Comment manger pour prendre du muscle: 17 étapes

Consommez suffisamment de protéines. En règle générale, vous devrez consommer entre 2 et 3 fois et demie votre poids (en kilogrammes) en grammes de protéines. Par exemple, si vous pesez 75 kg, vous devrez manger entre 150 et 225 g de protéines par jour, afin de pouvoir vous muscler de manière constante. Les bodybuilders à plein temps peuvent manger 4 à 6 fois leur poids en grammes de protéines et parfois plus. Néanmoins, de telles quantités seront bien trop importantes pour la plupart d'entre nous. Si vous êtes en surpoids, faites le calcul à partir de votre poids idéal. Voici par exemple les protéines à consommer pour développer du muscle :

• la viande rouge comme le bœuf, le porc, l'agneau, le gibier, le bison,
• le poisson comme le thon, le saumon, l'espadon, le bar, la truite, le maquereau,
• les blancs de poulet, de dinde, de canard,
• les œufs et en particulier les blancs d'œufs. Le jaune est riche en cholestérol, mais un ou deux jaunes par jour ne vous feront pas de mal si vous êtes en bonne santé ^[1], sélectionnez des œufs bios ou de poules élevées en plein air,
• les produits laitiers comme le lait, le fromage, le fromage frais, le yaourt, etc.

Apprenez à différencier les protéines complètes des protéines incomplètes. Afin de vous muscler, vous devrez consommer des protéines complètes, telles que celles contenues dans les œufs, la viande, le poisson, le fromage, le lait et la plupart des produits animaux. Si la source de la protéine respire ou saigne : c'est une protéine complète. Il existe également de nombreuses sources de protéines complètes non animales, ce qui signifie que vous pourrez très bien vous muscler si vous êtes végétarien ^[2]. Les protéines complètes végétariennes incluent :

• le soja
• la quinoa
• le sarrasin
• les graines de chia
• les graines de lin
• les haricots ou les légumineuses avec du riz

Consommez des aliments ayant un SCCD élevé (Score chimique corrigé de la digestibilité). Cet indice permet d'évaluer la qualité des protéines, en fonction de solubilité des acides aminés de la protéine. Pensez le SCCD comme une note mise à la protéine, 1 étant la note la plus haute et 0 la plus basse ^[3]. Voici par exemple quelques sources de protéines classiques et leurs scores SCCD :

• 1 : blancs d'œuf, le lactosérum (ou petit-lait, parfois appelé whey), la caséine, la protéine de soja,
• 0,9 : le bœuf et les haricots rouges,
• 0,7 : les pois chiches, les fruits, les haricots noirs, les légumes et les légumineuses,
• 0,5 : les céréales et leurs dérivés, les arachides,
• 0,4 : le blé complet.

Consommez des glucides. Il est important que vous consommiez des glucides, afin que votre corps puisse puiser dans ses réserves de glycogène (énergie) pendant que vous faites vos exercices. Si vous ne consommez pas suffisamment de glucides, votre corps manquera de réserve d'énergie et commencera à puiser dans vos muscles pour fonctionner. Pour vous muscler, votre alimentation doit être composée de 40 à 60 % de glucides, soit environ 1 500 calories par jour ^[4].

• Les glucides sont très mal jugés par les guides de nutrition. Les glucides complexes étant digérés lentement et ayant un faible index glycémique (moins de sucre que les glucides simples), vous pourrez très bien en consommer avant vos séances d'exercice et également (et surtout !) au petit-déjeuner. Essayez de choisir des glucides ayant un index glycémique faible, ceux-ci étant plus sains et apportant de l'énergie à votre corps sur une période plus longue ^[5]. En voici quelques exemples :
• le riz basmati complet
• la quinoa
• l'avoine roulée
• la patate douce
• le pain de seigle complet
• les spaghettis de blé complet

Mangez des graisses saines. Toutes les graisses ne sont pas identiques. En fait, il a été prouvé que consommer des graisses saines est bon pour la santé ^[6]. Vous devriez puiser de 20 à 35 % de vos calories dans les graisses. Consommez des graisses mono-insaturées et polyinsaturées : ce sont de bonnes graisses. Elles incluent :

• les huiles d'olive, d'arachides, de tournesol, de colza et d'avocat
• le poisson
• les noix
• les graines de lin et de citrouille
• les produits de soja, comme le tofu ou le lait de soja

Évitez les graisses saturées et trans. Ce sont les « mauvaises » graisses. Assurez-vous que les graisses saturées ne constituent pas plus de 10 % de votre apport calorique et que les graisses trans n'en constituent pas plus de 1 % ^[6]. Les mauvaises graisses incluent :

• la glace, les bonbons et les friandises commerciales
• les morceaux de viande gras
• le saindoux, la margarine et la graisse végétale
• les aliments frits

Consommez beaucoup de fibres. Souvenez-vous qu'il est important de consommer des légumes verts, comme les épinards et les brocolis, afin d'apporter à votre corps les vitamines dont il a besoin pour développer du muscle. Les légumes verts sont également riches en fibres, éléments essentiels à la digestion des aliments.

Surveillez votre consommation de sel. Il est vrai qu'une consommation excessive de sel vous fera courir un risque d'hypertension. Néanmoins, vous perdez une quantité importante de sel lorsque vous transpirez. Le sodium (un électrolyte clé) favorise également la contraction du muscle et est pour cela présent dans de nombreuses boissons sportives.

Mangez lorsque vous avez faim. Cela semble évident, n'est-ce pas ? Beaucoup de gens qui cherchent à se muscler pensent cependant que leur régime devrait être élaboré et compliqué. Manger ce que vous aimez, en respectant les paramètres mentionnés dans la section ci-dessus, est la clé pour prendre du muscle de manière régulière. Si vous ne mangez pas régulièrement ce que vous aimez, il vous sera difficile de suivre ce régime alimentaire sur la durée. Voici par exemple ce que vous pourriez manger au cours d'une journée type.

• Au petit-déjeuner : une omelette de blanc d'œuf avec de la dinde, une tranche de pain complet, une banane.
• Pour l'encas du matin : mélange de noix, une pomme.
• Au déjeuner : une salade de thon avec de l'huile d'olive, des ognons et des câpres et du chou frisé sauté.
• Pour l'encas préexercice : du fromage frais avec des myrtilles.
• Pour l'encas postexercice : un protéine shake, des épinards sautés.
• Au diner : un blanc de poulet à l'orange et au soja avec de la quinoa, des carottes sautées, des ognons, des petits pois et des poivrons.

Faites une réserve de calories. Pour développer du muscle, il est important d'accroitre votre consommation de protéines, mais également de consommer davantage de calories, afin que tout votre travail à la salle de sport ne se retourne pas contre vous. En effet, vous devrez emmagasiner suffisamment de carburant pour pouvoir exécuter vos exercices, sans pour autant consommer trop de calories pour qu'elles se transforment en graisse. Voici comment calculer votre apport calorique idéal, à partir de votre apport calorique « de maintenance » et de votre apport calorique « de surplus ^[7] ».

• L'apport calorique de maintenance est le nombre de calories que vous devrez consommer en moyenne par jour, avec une dépense énergétique moyenne, afin de conserver votre poids actuel. Pour la plupart des gens en bonne santé physique, il s'agit d'environ 2 000 calories.
• Les hommes devront ajouter à cela environ 250 calories par jour, pour leur « réserve » (soit un total de 2 250 calories), alors que les femmes ajouteront environ 150 calories (soit un total de 2 150 calories). Sur le cours d'une semaine d'exercices de musculation et de nutrition adaptée, ce surplus calorique devrait se convertir en environ 115 à 230 g de muscle.

Prenez toujours un petit-déjeuner. Après votre repas postexercice, le petit-déjeuner est probablement le repas le plus important de la journée. Un petit-déjeuner riche en protéines, en glucides complexes et en fibres vous permettra de lancer votre métabolisme et empêchera votre corps de puiser son énergie dans vos muscles. Souvenez-vous du dicton « un petit-déjeuner de roi, un déjeuner de prince et un diner de pauvre ». Cela dit, puisque vous n'êtes pas au régime, vous n'avez pas à manger comme un pauvre au diner.

• Consommez des protéines au petit-déjeuner. Vous pourriez par exemple manger une omelette, un protéine shake (ou smoothie) ou du fromage frais.
• Consommez des glucides complexes au petit-déjeuner. Alors que les glucides contenus dans les donuts et autres aliments sucrés sont digérés rapidement et augmentent brusquement le niveau de sucre dans votre sang, les glucides complexes (flocons d'avoine, son de blé, haricots secs et céréales complètes) sont digérés plus lentement et ne causent pas l'augmentation brutale du niveau de sucre dans votre sang.

Mangez moins, mais plus souvent. Mangez à intervalles réguliers afin d'éviter d'avoir faim et de manger trop lors du repas suivant. En habituant votre corps à manger à horaires réguliers, vous commencerez à avoir faim aux heures de repas.

• Essayez de manger un petit-déjeuner, un déjeuner, un diner, un encas postexercice et deux supplémentaires. Les encas pourront être composés de noix et de graines ou bien de légumes et de fruits.
• Si vous essayez de prendre du muscle et de perdre du poids, ne mangez pas juste avant de vous coucher. En mangeant juste avant de vous coucher, vous inciterez votre corps à transformer les aliments non métabolisés en graisse, au lieu de les transformer en muscle ou en énergie. En effet, votre métabolisme ralentit drastiquement à l'heure du coucher.

Buvez beaucoup d'eau tout au long de la journée. Si vous êtes déshydraté, votre corps ne sera pas en mesure de réparer vos muscles correctement. Assurez-vous alors de boire beaucoup d'eau, tout au long de la journée. Consommez aussi de l'eau pendant votre séance d'exercice. Les hommes devront boire environ 3 litres d'eau et les femmes, 2,2 litres ^[8].

• Procurez-vous un filtre pour purifier l'eau du robinet. Acheter un filtre à eau est un moyen économique de convertir l'eau du robinet en une eau saine et délicieuse. Grâce à cet accessoire, vous verrez votre consommation d'eau augmenter.
• N'attendez pas d'avoir soif pour boire. Apportez de l'eau en continu à votre corps, afin de ne pas devoir en boire de grandes quantités lorsque vous êtes déshydraté, ce qui pourrait entrainer des maux de ventre pendant vos séances d'exercice.

Déterminez si vous devez prendre des compléments alimentaires. Les compléments de protéines naturelles et les compléments de musculation sont un moyen facile de consommer davantage de protéines. Le lactosérum (ou petit-lait) et les protéines de soja sont par exemple des compléments très courants.

• Pour commencer, consommez du lactosérum avant et après vos séances d'exercice. Consommer du lactosérum en poudre (appelé aussi petit-lait ou whey) est la façon la plus facile, la plus sure et la plus efficace de commencer à recourir aux compléments alimentaires. Le lactosérum est disponible facilement, est vendu en grande quantité et est facile à utiliser. La whey existe en plusieurs saveurs : vous pourrez alors choisir votre préférée et la mélanger à vos smoothies. Vous consommerez ce produit avant et après vos séances de musculation.
• Pour la plupart des gens, 10 ou 20 grammes de protéine whey en poudre trois fois par jour sont suffisants. Lisez la notice de votre produit et consommez-le selon vos besoins, en fonction des instructions ^[9].

Pensez à la créatine. La créatine favorise l'augmentation de la masse musculaire pure et la régénération des muscles au repos. Il ne s'agit cependant pas réellement d'un complément et elle n'est pas nécessaire à la prise musculaire. Consommer jusqu'à 10 grammes de créatine (3 à 5 grammes avant et après vos exercices) boostera la production d'adénosine triphosphate (ATP) de votre corps, ce qui vous rendra plus fort pendant vos exercices et facilitera ainsi votre prise musculaire ^[10].

• Si vous décidez de prendre de la créatine, assurez-vous de boire beaucoup d'eau, car cette substance a tendance à déshydrater les muscles en les régénérant et déséquilibre également le niveau d'électrolyte de votre corps.
• Parlez à votre médecin de votre programme de musculation, afin de déterminer s'il vous serait conseillé de prendre des compléments, en fonction de votre état de santé.

Prenez de la vitamine C, afin de favoriser la réparation et le développement de vos muscles. La vitamine C est un antioxydant qui aide à neutraliser les radicaux libres qui inhibent la régénération de votre corps. Consommer chaque jour 500 mg de vitamine C vous aidera à conserver un système immunitaire sain. Progressivement, vous pourrez augmenter votre consommation de vitamine C jusqu'à 2 000 mg.