如何平静下来入睡
3 部分:改善睡眠环境睡前放松找到睡眠障碍
梦乡是让我们逃离现实世界的避风港。但是有时,我们思虑过多,难以入眠。改善睡眠环境,每天定时睡觉,避开会让你失眠的事物,都能很好地帮助你入眠。
步骤
部分 1
改善睡眠环境
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1保持房间光线昏暗。人造光线会搅乱你的生物钟,阻止身体分泌促进睡眠的激素,让你该睡觉的时候还保持着清醒。相反,入睡前关掉灯光,可以给身体信号,告诉它现在是晚上了,该睡觉了。
- 使用遮光帘。
- 睡前改用瓦数低的台灯。
- 晚上上厕所的时候,也使用较昏暗的灯光。
- 有的电子钟屏幕较亮,把它们放远一点。
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3减少噪音。某些背景噪音让你昏昏欲睡,但是到了半夜,这些噪音却很容易将你吵醒。如果你是听着音乐入睡的,记得定个时,让它20到30分钟后自动关闭。如果你的房间靠近十字路口,或者你的邻居是吵闹的夜猫子,还是戴副耳塞,享受安安静静的夜晚吧。[3]
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4只把卧室当做休息的地方。[4]如果你在床上打电话、看电视、吃零食,那么你的身体很难将床和休息这个词连在一起。要杜绝房间里的一切电子设备。卧室只能拿来睡觉和做爱,这样你才能更容易入睡。
部分 2
睡前放松
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1做一些舒缓的睡前活动。[5]这也是为了让你能在睡前平静下来。具体要做什么,由你自己决定。比如看书、看杂志,听有声读物或者是演讲,喝点安眠的茶,简单地拉伸身体,或者刷牙、整理衣服,为明天的事做准备。
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2洗个热水澡。热水澡能放松身心。20-30分钟的热水澡也会升高你的体温,而出了浴室之后,这个体温会慢慢降下来,从而让你更好入眠。[6].
- 使用精油。薰衣草精油有安眠的作用。
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3听音乐。洗澡或者是做睡前舒缓活动的时候,放一些舒缓的音乐,效果是事半功倍。在手机上下个听音乐的APP,选一些适合的音乐。虾米、网易音乐或者QQ音乐等音乐软件上都应该有相应的安眠精选集。
- 有研究显示,古典音乐能有效地提高年轻失眠患者的睡眠质量。[7]
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4写一张清单,列下明天要做的事,能缓解晚上的忧虑。[8]这样做之后,不仅能更好地为明天的事情做准备,还能提高总体睡眠质量,避免你躺在床上睡不着,东想西想。
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5
部分 3
找到睡眠障碍
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1关闭电子设备。人体的生物钟对电视、手机和平板等电视设备释放的蓝光很敏感,在睡前使用这些设备会影响身体分泌褪黑色素。这是一种睡眠激素。所以睡前至少一小时关闭各类电子设备。[13]
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2注意饮食。你一天吃的食物和喝的饮料会对睡眠质量和时长造成极大的影响。具体请遵照以下建议:[14]
- 每天吃2到3顿均衡的饮食,包括水果、蔬菜、精瘦蛋白、全谷物、低脂乳制品。最后一餐应在睡前2到3小时食用。
- 少吃点宵夜、晚上少喝水,这会让你频繁起夜,影响睡眠。
- 吸烟不利于健康的睡眠。
- 睡前四个小时避免摄入咖啡因和酒精。
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3多多运动,建议每周进行150分钟左右的有氧运动,这样能让你睡得更好。规律性的锻炼不仅能让身体更健康,还能消除白天的疲劳,提高注意力。[15]
- 尽量每天锻炼至少30分钟。散步、远足、游泳、跳舞或者骑自行车都可以。
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4把忧虑时间提前。忧虑是失眠的主要原因之一。为了避免忧虑影响睡眠,把你这些担心的时间提前,放到傍晚或者刚入夜的时候。
- 忧虑时间可以让你把一天的忧虑都集中到一个固定的时间,这样其他时候你就可以不受影响,好好的享受自己的时间了。[16]给自己一个20到30分钟的忧虑时间,如果还没到时间,你就开始烦恼了,把你的担心写下来,告诉自己还没到忧虑时间。
- 到了忧虑时间,把你记下的一天的烦恼过一遍。想办法解决每个问题,这样它就不会让你烦恼了。
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5每天坚持遵循固定睡眠时间。睡懒觉和熬夜会搅乱生物钟,每天坚持在同一时间睡觉,同一时间起床。[17]
小提示
- 选个最舒服的睡眠姿势。
- 如果你现在正常看这篇文章,并且已经很晚了,你也真的很想快点睡觉,建议你现在把电脑关了,好好休息。电脑的光亮会刺激脑电波,让你清醒更久。
- 想象一下,你独自身处在一片沙滩上,耳畔只有海水拍打脚趾头的声音。
- 睡前做点瑜伽之类的运动,放松全身和神经。
警告
- 睡前避免摄入咖啡因。
- 不要吃安眠药。这些药品很危险,而且也容易上瘾。
- 如果以上所说的方法都没什么用,你还是很难入睡,请去看医生。你可能是患上失眠症,或者其它什么影响你睡眠的疾病,或者有其它健康问题。
- 如果你在尝试冥想入睡,躺在床上冥想,不要在地板上睡着了。
来源和引文
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20306887_3,00.html
- ↑ https://sleep.org/articles/temperature-for-sleep/
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20306887_4,00.html
- ↑ http://www.health.harvard.edu/sleep/8-secrets-to-a-good-nights-sleep
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
- ↑ http://www.health.com/health/condition-article/0,,20189095,00.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18426457
- ↑ http://www.onepagecrm.com/resources/why-writing-down-the-3-most-important-tasks-the-night-before-can-change-your-life
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
- ↑ http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
- ↑ http://prtl.uhcl.edu/portal/page/portal/COS/Self_Help_and_Handouts/Visualization
- ↑ https://sleepfoundation.org/bedroom/see.php#
- ↑ http://www.sleephealthfoundation.org.au/fact-sheets-a-z/262-caffeine-food-alcohol-smoking-and-sleep.html
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-news/study-physical-activity-impacts-overall-quality-sleep
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
- ↑ https://www.k-state.edu/counseling/topics/life/sleep.html