4种方法来通过普拉提运动锻炼背部肌肉

2023-05-08 23:25:12

如何通过普拉提运动锻炼背部肌肉

4 方法:猫式伸展手脚交替伸展上背拉伸向前伸展

想要获得线条分明的美丽背部，就根据以下的普拉提运动，一周锻炼四次。在仅仅一个月里，你将会发现自己外观和感觉上的变化。让自己永远摆脱背痛腰酸背痛！

方法 1
猫式伸展

1
准备进行猫式伸展。此普拉提运动将配合4次呼吸进行。你将用鼻子深深吸气做准备，力求把空气吸入胸腔后，然后通过口腔把气深深呼出。
- 在垫子或毛巾上呈四足跪姿。调整双手的位置，让它们直接位于肩膀下，并避免过度伸展手肘。膝盖直接位于臀部下。
- 让脊椎处于中正位置。颈部须自然地遵循着此线条。
2
吸气预备。当你开始呼气时，腹部往内收，想象着轻轻地把肚脐往脊椎处拉。把下腹肌肉往内收，往天花板的方向从下往上拱起后背。
- 颈部肌肉放松。想象着自己是“愤怒的猫”。
3

吸气并保持此姿势。当你呼气时，将动作倒转，由颈部开始从上往下连环动作让背部回到中正位置，腹部继续往内收。
4

重复此运动4次。时刻专注在从脊椎中心拱起及蜷缩背部。

方法 2
手脚交替伸展

1
预备。这里的呼吸形式和之前的运动相同，但这里我们将配合2次呼吸进行运动。
- 起始姿势与猫式伸展相同。
- 如果你的手腕开始感到疲惫，你可放松数分钟，温和地转动手腕。
2

吸气预备。当你呼气时，从地面抬起右手和左膝，朝反方向把它们完全伸直。
3

吸气，回到起始姿势。然后呼气，这次抬起左手和右膝进行上述动作。
4

重复。重复此运动共6次，左右手脚各3次。
5

要特别留意在地面支撑的手脚。切勿让它们倒下，让身体变得不协调

方法 3
上背拉伸

1
预备。呼吸形式与上面的运动一样，但这里的运动会配合4次呼吸。
- 把你的姿势改成脸朝下俯卧于垫子上。双脚并拢，鼻尖轻轻放在垫子上。双手放在肩膀两侧，手肘舒服地搁在垫子上。
- 如果此姿势让你的后腰感到十分吃力，你可将一件小毛巾放在髋骨下支撑。
2

吸气预备。当你呼气时，把肩膀朝后背的方向往下拉，保持颈部挺直，朝上伸展上背。
3

吸气并保持姿势。从头部开始向前延伸，然后呼气，慢慢地回到垫子。
4

重复。进行此运动4次，整个过程中专注收紧腹部肌肉。你将感觉到上背和肩膀在用力。

方法 4
向前伸展

1
预备。此普拉提运动会伸展之前运动中锻炼的所有身体部分，而且也能加强后腰。呼吸形式和之前相同，都是4次。
- 改变姿势，这次坐在垫子上，双脚往前伸，臀部分开。
- 如果此姿势让你不舒服，你可以坐在小毛巾上或稍微屈起膝盖。
2

伸直手臂。当你吸气时，把手臂抬起，直到它们与地面平行，确保手掌朝下。
3

呼气。收紧腹部肌肉，同时将整个背部向后弯（远离手臂），颈部肌肉放松。
4

这里必须深深吸气。让气进入胸腔后，然后呼气，慢慢倒转动作，肩膀往下移结束此运动。
5

重复此运动5次。确保手臂的高度维持一致。

小提示

运动时请穿舒适宽松的衣服。

警告

如果你本身有背部问题或之前受过伤，请在开始任何形式的锻炼运动前先咨询医生的意见。
如果做得不正确，一些运动会导致背部受伤，尤其是后腰。确保你知道作出这些姿势的正确方法后才开始进行运动。

你需要准备

1个运动垫子或厚毛巾
舒适的服装
1件小毛巾（选择性）

来源和引文

VideoJug 通过普拉提运动锻炼背部肌肉的视频，也是本文来源，经授权分享。

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