3 formas de desarrollar las pantorrillas - 绮罗网

Haz elevaciones de pantorrillas sentado. Este movimiento trabaja el músculo sóleo. Siéntate en el aparato con la planta del pie extendida de forma que los dedos queden sobre la parte más baja de la plataforma y los talones por fuera. La parte más baja de los muslos quedará bajo el mango acolchado, y las manos sobre el mismo, para mantenerlo en su sitio. Presiona la almohadilla del mango levantando los talones; después, vuelve a bajarlos lentamente flexionando los tobillos. Una vez hecho esto, extiende los tobillos elevando los talones tanto como te sea posible, contrayendo los músculos de las pantorrillas, y aguanta en esta posición.

• Repite esta operación entre 10 y 20 veces.
• Añade peso para aumentar la dificultad del ejercicio.

Haz elevaciones de pantorrillas de pie. Puedes practicar este ejercicio con un aparato en el gimnasio o con una plataforma de step. Ponte de pie, bajo el aparato, o con los metatarsos (la parte delantera de la planta del pie) sobre la plataforma y los talones a unos 8 cm por debajo del borde. Elévate sobre los metatarsos todo lo que puedas, como si fueras a ponerte de puntillas, y contrae los músculos de las pantorrillas cuando llegues al punto más alto. Mantén esta posición y vuelve a bajar hasta el punto inicial.

Haz elevaciones de pantorrillas empujando con las piernas. Este método también se conoce como el ejercicio del burro. Siéntate en un aparato de empuje de piernas. Sujeta la plataforma acolchada para los pies con los metatarsos. Presiónala elevando los talones, exhalando. Extiende los tobillos todo lo que puedes mientras contraes las pantorrillas. Las caderas y las rodillas deben permanecer en la misma posición durante todo el ejercicio. Aguanta en esta posición y baja los talones mientras flexionas los tobillos.

• La clave está en asegurarse de cargar todo el peso sobre las pantorrillas; nunca flexiones las rodillas ni utilices otros músculos para presionar la plataforma.
• Puedes incrementar la dificultad de este ejercicio añadiendo pesas.

Haz sentadillas y saltos con mancuernas. Colócate en posición de hacer sentadillas, sosteniendo una mancuerna en cada mano, al lado del cuerpo. Flexiona las rodillas para bajar el nivel del cuerpo, moviendo los metatarsos y los dedos de los pies al hacer la sentadilla. Ahora, salta hacia arriba de forma explosiva, manteniendo las mancuernas a los lados del cuerpo. Aterriza sobre los metatarsos y vuelve a agacharte en posición de sentadilla para amortiguar el impacto.

• Practicar este ejercicio con frecuencia es una buena forma de desarrollar la musculatura rápidamente. El movimiento explosivo es el que hace que el músculo se desarrolle rápidamente.
• No utilices una haltera en este ejercicio. Necesitas estar cómodo para saltar de forma libre y explosiva, y una haltera limitaría este movimiento.

Haz saltos sobre cajas. Ponte de pie frente a una caja de ejercicios con una altura adecuada para que puedas saltar sobre ella. Los dedos de los pies deben estar dirigidos hacia la caja. Salta de forma explosiva para aterrizar sobre la caja, con los metatarsos. Después, salta hacia atrás, volviendo a la posición inicial en el suelo. Repite.

• Asegúrate de que la caja que utilices esté anclada al suelo para que no se deslice cuando aterrices sobre ella.
• No utilices mancuernas para hacer saltos sobre cajas, ya que, en el caso de que falles, necesitarás usar las manos para amortiguar la caída.

Utiliza el máximo rango de movimiento durante las repeticiones. Los expertos en culturismo aseguran que hacer repeticiones a medias es inútil cuando se trata de desarrollar la musculatura de las pantorrillas. Es necesario abarcar el rango máximo de movimiento con cada repetición para implicar a todos los músculos en el ejercicio. Los músculos de las pantorrillas ya están acostumbrados a hacer algo de esfuerzo cada vez que subes escaleras o que vas a dar un paseo. Para desarrollarlos, tendrás que someterlos a un esfuerzo extra que no tengan que hacer durante tus actividades cotidianas.^[1] La mayoría de los ejercicios para las pantorrillas implican flexionar las rodillas para bajar el nivel del cuerpo y volver a estirarlas; asegúrate de bajar y subir todo lo que puedas, abarcando el máximo rango de movimiento posible.

Ve alternando entre los dos músculos de las pantorrillas. Alterna los ejercicios para trabajar los gastrocnemios y los sóleos en días alternos, en lugar de intentar trabajar los dos músculos a la vez todos los días. De esta forma, el músculo tendrá un día para recuperarse después del esfuerzo.^[2] Incorpora en tu rutina ejercicios para desarrollar el gastrocnemio un día, y céntrate en el sóleo al día siguiente. Puedes volver a los ejercicios para el gastrocnemio al tercer día.

Haz de los ejercicios para las pantorrillas una parte imprescindible de tu rutina. Debes trabajar las pantorrillas al menos 3 días a la semana y, como máximo, 5 , para un resultado óptimo. Los músculos de la pantorrilla se recuperan muy rápido, así que no hace falta darles más de un día de descanso. De hecho, cuando el objetivo es aumentar su tamaño de forma rápida, lo mejor es trabajarlos con la mayor frecuencia posible.^[3]

No te molestes en hacer ejercicios más sofisticados. Practicar los ejercicios estándar para las pantorrillas una y otra vez es la mejor manera de desarrollar la musculatura de esta zona. Los ejercicios estándar para las pantorrillas (elevaciones de pantorrillas sentado y de pie, empujes con las piernas, y saltos) están diseñados para implicar todos los músculos de esta zona evitando lesiones. Puedes probar otros ejercicios si te aburres de los típicos movimientos estándar, pero puede que lo único que consigas sea retrasar el efecto del entrenamiento para desarrollar las pantorrillas.

Alcanza la máxima intensidad que puedas. Las pantorrillas no se desarrollan a no ser que hagas los ejercicios hasta alcanzar cierta fatiga muscular. Insistimos en que estos músculos se utilizan a diario para llevar a cabo actividades cotidianas (especialmente si eres una persona físicamente activa), por lo que ya están habituados a soportar algo de tensión y esfuerzo. Esto significa que cuando sigas un plan de entrenamiento para desarrollar las pantorrillas, tendrás que llevar el ejercicio a un nivel de intensidad en que notes algo de fatiga muscular.

• Algunos instructores de culturismo aconsejan no preocuparse por contar las repeticiones para trabajar las pantorrillas. En cada ejercicio, haz tantas repeticiones hasta que no puedas resistir la fatiga muscular.^[4]
• Puedes alargar la sesión sacudiendo las pantorrillas después de varias repeticiones (para relajar la musculatura) para después continuar.^[5]

Practica ejercicio sin zapatos. Entrenar sin zapatos permite a los pies, a las piernas y, lo que es más importante, a las pantorrillas, abarcar un mayor rango de movimiento. Sin la amortiguación de los zapatos, las pantorrillas tendrán que trabajar más.^[6] Prescindir de los zapatos también facilitará el agarre de los pies sobre el suelo o la esterilla de gimnasia, por lo que no tendrás que tener miedo de resbalarte al levantar mancuernas pesadas.^[7]

Sé perseverante. Incluso los culturistas que tienen híper desarrollada la musculatura de todo el cuerpo se encuentran con problemas para aumentar el tamaño de sus pantorrillas. Desarrollar los músculos de las pantorrillas puede llevar meses, y a veces años, especialmente si tus piernas son delgadas por constitución. Si eres constante con la rutina de ejercicios y te aseguras de ingerir abundantes calorías, acabarás viendo buenos resultados. No abandones antes de tiempo.

Ingiere alimentos sanos con alto contenido en calorías. Desarrollar la musculatura para aumentar su tamaño, independientemente de la parte del cuerpo que quieras trabajar, requiere una dieta rica en calorías. Necesitarás al menos cuatro comidas abundantes al día si quieres obtener suficientes nutrientes y calorías como para poder desarrollar la masa muscular.

• Come carne en abundancia (sin hormonas, si es posible), pescado, cereales de grano completo, legumbres, frutos secos y mucha fruta y verdura para obtener los nutrientes apropiados.
• Evita ingerir calorías en forma de grasas saturadas y azúcares. Intenta evitar los fritos, los aperitivos dulces y salados, las comidas rápidas y los postres dulces. Evita la harina blanca y el azúcar refinado, ya que los alimentos que contienen estos productos disminuirán tu nivel de energía.
• Come por encima de lo que te indique tu apetito. Sírvete varias raciones en cada comida.

Ingiere proteínas en abundancia. Las proteínas son fundamentales para generar masa muscular sana. Asegúrate de consumir suficiente ternera o res, pollo, pescado, cordero y otras fuentes de proteína animal Si eres vegetariano, como huevos, legumbres, verduras de hoja verde, tofu, frutos secos y otras fuentes de proteína vegetal.