3种方法来拉伸上背部

2023-05-08 23:25:12

如何拉伸上背部

3 方法:挤压肩胛骨坐姿伸展和旋转使用药球

上背部是很容易疲劳和紧张的区域，对于久坐一族来说就更是如此了。进行一系列的上背部拉伸动作可以有效缓解紧张、为日常的锻炼做好准备、甚至能够改善体态。不过如果你感到上背部有疼痛感，建议在拉伸前先询问医生。

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挤压肩胛骨

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    背部挺直地站立或坐着。这是一个很神奇的拉伸动作，因为无论你在何时何地，无论是坐在办公桌前还是站在银行排队，都可以进行这项拉伸。
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    挤压肩部。放松肩胛骨，然后缓慢地将它们向中心挤压，你的胸腔会因为背部的拉伸而向前顶。接着回到起始位置，重复动作，直到你感觉到上背部放松了。
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    挤压肩胛骨时不要把它们向上提，这是一个常见的误区，因为向上提只会加剧上背部肌肉的紧张。

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坐姿伸展和旋转

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    坐在带硬靠背的椅子上，背部完全打直，头部也保持竖直状态，双脚平置于地面，双手放在身体两侧。这是每一个坐姿伸展和旋转动作的起始姿势。[1]
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    向上弯曲成拱形拉伸。将双手置于头后，弯曲背部，下巴往上抬，保持10秒后放松。重复五次。
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    从一侧向另一侧旋转拉伸。双手交叉置于胸口，双腿平置于地面不动，将躯干向左旋转，保持10秒后，转向右侧。每侧重复五次。
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    侧面弯曲拉伸。双手抱头，双腿平置于地面不动，身体向左侧弯曲，让左侧手肘指向地面，保持10秒后向右弯曲，让右侧手肘指向地面，保持十秒。每侧重复五次。

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使用药球

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    坐于药球上。背部完全打直，双脚平置于地面，双手放于身体两侧。
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    通过向两侧扭动脖子的方式拉伸斜方肌。
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    通过扭动头部的方式拉伸提肩胛肌。以对角线的角度分别低头望向你衣服的两边，每一边保持2秒钟后再转向另一边。
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    慢慢将背部贴合在药球上，拉伸整个背部。保持8-10秒之后缓慢坐起。

小提示

  • 经常拉伸下背部，但不要过于频繁。
  • 如果你的背部有经年累月的紧张劳损，不妨试试瑜伽、物理治疗、或者整脊治疗，早日让上背部放松下来。

警告

  • 无论是日常生活还是职业运动中都不要求极度柔软的肩部，然而拉伸胸部还是尤为重要的。

来源和引文

  1. ↑ http://www.physioadvisor.com.au/8110950/upper-back-stretches-upper-back-flexibility-exer.htm

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