4 Cara untuk Kuat Mental dan Emosional - 绮罗网

Pahami makna kelenturan emosional. Kuat atau lentur secara mental dan emosional berarti mampu beradaptasi dengan berbagai kondisi seperti stres, trauma, kesulitan, atau tragedi.^[1] Kelenturan bukanlah sesuatu yang dimiliki sejak lahir, melainkan proses yang dapat dipelajari siapa saja, dan dapat ditemukan dalam diri orang biasa.^[2]

• Orang yang kuat secara emosional bukan berarti tidak mengalami kesakitan atau penderitaan—kelenturan biasanya dipelajari ketika seseorang dihadapkan pada situasi yang sangat menyakitkan. Artinya adalah Anda belajar untuk bangun atau bangkit kembali dari pengalaman tersebut.^[3]
• Untuk mengembangkan kelenturan, Anda perlu berfokus membina keterampilan tertentu, seperti menyusun rencana dan melaksanakannya, mengembangkan kepercayaan diri dan pandangan positif tentang diri sendiri, belajar mengatur perasaan dan dorongan yang kuat, serta belajar berkomunikasi dan menyelesaikan masalah dengan efisien.^[4]

Pelajari tentang penataan emosional. Belajar menata emosi adalah bagian lain yang penting untuk menjadi kuat secara mental dan emosional. Anda mungkin tidak bisa mengendalikan masalah dalam hidup, tetapi Anda selalu bisa memilih cara bereaksi.^[5] Sekali lagi, ini bukan keterampilan bawaan dari lahir, siapa pun dapat belajar menata emosi secara produktif.^[6]

Identifikasi area spesifik yang ingin Anda ubah. Sebelum dapat membangun kekuatan mental dan emosional, Anda harus mengetahui kekuatan dan kesulitan Anda dalam rangka menentukan apa yang ingin diubah. Buat daftar kekuatan dan permasalahan sebanyak yang bisa Anda pikirkan. Setelah menyelesaikan daftar tersebut, cari tahu bagaimana mengubah setiap kesulitan menjadi tujuan yang dapat diupayakan.

• Misalnya, dalam daftar kesulitan Anda memasukkan fakta bahwa Anda sulit menegaskan kebutuhan. Jika ingin mengatasi masalah ini, Anda perlu mengatakan bahwa tujuan Anda adalah menjadi lebih tegas.^[7]

Akui kekuatan Anda. Selain mengidentifikasi berbagai area untuk diubah, Anda harus menyisihkan waktu untuk mengakui kekuatan yang Anda punya. Bacalah daftar kekuatan Anda dan beri selamat pada diri sendiri karena memiliki atribut positif tersebut. Rasa bangga yang sewajarnya pada diri sendiri akan membantu Anda untuk tetap berfokus pada kualitas yang positif dan membantu membangun kekuatan mental dan emosional.^[8]

Pikirkan lagi tentang pengalaman masa lalu. Alasan yang membuat Anda merasa seperti tidak cukup kuat secara mental atau emosional mungkin ada hubungannya dengan sesuatu yang terjadi di masa lalu. Pengalaman masa lalu dapat memengaruhi kekuatan mental dan emosional, baik yang terjadi beberapa bulan lalu maupun yang jauh ke belakang ketika Anda masih kecil. Penelitian menunjukkan bahwa anak-anak yang mengalami kekerasan, diabaikan, atau mengalami bahaya cenderung memiliki masalah kekuatan mental dan emosional, yang dapat menggiring mereka menyalahgunakan obat-obatan terlarang atau mencoba bunuh diri.^[9]

• Cobalah menentukan apakah mungkin pengalaman masa kecil yang negatif berkontribusi pada keadaan mental dan emosional Anda saat ini. Pikirkan bagaimana dan mengapa pengalaman tersebut memengaruhi Anda sedemikian rupa.
• Mungkin Anda harus berbicara dengan terapis mengenai pengalaman masa lalu agar Anda dapat memahami dan menghadapinya, serta melangkah maju.

Pastikan apakah Anda memiliki ketergantungan yang memerlukan perawatan. Ketergantungan pada obat-obatan terlarang, alkohol, seks, atau sesuatu yang lain dapat merusak kekuatan mental dan emosional. Jika Anda merasa ketergantungan pada sesuatu, cari bantuan untuk menghilangkan kebiasaan buruk tersebut. Jika ketergantungan yang dimaksud parah, Anda mungkin memerlukan perawatan. Bicaralah dengan terapis atau dokter jika menurut Anda ketergantungan tersebut mulai merusak kekuatan mental dan emosional.

Catatlah pikiran dan perasaan Anda dalam jurnal. Menulis jurnal dapat membantu memahami apa yang mungkin menyebabkan Anda mengalami kesulitan, dan juga merupakan cara yang bagus untuk mengurangi stres.^[10] Jika ingin mulai menulis jurnal, pilihlah tempat nyaman dan rencana untuk mencurahkan waktu paling tidak 20 menit per hari untuk menulis. Anda bisa memulai dengan menuliskan perasaan atau apa yang Anda pikirkan, atau Anda bisa menggunakan kalimat dorongan. Beberapa kalimat dorongan yang dapat digunakan meliputi:

• “Aku merasa tidak berdaya ketika…”
• “Kesulitan terbesarku adalah...”
• “Seandainya aku bisa bicara dengan diri sendiri ketika masih kecil, aku akan mengatakan…”
• “Ketika merasa terpuruk, yang paling baik yang bisa kulakukan atau kukatakan pada diri sendiri adalah…”

Pertimbangkan untuk bicara dengan terapis. Tanpa bantuan, mungkin tidak mudah bagi Anda untuk mengetahui mengapa Anda merasakan kesulitan dan menentukan cara terbaik untuk mengatasi perasaan. Ahli kesehatan mental berlisensi dapat membantu Anda memahami perasaan dan membantu mengatasinya.

• Ingatlah selalu bahwa perasaan rapuh secara mental dan emosional mungkin adalah akibat dari masalah kesehatan yang memerlukan perawatan. Berbicara dengan terapis dapat membantu Anda memahami apa yang sebenarnya terjadi dan memutuskan tindakan terbaik.

Jauhi kebiasaan buruk yang mengganggu kedamaian mental. Jika Anda bermain-main dengan kesehatan mental dengan minum alkohol, memakai narkoba, mencuri, berbohong, dan sebagainya, Anda hanya mengecilkan kemampuan untuk menjadi kuat secara mental dan emosional. Mulailah secara bertahap menyingkirkan kebiasaan buruk tersebut, atau paling tidak batasi sehingga kebiasaan itu tidak mengendalikan perilaku dan emosi Anda. Jika Anda memiliki ketergantungan, carilah bantuan

Rawat dan perhatikan diri Anda. Olah raga, makan sehat, istirahat, dan relaksasi akan membantu Anda mengembangkan dan mempertahankan kekuatan mental dan emosional. Dengan memperhatikan diri sendiri, Anda mengirimkan isyarat kepada pikiran bahwa Anda berhak diperhatikan. Pastikan Anda mencurahkan cukup waktu untuk memenuhi kebutuhan dasar akan olahraga, makanan, tidur, dan relaksasi.^[11]

• Olahraga teratur. Tetapkan untuk berolahraga 30 menit per hari.
• Terapkan pola makan seimbang dengan makanan utuh dan sehat seperti buah, sayur, gandum, dan protein tanpa lemak.
• Tidurlah delapan jam setiap malam.
• Sisihkan setidaknya 15 menit per hari untuk berlatih yoga, melakukan latihan pernapasan dalam, atau bermeditasi.
• Minumlah banyak air, sedikitnya delapan gelas sehari dan lebih jika Anda berolahraga dan berkeringat.

Perkaya pikiran Anda. Tantang diri Anda untuk terus belajar sepanjang waktu. Anda akan lebih kuat secara mental dan lebih bijaksana dengan semakin banyaknya pengetahuan yang diperoleh. Jangan biarkan diri Anda terjebak dalam satu pola, baik mental maupun fisik. Miliki rasa ingin tahu, kembangkan kepekaan, dan ketahui informasi tentang dunia.

• Anda dapat memperkaya pikiran dengan membaca buku, menonton film bagus, menonton konser, menyaksikan pentas drama, menonton pertunjukan balet, dan menyerap seni dalam berbagai bentuk
• Buatlah karya seni Anda sendiri. Menulis, melukis, menggubah musik, membuat patung, merajut, dan semua yang merangsang sisi kreatif Anda.
• Pelajari keterampilan baru. Jadilah penguasa dapur, lakukan proyek DIY di sekitar rumah, bercocok tanam di kebun, belajar menyetir mobil manual, belajar memancing, atau berlatih untuk lari 5 km.
• Bicaralah dengan orang lain. Libatkan diri Anda dalam percakapan mendalam yang lebih dari obrolan ringan. Ketahui kisah hidup orang lain dan ceritakan juga kisah hidup Anda.

Perdalam sisi spiritual Anda. Banyak orang memperoleh kekuatan dengan memperhatikan spiritualitas mereka. Memiliki hubungan dengan sesuatu yang lebih besar dari diri Anda, apa pun itu, dapat mengilhami jiwa dengan kekuatan dan kesadaran akan tujuan. Penelitian menunjukkan bahwa spiritualitas dan doa membantu meredakan stres dan mengurangi waktu pemulihan ketika sakit.^[12] Spiritualitas bisa dalam berbagai bentuk, jadi temukan satu yang cocok untuk Anda. Tidak ada cara yang paling tepat dari lainnya dalam spiritualitas.

• Pertimbangkan mengunjungi tempat ibadah untuk berdoa dengan orang lain.
• Lakukan meditasi atau yoga.
• Lewatkan waktu di alam terbuka dan mengagumi keindahan alam.

Tetapkan tujuan dan ikuti jalurnya.^[13] Anda dapat berlatih membangun kekuatan mental dengan menetapkan tujuan yang berarti dan berusaha mencapainya, langkah demi langkah. Untuk bisa melanjutkan satu langkah ke langkah berikutnya, Anda memerlukan usaha dari diri sendiri, mampu mengatasi kebosanan dan penderitaan, dan tetap teguh sampai berhasil. Itu tidak mudah, dan semakin banyak Anda berlatih, semakin baik kemampuan Anda dalam mencapai tujuan.

• Jika Anda memiliki tujuan besar yang tampaknya tak bisa dicapai, uraikan dalam langkah-langkah lebih kecil yang bisa dilakukan ^[14] Misalnya, jika Anda ingin menjadi lebih tegas, Anda dapat menetapkan tujuan untuk menyatakan pendapat tiga kali per minggu. Contohnya mungkin seremeh mengatakan pada pasangan bahwa Anda ingin makan malam di restoran tertentu, tidak menurut saja pada pilihan pasangan.
• Miliki sikap "bertahan". Putuskan bahwa walaupun Anda mengalami kemunduran, Anda akan terus mencoba, baik untuk tujuan mempertahankan pekerjaan, menyelesaikan proyek, mengelola keuangan, dan sebagainya.
• Pandanglah kegagalan sebagai kesempatan belajar. Kegagalan hanyalah kemunduran sementara yang penuh pelajaran untuk diambil.

Kuatlah ketika melawan kenegatifan. Sikap negatif datang dalam berbagai cara, mungkin dari dalam berupa pikiran negatif dan berbicara pada diri sendiri dengan muatan bahaya, atau dari luar berupa umpan balik negatif atau kekerasan yang dilakukan orang lain. Walaupun menghilangkan kenegatifan adalah sesuatu yang berada di luar kendali manusia, namun ada cara untuk menanganinya.

• Tangani pikiran negatif dengan belajar mengidentifikasi dan menantangnya. Pelajari lebih banyak dengan membaca artikel Cara Mengatasi Pikiran Negatif.
• Walaupun mungkin Anda dapat meminimalkan kontak dengan orang-orang negatif atau "beracun"—mungkin Anda bahkan bisa mengeluarkan mereka dari hidup Anda selamanya—terkadang mereka ini adalah anggota keluarga, rekan kerja, atau orang lain yang harus sering Anda temui. Daripada memasukkan kenegatifan dalam hati, Anda dapat mempelajari cara untuk tidak terlibat dengan orang tersebut dan menetapkan batasan. Artikel 绮罗网 berjudul Cara Menghadapi Orang yang Negatif adalah sumber fantastis yang mengajarkan caranya.

Bicaralah pada diri sendiri dengan nada positif.^[15] Penegasan positif yang dilakukan setiap hari dapat membantu mengembangkan kekuatan mental dan emosional. Luangkan beberapa saat setiap hari untuk memandang diri Anda di cermin dan katakan sesuatu yang menyemangati diri sendiri. Anda dapat mengatakan sesuatu yang Anda percaya atau yang ingin Anda percaya ada dalam diri Anda.^[16] Beberapa contoh penegasan positif adalah:

• "Aku berusaha menjadi kuat secara emosional setiap hari".
• "Aku sedang mempelajari cara yang lebih produktif untuk mengelola stres dan berbaik hati pada diri sendiri".
• "Aku tahu jika aku mengambil langkah-langkah kecil ke arah tujuan setiap hari, aku akan merasa lebih kuat secara mental dan emosional".

Tetaplah tenang di bawah tekanan. Ketika situasi mulai memanas dan Anda merasa emosi akan mendidih, jangan biarkan. Bila Anda dapat mengendalikan diri dan tidak bertindak impulsif serta reaktif, Anda memiliki lebih banyak waktu untuk menimbang pilihan dan menemukan jalan keluar yang paling bijaksana

• Menghitung sampai 10 mungkin terdengar klise, namun cara ini benar-benar berhasil. Sebelum melancarkan reaksi emosional pada suatu hal, ambil jeda, tarik napas dalam, dan pikirkan lagi secara menyeluruh.^[17]
• Meditasi dapat membantu agar tetap tenang, karena meditasi mengajarkan Anda untuk lebih objektif memandang emosi dan pikiran. Daripada bereaksi, Anda bisa menelusuri pikiran dan emosi, kemudian katakan, “Oke, aku merasa sangat frustrasi sekarang ini”, kemudian cari apa yang harus dilakukan selanjutnya.^[18]

Jangan pikirkan hal-hal kecil. Jika Anda sensitif terhadap gangguan kecil dan komentar miring yang dihadapi setiap harinya, Anda akan menghabiskan waktu dan energi pada hal-hal yang sebenarnya tidak penting. Ketika Anda terpaku pada hal-hal kecil dan memikirkan atau menganggap semua itu perkara besar, bukan hanya stres yang meningkat, tetapi juga risiko mortalitas.^[19] Belajar menyesuaikan sikap agar Anda dapat menghadapi stres sehari-hari yang remeh dengan tenang akan membantu mengendalikan hormon stres (kortisol), melindungi Anda dari menurunnya fungsi kekebalan tubuh dan berbagai kondisi kesehatan seperti tekanan darah dan kolesterol tinggi, serta meningkatnya risiko penyakit jantung.^[20]

• Daripada stres, kembangkan kebiasaan berpikir yang sehat tentang apa pun yang mengganggu Anda, menenangkan diri, dan memutuskan cara paling baik, paling sehat, dan paling produktif untuk mengatasinya.
• Contoh, jika suami Anda selalu lupa menutup pasta gigi, sadari bahwa pasta gigi yang tertutup mungkin tidak penting baginya sebagaimana Anda menganggapnya penting. Anda bisa memilih cara mengatasi situasi ini—menutup pasta gigi sendiri dan memikirkan cara lain agar suami bisa berkontribusi pada urusan rumah tangga, atau menempelkan catatan (manis) di dinding sebagai pengingat yang halus.
• Hati-hati terhadap perfeksionisme yang dapat membuat Anda berharap sangat tinggi dan tidak realistis pada diri sendiri dan juga hari-hari Anda, lupa mempertimbangkan berbagai faktor yang berada di luar kendali.
• Cobalah latihan visualisasi untuk melepaskan hal-hal kecil yang mengganggu. Genggam batu kecil dan bayangkan batu itu mengandung banyak hal yang mengganggu Anda. Berkonsentrasilah pada hal negatif yang Anda rasakan dan remas batu dengan kencang. Kemudian saat sudah siap, buang batu tersebut. Lemparkan ke dalam sungai atau jauh ke seberang lapangan. Ketika melakukannya, bayangkan bahwa Anda juga menyingkirkan semua hal kecil dan perasaan negatif yang menyertainya.^[21]

Ubahlah cara pandang Anda. Jika Anda cenderung berkutat dalam masalah Anda sendiri, temukan cara untuk memandang kehidupan Anda dan semua kemungkinannya dengan cara berbeda. Semua orang menghadapi jalan buntu dari waktu ke waktu, dan mereka yang memiliki kekuatan mental dan emosional mampu mencari jalan lain untuk mencapai tujuan. Jika Anda mengalami kesulitan untuk keluar dari pikiran Anda sendiri, cobalah teknik berikut ini:

• Lebih banyak membaca. Membaca berita atau novel memungkinkan Anda memasuki dunia orang lain. Membaca berfungsi sebagai pengingat bahwa dunia adalah tempat yang besar dan masalah Anda hanyalah setetes kecil air di lautan.
• Menjadi sukarelawan. Berinteraksilah dengan orang-orang yang membutuhkan bantuan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa bekerja sukarela memiliki manfaat besar bagi kesehatan fisik dan mental.^[22]
• Menjadi pendengar bagi teman Anda. Dengarkan seseorang yang benar-benar membutuhkan saran Anda. Tempatkan diri Anda pada posisinya dan berikan saran yang terbaik dan paling tulus.
• Bepergian mengunjungi berbagai tempat. Keluar dari zona nyaman sungguh bisa membantu Anda mengubah cara memandang situasi yang sedang dialami. Pergilah ke suatu tempat baru, walaupun hanya keluar kota.

Miliki pandangan yang positif. Orang yang kuat secara mental dan emosional cenderung tidak banyak mengeluh. Mereka memiliki banyak masalah seperti orang lain, tetapi tetap tenang dan berfokus pada tujuan yang lebih besar. Memiliki sikap positif terhadap semua hal yang terjadi dalam hidup dan kemungkinan yang ada di masa depan akan sangat membantu Anda pada masa-masa sulit. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa pandangan positif dalam menyikapi hidup juga bermanfaat untuk kesehatan fisik.^[23]

• Biarkan diri Anda menikmati saat-saat bahagia. Usahakan menikmati kebersamaan dengan keluarga, teman-teman, binatang peliharaan, dan lain-lain sesering mungkin
• Cari sisi positif dalam situasi sulit. Apa pun situasinya, selalu ada hikmah yang bisa dijadikan pelajaran.

Jujurlah pada diri sendiri. Kemampuan menghadapi kenyataan mungkin merupakan tanda terbesar dari kekuatan mental dan emosional seseorang. Jika Anda ingin mengatasi kendala, Anda harus mampu menghadapinya. Membohongi diri sendiri tentang apa yang terjadi pada akhirnya hanya akan menyakiti Anda.^[24]

• Jika Anda memiliki kecenderungan melarikan diri, seperti banyak menonton TV sebagai cara menghindari masalah, kenali kebiasaan buruk tersebut dan usahakan untuk mengatasinya.
• Jujurlah tentang kesulitan yang Anda hadapi.

Berpikirlah sebelum bertindak. Ketika dihadapkan pada situasi sulit, ambil waktu sebanyak yang Anda butuhkan untuk berpikir secara menyeluruh sebelum bereaksi atau mengambil keputusan. Anda akan memiliki waktu yang cukup untuk mengendalikan emosi dan menimbang pilihan, dan ini merupakan suatu keharusan apa pun situasi yang tengah Anda hadapi.^[25]

• Jika bisa, sisihkan waktu untuk mengevaluasi situasi dan menuliskan perasaan Anda.^[26] Cobalah mengidentifikasi setidaknya satu hal positif tentang situasi tersebut, sekecil apa pun itu.^[27] Mengubah cara berpikir dalam cara kecil ini dapat menghasilkan perbedaan besar.
• Ingatlah untuk meluangkan setidaknya 10 detik agar informasi atau situasi yang dihadapi terserap sebelum Anda bicara. Walaupun kekasih Anda baru mengatakan bahwa dia ingin putus, Anda bisa mengambil jeda 10 detik untuk menenangkan diri sebelum menjawab. Setelahnya, Anda akan senang telah melakukan cara ini.

Pertimbangkan semua sudut. Sebelum memutuskan apa yang harus dilakukan, dengan tenang pikirkan situasi yang dihadapi baik-baik. Apa yang sebenarnya terjadi? Apa jalan yang mungkin bisa diambil? Selalu ada lebih dari satu cara untuk menangani masalah.^[28]

• Katakanlah seorang teman meminta Anda untuk ambil bagian dalam kegiatan ilegal, dan Anda tidak yakin bagaimana memilih antara setia kawan dan mematuhi hukum. Timbang pro dan kontra kedua jalan yang bisa Anda ambil. Apakah teman Anda betul-betul seorang teman bila dia meminta Anda melanggar hukum? Atau apakah hukum menghalangi keadilan sejati?

Tetapkan dan ambil jalan yang benar. Gunakan hati nurani sebagai panduan. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengambil keputusan berdasarkan insting cenderung lebih puas dengan keputusannya dibandingkan orang yang menimbang keputusan dengan hati-hati.^[29] Terkadang jawabannya sudah jelas, dan kadang sulit sekali memutuskan apa yang benar untuk dilakukan. Jangan biarkan masalah membesar di luar kendali, ambil keputusan dan jalankan.

• Konsultasikan dengan orang yang Anda percaya. Jika Anda tidak yakin jalan mana yang harus ditempuh, tidak ada salahnya menanyakan pendapat orang lain. Hanya saja jangan biarkan mereka memengaruhi Anda untuk melakukan hal yang keliru.
• Bayangkan apa yang akan dilakukan orang yang Anda kagumi. Orang itu haruslah orang yang berkepala dingin, jujur, dan baik hati. Apa yang akan dilakukannya dalam situasi ini?
• Pada akhirnya, Anda harus bertanggung jawab atas tindakan Anda sendiri. Ambillah keputusan terbaik yang Anda bisa, keputusan yang bisa Anda tanggung ke depannya.