5种方法来锻炼身体-思拓创客综合信息网站

如何锻炼身体

5 方法:基础知识重量练习和有氧运动瑜伽参与团队运动通过武术锻炼

锻炼身体是现代生活中的一个重要元素，但是却被太多人忽略了。大多数人的工作不能允许他们向我们的老祖先一样，得到持续的体育锻炼，但这不意味着我们找不到哪怕是一点锻炼的时间来保持健康。下面的这些步骤可以让你学到许多今天就能进行的锻炼方式，以及如何开始。

方法 1
基础知识

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掌握节奏。人就像沙滩上的沙子一样，多种多样，但是不管你现在的健康水平如何，这项原则永远是对的：不要经常性地使自己负担过重。不管你是参加三项全能还是就是想每天散散步，问题在于，如果你因为过度锻炼伤了你的肌肉，那么在等待痊愈的时间里你就无法锻炼了。
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鞭策自己。第一眼看上去可能和上面那条矛盾，但事实是，你如果不坚持挑战并推高自己的极限，锻炼就没有多大用。技巧在于如何安全、可控地锻炼。如果你昨天跑了3000米，完事之后觉得很崩溃，那你今天就不要试图去跑8000米。你要做的是，找到一个锻炼的度，使你能够觉得疲倦，在第二天会感到有些肌肉僵硬，然后再试着每几个星期逐渐地一点点提高这个度。
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经常锻炼。你锻炼的时间越多，你的锻炼效果越好。专家建议每周锻炼七天，但至少每周锻炼三天也比仅锻炼一次要好。只要你能安排出来时间，那就去锻炼吧。
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尽可能锻炼你的身体。你身体越多部位得到锻炼，你日后就会发现体重、肌肉强度、心情、压力水平、睡眠以及总体性幸福感因为锻炼而产生了积极作用。不管什么锻炼总都会是好的，但是其中一些会比另外一些更加有效。比如自由举重，比使用举重机械锻炼到的肌肉群更多。尝试混合多种方法，以锻炼到你身体的每个部分。
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照顾好自己。保持锻炼的能量同足够的睡眠和平衡的饮食开始。你不用去大幅度改变你生活中的每个部分，但是如果你想要精力充沛，你至少需要保证你每晚都能充分睡眠，保证你获取足够的营养，不会筋疲力竭。
- 比如，身体将瘦肉蛋白转化成能量的效果比脂肪要好，从蔬菜中获取维他命要比药片好，因为更容易分解，而且含有更丰富的化合物。

方法 2
重量练习和有氧运动

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做做有氧运动。心肺运动或有氧运动可以说是最好的锻炼方式，因为它比其他任何手段都能更有效地锻炼心肺，因此能够大大减少早逝的几率。最基本的有氧运动是走路、慢跑和跑步，但是其他运动可能也包含有氧运动的成分，如游泳、武术和自行车。
- 每天尝试进行30分钟或更长有活力的心肺运动。如果你做不到30分钟，那么15分钟也比什么也不做强。少于15分钟则对你的健康产生不了多大影响。
- 有氧运动机，如踏车或健身自行车，如有需要，可以用来代替慢跑和自行车。
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安排举重时间表。与有氧运动相对，举重运动（也叫耐力训练）作用你你身体的肌肉，如你臂部、腿部、胸部和腹部。适当的举重运动是找到你身体能够承担的最大重量，然后用这一重量的80%进行锻炼来帮助你增强力量。因为在举重时对肌肉的要求比较高，多数专家同意最好定期改变举重的方式，任何举重练习每周不要超过4天。
- 你可以选择在一天内做完所有的举重练习，然后隔过第二天，或者你也可以一天做一处身体练习，转天做另外一项。
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锻炼的你的“核心部位”。核心部位指的是你的躯干，特别是你的下背部和腹部。这是身体其他部位力量的基础，所以必须任何包含举重的锻炼中置于最高优先地位。站立举重，如抓举和推举，可以锻炼你的“核心部位”，仰卧起坐也可以。
- 你的“核心部位”不仅仅包括你的腹肌。把仰卧起坐、俯卧撑、平板支撑和其他简单的运动结合起来，形成一个全面的程序，这样你的躯干部位能得到最好的锻炼。
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锻炼你的臀部和腿。你的腿是仅次于躯干的力量来源。强壮的腿让你在做举重练习时更稳、更安全。
- 学做后深蹲。这种用杠的练习方式是一次性锻炼许多处肌肉的特别好的方法。对你的臀部和腿尤其有效，对“核心部位”也有帮助。
  - 开始的时候，用这样一个结构：架子安放在大约胸前的位置，然后杠铃放在架上，用你的肩膀扛起来，放在脑后。
  - 往前看，紧抓住杠铃，你的手尽量离你的肩膀要远。
  - 往后退一步，从架子上把杠铃抓下来。双脚平立，两肩分开，深吸一口气，屏住呼吸，把杠铃放在肩膀上，弯下膝盖，缓缓地降低杠铃高度。
  - 下蹲并使你的膝盖和脚踝处在一条直线上，重量落到你的脚踝。保持后背直立，撅起臀部。在下蹲后可以短暂地停留一下。
  - 把重量从你的脚踝处提起，并上拉，这一过程中呼气。把杠铃放回架上。
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锻炼你的手臂和肩膀。尽管强壮的手臂并不会支撑身体其他部位的重量，但是锻炼臂部力量仍然有用并且重要。
- 学做仰卧举重。这是一个经典的上半身和臂部的练习，对你上肢力量的发展很有好处。开始时，你先躺在重量训练椅上，杠铃架在头上。
  - 从架上取下杠铃，将你的胸部对准杠铃中央，手臂伸展。
  - 深呼吸并屏住气息，缓缓降低杠铃高度。
  - 停留足够你改变方向的时间，然后呼吸，把杠铃从胸前提起，直到肘部不能再移动。
  - 停留一秒，把杠铃放回架子。

方法 3
瑜伽

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明白不同之处。瑜伽当然不会对你的心肺系统有害，但是这种锻炼是耐力训练，而不是有氧运动。此外，瑜伽的形式也是千差万别。瑜伽的总体形式是学习一个姿势，试图掌握它并坚持一段时间。所有瑜伽类型的基本形式是一样的，但是细节上和高级难度内容通常不一样。
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上瑜伽课。尽管瑜伽可以自己练习，但是网上的阅读材料或视频不能代替一个导师。他/她将教给你每种形式的所有细节，对于你的错误会给予你反馈，可以让你尽早地发现。
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使用器械。瑜伽不像重量训练一样需要器械，但是还是有一些东西可能对你有用：
- 瑜伽垫是一种薄而软的垫子，可以卷起来，这样你就不用为了保持瑜伽姿势而把自己在地板上弄脏（或者把地板弄脏）。多数瑜伽课需要使用垫子。
- 瑜伽服可以是舒适、轻量、柔软宽松的任何衣服，可以让你做动作时不被衣服限制。许多人穿瑜伽短裤和紧身短背心，你也可以穿自行车短裤或者合身的慢跑短裤。
- 瑜伽砖是一个小方砖，为那些还在学习困难动作的人提供支撑而设计。许多人觉得瑜伽砖至少对做一些动作会有帮助。瑜伽砖对于高级学习者来说可能没什么用，但是仍是笔明智的投资。
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学习一些简单姿势。下面的步骤是最简单、常用的瑜伽姿势。当然，没有能和老师相比的，但是如果你想先有一个初步印象，自己在家先试试。你要确信不会拉伤自己。第一个姿势是“山式”，一种站姿。
- 笔直地站着，身体重量均匀地落在双脚上，两臂放在两侧，两脚并拢。
- 深呼吸，手臂从体侧抬起，保持手掌相对，直到在头上相遇。指尖尽量往上够，保持住姿势。
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“桥式”。如果你不小心，这个姿势可能会造成你下背部拉上，所以轻柔地做这个姿势。
- 躺在垫子上，屈膝，使你的膝盖高于脚踝。保持小腿从膝盖到脚踝直立。你的屁股和大腿因此会自然地离开地面。
- 双手紧扣住腰部，用手臂用力压地，将你的屁股抬离地面，直到你的腰大致与地面平行。
  - 如果你担心背部拉上，你可以在你的尾骨下端放几个枕头或者瑜伽砖。
- 尽可能地将胸部推进下颌，把你背部其余部分抬起，除了你的肩膀接触垫子。保持这一姿势一分钟。
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试试“下犬式”。这一脸朝下的姿势是一个不错的姿势，可以一次锻炼你身体的几个部位。
- 用四肢趴在地面上，像一个婴儿一样，手位置低于肩膀，膝盖低于屁股，小腿贴在地上。
- 把你的手伸过肩膀几英寸，用你伸出的手指按住垫子。
- 在地板上把脚弯曲起来，臀部慢慢地朝天花板上伸。你的脚要与臀部同宽，一直往上伸屁股直到你的膝盖有点绷直，这样你的身体成了一个三角形。保持这个姿势大概3次呼吸时间。

方法 4
参与团队运动

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明白好处。运动毫无疑问对你有好处，但是特准确地说，大多说团队运动对你的心肺健康有好处，因为它们需要经常跑和冲刺。团队运动对手眼协调也有好处。在很多情况下，当你参加联赛的时候（甚至业余联赛），你同样会发现对你和你的队友来说可行的资源来进行重量训练。
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选择一项运动。不是所有团队运队都能起到一样的健康促进作用。最顶端的是足球、篮球和曲棍球，这些运动需要运动员持续不断运动。小众一些的像划船、壁球、网球双打在这一方面也都不错。其次的是棒球、冰壶、板球。尽管这几种运动也非常有锻炼价值，但是锻炼过程是以小单元进行的，因为局间的暂停时间。
- 尽管所有运动都适合你，但选择一种你喜欢的比选择一种锻炼效果更大的可能要好。
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想办法加入一个团队。如果你在学校，就好办了：就算除了校队之外，还有很多校内联赛、午休时间的业余比赛，或者课后项目。如果是工作的人们，找到一个团队这项事情可能会让人望而生畏。你可以去当地的健康中心看看，比如像你社区的基督教青年会，然后问问他们组织或者知道有什么联赛。
- 参加成人体育联赛你通常需要在赛季开始前提前登记。赛季结束时你要考虑其他运动和锻炼方式。
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学习比赛规则。裁判通常就在身边来解决争端，但是对于你想参加的运动，恶补一下规则对你来说更加有利，就算你近期参加过比赛也是一样。WikiHow是个出色的网站，能给你提供许多大众团队运动的简要规则。
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抓住一切机会锻炼。像许多锻炼形式一样，如果能有规律地锻炼，你就能得到最大效果。除了参加集训和比赛外，试着找一个同伴或小团体在其他时间训练。这会帮助你保持一个更好的状态，同时增强你与队友的联系。

方法 5
通过武术锻炼

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了解益处。武术在二战后在美国流行，形式多样地令人吃惊，它们起源自任何你能想到的国家，每种都要掌握一套不同的标准、动作和原则。但是，它们都可以作为燃烧卡路里的最好锻炼方式。
- 许多种武术，如摔跤和空手道，提供密集的全身运动训练；其它的像柔道（柔术的比赛形式）和合气道，没有那么激烈，应该用其它锻炼形式进行补充。
- 不管你选择哪种，你只要能进行额外的锻炼，它就能给你带来好处。举个例子，这就是为什么拳击手，还需要训练其它的有氧运动和举重，而不仅是步伐和出拳训练。
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了解不同的形式。武术的形式实际上比其它所有运动种类加起来都多。所有这些形式都能提供很好的锻炼，所以通过研究和参观课程，多了解一点关于它们的知识，找到你最感兴趣的。多数教练不介意你坐在课堂上；一些教练甚至还会向新学生免费开放课程。
- 在东亚，武术可以大致分为“内功”和“外功”，或“软功”和“硬功”。内功，如八卦，更注重圆周运动和技巧来导引力量；外功，如空手道，更注重尖角运动来实施力量。
- 欧洲是现代摔跤、自由搏击、击剑的发源地，也是其许多不为人知的武术项目如古希腊搏击（pankration）和爱尔兰格斗术（bataireacht）。
- 巴西以一种传统日本柔术的变体巴西柔术闻名，它的基础深厚，近来由于它在格斗以及一般自卫中的有效性而变得非常流行。巴西也是卡波埃拉的故乡，一种耀丽的舞蹈与武术相结合的项目，需要依靠杂技身体动作。
- 印度、俄罗斯、以色列、印度尼西亚、菲律宾和许多其它国家也有自己独特的武术。
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找个教练。武术几乎只在课堂上教学，因为需要复杂而精确的身体运动，这些运动需要大量的重复和联系才能掌握。你可能想要学习一种异国他乡的格斗技术，像马来西亚的格斗术（tomoi），但是随后就发现在你所在地区找不到教练。找到一种能够实际联系的武术很重要。
- 在网上或者黄页里查看一下本地提供课程的教师资源。
- 问问当地的大学或社区学校，有没有提供社区教学项目。
- 重复一遍，在投入之前，先试试水。别先付超过一次的费用，而且先看看你能不能作为初访者免费听一次课。在你什么都不知道之前就付了一个月学费不是个好主意。
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锻炼要专注。不同的武术强调不同的内容。现代军事武术形式，如以色列的近身搏斗（Krav Maga），强调快速、致残或致命的近距离出击，而古老一些的形式可能关注使用武器，如现在可能不常见的棍棒、剑。还有一些其它的，像拳击、摔跤和柔道，几乎全部集中在竞技比赛上面。不管你选择哪一项，记住：你是去锻炼的。选定一项能给你带来好的、充满活力的锻炼效果的武术，付出足够的训练课程以达到锻炼的目的。

小提示

本文仅涵盖了锻炼方式的一小部分。此外还有各种舞蹈课、体操课、户外娱乐活动如登山和划独木舟，不一而足。对于那些身体已经很好的人群，还有更有挑战性的项目，像普拉提和攀岩课程。视野开阔一些，寻找适合你兴趣和生活方式的锻炼内容。
健身中心对于伸展运动的看法可能不同，但是人们普遍认同，在锻炼之前你应该进行适当的伸展运动。强力的伸展运动可能会导致你在锻炼中受伤，因此在你开始之间适度运动来使你的肌肉热身至关重要。
只要允许的话，找一个同伴。锻炼有个同伴更有乐趣，而且还更安全。大多数重量训练室会毫不费力地为你找一个同伴；在班上和在团队里，结识一个能和你一起加练的同伴更容易一些。
尊重你的教练。他/她是一个帮助你成功的训练有素的专家。如果你能请得起私人教练，他/她会指导你进行私人锻炼，如举重和游泳。要感激地接受给你的建议。