Cómo dormir cuando estás nervioso
3 métodos:Actuar como cualquier otra nocheCalmar la mente y el cuerpoProbar una ayuda natural para dormir
¿Tienes algún evento especial al día siguiente que te pone muy nervioso y ansioso como para poder dormir? El nerviosismo puede mantenerte despierto toda la noche o hacerte sentir que no puedes quedarte quieto. Relajar la mente y el cuerpo te permitirá obtener el descanso que necesitas, aún si esperas con ansias (o te asusta) el día siguiente.
Pasos
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Actuar como cualquier otra noche
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1Trata de irte a dormir a la misma hora de siempre. Acostarte temprano solo hará que te pongas más ansioso e inquieto. Los estudios sugieren que acostarse a la misma hora cada noche puede ayudarle al cuerpo a seguir un horario, lo cual resulta muy útil para mantenerte sano y bien descansado.[1]
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2Mantén fresca la habitación. Si el cuerpo está muy caliente o muy frío, es posible que estés añadiendo estrés físico a una noche que de por sí ya es agitada. Los estudios referentes al sueño han descubierto que la temperatura de una habitación entre 16 y 19 °C (60 y 67 °F) es el rango ideal para tener un sueño MOR reparador.[2]
- Verifica que las ventanas estén abiertas o cerradas según sea necesario para permitir que el ambiente esté debidamente frío o caliente. Hazlo antes de acostarte.
- Enciende un ventilador. Llenará la habitación de ruido blanco, a la vez que te mantendrá cómodamente fresco.
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3Prepara lo necesario para la mañana siguiente mucho antes de irte a dormir. Si ya tienes la mente llena de pensamientos, pensar en todo lo que necesitas hacer por la mañana solo empeorará las cosas. Actúa con anticipación y termina de empacar, limpiar o lavar todo lo necesario para la mañana mucho antes de acostarte.
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4Evita el brillo de las pantallas. La luz disminuye la producción de melatonina, la hormona que te ayuda a dormir. Evita mirar televisión y usar la computadora, la tablet o el celular antes de irte a dormir.[3]
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Calmar la mente y el cuerpo
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1Escucha a tu cuerpo. Si estás en la cama despierto y muy nervioso o ansioso como para conciliar el sueño, lo más probable es que tengas que hacer algo para revertir la situación. Levántate y haz algo para distraer la mente. Tu cuerpo te hará saber cuando se sienta cansado y al volver a la cama te será más fácil dormir.[4]
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2Escucha música. La música tiene un efecto poderoso en el cerebro y si te sientes muy nervioso, tal vez te parezca útil escuchar música relajante.[5]
- Si tienes un disco en especial que siempre te tranquiliza, escúchalo en la oscuridad.
- Escucha una grabación de sonidos de la naturaleza (como la lluvia o las olas del mar), ya que esto crea la ilusión de un ambiente tranquilo y natural.
- Prueba con una canción triste. Las investigaciones sugieren que la música triste puede producir en los oyentes una sensación de calma e incluso de ánimo, lo cual puede ayudarte a mitigar la inquietud que te mantiene despierto.[6]
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3Haz ejercicios. Si bien algunas personas consideran que el aumento de adrenalina debido al ejercicio intenso las mantiene despiertas, la mayoría duerme mejor después de ejercitarse. El ejercicio permite liberar el estrés y sentirse más calmado, lo cual puede favorecer un sueño reparador durante la noche.[7]
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4Recurre a la meditación para calmar la mente y el cuerpo. Existen diversos tipos y estilos de meditación, pero elegir el adecuado para ti puede ser una experiencia gratificante y calmante. Si estás muy nervioso como para conciliar el sueño, trata de practicar yoga o meditación para evitar que la mente ande a mil por hora y relajar el cuerpo.[8]
- Concéntrate en tu respiración. Inhala profundamente y exhala lentamente. La respiración rítmica hace más lenta la frecuencia cardiaca y permite despejar la mente de los pensamientos estresantes.[9]
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5Prueba la técnica de relajación progresiva. Centra toda tu atención en tu cuerpo, empezando con los dedos de los pies y avanzando poco a poco hasta llegar a la cabeza. Es una técnica útil para distraer la mente de los pensamientos que te mantienen despierto.[10]
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6Escribe lo que tienes en mente. Si tienes cosas que hacer o una idea brillante en la mente para tratar más adelante, anótalo para que no te centres en eso mientras intentas dormir. No sirve de nada tratar de recordar todas esas tareas sin completar e insistir en ellas por la noche puede impedir que duermas bien.[11]
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7Date un baño. La ducha también te relaja, pero el hecho de sumergirse en la bañera relaja mejor los músculos y los investigadores han descubierto que acostarse en la bañera puede tener resultados positivos a nivel psicológico.[12] Ya sea que te bañes o te duches, el agua caliente ayudará a calmar la mente y relajará el cuerpo.
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Probar una ayuda natural para dormir
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1Toma líquidos calientes. Ya sea que recurras a un vaso de leche caliente, un té herbal (u otro té descafeinado) o un chocolate caliente (pero no olvides que contiene cafeína), sostener y tomar poco a poco una bebida caliente puede hacerte sentir más feliz, más receptivo y relajado.[13]
- Evita las bebidas con cafeína varias horas antes de dormir. Opta por las bebidas herbales o naturalmente descafeinadas.
- Si eres propenso a levantarte durante la noche para ir al baño, es mejor que omitas este paso.
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2Prueba la aromaterapia. Oler aceites con aroma y concentrados de hierbas que se relacionan con la relajación (como la lavanda), puede calmar la mente y favorecer un sueño más reparador.[14]
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3Piensa en tomar un suplemento herbal. Aunque no se han investigado tan a fondo como los medicamentos con prescripción, los suplementos herbales son útiles como ayudas para dormir si se usan de forma adecuada.
- La valeriana es una ayuda para dormir muy común y su uso está documentado desde hace siglos.[15]
- La melatonina es una hormona que produce el cuerpo humano de forma natural. Tomar un suplemento de melatonina sintética puede ayudarte a reducir el tiempo que te tardas en conciliar el sueño y mejorar la calidad de tu sueño durante la noche.[16] Pero recuerda que la luz interfiere con la producción de melatonina, así que lo mejor es evitar el brillo de la pantalla antes de irte a dormir, incluso si tomas melatonina.
- Siempre consulta con tu doctor antes de tomar cualquier suplemento o ayuda para dormir.
Consejos
- Haz algo relajante y ordinario. No empieces nuevos proyectos.
- No uses dispositivos electrónicos ya que te mantienen concentrado y alerta. Además, el brillo de la pantalla interfiere con la producción de melatonina y hace te quedes despierto por más tiempo.
- No tengas dispositivos electrónicos cerca de ti para no verte tentado a usarlos. Asegúrate de que estén apagados y fuera de tu alcance.
- Verifica que la temperatura de la habitación no esté muy caliente o muy fría porque puede afectar tu capacidad de dormir.
- Escucha música que te parezca relajante.
- Cierra los ojos y apaga todos los dispositivos que hacen ruido.
- Volver a leer un libro que te guste puede ser más relajante que leer uno nuevo. Cualquier lectura que ames lo suficiente para disfrutarla por segunda o tercera vez provoca una sensación distinta cuando vuelves a leerla y no es necesario terminarla, puesto que ya sabes lo que ocurre. En vez de leer para descubrir la trama, volverás a descubrir los pequeños detalles que llevan a un final que ya conoces.
- Asegúrate de ir al baño antes de acostarte. Si te levantas para ir al baño, es posible que tengas dificultad para volver a dormirte.
- No tomes ninguna bebida con cafeína dos horas antes de irte a dormir. La cafeína definitivamente afectará tu sueño, ya que es un estimulante que te mantiene despierto.
- Si nada te da resultado, cierra los ojos y trata de visualizarte haciendo cualquier cosa que te emocione. Podrías quedarte dormido y soñar con esa situación emocionante.
Advertencias
- Evita cualquier bebida que contenga cafeína unas horas antes de dormir. Es bien sabido que la cafeína altera los patrones de sueño aún si no la tomas justo antes de acostarte.
- No tomes nada una hora antes irte a dormir y tampoco comas nada tres horas antes.
Cosas que necesitarás
- un libro
- música
- una bebida caliente
- un baño o una ducha de agua caliente
- ropa de cama adecuada (lo suficientemente caliente o lo suficientemente fría)
Referencias
- ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
- ↑ https://sleep.org/articles/temperature-for-sleep/
- ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/melatonin
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/in-depth/health-tip/art-20048818
- ↑ http://psychcentral.com/lib/the-power-of-music-to-reduce-stress/930/
- ↑ http://journal.frontiersin.org/article/10.3389/fpsyg.2013.00311/abstract
- ↑ http://www.cnn.com/2014/04/22/health/upwave-night-exercise/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
- ↑ http://healthland.time.com/2012/10/08/6-breathing-exercises-to-relax-in-10-minutes-or-less/
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/health-wellness/articles/2014/01/10/how-to-fall-asleep-when-its-4-am-and-youre-wide-awake
- ↑ https://sleep.org/articles/learning-relax/
- ↑ http://www.telegraph.co.uk/news/health/alternative-medicine/4711987/In-hot-water-Have-a-bath-and-relax.html
- ↑ http://www.theguardian.com/lifeandstyle/wordofmouth/2014/oct/28/hot-drinks-science-tasting-notes
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16298774
- ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Valerian-HealthProfessional/
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/druginfo/natural/940.html