Nerven beruhigen

6 Methoden:Deinen Geist beruhigenDeinen Körper beruhigenDeine Stimmung umdefinierenDeine Sorgen lindernBeruhigen durch VerbindungenDeine gesundheitlichen Angewohnheiten verändern

Du kennst das Gefühl: du bereitest dich auf eine Rede vor der Klasse vor, auf ein Bewerbungsgespräch oder auf das erste Treffen mit einem Blind Date. Du brichst in Schweiß aus und hast das Gefühl, zu hyperventilieren. Wir alle hassen es, wenn unsere Nerven die Kontrolle übernehmen. Hier ein paar Möglichkeiten, wie du deine Nerven beruhigen kannst und wieder cool wirst.

Methode 1
Deinen Geist beruhigen

1

Mache eine Liste von Dingen, die dich stressen. Zu erkennen, was deine Nerven zum Flattern bringt, kann dir helfen, den Stress besser zu bewältigen, indem du Strategien entwickelst. Manche dieser Stressfaktoren sind extern (wie eine sich nähernde Abgabefrist bei der Arbeit), während andere von innen herrühren (wie Gefühle von Unzulänglichkeit).
2
Übe, dir der Dinge bewusster zu werden. Aufmerksamkeit kann man überall und jederzeit üben. Dazu gehört, innezuhalten und die Umgebung wahrzunehmen, die Sinne zu aktivieren und Urteile zu vermeiden. Es geht darum, den Moment wirklich zu erfahren, egal wie gewöhnlich er ist. Hier ein paar Beispiele einfacher Bewusstseinsübungen:^[1]
- Pflücke eine Blume und sieh sie dir an. Betrachte die Formen und Farben der Blütenblätter. Rieche ihren Duft. Fühle den Boden unter deinen Füßen und den Wind in deinem Gesicht.
- Iss bewusst. Rieche das Aroma der Speisen. Beobachte, wie der Dampf aufsteigt und herumwirbelt. Fühle die Beschaffenheit des Essens und schmecke die Tiefe des Aromas.
- Dusche bewusst. Fühle die Temperatur des Wassers. Höre auf den Klang des Wassers, wenn es am Boden auftrifft. Atme den Dampf ein und fühle, wie das Wasser an deinem Rücken hinunterläuft.
3
Probiere es mit Meditation. Meditation hilft dir, deine Gedanken auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren, ohne Sorgen über Vergangenheit oder Zukunft. Bewusstes Atmen und Körperhaltung zentrieren dich in dem Moment. Es gibt keine „richtige“ Art zu meditieren, es gibt jedoch ein paar einfache Praktiken, die du ausprobieren kannst.
- Suche einen ruhigen, ungestörten Ort zum Meditieren auf. Du solltest ohne Unterbrechung mindestens zehn Minuten lang meditieren können. Absolute Ruhe ist nicht notwendig, da Umgebungsgeräusche (Verkehr, Menschen, bellende Hunde) ein Teil des gegenwärtigen Moments sind.
- Suche eine bequeme Ruheposition. Dazu kannst du dich auf den Boden setzen oder legen. Schließe die Augen oder lasse deine Augen zu Boden blicken.
- Achte auf deine Atmung. Fühle, wie dein Atem deine Lunge füllt, wenn du langsam einatmest, und fühle, wie du ihn beim Ausatmen aus dem Zwerchfell drückst. Zähle die Atemzüge rückwärts von zehn bis eins. Wenn du bei eins angekommen bist, beginne noch einmal bei zehn.
- Wenn dir beim Meditieren Gedanken oder Gefühle in den Sinn kommen, versuche deine Aufmerksamkeit wieder auf deine Atmung zu lenken. Dich auf deinen Atem zu konzentrieren, hilft dir, dich nicht von deinen Gedanken gefangen nehmen zu lassen.^[2]
4
Probiere eine geführte Visualisierungsübung aus. Visualisiere dich selbst an einem bequemen, entspannenden Ort, wie an einem tropischen Strand. Dies kann helfen, die Nerven zu beruhigen und die Stimmung aufzuheitern. Eine einfache Technik, die du überall ausführen kannst, und die nur deine Phantasie benötigt. Hier ein paar Schritte für eine geführte Visualisierung:
- Nimm eine bequeme Position an einem ruhigen, zurückgezogenen Ort ein. Die Augen zu schließen, hilft äußere Einflüsse auszublenden, und einen eigenen Raum zu schaffen.
- Mache ein paar tiefe Atemzüge. Stelle dir dich selbst in einer entspannenden Umgebung vor. Dies kann ein warmer Strand sein, ein schöner tropischer Regenwald, oder eine sich sanft im Wind wiegende Lichtung.
- Beginne damit, deiner Szenerie Details hinzuzufügen. Stelle dir einen Weg vor, der durch die Lichtung oder den Wald verläuft. Wie sehen die Bäume aus? Sind Wolken am Himmel? Kannst du den Lufthauch auf deiner Haut spüren?
- Atme langsam weiter. Wenn du bereit dazu bist, aus deiner Visualisierung herauszukommen, höre langsam wieder auf die Geräusche im Zimmer und auf der Straße. Öffne langsam die Augen.^[3]
- Geführte Visualisierungen können alleine mit deiner Vorstellungskraft gemacht werden. Du kannst es aber auch mit einer Audio-Aufzeichnung, einem Visualisierungsleiter oder einem Skript durchführen.

Methode 2
Deinen Körper beruhigen

1

Höre Musik. Beruhigende klassische Musik oder Jazz senken erwiesenermaßen die Herzfrequenz und den Blutdruck, und beseitigen Stresshormone. Es gibt Belege dafür, dass Musik in therapeutischen Situationen schneller eine Entspannung auslösen kann als verbale Reize (die ablenken), da Musik vor allem in den nicht-verbalen Bereichen des Hirns verarbeitet wird.^[4]
2
Nutze Aromatherapie, um dich zu entspannen. Aromatherapie nutzt ätherische Öle aus verschiedenen Heilpflanzen, Früchten, Rinden und Blumen. Dadurch kann die Aromatherapie deine Stimmung und Gefühle positiv beeinflussen, indem sie eine Verbindung zwischen deinem Geruchssinn und dem limbischen System in deinem Gehirn erzeugt.^[5]
- Lavendel und Zitrone sind zwei der beliebtesten Öle für Entspannung und Stressabbau. Recherchiere online oder sprich mit einem Aromatherapie-Spezialisten, um zu bestimmen, welche zusätzlichen Düfte und Mischungen bei dir funktionieren könnten.
- Bei einer Aromatherapie-Massage wird das Ätherische Öl einem „Trägeröl“ hinzugegeben – einem Öl ohne Duft oder nur mit wenig Duft – das sicher ist, um es auf der Haut anzuwenden. Da das Massageöl durch die Reibung erwärmt wird, füllt das Aroma des ätherischen Öls die Luft an.
- Man kann Aromatherapie-Lampen kaufen und in jedem Raum des Hauses aufstellen. Manche werden in die Steckdose eingesteckt, andere sitzen über Glühlampen. Die Wärme der Lampe setzt den Duft des ätherischen Öls im Zimmer frei.^[6]
3

Versuche es mit Yoga. Erholsame Yoga-Stellungen, wie „das Kind“ oder die „Totenstellung“, können Stress lindern, indem sie den Fokus auf die Atmung und die Förderung körperlicher Entspannung legen. Kraftvolle Stellungen wie „der Adler“ helfen bei der Linderung von Stress, indem der Anwender sich auf das Gleichgewicht konzentriert, während er seine verspannten Schultern und seinen Rücken dehnt.^[7]
4

Versuche es mit Tanz, alleine oder mit Partner. Tanz ist eine weitere tolle Möglichkeit, um Endorphine auszuschütten und die Nerven zu beruhigen. Tanz hat viele gesundheitliche Vorteile, wie bessere körperliche Fitness und ein besseres Gedächtnis (denke an all diese Ballettstellungen!), er ist jedoch auch eine wertvolle gesellschaftliche Aktivität. Ob du in einem Kurs tanzen lernst oder mit einem Partner tanzt, du hast eine soziale Interaktion, und Endorphine und gute Laune werden zwischen Tänzern in Gesellschaft geteilt.^[8]

Methode 3
Deine Stimmung umdefinieren

1
Beginne zu lachen. Nimm dir ein paar Minuten um zu lachen, entweder alleine oder mit anderen. Egal, ob es ein kurzes, zweiminütiges Video einer Katze ist, die Hosen trägt, oder eine ganze Comedy-Folge, lachen hat viele positive Effekte auf deine Gesundheit:
- Lachen stimuliert viele Organe. Wenn wir lachen, atmen wir mehr Sauerstoff ein als gewöhnlich, und das stimuliert Herz, Lungen und Muskeln.
- Lachen steigert positive Gedanken und führt zur Ausschüttung von Stress- und Krankheits-bekämpfenden Neuropeptiden.
- Lachen steigert an sich die Laune und führt zu verbesserten zwischenmenschlichen Beziehungen, wenn man gemeinsam mit anderen lacht.^[9]
2

Lächle, wenn du dich nervös fühlst. Wenn man negative oder nervöse Gefühle hat, kann man sie nur schwer ignorieren. Setze ein breites Lächeln auf. Es ist vielleicht zu Beginn ein falsches Lächeln, aber denke an etwas, was dich ehrlich lächeln lässt und arbeite weiter daran. Ein großes, breites Lächeln wird deinen Geist dazu verleiten positiver zu denken und hilft dir so dabei, dich wieder in die Spur zu bringen.^[10]
3
Versuche selbstbewusste Körpersprache (Power Posing). Mit selbstbewusster Körpersprache strahlst du Selbstbewusstsein und Dominanz aus.^[11] Und im Gegenzug wird auch deine Stimmung entspannter und selbstbewusster.
- Wenn du z.B. in einem Meeting etwas sagen willst, verschränke die Arme vor deiner Brust und sitze aufrecht. Wenn du einen Abschluss machst, zeige dein Engagement, indem du stehst, dich leicht nach vorne beugst, die Hände auf den Tisch legst und deinem Klienten oder Gegenüber direkt in die Augen schaust.

Methode 4
Deine Sorgen lindern

1
Sei vorbereitet und organisiert. Die Zeit vor einem Bewerbungsgespräch oder einer öffentlichen Rede kann sehr stressig sein. Und es wird noch stressiger für dich, wenn du unvorbereitet bist und nicht genau weißt, was du sagen willst. Nimm dir die Zeit und schreibe dir deine Rede oder die Antworten auf die typischen Bewerbungsfragen vorher auf.^[12]
- Sei Top organisiert, bevor du zu einem Bewerbungsgespräch oder einer Rede gehst. Du solltest genau wissen, wo du deinen Lebenslauf hast und bereit sein, ihn sofort an den Personalmanager auszuhändigen.
2

Sprich positiv über dich. Gib dir selbst eine positive Stimme, indem du deine Fähigkeiten bekräftigst. Sage dir selbst, „Ich kann das“. Sage dir selbst, dass du selbstbewusst, interessant und engagiert bist. Wenn du dir selbst positive Bestätigung gibst, blockiert das auch negative Gedanken, die zusätzlich deine Nerven belasten könnten.^[13]^[14]
3

Hetze nicht. Gib dir selbst ausreichend Zeit, um in Ruhe zu deinem Bewerbungsgespräch oder zu einer neuen Schule zu fahren. Auch das beruhigt deine Nerven. Plane deine Route am Tag vorher und plane auch Verspätungen mit ein. Gehe ein paar Minuten früher los, als du müsstest, damit du nicht in letzter Sekunde hereinhetzt und Schweiß durchtränkt bist.^[15]
4
Demonstriere Selbstbewusstsein. Wenn du in einer hohen Stress Situation bist, kannst du leicht auf deine Nerven hereinfallen und dich selbst in Frage stellen. Indem du selbstbewusst auftrittst, kannst du andere über dein Selbstbewusstsein täuschen – und auch dich selbst.
- Wenn du merkst, wie deine Hände zu zittern beginnen, versuche deine Muskeln anzuspannen. Dadurch wird Energie von deinen Händen weg geleitet.^[16]
5

Habe keine Angst davor, verletzlich zu wirken. Gerade in öffentlichen Reden. Das Publikum will deine menschliche Seite kennenlernen. Stell in deiner Rede Verbindungen zu deinen eigenen Schwachstellen her. Damit kann sich dein Publikum besser in dich hineinversetzen.^[17]
6
Kenne dein Publikum. Auf das richtige Publikum vorbereitet zu sein, ist der Schlüssel, um deine Nerven vor einem Bewerbungsgespräch oder einer Rede zu beruhigen. Wenn dein Publikum versteht, worüber du sprichst, reagiert es positiver und reduzieren so deine Nervosität.
- Betreibe ein paar Nachforschungen über dein Publikum, damit du weißt, was es hören will. Finde z.B. heraus, wer das Bewerbungsgespräch führen wird und was für eine Position diese Person bekleidet.^[18]
7
Siehe die Dinge in der richtigen Perspektive. Ja, das Bewerbungsgespräch, die Rede oder der Wettbewerb ist wichtig für dich. Allerdings ist es wahrscheinlich nicht das erste Bewerbungsgespräch das du jemals hattest. Reduziere dein Stress-Level, indem du die Dinge wieder in die richtige Perspektive rückst.^[19]
- Ärgere dich nicht zu sehr über Fehler. Ein jeder macht mal einen Fehler, gerade wenn er neu in etwas ist. Wenn sonst nichts, wird dieser Fehler auf jeden Fall eine lehrreiche Erfahrung für dich sein.
- Wenn du den Job nicht bekommst, sieh das Gespräch als einen Übungslauf an und versuche es bei einem anderen Bewerbungsgespräch.

Methode 5
Beruhigen durch Verbindungen

1

Rufe einen Freund an. Darüber zu sprechen, was dich beschäftigt, oder was dich stresst, kann dir helfen, das Problem in eine Perspektive zu setzen. Feedback von einem Freund oder lieben Menschen zu erhalten, kann auch das Problem relativieren, so dass du dich weniger einsam fühlst. Wähle die richtige Person zum Reden: wenn dein Stress aus einem familiären Problem herrührt, solltest du vielleicht eher mit einem engen, vertrauten Freund sprechen.^[20]
2

Umarme ein Haustier. Einfach mit deiner Katze oder deinem Hund zu spielen, kann dein Serotonin- und Dopamin-Niveau steigern – Nervenchemikalien, die die Stimmung steigern und Euphorie-Gefühle schaffen. Nur ein paar Minuten Knuddeln mit deinem Tier, kann den Blutdruck und die Herzfrequenz senken.^[21]
3
Gehe zu einem Berater. Wenn deine Nerven und der Stress bei dir Angstattacken auslösen oder du Probleme damit hast deine Gefühle unter Kontrolle zu bekommen, dann solltest du einen Berater oder Therapeuten aufsuchen und mit ihm oder ihr darüber sprechen, was dich bedrückt.
- Frage bei deiner Versicherung an, welche Art von Therapie abgedeckt wird.

Methode 6
Deine gesundheitlichen Angewohnheiten verändern

1

Treibe ein wenig Sport. Gehe laufen, mache Hampelmänner und hebe Gewichte, um Stress durch Ausschüttung von Endorphinen zu beseitigen – Chemikalien im Hirn, die die Stimmung heben, das Immunsystem des Körpers stärken und körperliche Schmerzen lindern.^[22] Sport gibt uns auch das Gefühl, die Situation im Griff zu haben, auch wenn wir die Dinge, die den Stress verursachen, vielleicht nicht unter Kontrolle haben.
2
Iss Nährstoff-reiche Nahrung. Das richtige zu essen, vermittelt nicht nur ein gutes, zufriedenes Gefühl, sondern hebt auch die Stimmung. Wenn wir gestresst sind, schüttet unser Körper Hormone aus, die sich auf die Stimmung auswirken. Speisen, die Vitamin B und Folsäure enthalten, helfen, Stress zu bekämpfen, da man diese Mineralien für die Serotonin-Produktion benötigt – der Glückschemikalie im Hirn. Iss ein paar dieser Supernahrungsmittel für eine kleine Stimmungssteigerung:
- Blaubeeren sind reich an Vitamin C – einem wichtigen Mittel gegen Stress. Probiere sie in einem Smoothie, auf etwas Müsli, oder einfach so.
- Ein paar rohe Mandeln können Aggressionen vertreiben. Sie sind reich an Vitamin B2 und Vitamin E, die wie Vitamin C freie Radikale bekämpfen, die mit Stress und Krankheit in Verbindung gebracht werden.
- Spargel ist reich an Vitamin B und Folsäure. Dieses ballaststoffreiche Gemüse ist toll in Salaten und Pasta, und ergibt eine tolle Beilage, wenn man ihn mit etwas Zitronensaft und einer Prise Salz serviert.^[23]
3

Trinke viel Wasser. Dehydration kann dazu führen, dass dein Körper weniger produktiv ist und sie erhöht die Wahrscheinlichkeit von Angstzuständen oder sogar Panikattacken. Nimm jeden Tag 9-13 Tassen Flüssigkeit zu dir. Einen Teil dieser Flüssigkeit kannst du über Früchte und Gemüse aufnehmen, die einen hohen Wasseranteil haben.^[24]
4
Schlafe ausreichend. Dein Körper benötigt Zeit, um sich wieder aufzuladen und deinen Muskeln zu erlauben, sich voll zu entspannen. Jede Nacht ausreichend Schlaf zu bekommen, kann Stress abwehren, der zu gespannten Nerven führt. Versuche jede Nacht 7-8 Stunden Schlaf zu bekommen.^[25]
- Wenn du Probleme mit dem Einschlafen hast, versuche es mit einem warmen Bad vor dem Zu-Bett-Gehen oder mit etwas beruhigender Musik.

Warnungen

Die meisten ätherischen Öle müssen mit einem Trägeröl vermischt werden, bevor man sie auf die Haut aufbringt. Ansonsten können sie zu schweren allergischen Reaktionen führen.
Kleine Kinder, schwangere und stillende Frauen, Diabetiker und alle mit einem hohen Blutdruck oder Herzproblemen sollten definitiv vorher einen Aromatherapeuten konsultieren, da manche ätherischen Öle zu Komplikationen führen können.