Cómo bajar 10 kilos rápidamente: 12 pasos (con fotos)-思拓创客综合信息网站

Cómo bajar 10 kilos rápidamente

3 partes:Modificar tu dieta para perder peso rápidoFavorecer la pérdida de peso con la actividad físicaControlar la pérdida de peso

Saber cómo bajar 10 kg (22 libras) rápidamente es una excelente forma de tener un mejor aspecto, sentirse mejor y aumentar la confianza. Aunque existen muchas dietas que te ayudan a perder peso, aprender a lograrlo de manera sana y progresiva aumenta las probabilidades de mantener el peso perdido de forma permanente.^[1] Si reduces el consumo de determinados alimentos, sigues una dieta especializada y te ejercitas a diario, podrás ver resultados en tan solo unas semanas.

Parte 1
Modificar tu dieta para perder peso rápido

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Elimina las calorías adicionales. Si quieres bajar de peso, sobre todo de forma rápida, es necesario eliminar algunas calorías de tu dieta. Reducir las calorías es uno de los principales métodos para perder peso.
- Si reduces 500 calorías al día, perderás 1/2 o 1 kg (1 o 2 libras) por semana. Perder peso a este ritmo te permitirá alcanzar tu objetivo en dos y medio a tres meses.^[2]
- Podrías reducir más calorías, pero no es recomendable seguir una dieta muy baja en calorías. Si no comes lo suficiente durante el día, corres el riesgo de perder masa muscular magra y de sufrir deficiencias nutricionales. Además, puedes hacer que la pérdida de peso sea más lenta y que no sea duradera a largo plazo.^[3]
- Usa un diario de alimentos en línea o una aplicación para el celular, con el fin de contar las calorías que consumes a lo largo del día y de hacer un seguimiento de todo lo que ingieres.
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Disminuye la ingesta de carbohidratos. Muchos estudios demuestran que si deseas bajar de peso más rápido con una dieta, debes seguir una dieta baja en carbohidratos.
- Las dietas bajas en carbohidratos son planes alimenticios que se centran en minimizar la ingesta total de carbohidratos a lo largo del día. Estas favorecen la rápida pérdida de peso y han demostrado ser útiles específicamente para perder más tejido adiposo.^[4]
- Los carbohidratos están presentes en una gran variedad de alimentos como frutas, verduras con almidón, legumbres, productos lácteos y granos.
- Dado que están muy generalizados, no es recomendable seguir una dieta con muy poco o nada de carbohidratos ya que estarás privándote de una amplia variedad de nutrientes.
- En vez de limitar cada uno de esos grupos alimenticios, minimiza la mayoría de los grupos ricos en carbohidratos y aquellos cuyos nutrientes puedas obtener de otros alimentos. Limita tu consumo de granos (como pan, arroz, pasta, galletas saladas o tortillas), frutas cargadas de azúcar y verduras con almidón.^[5]
- Si decides consumir una porción de dichos alimentos ricos en carbohidratos, respeta los tamaños adecuados de las porciones: 1/2 taza o 30 g (1 onza) de granos,^[6] 1 taza de verduras con almidón^[7] y 1/2 taza de frutas.^[8]
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Llénate con productos agrícolas y proteínas magras. Las proteínas y los productos agrícolas (frutas y verduras) son bajos en calorías y ricos en muchos nutrientes. En conjunto, constituyen una excelente combinación para bajar de peso.
- La proteína es esencial para la alimentación y la pérdida de peso. Contribuye al funcionamiento del cuerpo, mantiene la masa muscular magra y te mantiene con la sensación de satisfacción por más tiempo durante el día.^[9]
- Incluye una porción de proteína de 85 o 115 g (3 o 4 onzas) en cada comida y bocadillo.^[10] Prueba los siguientes: huevos, aves de corral, carne de res magra, carne de cerdo, mariscos, tofu o productos lácteos descremados.
- Las frutas y verduras tienen un alto contenido de fibra y otros nutrientes, a la vez que son bajas en calorías. Además de las proteínas, pueden aumentar la consistencia de las comidas y hacerte sentir satisfecho con menos calorías.^[11]^[12]
- Incluye 1 o 2 porciones de una fruta baja en azúcar (manzanas, fresas, frambuesas, moras o arándanos rojos) o verduras en cada comida. Opta por 1/2 taza de fruta y 1 taza de verduras o 2 tazas de verduras de hoja verde.
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Limita los bocadillos. Comer un bocadillo de vez en cuando puede formar parte de una dieta nutritiva para bajar de peso. Sin embargo, el exceso de bocadillos puede hacerte subir de peso. Ten cuidado con la cantidad que comes con los bocadillos mientras intentas bajar de peso.
- Si deseas perder peso rápidamente, limita lo más que puedas los bocadillos. Estas calorías adicionales pueden retrasar la pérdida de peso.
- Si incluyes un bocadillo, no debe pasar de 100 calorías por bocadillo.^[13]
- Además, solo come un bocadillo si tienes mucha hambre y sientes que necesitas uno o que necesitas un aumento de energía antes o después de una intensa rutina de ejercicios.
- Algunos ejemplos de bocadillos nutritivos y bajos en calorías son: una fruta pequeña, un yogur griego bajo en grasa individual, 30 g (1 onza) de frutos secos surtidos o un huevo duro.
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Llénate con agua. El agua es una excelente bebida para ayudarte a bajar de peso. Contrario a lo que se cree popularmente, retener agua e hincharse se debe a la falta de suficiente agua, no al exceso de ella. Por lo tanto, llénate con esta bebida sin calorías para evitar el aumento de peso líquido adicional.
- Trata de tomar al menos 8 a 13 vasos de agua u otras bebidas sin azúcar por día. También puedes probar el agua y el café o el té descafeinado sin azúcar.^[14]
- Si te deshidratas, aunque sea un poco, podrías sentir hambre cuando en realidad solo tienes sed.^[15] Para evitar cometer este error, respeta la regla de los 8 a 13 vasos.
- Asimismo, tomar un vaso grande de agua antes de una comida o cuando te da hambre puede hacer que el estómago se sienta lleno y que comas menos.
- Limita o evita las bebidas azucaradas, el alcohol o las bebidas con calorías. Las calorías líquidas fácilmente pueden traer abajo todos tus esfuerzos por bajar de peso.

Parte 2
Favorecer la pérdida de peso con la actividad física

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Aumenta los ejercicios cardiovasculares. Además de cambiar tu dieta, necesitas practicar ejercicios cardiovasculares. La combinación de la dieta y el ejercicio puede hacer que pierdas la mayor cantidad de peso y perderlo más rápido que la dieta y el ejercicio por separado.^[16]
- Trata de incluir mínimo 150 minutos de actividades cardiovasculares por semana. Sin embargo, puedes aumentarlo hasta 300 minutos para obtener beneficios adicionales para la salud.^[17]
- A la hora de elegir los ejercicios, escoge actividades que sean de intensidad moderada para ti. Debe faltarte el aire, debes sudar y acelerar el ritmo cardiaco.
- No es necesario aspirar a un nivel de ritmo cardiaco específico. Trata de llegar a 6 o 7 de 10 en la escala de esfuerzo percibido (1 representa un nivel completamente sedentario y 10 viene a ser el ejercicio de mayor intensidad que podrías soportar).
- Prueba ejercicios como trotar, usar la máquina de remo, tomar clases de aeróbicos o usar la máquina elíptica.
2
Incorpora los ejercicios de entrenamiento por intervalos de alta intensidad. El entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) es un tipo de ejercicio cardiovascular. Incorporarlo a tu rutina de ejercicios te será de utilidad para acelerar la pérdida de peso.^[18]
- Los ejercicios de HIIT aumentan el ritmo cardiaco de forma significativa. Los estudios han demostrado que este tipo de ejercicio quema una cantidad considerable de calorías de la grasa y mantiene acelerado el metabolismo por mucho tiempo después de haber terminado tu rutina.^[19]
- 1 o 2 de tus sesiones cardiovasculares deben ser una rutina de ejercicios de HIIT. La combinación del HIIT y los ejercicios cardiovasculares constantes (como trotar por 30 minutos) es excelente para perder peso.
- Un ejemplo de rutina de HIIT sería hacer sprint por 1 minuto, seguido de 2 minutos de un trote repetido 3 a 5 veces o la cantidad de veces que puedas soportar.
3
Practica el entrenamiento de fuerza regularmente. El entrenamiento de fuerza es otro tipo de ejercicio que puede favorecer la pérdida de peso. Asimismo, ayuda a mantener la pérdida de peso a largo plazo.
- El entrenamiento de fuerza o de resistencia no quema muchas calorías por sí solo. Sin embargo, aumenta la masa muscular magra y el metabolismo o la capacidad del cuerpo de quemar calorías.^[20]
- Incluye mínimo 1 o 2 días de entrenamiento de fuerza por semana. Trabaja cada grupo muscular principal y realiza estas actividades al menos 20 minutos.^[21]
- Los ejercicios como el levantamiento de pesas, los ejercicios isométricos, el yoga y los pilates permiten desarrollar la fuerza y aumentar la masa muscular magra.
4
Muévete más durante el día. Aparte de realizar ejercicios planificados y estructurados, trata de aumentar tus movimientos a lo largo del día. Esto también contribuye con la quema general de calorías durante el día.^[22]
- Puedes quemar una cantidad considerable de calorías con los ejercicios cardiovasculares. Pero si aumentas las actividades de estilo de vida, aumentarás la cantidad total de calorías que quemas al día.
- Las actividades del estilo de vida son aquellas que realizas en un día típico o promedio.^[23] Por ejemplo: usar las escaleras, hacer los quehaceres del hogar, caminar de ida y vuelta a tu auto y pararte.
- Estas actividades no queman muchas calorías por sí solas. Pero si las aumentas y te mueves o caminas constantemente durante el día, las calorías totales pueden sumarse.
- Piensa en tu día típico y observa cuándo y dónde puedes incorporar más movimientos o más actividades. ¿Puedes estacionarte más lejos? ¿Puedes subir más escaleras? ¿Puedes hacer una pausa para salir a caminar durante la hora de almuerzo?

Parte 3
Controlar la pérdida de peso

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Consulta con tu doctor. Cada vez que trates de bajar de peso rápido (en especial una cantidad significativa), es de vital importancia que consultes con un doctor. Es lo más sensato que puedes hacer antes de empezar cualquier dieta o plan de ejercicio nuevo.
- Discute con el doctor sobre la cantidad de peso que deseas perder y lo que él cree que sería un rango de peso saludable para ti.
- También mantente comunicado con tu doctor si tienes problemas para bajar de peso. Él podrá hacerte algunas pruebas generales para descartar cualquier condición que pueda afectar la pérdida de peso.
- El doctor también puede recomendarte un nutricionista certificado o un programa de dieta con supervisión médica.
2
Escribe un diario de alimentos. Es una excelente herramienta para perder peso.^[24] Empieza a escribir uno cuando empieces tu dieta para llevar un registro de lo que comes.
- Haz un seguimiento de todas tus comidas, bocadillos, bebidas y cualquier cosa que comas durante el día. Mientras más preciso seas con tu diario, más útil será.
- Si te das cuenta de que has dejado de perder peso o que has empezado a subir, vuelve a revisar tu diario de alimentos. Determina si te excediste con los bocadillos, las porciones o las calorías líquidas. Si observas una tendencia, trata de arreglar lo que anda mal para volver a perder peso.
- Escribir un diario constantemente también te hace ser más responsable. Podrías ser menos propenso a comer bocadillos o porciones grandes si sabes que debes tomarlo en cuenta en tu diario.^[25]
3
Aumenta tu actividad física. Es probable que ya hayas implementado una nueva rutina de actividad física cuando empezaste a bajar de peso. Pero si ves que has dejado de perder peso o que has recuperado un poco, aumentar tu actividad física te será de utilidad.
- Aunque normalmente solo se recomienda realizar 150 minutos de actividad aeróbica, la mayoría de los adultos sanos pueden aumentarlo a 300 minutos por semana. El aumento de tus niveles de actividad te permitirá quemar más calorías y seguir perdiendo peso.^[26]
- Considera la posibilidad de cambiar la intensidad de los ejercicios. Si en la actualidad caminas la mayoría de los días, ponte a trotar 1 o 2 días de la semana. Aumentar la intensidad también significa que quemarás más calorías.

Consejos

Tratar de bajar más de 10 kg (22 libras) en un mes aumenta tus probabilidades de recuperar el peso perdido. Para bajar de peso de forma saludable, date más tiempo.
No olvides consultar con tu doctor antes de empezar cualquier dieta o rutina de actividad física.