Cómo iniciar tu propia rutina de ejercicios y mantenerla

Busca tiempo. Tal vez pienses que no tienes tiempo dentro de tu rutina cotidiana para practicar ejercicio, pero probablemente puedas hacer un hueco; solo tienes que convertir la actividad física en una prioridad. Aquí tienes unas cuantas ideas para hacerlo:

• Fija un horario. Elige tu horario de ejercicio y respétalo. Sigue rigurosamente el horario y no dejes que otros compromisos interfieran. Si tienes un calendario en tu teléfono o computadora, establece alarmas que te recuerden tu tiempo de entrenamiento.
• Sustituye un hábito. La mayoría de las personas tenemos algún hábito innecesario y del que ni siquiera disfrutamos especialmente (como ver la televisión) que podríamos sustituir por una sesión de ejercicio en el caso de que no podamos combinar ambas actividades de forma simultánea. Pregúntate a ti mismo cuánto tiempo dedicas a este hábito, y si podrías practicar ejercicio a la vez. Si la respuesta es sí, fija una nueva regla que estipule (por ejemplo) que solo puedes ver la televisión si a la vez practicas ejercicio.
• Convierte el ejercicio en una actividad social. Si tienes una cita importante con un amigo o con un familiar para pasar tiempo juntos, pregúntale si quiere practicar algo de ejercicio durante ese encuentro. En lugar de hacer aerobic o step juntos, considera la posibilidad de practicar alguna actividad física de carácter más social, como jugar al tenis o bailar.
• La clave está en la rutina. Después de unas 2 semanas de rigurosa rutina, te costará mucho menos trabajo dedicar tiempo al ejercicio.

Busca una actividad de la que disfrutes. Si practicas una actividad física que te guste, te resultará más fácil mantener la constancia. No solo puedes practicar ejercicio en el gimnasio: prueba a montar en bicicleta, patinar, remar, montar en monopatín, nadar, jugar al hockey o al rugby; puedes, incluso, bailar en tu habitación con cualquier música que tengas en tu iPod. La clave de la constancia está en la diversión.

• Si te aburres al practicar ejercicio, prueba a participar en una actividad de carácter más social (como hacer deporte en equipo), o a inscribirte en un club deportivo.

Sé responsable. Asegúrate de seguir el programa fijado y de controlar el tiempo en cada sesión de ejercicio. Haz anotaciones en tu calendario, o escribe un diario de ejercicio. Escribir lo que haces te ayudará a ser más responsable y realista, además de permitirte valorar el trabajo duro si realmente te esfuerzas. Además, al mirar atrás y ver el progreso sentirás una gran satisfacción y te sentirás más motivado.

Empieza fijando metas realistas. No intentes empezar con una rutina dura y rigurosa de ejercicio desde el primer momento. Empieza con sesiones de intensidad, ritmo y tiempo moderados y ve aumentando todo conforme vaya resultándote más fácil la rutina. Prueba con tres sesiones semanales de 30 minutos para ver cómo te sientes.

• Evita el agotamiento extremo. Si te esfuerzas en exceso, por encima de tus posibilidades reales, los músculos pueden sufrir estrés y fatiga. Además, asociar el ejercicio al dolor es contraproducente, ya que te sentirás menos motivado en la siguiente sesión.

Controla el cambio de tus medidas. En lugar de basar el éxito de la rutina de ejercicios en la pérdida de peso, procura tener siempre un metro a mano para tomar medidas de tu cintura y tus caderas. Es posible que desarrolles la musculatura y, por lo tanto, ganes peso, pero perderás centímetros.

• Anota tus medidas. Conforme tus medidas vayan disminuyendo y tú vayas viendo el progreso, tu autoestima irá aumentando.
• Mide también tu cuello, tus brazos y tus tobillos.

Aprende. Si pretendes perder peso, debes aprender a comer bien. No te dejes engañar por las dietas milagrosas, ya que volverás a ganar peso a la mínima de cambio. Los relojes para medir calorías y controlar el peso pueden servirte de ayuda, pero lo mejor es llevar un estilo de vida saludable que seas capaz de mantener, y utilizar el sentido común. Lee los consejos que hay al final del artículo.

Bebe agua. Beber agua es lo mejor que puedes hacer por tu cuerpo. Lleva una botella de agua siempre contigo cuando practiques ejercicio. Sin embargo, recuerda que no debes beber agua en exceso justo después de una sesión extenuante, ya que el cuerpo pierde sal a través del sudor y el agua puede hacer que expulses los pocos minerales que queden. Es aconsejable tomar bebidas isotónicas después de practicar ejercicio intenso, pero si tu objetivo es perder peso, ten en cuenta que muchas son azucaradas.

• Bebe suficiente agua para reponer los líquidos que hayas perdido. La cantidad variará dependiendo del peso corporal, del clima, del nivel de esfuerzo realizado, etc. La deshidratación obstaculizará el camino hacia tu objetivo de perder peso, aumentará el riesgo de desgarro muscular y puede producir náuseas y fatiga. Evita el café y los refrescos con gas si quieres conseguir un resultado óptimo.

Mantén la motivación. Si sigues trabajando y aumentando tu fuerza, es probable que llegue un punto en el que los ejercicios empiecen a resultarte más fáciles. Sin embargo, no debes conformarte rápidamente; en cuanto la rutina te resulte demasiado fácil, modifícala y prueba nuevos ejercicios.