0.5 Kilo pro Tag verlieren

2 Methoden:Die BasisDen Hunger dämpfen

Für längerfristige Gewichtsabnahme wird es nicht empfohlen, mehr als 0.5-1 Kilo pro Woche zu verlieren. Aber wenn du es eilig hast und innerhalb kürzester Zeit auf Grund eines grossen Events ein paar Kilos verlieren musst, dann kannst du auch 0.5 Kilo pro Tag verlieren. Lies diesen Artikel, wenn du wissen willst, wie du das am besten anstellst.

Haftungsausschluss: Dieser Artikel will auf keinen Fall eine rapide Gewichtsabnahme anpreisen. Am besten, gesündesten und langfristigsten nimmt man ab, ist es, wenn man abnimmt, indem man gesund isst, viel Sport treibt und langsam Gewicht abbaut.

Teil 1
Die Basis

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Kenne die Zahlen. Wenn du 0.5 Kilo verlieren willst, dann musst du pro Tag ungefähr 3500 Kalorien mehr verbrennen, als du zu dir nimmst. Wie viele Kalorien du an einem durchschnittlichen Tag verbrennst, hängt von deinem derzeitigen Gewicht und davon, wie viel du dich bewegst ab. Du kannst diese Zahl berechnen, indem du dein Gewicht x 22 multiplizierst.
- Wenn du 68 Kilos wiegst, dann verbrennst du also etwa 1,500 Kalorien pro Tag. Wenn du 1,000 Kalorien isst, dann musst du 3,000 zusätzliche Kalorien pro Tag verbrennen, um 0.5 Kilo loszuwerden.
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Reduziere deine Kalorienzufuhr. Wenn du 0.5 Kilo am Tag verlieren willst, dann solltest du zwischen 800 und 1,200 Kalorien pro Tag zu dir nehmen, je nach dem wie schwer du bist und wie viel Sport du machst. Du kannst Kalorien einsparen, indem du kleinere Portionen isst und gesündere Lebensmittel zu dir nimmst.
- Iss Lebensmittel mit wenigen Kalorien, die dich jedoch satt machen. Deine Mahlzeiten sollten Hauptsächlich aus Gemüse und Proteinen bestehen. Iss Salat, Sellerie, Broccoli, grüne Bohnen, Spinate und andere Gemüsesorten. Gute Quellen für Proteine sind Hähnchenfleisch, Truthahn, Fisch und Tofu. Gemüse und Proteine machen dich schnell satt und haben nur wenige Kalorien.
- Nimm weniger Zucker, Fette, Salz und Kohlenhydrate zu dir. Eine normale Ernährung sollte all diese Dinge beinhalten, aber während du schnell Kilos verlieren willst, solltest du vollständig auf sie verzichten.
- Gib keine Salatsaucen oder Saucen auf dein Essen, denn diese enthalten Extra-Kalorien. Würze dein Essen mit Pfeffer, Limette, Essig oder scharfer Sauce.
- Spare Kalorien ein indem du einen Kochspray anstatt Olivenöl, pflanzliches Öl oder Butter verwendest.
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Führe ein Diät-Tagebuch. Studien haben gezeigt, dass Leute, die aufschreiben was sie essen, mehr Gewicht verlieren als solche, die kein solches Ernährungstagebuch führen. Schreibe alles auf, was du isst, notiere jeweils auch die Anzahl Kalorien und rechne diese zusammen.
- Schreibe auch auf, wie viele Kalorien du durch Sport verbrannt hast und subtrahiere diese vom Total.
- Am besten verwendest du einer der vielen Rechner, die es im Internet gibt. So ist es einfacher, die Kalorien im Blick zu halten.
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Mache pro Tag 1-2 Stunden Ausdauersport. Egal wie wenig du isst, du wirst zusätzliche Kalorien mit Sport verbrennen müssen, wenn du 0.5 Kilo pro Tag verlieren willst. Hier ein paar Ausdauersportarten, die sich eignen würden:
- Skifahren. Verbrannte Kalorien pro Stunde: 505 (moderat) bis 1,125 (intensiv).
- Fahrradfahren. Verbrannte Kalorien pro Stunde: 570 (moderat) bis 850 (intensiv).
- Laufen. Verbrannte Kalorien pro Stunde: 850 (bei 8 Minuten/1.6km)
- Boxen. Verbrannte Kalorien pro Stunde: 615 (moderat) bis 815 (intensiv).
- Squash spielen. Verbrannte Kalorien pro Stunde: 850.
- Schwimmen. Verbrannte Kalorien pro Stunde: 545 (moderat) bis 680 (intensiv).
- Klettern. Verbrannte Kalorien pro Stunde: 540 (Abseilen) bis 750 (Aufstieg).
- Rugby. Verbrannte Kalorien pro Stunde: 681 (moderat) bis 715 (intensiv).
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Iss nichts mehr nach 7 Uhr abend. Vergiss nicht, dass dein Stoffwechsel sich verlangsamt wenn du schläfst, du musst deinem Körper also vorher genug Zeit geben um das Essen zu verdauen, bevor du ins Bett gehst. Je früher du nichts mehr isst, desto besser. Stelle jedoch sicher, dass du ein richtiges Nachtessen zu dir nimmst, so dass du nicht mitten in der Nacht hungrig aufwachst.
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Trinke viel Wasser. Wenn du viel trinkst sorgt das nicht nur für einen vollen Magen, sondern du wirst auch mehr Energie für deine Sporteinheiten haben. Trinke 10-12 Gläser Wasser pro Tag.
- Gib etwas Zitrone, Limone oder Gurke in dein Wasser, um es etwas schmackhafter zu machen.

Teil 2
Den Hunger dämpfen

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Trinke Grüntee. Tee und andere koffeinhaltige Getränke wie Kaffe helfen dir, den Hunger in Schach zu halten und deinen Stoffwechsel anzuregen.
- Versuche nicht mehr als 2 Tassen Kaffee pro Tag zu konsumieren, sonst läufst du Gefahr dass du nervös und angespannt wirst.
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Kaue Kaugummi. Viele Leute essen zu viel und rauchen, weil sie unterbewusst ihren Mund beschäftigen wollen. Das kannst du verhindern, indem du deinen Mund mit einem Kaugummi ablenkst. Zudem verbrennst du beim Kauen Kalorien und stärkst deinen Kiefer.
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Putze dir zwischen den Mahlzeiten die Zähne und verwende Zahnseide. Wenn du einen sauberen, frischen Geschmack im Mund hast, dann hält sich das vom Snacken ab. Zudem bleiben so deine Zähne und dein Zahnfleisch gesund!
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Iss Ingwer. Ingwer weckt deinen Körper und hilft bei der Verdauung. Bereite einen Ingwertee zu, indem du Ingwerstücke in eine Tasse gibst und heisses Wasser darüber schüttest. Oder schneide feine Ingerscheiben und gib diese in deinen Salat oder in deine Gemüsepfanne.
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Streue etwas Cayennepfeffer über dein Essen. Das wird deinem Essen mehr Geschmack geben und gleichzeitig deinen Stoffwechsel anregen.
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Iss Äpfel. Äpfel sind während der Diät deine besten Freunde. Sie halten sich satt da sie viele Ballaststoffe enthalten, sie helfen dir deinen Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten und du wirst dich energetisch fühlen, obwohl du Kalorien einsparst.
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Lenke dich ab. Am leichten isst du weniger, wenn du etwas tust, dass du noch lieber tust als zu Essen. Wenn du dich nach einem Snack sehnst, dann nimm ein warmes Bad, lackiere deine Nägel, lies ein Buch, ruf deinen besten Freund an, geh spazieren, schau dir deinen Lieblingsfilm an oder gehe shoppen.

Tipps

Finde einen Weg, wie du motiviert bleiben kannst. Schiesse Vorher-/Nachherfotos schneide Bilder von Models/Athleten aus und klebe diese an deinen Kühlschrank. Oder finde einen Sportsfreund, mit dem du Sport treiben und Tipps austauschen kannst.
Wenn du Kilos verlierst, liegt das auch daran, dass du Wasser verlierst. Wenn du langfristige Resultate erzielen willst, dann ist es wichtig dass du dich gesund ernährst und regelmässig Sport treibst.

Warnungen

Versuche nicht länger als 5 Tage am Stück 0.5 Kilo pro Tag zu verlieren, denn dein Körper wird sonst denken, dass er am verhungern ist und du wirst so wie Kilos schnell wieder auf den Rippen haben.