Cómo hacer levantamiento de barra en una banca: 13 pasos

Empieza tumbándote boca arriba sobre la banca, con el cuerpo en posición natural y relajada. Asegúrate de no tensar los hombros colocándolos en alguna posición extraña. Asegúrate también de mantener la curva natural de la espalda. No debes tratar de extender las lumbares de forma que queden planas sobre la banca, pero tampoco debes arquearlas de forma forzada. Simplemente, mantén una posición cómoda y natural.

• Debes tener los pies plantados sobre el piso, separados a la anchura de los hombros, y los hombros tocando la banca.
• No hagas levantamientos sobre una banca acolchada si trabajas con mucho peso. Si la barra y las pesas suman más de 90,5 kg (200 libras) añadidas al peso del tren superior del cuerpo, tus hombros se hundirán en la banca, produciendo tensión en el cuello. La mayoría de los levantadores no trabajan con demasiado peso, por lo que utilizan bancas blandas. Aun así, cubiertas con una funda para sofás, estas bancas sirven como estupendos asientos para los descansos entre serie y serie.
• Elige una banca apropiada para la anchura de tus hombros. Las bancas estrechas son inestables, y las bancas anchas impiden con la parte superior del brazo se flexione hacia atrás.

Coloca los brazos estirados a los lados del cuerpo y, después, flexiona los codos, llevando las manos hacia arriba para tocar la barra. Esta es la anchura a la que debes colocar las manos. Las manos deben quedar separadas a la anchura de los hombros aproximadamente.

• La forma en que coloques las manos determinará el grupo muscular que trabajarás más a fondo. Abre ligeramente el agarre para trabajar más músculos de los pectorales, y ciérralo ligeramente para trabajar más a fondo los tríceps. Para realizar levantamientos de peso estándar sobre una banca, elige un agarre estándar.

Empieza levantando solo la barra a modo de estiramiento antes de añadir peso. Levanta la barra de su apoyo y colócala directamente sobre la mitad del pecho. Inhala al bajarla, tocando suavemente el pecho (en el punto medio del esternón). No hagas rebotes con la barra sobre el pecho, ya que podrías lesionarte seriamente y trabajar mal los músculos. Empieza a exhalar cuando empujes la barra hacia arriba, alejándola del cuerpo. Extiende los brazos sin llegar a estirarlos del todo. Haz ocho repeticiones de este ejercicio para completar tu primera serie.

• Utiliza una barra que sea ligeramente flexible, pero no demasiado. Una barra rígida puede resultar incómoda para levantar peso. Todas las barras están hechas de metal y son bastante rígidas, pero las que tienen un leve grado de ductilidad son mejores para las articulaciones. El vendedor de la tienda en la que compres tu barra te aconsejará la más adecuada para tu peso corporal, basándose en una fórmula específica para levantar peso en una banca. Generalmente, un levantador de peso principiante o de nivel intermedio no levantará un peso superior a la suma del suyo propio más un 50%.
• Ten en cuenta tus objetivos a la hora de elegir la barra. Si quieres batir un récord personal o de otro tipo, utiliza una barra con un diámetro estándar de 2,7 cm (1 1⁄16 pulgadas). Si no te preocupa superar una marca determinada, será mejor que utilices una barra más gruesa, ya que no se te clavará en las palmas de las manos y te resultará más cómoda. Una barra más gruesa, aumentará la distancia de elevación y disminuirá la cantidad de peso que podrás levantar. Un aumento de entre 1,2 y 3,5 mm (entre 1/8 y 1/16 pulgadas) en el diámetro de la barra supondrá una diferencia considerable en lo que a comodidad y estabilidad se refiere.

Coloca la barra en el apoyo y añade las pesas. La barra por sí misma pesa 20,4 kg (45 libras). Deberás aumentar su peso añadiendo pesas de entre 2,25 y 4,5 kg (de 5 a 10 libras) hasta dar con la cantidad adecuada para ti.

• Ten especial cuidado si eres alto. Los levantadores de peso altos con agarre ancho deben tener cuidado de no pillarse las manos al dejar la barra en su soporte. Las bancas para levantar peso se diseñaron para personas altas (para levantadores de 1,82 m, no de 2 m de altura). Los levantadores de peso altos no deben utilizar un agarre especialmente ancho. Un agarre demasiado ancho puede tensar las muñecas al requerir una flexión radial excesiva. Tanto los agarres muy cerrados (con las manos juntas) como los agarres muy abiertos (con las manos muy separadas) pueden aumentar el riesgo de lesión de las muñecas.
• Evita utilizar el agarre sin el pulgar. Si la barra se te resbala, el resultado sería catastrófico. Cuando dispongas de un supervisor y de un soporte de seguridad, prescindir del pulgar para agarrar la barra no es tan peligroso, pero el soporte de seguridad deberá ser muy, muy sólido. El agarre sin pulgar es más suave con la muñeca y transmite la potencia a la barra de forma más directa, por lo que te permite levantar más peso. Utiliza tiza para ambos tipos de agarre. Hay levantadores que deciden utilizar el agarre sin pulgar a pesar del peligro que supone.

Asegúrate de disponer de un supervisor que te ayude cuando trabajes con peso elevado. No debes arriesgarte nunca a que la barra te caiga encima. También debes saber dónde está tu límite y cómo recuperarte cuando no seas capaz de seguir levantando la barra. Un supervisor podrá ayudarte a recuperarte después del último levantamiento.

Levanta la barra, bájala lentamente justo por encima del esternón y levántala una vez más con un movimiento explosivo. Presta atención a la forma de levantar la barra cuando añadas peso. Al tratar de levantar más peso, correrás más riesgo de quebrarte las muñecas, hacer que la barra rebote sobre el pecho y de sufrir otros accidentes. Ganarás más masa muscular y fuerza levantando la barra de la forma adecuada y utilizando menos peso que levantándola incorrectamente con más peso.

• Los levantadores de peso suelen hacer entre 3 y 6 series de 8 a 12 repeticiones. Una repetición es el máximo número de repeticiones que puedes realizar.

Bebe agua en abundancia y haz descansos de dos minutos como mínimo entre cada serie. El agua te ayudará a mantenerte hidratado y a aumentar la resistencia muscular, permitiéndote optimizar la sesión de entrenamiento.

Descansa de acuerdo al estado en el que te encuentres entre cada serie. Algunos manuales dicen que el tiempo ideal de descanso entre serie y serie es de entre 90 y 120 segundos. Aunque este consejo tal vez sea adecuado como punto de referencia general para aumentar la masa muscular, es posible que no sea apto para tus necesidades concretas. Probablemente no debas sobrepasar prolongar el descanso por encima de los 2 o 3 minutos, pero tampoco debes apresurarte entre serie y serie.

• Si tu objetivo principal es ganar masa muscular, deberás someter tu cuerpo a cierto estrés. Tú eliges la forma de hacerlo. Puedes conseguirlo reduciendo el tiempo de descanso, aumentando el peso en los levantamientos, haciendo más repeticiones, etc. Siempre que seas capaz de llevar tu cuerpo al límite sin hacerte daño, verás el progreso.

Pule tu técnica. Ya se ha dicho antes, pero merece la pena repetirlo. Levantar más peso de forma incorrecta no te ayudará a mejorar, pero emplear la técnica correcta y levantar menos peso, sí. Aquí tienes una breve lista de varias cosas a las que deberás prestar atención cuando levantes peso en una banca:

• Agarra la barra con fuerza para activar los tríceps. A la larga, la activación de los tríceps te permitirá levantar más peso.
• Utiliza las piernas para crear una base sólida. Piensa en apoyar los trapecios sobre la banca, ofreciendo una buena base de empuje para el pecho y los brazos.
• Eleva y baja la barra en línea recta. Si al elevar y bajar la barra te tambaleas hacia atrás y hacia delante, es probable que estés tratando de levantar demasiado peso. Disminuye el peso y practica la técnica adecuada para levantarlo.

Tonifica la espalda y los tríceps. Todos los músculos del cuerpo están interconectados. Esto quiere decir que para tonificar a fondo el pecho con los levantamientos de barra en banca, también tendrás que prestar atención a los tríceps y a la espalda. Uno de los motivos por los que los levantadores de pesas, llegado un punto, suelen ser incapaces de aumentar el peso levantado es que se olvidan de trabajar los tríceps, músculos que ayudan a potenciar la fuerza requerida para este ejercicio.

• Para tonificar los tríceps, junta más las manos al agarrar la barra durante el levantamiento en banca. Además, debes intentar trabajar los tríceps haciendo fondos, rompecráneos (levantamientos en banca con los brazos extendidos sobre el pecho y moviendo solo los antebrazos), y extensiones con cable sobre la cabeza.^[1]
• Para tonificar las lumbares, prueba a hacer remo con barra, que suele ser el ejercicio opuesto al levantamiento de barra con banca. Con la técnica adecuada, este ejercicio fortalecerá considerablemente los músculos de la espalda.

Come más y mejor para ganar masa muscular. El secreto para ganar masa muscular está en ejercitarse y comer de la forma adecuada. Multiplica tu peso corporal en libras (1 kg equivale a 2,2 libras) por 18.^[2]El resultado es el número de caloría que debes ingerir a lo largo del día. Acuérdate también de incluir una cantidad equilibrada de proteínas, carbohidratos y grasas en tu dieta. Intenta repartir el consumo calórico diario de forma que entre un 25 y un 40% corresponda a las proteínas, entre un 15 y un 40% a las grasas, y entre un 35 y un 45% a los carbohidratos.

Asegúrate de fortalecer los dos brazos por igual. Si pasas algo de tiempo observando cómo otros levantan peso en bancas, te darás cuenta de que la mayoría de la gente tiene algo más de fuerza en un brazo (normalmente, el brazo dominante). El brazo o el lado más débil es el que hace que mucha gente alcance una capacidad máxima de levantamiento de peso y no sea capaz de progresar, ya que limitará el avance del otro brazo. Para superar esta limitación temporal, trabaja el lado débil más de lo normal. Cuando ambos lados o brazos están suficientemente fuertes para trabajar en equipo y soportar el mismo peso, verás cómo progresas rápidamente.