Cómo perder peso durante la etapa de amamantamiento-思拓创客综合信息网站

Cómo perder peso durante la etapa de amamantamiento

4 partes:Consumir comidas frecuentes y bocadillos saludablesElegir opciones saludablesMantenerte activaDescansar lo suficiente

La lactancia no solo es grandiosa para los bebés, esta también hace que la mayoría de las mujeres cuenten con la ventaja de quemar algunas calorías adicionales, lo que puede ser de utilidad para perder un poco más de peso en el embarazo. Debes tener mucho cuidado cuando bajes de peso durante la lactancia. No obstante, podrás mantener tu pérdida de peso postparto si consumes los tipos de alimentos adecuados, si haces ejercicio y si te cuidas apropiadamente. Amamantar y cuidar a tu hijo requiere mucho tiempo, por lo que podrías sentir que es imposible bajar de peso. Sin embargo, si realizas algunas modificaciones en tu rutina diaria, podrás encontrar un régimen de adelgazamiento seguro y razonable que sea apropiado para tu horario y las necesidades de tu bebé. Sólo debes tener en cuenta que tu cuerpo tendrá que aferrarse a un poco de peso mientras estés amamantando (alrededor de 5 a 10 libras), por lo que no puede volver a tu peso de antes del embarazo hasta después de terminar de amamantar.

Parte 1
Consumir comidas frecuentes y bocadillos saludables

1
Trata de comer cada tres horas. Podría parecer contradictorio; sin embargo, es esencial comer con frecuencia para bajar de peso. Durante la lactancia, nunca debes consumir menos de 1500 a 1800 calorías diarias, y la mayor parte de las mujeres deben consumir mucho más que esa cantidad. Hacerte pasar hambre siempre es una mala idea, y es muy peligroso cuando estás recuperándote del nacimiento de tu bebé y cuando estás en la etapa de lactancia. Asimismo, consumir muy pocas calorías puede ser contraproducente para tus objetivos de pérdida de peso.
- La lactancia quema entre 300 y 500 calorías adicionales al día, y se ha demostrado que disminuye la retención de peso postparto en general en la mayor parte de las mujeres, incluso sin una restricción calórica.^[1] Debes comer lo suficiente como para cumplir con ese requisito calórico, además del de una dieta saludable.
- Los estudios no han demostrado la existencia de una relación importante entre la disminución de calorías en las madres y la producción de leche; sin embargo, puedes poner en peligro tu salud y sentir más fatiga si consumes muy pocas calorías.^[2]
- Consumir comidas y bocadillos frecuentes hará que sientas menos hambre y te permitirá controlar lo que comas con más facilidad. Si permites que tu hambre aumente mucho, al final consumirás el alimento más conveniente que tengas, en lugar de la opción más saludable.
- Si no consumes suficientes calorías, tu cuerpo adoptará un “modo hambriento” denominado termogénesis adaptativa, lo cual disminuirá la cantidad de energía que gastes, incluidas las calorías que quemas. Esto representa cierto tipo de sabotaje para la pérdida de peso.^[3]
2
Ten bocadillos saludables a la mano. Una manera excelente de controlar el hambre consiste en comer golosinas como nueces, tajadas de manzana o pedazos de zanahoria entre las comidas. Sin importar si trabajan en casa o fuera, las madres lactantes cuentan con poco tiempo libre. Si tienes un tiempo libre, prepara bocadillos saludables con anticipación.
- Ten los bocadillos saludables a la mano cuando le des de lactar a tu bebé. La lactancia hace que debas sentarte tranquila por un instante y que descanses, el cual es un momento perfecto para probar un bocado.
- Coloca bocadillos no perecederos (como nueces o frutas secas) en tu bolso, bolsa de pañales o en tu auto, así podrás acceder a ellos de manera rápida y fácil.
- Debes lavar todas las frutas y los vegetales. La FDA sugiere lavar los productos vegetales frescos con agua corriente justo antes de consumirlos, cortarlos o cocinarlos. No es necesario usar jabón o productos de limpieza de venta comercial para vegetales.^[4]
3
Baja de peso de manera lenta. Se recomienda esperar 2 meses completos como mínimo luego de dar a luz, antes de intentar adelgazar de manera activa. Pero durante este tiempo, puedes comer sano y evitar la comida chatarra tanto como sea posible. Luego de que este periodo haya transcurrido, intenta bajar de peso a un ritmo lento pero constante, en lugar de hacerlo de una sola vez. Un objetivo razonable es bajar 680 g (1,5 lb) a la semana.^[5]
- No recurras a los planes dietéticos a la moda, limpiadores, promesas de bajar de peso rápidamente, medicamentos para quemar grasas o tabletas y suplementos naturales para planes dietéticos. Estos podrían ser peligrosos para toda persona, y posan un riesgo elevado en particular durante la lactancia.
- Los estudios demuestran que si bajas de peso con demasiada rapidez, esto ejerce tensión adicional en tu sistema cardiovascular. El parto y la lactancia ejercen suficiente tensión en tu cuerpo, no debes tensionarlo más.^[6]
- Si adoptas una dieta extrema, tu cuerpo suele quemar musculatura y perder agua, en lugar de quemar grasas. Esto hace que mantener el peso perdido sea mucho más difícil de lo que sería si hubieras bajado de peso en un tiempo más prolongado.^[7]
4
Dale tiempo. No todas las mujeres bajan de peso de la misma manera luego del parto, en la etapa de lactancia. Debes considerar tu plan para bajar de peso como un estilo de vida saludable a largo plazo, en lugar de una meta inmediata. No te desanimes si no bajas de peso tal como lo esperabas.
- Puedes bajar un poco de peso rápidamente en las primeras semanas después de tener al bebé, pero ten en cuenta que no lo perderás todo rápidamente.
- No esperes obtener resultados de un día para otro. Es probable que requieras un año o más para bajar el peso adicional que hayas aumentado durante el embarazo. Requerirás tiempo para perder el peso de tu bebé, salvo que seas una celebridad y cuentes con un entrenador personal, un nutricionista y una niñera que viva contigo.
- Algunas mujeres tienen muchas dificultades para bajar de peso durante la lactancia y bajan mucho más luego de destetar a su bebé. Esto puede deberse a que carecen de una rutina y de sueño, lo que puede incentivarlas a comer en exceso.
- Durante el embarazo y la lactancia, tu cuerpo también libera la hormona prolactina, la cual genera la producción de leche. Algunas investigaciones indican que si cuentas con un mayor nivel de prolactina, esto puede suprimir tu metabolismo.^[8]
- Al evaluar tus objetivos de pérdida de peso, ten en cuenta que, por lo general, conservarás un aproximado de 1,3 kg (3 lb) de tejido adicional en tus senos durante el tiempo que des de lactar.^[9]

Parte 2
Elegir opciones saludables

1
Elige alimentos con un alto contenido de nutrientes. Consume alimentos ricos en hierro, proteínas y calcio, en lugar de aquellos que contengan calorías vacías o un alto contenido de grasas o azúcares. Los alimentos ricos en proteínas son especialmente importantes porque te mantendrán sintiéndote llena por más tiempo. Trata de evitar los alimentos que sean altamente procesados o que sean carbohidratos simples, como el pan blanco, el arroz blanco, las galletas y los caramelos. Esto será de utilidad para bajar de peso sin sacrificar tu salud alimenticia.
- Entre las fuentes adecuadas de hierro tenemos a los productos integrales, los vegetales de hoja verde y las frutas cítricas.
- Las proteínas se encuentran en los huevos, los productos lácteos, las carnes magras, los productos de soya, los sustitutos de la carne, las legumbres, las lentejas, las nueces, las semillas y los granos integrales.
- Para obtener calcio, puedes consumir productos lácteos o vegetales de hoja verde. Asimismo, puedes conseguir productos enriquecidos con calcio, como jugos, cereales, leche de soya, yogur y tofu.^[10]
2
No consumas alimentos demasiado procesados o grasosos, azúcar y cafeína. Evitarlos no solo será de utilidad para bajar de peso, esto también aumentará el valor nutricional de tu leche materna, gracias a una dieta más saludable. La comida chatarra y la comida rápida suelen aportar calorías vacías que no proporcionan las fuentes de energía constantes que requieres para cuidar a tu bebé y a ti misma.
- Evitar el consumo de la sal y el azúcar adicionales, y los conservantes de los alimentos procesados es lo mejor para tu salud en general.
- Reduce tu consumo de grasas a un 20 a 25 % (o menos) de tu consumo total de calorías. Reemplaza las calorías de las grasas con alimentos que tengan un menor contenido de grasas, pero que aporten más proteínas.^[11]
- Ten cuidado con los azúcares ocultos en los jugos y las bebidas gaseosas, los cuales brindan calorías adicionales que no aportan beneficios nutricionales. Muchas bebidas gaseosas también cuentan con cafeína, cuyo consumo debe restringirse a menos de 2 o 3 tazas al día. Si consumes más, esto puede perturbar los hábitos de sueño de tu bebé (y los tuyos).^[12]
3
Supervisa tu progreso. Existen maneras ingeniosas de registrar el progreso que hayas realizado al tratar de bajar de peso. Una tabla de pérdida de peso puede ser de utilidad para observarla cada día, semana, mes o incluso año, y determinar cuánto peso has perdido.
- Elabora tu propia tabla en una hoja de Excel. Esto te permitirá agregar la información que consideres más relevante.
- Descarga una tabla de pérdida de peso. Existen muchos tipos diferentes de tablas de pérdida de peso que puedes conseguir realizando una pequeña búsqueda en Internet. Puedes descargar e imprimir muchas de ellas de manera gratuita.
- En Internet también encontrarás ejemplos de otros tipos de tablas de medición del cuerpo. Inspírate con las creaciones de otras personas y elabora la tuya.
- Si optas por registrar tu peso todos los días, pésate y registra tu peso a la misma hora. Ten en cuenta que tendrás el peso mínimo si te pesas a primera hora del día.^[13]
- Si empiezas a registrar tu peso de manera minuciosa, podrías empezar a obsesionarte con él fácilmente. Intenta registrarlo de manera razonable. Solo pésate una vez al día y no te frustres si tu peso fluctúa aumentando y disminuyendo.
4
Intenta desestresarte. Es difícil lidiar con el estrés que surge al contar con un bebé; no obstante, intenta controlar el estrés en la medida de lo posible. Este puede interferir con tus planes para bajar de peso. Si sientes estrés, tu cuerpo libera cortisol, lo cual puede hacer que sientas más apetito y que comas más. Asimismo, el estrés puede hacer que almacenes “grasa visceral” adicional en la sección media de tu cuerpo, justo en el área en donde podrías querer bajar la mayor cantidad de peso.^[14]
- Puedes disminuir el estrés anotando tus sentimientos y frustraciones a lo largo del día, así no te mantendrán despierta durante la noche. Escribe un diario con tus experiencias sobre la maternidad, la lactancia y tus esfuerzos por bajar de peso.
- Conversa sobre lo que sientes. Comparte tus pensamientos con tu pareja, un amigo de confianza o un familiar. Apoya a otras madres (por Internet o en persona) en relación con los retos que surgen al tener a un bebé.
- Intenta centrarte en los buenos momentos que pasas con tu bebé, en lugar de las dificultades que surgen en la maternidad. Recuerda que la etapa de lactancia de tu bebé es bastante corta.
- Solicita ayuda. Si las responsabilidades de la lactancia y la maternidad te abruman, pídeles ayuda a personas cercanas. Tu pareja debe encargarse de una parte de esta responsabilidad. Pídeles ayuda a los abuelos para que cuiden a los niños mayores o preparen las comidas.

Parte 3
Mantenerte activa

1
Haz ejercicios cardiovasculares con frecuencia. Si realizas ejercicios sencillos (como una caminata rápida), podrás controlar tu peso con rapidez y eficiencia en todas las áreas de tu cuerpo, incluido tu vientre. Existen muchas maneras divertidas de mantenerte activa, incluso cuando cuidas a un bebé lactante.^[15]
- Camina rápido o corre por el vecindario llevando a tu bebé en su coche. Esta es una manera agradable de ejercitarte y hacer que tu bebé disfrute de un poco de aire fresco.
- Existen muchos coches de ejercicio a la venta. Algunos están diseñados para correr rápido, y otros son más adecuados para caminatas rápidas. Busca uno que sea adecuado para el ejercicio que requieres.
- Si no te agrada tener que empujar un coche, puedes comprar un cargador de bebés o un portabebés para dar caminatas y paseos con tu pequeño.
- Haz que tus ejercicios cardiovasculares se conviertan en un evento social. Si conoces a otras madres de tu zona que tengan hijos pequeños, invítalas a dar un paseo. Esta es una manera grandiosa de salir y socializar, lo cual podría ser complicado si te quedas en casa cuidando a tu bebé.
- Haz todo de manera moderada. No hagas ejercicio hasta quedar exhausta; no obstante, incluso el ejercicio intenso es aceptable durante la lactancia (luego de que el doctor lo permita, después del parto).^[16]
2
Prepárate para los ejercicios. Existen algunas medidas adicionales que, como madre lactante, debes adoptar antes de hacer ejercicio, así garantizarás tu propia comodidad y la de tu bebé. Es esencial que tu cuerpo y tus senos se mantengan en buen estado, para dar de lactar y producir leche.
- Si vas a realizar actividades enérgicas, usa un sostén deportivo que brinde soporte. Podrás reducir la fricción de los pezones y la incomodidad si le brindas soporte a tus senos con un sostén que se adapte bien. Las madres activas ahora pueden conseguir sostenes deportivos de lactancia.
- Bebe un poco de agua adicional antes del ejercicio y durante él. Dos o tres vasos adicionales de agua serán de utilidad para garantizar que no te deshidrates, lo que podría afectar a tu suministro de leche.
- Intenta dar de lactar a tu bebé antes de ejercitarte. Esto tranquilizará a tu bebé (si lo llevarás contigo) y te ejercitarás con mucha más comodidad, ya que tus senos no estarán repletos de leche.^[17]
- Si sudas mucho cuando te ejercitas, lávate los senos antes de dar de lactar. A algunos bebés no les agrada el sabor salado.^[18]
3
Realiza un poco de entrenamiento de resistencia o con pesas. No es necesario aumentar tu masa muscular en gran medida para gozar de los beneficios del entrenamiento con pesas. Todo aumento de masa muscular permitirá quemar más calorías, incluso cuando descansas. Si desarrollas fuerza en general, esto también será beneficioso para cargar a tu bebé.
- Para realizar un entrenamiento de resistencia, emplea bandas elásticas o pesas, y haz ejercicio en intervalos que cuenten con una gran intensidad.
- Si realizas más repeticiones con un peso menor, esto permitirá desarrollar musculatura con la misma eficacia que los ejercicios con pesas más grandes, y reducirá las probabilidades de sufrir lesiones.^[19]
- Si sueles levantar pesas o hacer ejercicios con movimientos de brazo repetitivos, es esencial que empieces de manera lenta. Si notas que tus senos se irritan o desarrollan una obstrucción en los conductos, reduce la frecuencia de este tipo de ejercicios por un tiempo.^[20]
4
Haz ejercicios que tonifiquen el área del estómago o el torso. No tienes que hacer 1000 sentadillas para disfrutar de los beneficios de la tonificación abdominal. La simple acción de contraer los músculos del estómago de manera rutinaria será de utilidad para tonificar los músculos de esa zona.
- El pilates y el yoga brindan muchos ejercicios eficaces que tonifican el torso. El yoga también cuenta con otros beneficios, como ayudar a la postura luego de un día en el que hayas empujado un coche y cargado a tu bebé.^[21]
- Haz lagartijas o ejercicios en los que tengas que adoptar una posición y mantenerla por un tiempo corto. Las lagartijas brindan el beneficio de ejercitar varios grupos musculares de una sola vez, entre los que se encuentran los músculos de la parte frontal y los costados de tu cuerpo, el abdomen, la espalda e incluso los brazos.^[22]

Parte 4
Descansar lo suficiente

1
Intenta dormir lo suficiente. La mayor parte de las personas requieren de 7 a 9 horas de sueño todas las noches. Esto es bastante complicado para las madres lactantes que deben amamantar a sus bebés con frecuencia durante la noche. No obstante, es esencial que descanses lo suficiente si intentas bajar de peso.
- Si sientes cansancio, mayor será la probabilidad de que busques una dosis rápida de energía a través de carbohidratos o azúcar. Los centros de recompensa del cerebro se vuelven más activos si estás cansada y podrías empezar a buscar una solución rápida.
- Un estudio ha demostrado que dormir muy poco hace que algunas personas consuman porciones de comida más abundantes y, por ende, más calorías. Esto puede arruinar rápidamente tus planes para bajar de peso.^[23]
- Si no descansas lo suficiente, también será menos probable que estés activa físicamente. Si no duermes lo necesario, hacer ejercicio o ir al gimnasio te parecerá imposible.^[24]
- Considera extraer tu leche y hacer que tu pareja alimente una o dos veces al bebé durante la noche, así podrás dormir.
2
Toma una siesta en el día. Esto es adecuado en particular para las madres de bebés pequeños. El viejo dicho “duerme mientras el bebé lo haga” es un buen consejo. Acepta la ayuda de los familiares y amigos que se ofrezcan a cuidar a tu bebé por unas horas, para que puedas descansar.
- No emplees todo el tiempo que tu bebé duerma para hacer las labores de la casa. Tómate un tiempo para descansar cuando tu bebé duerma. Deja que otras personas se encarguen de algunas responsabilidades de la casa. Si tienes hijos mayores, elabora un cuadro con las tareas del hogar y haz que realicen algunas que sean sencillas y adecuadas para su edad, como lavar los platos, aspirar o sacar la basura.
- Tan solo recostarte y descansar brinda beneficios para tu cuerpo. Ten en cuenta que tu cuerpo trabajará mucho más para elaborar el alimento de tu bebé, sé cuidadoso con él.
- Las siestas brindan beneficios adicionales, además de ayudarte a bajar de peso. Un estudio reciente ha demostrado que las madres que toman siestas sienten menos fatiga en general y pueden interactuar con sus bebés de manera más positiva.^[25]
3
Haz que el descanso y el sueño sean tu prioridad. Como madre primeriza, es bastante probable que antepongas a los demás. Cuidar a tu bebé es esencial; sin embargo, también es necesario que te cuides. Existen algunas estrategias que puedes emplear para optimizar tu tiempo de descanso y de sueño durante la lactancia.
- Rechaza las responsabilidades adicionales en la escuela y el trabajo. Combate tu tendencia a ofrecerte de manera voluntaria para cada actividad en la escuela de tu hijo mayor o para trabajar horas extra. Reserva un tiempo para descansar y también para estar activa a nivel físico. Haz que tu descanso y tu propio cuidado se vuelvan una prioridad.
- No consumas cafeína, en particular si es tarde. La cafeína puede mantenerte despierta y eliminar tus probabilidades de aprovechar algunas horas valiosas de sueño.
- Haz que tus noches sean lo más tranquilas posible. No mires televisión ni uses la computadora o el teléfono antes de irte a dormir.
- Haz que tu dormitorio sea propicio para dormir manteniéndolo en silencio, oscuro y fresco. Si es necesario, usa un antifaz para dormir, así garantizarás la mayor oscuridad posible.^[26]

Consejos

Los suplementos multivitamínicos o dietéticos también podrían ser de ayuda para saciar los requisitos dietéticos de tu bebé y los tuyos. Sigue consumiendo vitaminas prenatales durante el periodo de lactancia de tu bebé. Si consumes una dieta vegetariana, es probable que el doctor te recomiende consumir un suplemento diario de vitamina B-12.^[27]

Advertencias

Conversa con el doctor o la partera para determinar cuál es el momento adecuado para empezar a ejercitarte. Las características de tu embarazo y tu parto determinarán si podrías tener que esperar un poco luego del nacimiento para empezar a ejercitarte. Por lo general, podrás empezar a ejercitarte de manera segura tan pronto como te sientas lista, siempre y cuando hayas tenido un parto vaginal sin complicaciones. Conversa con el doctor antes de iniciar un programa de ejercicios si te has sometido a una cesárea o una reconstrucción vaginal intensiva, o si has tenido un parto con complicaciones.^[28]