Cara Menurunkan Tekanan Darah

2 Bagian:Menurunkan Tekanan Darah dengan DietMenurunkan Tekanan Darah dengan Perubahan Gaya Hidup

Tekanan darah tinggi atau yang disebut hipertensi, adalah kondisi di mana tekanan yang mengalirkan darah di arteri meningkat. Tekanan darah tinggi dapat menyebabkan kerusakan pembuluh darah, yang meningkatkan risiko serangan jantung, pernyakit jantung, stroke, dan gagal ginjal. Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, Anda bisa mencoba mengendalikannya dengan diet dan perubahan gaya hidup. Bila Anda tetap tidak bisa menurunkan tekanan darah setelah membuat perubahan gaya hidup, mungkin Anda membutuhkan pengobatan.

Bagian 1
Menurunkan Tekanan Darah dengan Diet

1
Mengenal diet DASH. Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi, atau dikenal dengan diet DASH, adalah diet yang dikembangkan oleh para dokter untuk membantu penderita tekanan darah tinggi. Diet DASH merekomendasikan porsi makanan biasa sebanyak 1.600, 2.600, atau 3.100 kalori per hari, dengan menitikberatkan pada padi-padian, sayuran, dan buah-buahan.^[1] Beberapa contoh diet DASH adalah:
- Konsumsi tujuh atau delapan porsi padi-padian setiap hari. Anda bisa mendapatkan cukup padi-padian dengan makan roti gandum, sereal kering, pasta gandum atau nasi merah.
- Konsumsi empat sampai lima porsi sayur dan buah setiap hari. Anda bisa mendapatkannya dalam bentuk jus, dimasak atau kalengan, tetapi pastikan untuk makan beberapa sayur dan buah mentah.
- Pilih daging tanpa lemak, seperti unggas dan ikan, dan batasi hanya sampai dua porsi setiap hari, dengan jumlah kurang dari 3 ons.
- Kurangi lemak dan minyak. Batasi lemak dan minyak hingga 2 atau 3 sdm sehari, dan gunakan minyak rendah lemak jenuh untuk memasak. Anda bisa menggunakan minyak kanola dan minyak zaitun ekstra virgin. Dan bila memungkinkan Anda juga harus memilih saus dan olesan rendah lemak.
- Jaga agar konsumsi gula di bawah lima porsi dalam seminggu. Satu porsi gula, jelly, atau selai setara dengan satu sendok makan. Pilih makanan manis rendah lemak atau permen rendah lemak, seperti kacang jeli. Batasi hanya sebanyak satu porsi.
- Makan empat atau lima porsi kacang-kacangan atau biji-bijian setiap minggu sebagai kudapan. Ukuran satu porsi kira-kira 1/3 cangkir kacang atau 1 sdm biji-bijian.
2
Mulai mengubah kebiasaan makan. Terlepas dari pilihan Anda untuk menerapkan diet DASH atau tidak, ada cara lain yang dapat membantu Anda menurunkan tekanan darah. Berikut adalah beberapa hal yang bisa Anda lakukan di dalam dan di luar dapur agar Anda tetap berkomitmen pada perubahan yang sedang Anda lakukan:
- Membuat jurnal makanan. Walaupun jumlahnya sedikit atau jarang, catat semua yang Anda makan.^[2] Ada dua fungsi jurnal makanan. Pertama, untuk membantu Anda menentukan seberapa baik atau buruk kemajuan Anda. Kedua, untuk memperjelas jumlah dan apa saja yang Anda makan.
- Hanya membeli item yang ada pada daftar belanjaan. Buatlah daftar belanjaan sebelum pergi ke supermarket. Ketika Anda di sana, belilah item yang ada di daftar belanjaan saja. Cara ini membantu mencegah dorongan belanja yang tidak perlu, sehat atau pun tidak.
3
Hentikan asupan sodium. Dalam komunitas ilmiah, garam telah bertahun-tahun dihubungkan dengan tekanan darah tinggi.^[3] Mengkonsumsi garam menurunkan kemampuan ginjal untuk memproses air, yang pada gilirannya akan menyebabkan penumpukan air dan tekanan dalam arteri.^[4] Anda tidak perlu menghilangkan garam secara total dari diet, mengurangi saja sudah cukup. Berikut adalah tips yang bisa Anda gunakan:
- Menjaga asupan garam di bawah 2.300 mg per hari. Catat dalam jurnal makanan Anda berapa banyak garam yang Anda konsumsi sepanjang hari, dan pastikan untuk menjaganya tetap di bawah level aman.
- Menjauhi makanan olahan. Makanan olahan seperti keripik, makanan cepat saji, dan makanan beku bisa saja mengandung jumlah garam yang tidak sehat. Akan lebih baik bila Anda memasak sendiri.
- Sebisa mungkin cobalah untuk tidak menggarami makanan. Sedikit garam saja dapat membuat Anda melebihi batasan 2.300 mg dengan cepat. Gunakanlah bumbu dan herbal sebagai pengganti garam untuk menambahkan rasa dalam masakan.
4

Tambahkan potasium dalam diet Anda. Potasium atau disebut juga kalium, dapat membantu menangkal efek sodium pada arteri, sehingga akan menurunkan tekanan darah.^[5] Walaupun Anda bisa mendapatkan potasium dari suplemen, namun sumber terbaik adalah dari makanan. Makanan kaya potasium di antaranya adalah pisang, tomat, kacang lentil, kacang merah, aprikot kering, salmon, dan jus wortel.^[6]
5

Jangan cemas bila diet Anda gagal. Diet DASH dan yang sejenisnya memang bisa membuat orang berkecil hati, terutama bila Anda tidak terbiasa. Ada kalanya baik secara sengaja atau tidak sengaja Anda memakan makanan yang super asin, atau makanan yang tidak sesuai dengan diet DASH. Dan ini tak apa. Jangan menghukum diri sendiri karena kesalahan semacam ini. Akui kesalahan Anda, kembali pada diet, dan berkomitmen dalam beberapa hari atau seminggu untuk mematuhinya. Pada akhirnya, Anda akan berhasil menurunkan tekanan darah jika Anda belajar menikmati rutinitas diet DASH.

Bagian 2
Menurunkan Tekanan Darah dengan Perubahan Gaya Hidup

1
Jaga berat berat badan yang sehat untuk menurunkan risiko tekanan darah tinggi. Tekanan darah meningkat seiring peningkatan berat badan. Umumnya, semakin rendah berat berat badan seseorang, semakin rendah juga tekanan darahnya. Diet DASH untuk jantung sehat dapat membuat Anda lebih langsing, tetapi tentu saja diet harus dibarengi dengan olahraga untuk mendapatkan manfaat penuh dalam penurunan berat badan.
- Untuk pertama, buat tujuan menurunkan 5 kg. Menurunkan 5 kg akan secara signifikan menurunkan tekanan darah.^[7]
- Manfaat lain dari penurunan berat badan adalah obat-obatan yang Anda minum menjadi lebih efektif.^[8]
- Berikan perhatian khusus pada ukuran pinggang Anda. Pria dengan ukuran pinggang 100 cm atau lebih berisiko lebih tinggi memiliki hipertensi, dan wanita dengan ukuran pinggang 85 cm atau lebih berisiko lebih tinggi memiliki hipertensi.
2
Olahraga secara teratur. Jalani hidup aktif secara fisik untuk menurunkan risiko tekanan darah tinggi dan penyakit jantung. Bila Anda hipertensi, olahraga dapat dengan signifikan menurunkan tekanan darah. Dan bila tekanan darah Anda sudah diklasifikasikan sebagai prehipertensi, berolahraga dapat mencegah risiko hipertensi.
- Olahraga selama 30 sampai 60 menit paling tidak lima hari dalam seminggu. Anda bisa melakukan kegiatan biasa, seperti membersihkan rumah dan menyapu halaman. Selain itu Anda juga bisa melakukan olahraga yang terstruktur seperti berenang, lompat tali, lari, atau olahraga regu seperti sepak bola dan basket.
- Berjalan setidaknya 15 menit sehari. Temukan cara untuk berjalan dari pada naik mobil. Naik tangga alih-alih menggunakan lift. Jalan kaki ke toko dan tidak mengendarai mobil ke sana (terutama bila Anda membeli es krim). Tambahkan lima menit setiap beberapa waktu sampai Anda berjalan 40 menit setiap hari, ditambah dengan olahraga lain.
3
Kurangi asupan alkohol. Alkohol dalam jumlah sedikit (segelas anggur, atau sekaleng bir dalam sehari) bisa bermanfaat untuk kesehatan. Tetapi jumlah yang besar menghilangkan manfaatnya. Batasi asupan alkohol Anda tidak lebih dari dua gelas sehari. Terlalu banyak alkohol akan meningkatkan tekanan darah, dan kalori ekstra dalam minuman itu menyebabkan peningkatan berat badan.
- Jangan minum sampai mabuk. Artinya adalah minum lebih dari 4 takaran standar secara berurutan dapat menyebabkan efek buruk pada tekanan darah, mendorongnya ke tingkat yang tidak sehat.
- Kurangi secara perlahan bila biasanya Anda minum secara teratur. Menghentikannya secara mendadak mungkin tidak akan berhasil baik bagi Anda. Kurangi minuman Anda, contohnya mengurangi satu takaran per minggu, sampai di bawah ambang batas 2 takaran minum.
4

Mengurangi tembakau. Merokok, mengunyah tembakau, atau menggunakan produk tembakau lain mempunyai efek buruk pada tekanan darah. Temukan alasan bagus untuk berhenti merokok secara total (meskipun sebenarnya Anda tidak butuh alasan) atau Anda bisa melakukannya perlahan-lahan dengan bantuan medis atau teman-teman Anda.
5
Mengurangi stres. Para ilmuwan belum yakin apakah ada hubungan langsung antara stres dan tekanan darah tinggi, atau apakah stres memicu makan berlebihan, merokok, atau rasa lesu, yang pada gilirannya menyebabkan tekanan darah tinggi.^[9] Keduanya mempunyai hubungan, dan hubungan itulah yang harus Anda hindari.
- Kenali penyebab stres. Kenalilah pemicu atau situasi yang dapat menyebabkan stres. Jika memungkinkan, hindari penyebab tersebut sebelum stres terjadi. Seringkali, memahami penyebab stres dapat membantu Anda mengalahkannya.
6

Kurangi kafein. Kafein menyebabkan lonjakan tekanan darah yang bersifat sementara tetapi sangat tajam. Walaupun pengaruh kafein terhadap peningkatan tekanan darah belum jelas, para ilmuwan mengetahui bahwa orang yang minum kafein secara teratur rata-rata mempunyai tekanan darah yang lebih tinggi dari pada yang tidak.^[10] Kafein berbahaya untuk tekanan darah bila Anda kelebihan berat badan atau berumur lebih dari 70 tahun.
7

Cobalah meditasi, bukan mengobati. Di tahun 1995, suatu penelitian meminta orang Afrika-Amerika dengan tekanan darah tinggi untuk dipisahkan dalam dua kelompok. Satu kelompok mencoba meditasi transedental (TM), kelompok lain mencoba relaksasi otot progresif. Kedua kelompok tersebut kemudian diukur tekanan darahnya. Penelitian tersebut menemukan bahwa kelompok TM dapat menurunkan tekanan darah mereka secara signifikan, dua kali lipat dari kelompok relaksasi otot. Tekanan darah sistolik turun lebih dari 10 poin dan tekanan diastolik turun lebih dari 6 poin.^[11]

Tips

Kurangi jumlah garam dan sodium dalam diet Anda. Penelitian menunjukkan bahwa diet kurang dari 1.500 mg sodium dapat menurunkan tekanan darah.

Peringatan

Berhenti merokok bila Anda telah didiagnosa hipertensi. Walaupun merokok tidak menyebabkan tekanan darah tinggi, tetapi dapat melukai pembuluh darah dan meningkatkan kemungkinan arteri Anda mengeras. Merokok itu buruk bagi siapa saja, terutama untuk mereka yang mempunyai hipertensi.

Sumber

Tampilkan lainnya... (8)

Cara Menurunkan Tekanan Darah - 绮罗网