3 Formas de Comer para Ganhar Músculos - 绮罗网

Coma quantias suficientes de proteína. A regra geral é que você precisa de algo entre 2 e 2,5 vezes o peso de seu corpo em gramas de proteína. Por exemplo, se você pesa 70 quilos, logo, deveria comer entre 150 e 225 gramas de proteína por dia caso queira ganhar músculo consistentemente. Fisiculturistas em tempo integral podem comer de duas a três vezes o peso do próprio corpo em gramas de proteína, e algumas vezes mais. Entretanto, para a maioria de nós, essa enorme quantidade constituiria uma espécie de overdose. Se você estiver com sobrepeso, faça o cálculo de acordo com o seu peso “ideal”. Proteínas ótimas para criar músculos incluem:

• Carnes vermelhas, como bife, porco, carneiro, carne de veado, bisão, etc.
• Peixes, como atum, salmão, peixe-espada, robalo, truta, cavala, etc.
• Peito de aves, como de frango, peru, pato, etc.
• Ovos, especialmente as claras. A gema é rica em colesterol, mas uma ou duas por dia não fará mal. ^[1]
• Laticínios, como leite, queijo, queijo cottage, iogurte, etc.

Conheça a diferença entre proteínas completas (integrais) e incompletas. Para criar músculos, você precisa de proteínas completas; elas são encontradas em ovos, carnes, peixes, queijo, leite e na maioria dos produtos de origem animal. Regra geral: se sangra e respira, é proteína completa. Há muitas proteínas completas que não são de origem animal, também. Ou seja, você ainda pode criar músculos sendo vegetariano. ^[2] Proteínas vegetarianas completas incluem:

• Soja
• Quinoa
• Trigo-Sarraceno
• Chia
• Cânhamo
• Feijões ou legumes com arroz

Coma alimentos com alto Escore de Aminoácidos Corrigido pela Digestibilidade Verdadeira das Proteínas (PDCAAS). Essa é uma medida que analisa quão bem diferentes proteínas são digeridas pelo corpo, de acordo com a solubilidade de aminoácidos nas mesmas. Pense no PDCAAS como uma maneira de calcular a qualidade da proteína, sendo 1 o maior placar e 0 o menor. ^[3] Eis uma análise de proteínas comuns de acordo com o Escore arredondado delas:

• 1.00: clara de ovos; whey; caseína; proteína de soja.
• 0.9: bife, grãos de soja.
• 0.7: grão de bico; frutas; feijões pretos; vegetais; outros legumes.
• 0.5: cereais e derivados, amendoins.
• 0.4: trigo integral.

Inclua carboidratos em sua dieta. É importante ter carboidratos para que seu corpo possa recorrer aos depósitos de glicogênio (energia) em seus músculos durante os exercícios. Se você não comer carboidratos o bastante, seu corpo não terá reservas de energia e acabará recorrendo aos seus músculos para obter força! Para criar músculos, 40% a 60% de sua dieta deve ser constituída por carboidratos – ou seja, é preciso consumir 1500 calorias desse elemento diariamente. ^[4] <br

• Carboidratos têm uma má reputação em guias de dieta. Visto que carboidratos complexos são digeridos lentamente e possuem um baixo índice glicêmico (não tanto quanto o açúcar), é aceitável comê-los após um exercício e, em especial, no café-da-manhã. Tente selecionar carboidratos que tenham baixo Índice Glicêmico, pois estes são mais saudáveis e liberam energia mais lentamente. Bons exemplos são:
• Arroz Basmati marrom
• Quinoa
• Aveia em Flocos
• Batatas Doces
• Pão de Centeio Integral
• Espaguete Integral

Coma gorduras saudáveis. Nem todas as gorduras são iguais. De fato, há evidências que sugerem que a ingestão de gorduras saudáveis faz bem para seu corpo. ^[5] 20% ou 35% de suas calorias deveriam ser compostas por gorduras. Coma gorduras monoinsaturadas ou poliinsaturadas. Elas são gorduras “boas”. Elas são encontradas em:

• Azeite de oliva, de amendoim, de girassol, de colza e de abacate
• Peixe
• Nozes
• Sementes de linhaça e de abóbora
• Produtos de soja, como tofu ou leite de soja

Fique longe de gorduras saturadas e trans. Elas são gorduras “ruins”. Certifique-se de que gorduras saturadas não constituam mais que 10% de sua ingestão calórica. Gorduras trans não devem compor mais que 1% de sua ingestão calórica.^[5] Gorduras ruins são encontradas em:

• Sorvetes, barras de doces e salgadinhos empacotados.
• Cortes gordurosos de carne.
• Lardo, margarina e gordura vegetal.
• Alimentos fritos.

Consuma muita fibra. Lembre-se de que é importante incluir vegetais em sua dieta, como espinafre ou brócolis, para garantir o consumo adequado de vitaminas. Além disso, vegetais folhosos são ricos em fibras, essenciais para remover dejetos do corpo.

Monitore seu consumo de sal. Pode ser verdadeiro o fato de que o consumo excessivo de sal leva à hipertensão, mas você pode perder muito sódio ao suar. Além disso, o sódio (um eletrólito importante) ajuda na contração muscular, e isso explica porque ele pode ser encontrado em tantos reidratantes desportivos.

Coma quando tiver fome. Parece óbvio, né? Muitos fisiculturistas se enganam quando acham que dietas para construção de músculos precisam ser elaboradas e complicadas. Comer aquilo que lhe dá prazer, dentro dos parâmetros mencionados na parte anterior, é o segredo para ganhar massa muscular consistentemente. Se você não estiver comendo o que lhe agrada regularmente, será difícil seguir consistentemente a dieta. Eis uma “amostra de dieta” que lhe dará uma ideia melhor sobre o que comer durante o dia:

• Café-da-manhã: omelete de clara de ovos com peru; torrada integral; banana.
• Lanche antes do almoço: nozes mistas; maçã.
• Almoço: salada de atum com azeite de oliva, cebolas e aipo; couve-galega salteada.
• Lanche antes do exercício: queijo cottage com mirtilo.
• Lanche pós treino: shake de proteínas; espinafre salteado.
• Janta: peito de frango com quinoa ao molho de laranja/soja; refogado com cenouras, cebolas, ervilhas e pimentas.

Crie um excedente calórico. Para muitos fisiculturistas, é importante combinar um aumento no volume de proteínas com uma elevação em calorias – assim, seu exercício na academia não lhe prejudicará. Você precisa acumular combustível suficiente para queimá-lo e ganhar músculos. Porém, não coma calorias ao ponto de elas serem transformados em gordura. Há um excedente de calorias que você pode encontrar ao calcular sua contagem calórica atual, e o valor a ser atingido. ^[6]

• Sua contagem calórica normal é o número de calorias que você precisa consumir num dia normal, o suficiente para produzir uma quantidade média de energia, para manter seu peso atual. Para a maioria das pessoas com peso saudável, esse valor fica entre as 2000 calorias.
• Homens devem consumir um excedente de 250 calorias por dia (consumindo um total de 2250). O excedente das mulheres fica em 150 calorias por dia (num total de 2125). Durante uma determinada semana de musculação e de nutrição apropriada, esse aumento calórico deve ser traduzido em 2 quilos de músculos ganhos por semana.

1. Não pule o café-da-manhã. O café-da-manhã é, provavelmente, a refeição mais importante do dia depois da alimentação pós-exercício. Comer um café-da-manhã recheado de proteína, carboidratos complexos e fibras fará seu metabolismo funcionar. Isso também evitará que o corpo canibalize qualquer músculo por energia. Lembre-se do ditado: “Coma o café-da-manhã de um rei, lanche como um príncipe e jante como um plebeu”. Visto que você não está em uma dieta, não é preciso ser um plebeu o tempo inteiro.

• Consiga proteína em seu café-da-manhã. Omeletes, shakes (ou batidas) e queijo cottage são ótimas fontes de proteína.
• Coma carboidratos complexos. Ainda que carboidratos simples – como açúcar e rosquinhas – sejam quebrados facilmente e causem uma elevação em seus níveis de glicose, carboidratos complexos (aveia, farelos de cereais, feijões, grãos integrais) são digeridos em longos períodos de tempo e não causam elevações no nível de açúcar no sangue.

Coma menos e regularmente. Coma em intervalos regulares para evitar ficar faminto ao ponto de exagerar na hora de se alimentar. Seu corpo começará a sentir fonte em momentos predeterminados pelo fato de você comer dentro de uma rotina consistente.

• Tente comer: café-da-manhã, almoço, jantar, pós-exercício, antes de dormir. Adicione dois períodos para lanchar entre duas ocasiões. Lanches podem incluir qualquer coisa que varie entre nozes e sementes a sobremesas de frutas e vegetais.
• Se você estiver tentando ganhar músculo e perder peso, não coma antes de dormir. Comer antes de dormir fará com que seu corpo converta qualquer alimento não-metabolizado em gordura em vez de produzir energia ou músculos. O metabolismo de seu corpo se desliga antes do sono.

Beba muita água durante o dia. A desidratação pode causar uma péssima recuperação muscular – portanto, certifique-se de beber muita água durante o dia. Beba água durante o exercício. A quantidade recomendada de água para homens é 3 litros. Mulheres precisam consumir 2.2 litros. ^[7]

• Compre um filtro para filtrar água da torneira. Comprar um filtro é um jeito econômico de converter sua água de torneira em um líquido apreciável e saudável. Compre um e veja se seu consumo de água cresce.
• Não beba água apenas quando sentir sede. Permaneça bebendo água para não ter sede ou desejo de tomar algo quando estiver desidratado. A desidratação pode deixar seu estômago ruim durante exercícios.

Decida se suplementos naturais são bons ou não para você. Proteína natural e suplementos de musculação facilitam o ganho de mais proteína sem o consumo dela. Whey e proteína de soja são variedades comuns.

• Para começar, tome whey antes e depois dos exercícios. O Whey em pó é o método mais simples, seguro e eficiente de começar a tomar suplementos. Amplamente disponível, o Whey pode ser encontrado em grandes quantidades e é simples usá-lo. Você pode misturá-lo num Shake que normalmente está disponível numa grande variedade de sabores, bebendo-o antes e depois dos exercícios.
• Para a maioria das pessoas, 1-2 gramas de pó tomados três vezes por dia é suficiente. Leia as instruções no suplemento experimentado e siga-as. ^[8]

Considere a creatina. A creatina ajuda a aumentar a massa muscular pura e colabora para a regeneração muscular. Porém, ela é meramente um suplemento, e não é necessária para o ganho de massa muscular. Até 10 gramas de creatina, 3-5 gramas tomados antes e depois dos exercícios, pode ajudar a aumentar a produção de trifosfato adenosina, tornando-lhe mais forte durante exercícios e facilitando a construção de músculos. ^[9]

• Se tomar creatina, certifique-se de tomar muita água. A creatina desidrata seus músculos enquanto os regenera, e também desequilibra seus níveis de eletrólitos.
• Converse com seu médico sobre seu regime de construção muscular para aprender mais sobre quais suplementos podem lhe ajudar e quais lhe prejudicam, de acordo com seu histórico e com sua saúde.

Tome Vitamina C para ajudar na recuperação muscular e estimular o crescimento. A Vitamina C é um antixodante que ajuda a neutralizar moléculas radicais livres, que fazem da recuperação pós-exercício um desafio. Gradualmente, você pode aumentar sua ingestão de Vitamina C, consumindo até 2000mg para obter maiores benefícios.