el suelo. Lentamente, eleva tus caderas y lleva la barra hacia tus tobillos, mientras tus piernas se colocan perpendiculares al suelo y tus glúteos van hacia atrás. Vuelve despacio y repite.

Haz dominadas colgando de una barra horizontal. Te sorprenderás al ver la cantidad de músculos alrededor del vientre que se trabajan haciendo dominadas. Haz 5 con las palmas de las manos hacia ti y 5 con las palmas hacia adelante. Este ejercicio también trabaja los pectorales y dorsales al mismo tiempo.

• Añade movimientos del tronco compuestos al entrenamiento. Estos harán que tu constitución muscular aumente tremendamente. Por ejemplo, combina ejercicios abdominales con pesas. Al elevar el tronco realiza un movimiento de remo con pesas en las manos estirando alternativamente cada brazo. Verás cuánta tensión se produce solo para estabilizarte. Combina más ejercicios, sé creativo. ¡La tensión es tu amiga!

Realiza flexiones. Realiza varios tipos de flexiones, tales como las flexiones tradicionales o las flexiones con puño, o incluso las flexiones de diamante, o aquellas con las que te sientas a gusto. Busca en Google los diferentes tipos y haz las que desees.

Realiza dragon flags. También se conocen como abdominales a la inversa (reverse crunches) y son el tipo más extremo de ejercicio abdominal. Bruce Lee y Sylvester Stallone han realizado este excelente ejercicio. Si quieres hacerlo, recuéstate boca arriba sobre una banca o una cama, coloca las manos detrás de la cabeza y sujeta el borde de la banca o cama. Equilíbrate sobre la parte posterior de los omóplatos sin llegar a aplicar mucha presión en la nuca. Ahora tensa los abdominales como si te prepararas para recibir un puñetazo junto con las piernas y el trasero. Levanta las piernas y la parte baja de la espalda y forma un ángulo de 45 grados con tu cuerpo, sin dejar que tu trasero toque la superficie. Al levantarte o bajar, evita flexionar las caderas.

Trabaja tu tronco completo. Para marcar unos abdominales espectaculares, es bueno que comprendas qué hacen estos músculos. Su nombre científico es “rectus abdominis”.^[1] La palabra “rectus” en latín se refiere a “derecho, apropiado, erguido”. Contrario a la creencia común, la función principal de los abdominales no es doblar el tronco, sino más bien trabajar junto a los músculos de la espalda para mantener una postura correcta y estable. Por eso, los mejores ejercicios para los abdominales son los que hacen trabajar el tronco completo y favorecen la posición correcta de la columna vertebral y su fortalecimiento. Algunos de estos ejercicios son las sentadillas y el peso muerto.

Comprende lo que significa bajar de peso. Para quemar grasa tienes que usar más calorías. Ya que 1/2 kilo (1 libra) son unas 3500 calorías, tienes que quemar 3500 calorías más de las que comes o bebes para perder medio kilo.^[2] Suena simple, pero en realidad no lo es, es bastante difícil.

• No tengas expectativas poco realistas. Un entrenamiento vigoroso de una hora puede quemar entre 800 y 1000 calorías.^[3] Por suerte, mantenerse activo durante todo el día ayuda a perder entre 600 y 800 calorías más al día, así que se puede perder medio kilo a la semana con facilidad. Empezarás a ver resultados en tus abdominales rápidamente.
• Comprende esto antes de intentar perder grasa del vientre: no hay forma de perder grasa solo en una parte localizada del cuerpo. ^[4] Ya que el cuerpo va acumulando grasa en diferentes partes a la vez, también va perdiendo grasa de todo el cuerpo a la vez. No existe un entrenamiento localizado que haga perder solo la grasa del vientre.

Haz ejercicios cardiovasculares. Tendrás que perder grasa en general para que se vayan apreciando tus abdominales. Aunque hagas ejercicios increíbles y obtengas unos abdominales gigantes, si están recubiertos por una capa de grasa, nadie los verá. Los ejercicios cardiovasculares son los que elevan el ritmo cardíaco durante un buen rato, por ejemplo: correr, montar bicicleta, bailar, remar, etc. Realiza ejercicios de este tipo al menos tres veces por semana durante una hora por lo menos cada vez.

• Prueba el entrenamiento a intervalos. Este tipo de entrenamiento consiste en alternar actividad corta y explosiva seguida de actividad más suave pero más prolongada. Los investigadores han comprobado que este entrenamiento a intervalos permite quemar mejor la grasa que los ejercicios moderados más prolongados y continuos. Cierto estudio reveló que los que practicaban ciclismo haciendo intervalos de 20 minutos al día, perdieron un promedio de 2 kilos más en un período de 4 meses que los participantes que montaron bicicleta a la misma velocidad durante 40 minutos al día.^[5]

Come menos al anochecer. Las comidas que consumimos tarde tienden a acumularse más en el organismo, no solo porque tu metabolismo se ralentiza, sino porque suelen ser más elaboradas, tales como pizza o helado y no se queman antes de irse a dormir.^[6][7][8] Tu metabolismo sigue trabajando mientras duermes, pero lo malo es que mucha gente suele darse un gusto por la noche comiendo un dulce o unas papitas fritas en lugar de un plato de espinacas y col rizada.

• Trata de comer un almuerzo más grande o un bocadillo saludable antes de la hora de cenar. Las frutas y los vegetales frescos son excelentes para saciar el apetito vespertino, además son beneficiosos para la salud. Un puñado de frutos secos como almendras o pistachos también es muy bueno.
• Trata de beber un vaso grande de agua o té justo antes de sentarte a comer. Tu estómago se sentirá más lleno y podrás comer menos sin sufrir.

Desayuna bien. Mucha gente se salta el desayuno porque no tiene tiempo por la mañana. El daño que produce para la pérdida de peso tiene doble filo: te sentirás mucho más hambriento después y tu metabolismo se ralentizará.^[9] Así que desayunar bien y a su hora evitará que te pases de calorías a la hora de almorzar y hará que tu metabolismo se acelere al menos un 10% para el resto de la jornada.^[10]

• Come proteína sin grasa por la mañana. Evita el pan con queso cremoso. Mejor prueba lo siguiente:
  
  • Omelet de clara de huevo con espinacas, pavo y chile
  • Yogur griego con arándanos, banana y semillas de lino
  • Salmón con tostadas de pan integral
• Evita comer:
  
  • Cereales azucarados
  • Almidones simples como las papas y las harinas refinadas (pan blanco, etc.)
  • Licuados o batidos. Las bebidas bajas en grasas no siempre producen cuerpos esbeltos.

Levanta pesas. Cuanto más músculo tenga tu cuerpo, más calorías quemará, hasta mientras descansa.^[11] Además, el entrenamiento de resistencia es importante para limitar la cantidad de masa muscular que puedes perder al reducir tu ingesta de calorías. Si solo haces ejercicios aeróbicos (correr, jugar fútbol) sin levantar pesas, perderás masa muscular, incluyendo la de tus abdominales.

Mantén tu metabolismo estable. Si bien no está científicamente comprobado que comer seis veces al día en lugar de tres te ayudará a perder peso,^[7][12] hay ciertos alimentos que pueden ralentizar tu metabolismo. Evita comer los siguientes alimentos para mantener tu metabolismo estable^[13]:

• Carbohidratos refinados, tales como el pan blanco, la pasta y el arroz
• Azúcar, el cual se absorbe rápidamente, pero hace que tu metabolismo vaya a paso de tortuga.
• Alimentos ricos en grasa, tales como la comida rápida o las frituras

Bebe más agua cada día. Para calcular cuánta agua te convendrá beber por día, convierte tu peso de kilos a libras, divídelo en 2, luego convierte esa cifra de onzas a litros y eso será lo que deberás tomar.^[14] Así que una persona de 68 kg (150 lb) necesitaría un mínimo de 2,2 litros de agua al día. Parece demasiado, pero piensa que el agua también se obtiene de los alimentos sólidos y de otras bebidas como el té o la leche que ingieres durante el día, lo que te ayudará a alcanzar la cuota.

• Beber demasiada agua (muchos litros, especialmente mientras se suda) puede disolver peligrosamente ciertas sales y minerales esenciales para el cuerpo. Si entrenas y sudas mucho, deberás reponer las sales a la vez que el líquido. Complementa tu ingesta de agua con bebidas isotónicas o frutas ricas en potasio como bananas y manzanas.

Cambia la ingesta de cereales refinados por integrales. En cierto estudio científico, las personas que comieron solo cereales integrales (además de cinco porciones de frutas y vegetales, tres porciones de productos lácteos bajos en grasa y dos porciones de carne magra, pescado, pollo o pavo) perdieron más grasa que otro grupo con la misma dieta pero con cereales refinados.^[15] Una dieta rica en harinas y cereales integrales cambia la glucosa en la sangre y la respuesta de la insulina en el cuerpo, lo que facilita la quema de grasa.

Descansa lo suficiente. Los médicos están profundizando en los estudios acerca de cómo el descanso y el sueño afectan las hormonas que trabajan en el control del apetito.^[16] En cierto estudio, los científicos compararon individuos que durmieron 5,5 horas por noche con individuos que durmieron 8,5. Los que durmieron más fueron capaces de perder más grasa corporal que los anteriores.^[17]