Cara Meningkatkan Stamina Berlari Anda - 绮罗网

Gunakan latihan interval. Ada beberapa manfaat dari latihan interval yang akan membantu Anda melakukan kegiatan berlari Anda dan meningkatkan stamina Anda.^[1]

• Tingkatkan kapasitas kardiovaskular. Lari ketahanan dapat mengambil angin dari tubuh Anda. Dengan menggunakan latihan interval, Anda akan meningkatkan kapasitas anaerobik Anda (pengurasan oksigen). Dan ketika Anda mengkombinasinya dengan kapasitas aerobik (membangun oksigen dengan lari mudah dan lari jarak jauh), hal ini akan membuat Anda menjadi lebih cepat.
• Membakar kalori. Ledakan energi (bagian intensitas tinggi dari latihan interval) akan menambahkan jumlah kalori yang Anda bakar. Hal ini benar bahkan untuk ledakan yang cukup pendek.
• Hal ini akan menambah minat Anda untuk berlari secara rutin.Ini mungkin terlihat seperti hal yang kecil, namun kebosanan dalam rutinitas lari Anda akan membuat tetap bersemangat menjadi lebih sulit.

Gunakan piramid pelatihan interval piramid. Interval piramid dimulai dengan rentetan intensitas tinggi dan kemudian bertambah sehingga periode terpanjang dari intensitas tinggi adalah pada tengah-tengah latihan Anda. Kemudian, Anda secara bertahap menarik kembali ke rentetan intensitas yang lebih pendek sebelum menyelesaikan pendinginan Anda. Hal ini entah bagaimana lebih kompleks daripada interval yang stabil, dan Anda bisa menggunakan stopwatch untuk menjaga waktu Anda.

• Lakukan pemanasan selama 10 sampai 15 menit. Seperti yang dijelaskan di atas, mulailah dengan jalan cepat diikuti dengan jogging ringan, menambah kecepatan di akhir pemanasan sehingga Anda berlari dalam intensitas tinggi pada akhir waktu pemanasan.
• Berlarilah selama 30 detik dengan intensitas tinggi. Lalu, berlarilah dengan intensitas rendah selama satu menit. Lanjutkanlah sebagai berikut:
• 45 detik intensitas tinggi, 1 menit 15 detik intensitas rendah.
• 60 detik intensitas tinggi, 1 menit 30 detik intensitas rendah.
• 90 detik intensitas tinggi, 2 menit intensitas rendah.
• 60 detik intensitas tinggi, 1 menit 30 detik intensitas rendah one-minute, thirty-second low.
• 45 detik intensitas tinggi, 1 menit 15 detik intensitas rendah.
• 50 detik intensitas tinggi, 1 menit intensitas rendah.
• Selesaikan dengan pendinginan selama 20-30 menit, berakhir pada berjalan nyaman.
• CATATAN → Ketika Anda melakukan program pelatihan interval manapun, pastikan tubuh Anda sudah menyesuaikan dan siap untuk memulainya. Melakukannya terlalu terburu-buru dapat mengakibatkan cedera. Sama seperti ketika Anda membangun jarak tempuh Anda, Anda tidak langsung begitu saja membangunnya. Anda membangunnya secara bertahap. JIKA Anda memiliki target balap spesifik, Anda bisa melakukan interval yang lebih panjang dengan istirahat yang lebih panjang sepanjang beberapa bulan sebelum balap dimulai. Ketika waktu balap mendekat, Anda bisa meningkatkan intensitas dan memperpendek waktu istirahat.

Lakukan interval yang berubah-ubah. Jika Anda berolahraga seperti tennis sebagai tambahan dari berlari, Anda tahu bahwa kebutuhan kecepatan dan stamina berbeda sesuai dengan kondisi permainan. Interval yang berubah-ubah membantu Anda mengkombinasikan interval intensitas tinggi dan rendah dalam pola yang tak terduga, yang lebih mendekati rentetan kecepatan yang tidak teratur yang menjadi bagian dari kondisi bermain yang khas.

• Lakukan pemanasan selama sepuluh sampai lima belas menit untuk berlari ringan.
• Kombinasikanlah. Berlarilah selama dua menit dalam intensitas tinggi dan kemudian jogging lambat dalam 2 menit 30 detik. Berlarilah dengan kecepatan maksimal selama 30 detik, lanjutkan dengan jogging 45 detik. Kombinasikan interval Anda secara acak. Pastikan Anda beristirahat dengan periode yang lebih lama setelah selang intensitas tinggi yang lebih lama daripada yang Anda lakukan untuk rentetan pendek. Ketika memulai, pastikan waktu istirahat Anda lebih panjang sedikit sampai tubuh Anda siap untuk memendekkan interval istirahat.
• Lakukan pendinginan selama 25 menit.

Lakukan interval sepeda berkekuatan tinggi. Mengayuh pedal pada sepeda latihan intensitas tinggi membentuk otot kaki Anda lebih daripada berlari menanjak, tanpa efek pada sendi Anda.

• Ketika Anda mengayuh pedal pada sepeda latihan, tingkatkan ketegangan secara bertahap hingga Anda tidak dapat menggerakkan rodanya.
• Berdiri dan kayuh pedal dengan selang waktu secepat mungkin. Beristirahatlah dan turunkan ketegangan di antara selang waktu. Sebagai contoh:
  • Berdiri dan kayuh pada ketegangan tinggi selama 30 detik. Kemudian duduk, turunkan ketegangan dan kayuh dengan lebih lambat selama 1 menit.
  • Lakukan berdiri dan mengayuh dengan intensitas tinggi dan duduk dan mengayuh dengan intensitas rendah secara bergantian selama 1 menit.
  • Anda juga bisa melakukan interval piramid 30, lalu 45, lalu 60, lalu 90. Kemudian, turunkanlah dengan melakukan interval 60, 45, dan kemudian 30. Pastikan untuk melakukan kayuhan duduk dengan intensitas rendah di antara interval berintensitas tinggi.
• Daftarkan diri Anda ke kelas spinning-instruktur Anda akan memberikan arahan melalui kumpulan pelatihan mengayuh yang telah dipersiapkan yang dapat meningkatkan stamina Anda secara dramatis.

Tingkatkan jarak tempuh Anda sebanyak 10 persen per minggu. Sebagai contoh, jika Anda berlari 3 km per hari, kemudian tambahkan 3/10 km ke dalam lari sehari-hari Anda tiap minggunya. Lanjutkan menambahkan 10 persen dari lari Anda untuk meningkatkan satamina Anda. Namun pastikan untuk memberi variasi latihan Anda. Sebagai contoh, jika Anda berlari 30 km seminggu, Anda akan meningkatkannya menjadi 33 km di minggu berikutnya. Namun di minggu berikutnya, bawa kembali jarak tempuh Anda untuk membiarkan tubuh Anda beradaptasi (jadi berlarilah sekitar 28-32 km). Kemudian di minggu berikutnya, tingkatkanlah mencapai 40 km seminggu, diikuti dengan mengurangi jarak tempuh menjari 33-37 km di minggu berikutnya.Tingkatkan lari Anda secara bertahap. Puncak jarak tempuh yang Anda pilih bergantung pada balapan yang Anda ingin ikuti.

Lakukanlah lari panjang pada akhir pekan. Jika Anda terbiasa berlari 3 km per hari selama seminggu, lakukan lari akhir pekan sejauh 6 km.

Berlarilah lebih lambat dalam waktu yang lebih lama. Sebagai contoh, berlarilah dengan 60% kapasitas Anda untuk jarak yang lebih jauh. Lari jarak jauh ini dimaksudkan untuk membantu membangun stamina, dan hal ini tidak dilakukan untuk balapan. Pastikan untuk sedikit bersantai di hari sebelum dan sesudah lari in.

Tingkatkan kecepatan pada akhir lari Anda. Untuk seperempat terakhir dari latihan Anda, berlarilah secepat yang Anda bisa sebelum pendinginan. Pelatihan ini akan membantu Anda melawan kelelahan akhir balap.

Ubahlah pola makan Anda. Hentikan karbohidrat olahan dan makanlah protein non-lemak dan sayuran lebih banyak. Dan juga, makanlah lebih sedikit, dengan waktu makan yang lebih banyak.

Aturlah sebuah jadwal. Jadwal akan membantu Anda mengikuti rezim Anda, dan tetap mengikutinya. ini akan membantu Anda mencapai tujuan Anda untuk menambah stamina Anda, dan akan memberi Anda kesempatan untuk mengumpulkan matriks (data): apakah Anda menjaga kecepatan yang stabil? Apakah Anda bisa berlari lebih lama atau lebih cepat (atau kedianya, atau apakah Anda sudah mencapai plato? Berikut adalah contoh jadwal yang dapat membantu Anda mengembangkan ketahanan dan kecepatan:

• Hari 1 - Interval Stabil. Lakukan pemanasan selama 15-20 menit, kemudian berlari dengan kecepatan tinggi selama 1 menit, diikuti dengan lari pelan atau jalan kaki selama 1 menit 15 detik. Ulang interval ini 6-8 kali. Jagalah kestabilan waktu untuk setiap fasenya (menggunakan stopwatch), dan kemudian lakukan pendinginan selama 20-30 menit, secara bertahap melambat menuju berjalan.
• Hari 2 - Hari lari ringan (dengan 2-5 mil (3-8 km), bergantung pada Anda dan pengalaman berlari Anda).
• Hari 3 - Interval Piramid. Lakukan pemanasan selama 10-15 menit, dan kemudian berlarilah dengan set interval piramid seperti yang dijelaskan di atas.
  • Berlarilah dengan kecepatan yang nyaman selama 15 menit, kemudian lakukan set interval yang bervariasi.
  • selesaikan dengan pendingingan selama 20-25 menit, berakhir pada berjalan yang nyaman.
• Hari 4 - Lari ringan (dengan 2-5 mil (3-8 km), bergantung pada Anda dan pengalaman berlari Anda).
• Hari 5 - Lari ringan (dengan 2-5 mil (3-8 km), bergantung pada Anda dan pengalaman berlari Anda).
  • Hal ini mungkin terlihat sebagai istirahat yang banyak, namun Anda sudah berlari cukup berat pada hari 3. Dan diberikan lari yang panjang pada hari 6, akan lebih baik jika Anda beristirahat cukup sebelum berlari panjang.
• Day 6 - Lari panjang. Mulailah dengan lambat dan berlari kecil, dengan kecepatan biasa selama 40-90 menit. Akan menjadi membantu apabila Anda memiliki teman yang mau berlari bersamamu, atau paling tidak mengikuti menggunakan sepeda.
• Hari 7 - Hari istirahat 2-5 mil (3-8 km), bergantung pada Anda dan pengalaman berlari Anda. Setiap minggu ke 8, ambillah hari libur)

Campurkanlah sedikit. Doronglah diri Anda 1 kali dalam 3 minggu dengan teknik berikut:

• Temukan jalur lokal atau jalan berpermukaan datar kira-kira 400 meter untuk berlari. Hindari jalan raya karena jalan tersebut terlalu berlekuk; bagian trotoar akan lebih rendah daripada sisi pejalan kaki.
• Regangkan tubuh dengan peregangan dinamis (tidak statis) dan lakukan pemanasan ringan (contohnya 25 push up atau jogging).
• Lakukan lari cepat sprint sepanjang 400 meter diikuti dengan jogging 400 meter. Lakukan sprint dan jogging secara rutin paling tidak sepanjang 3.2 km.
• Lampaui jangkauan Anda. Ketika Anda sudah mencapai batasan durasi Anda, catatlah waktu Anda dan lokasi lari Anda. Pakailah angka tersebut sebagai batasan minimum untuk jarak/durasi Anda, dan berusahalah untuk mengalahkan angka tersebut. Sembari berkembang, tingkatkanlah garis batas Anda.
• Lakukan pendinginan. Setelah setiap lari, Anda tidak hanya ingin berhenti berlari. Turunkanlah kecepatan hingga kecepatan berjalan hingga detak jantung Anda kembali pada angka cukup. Lalu lakukan peregangan.