如何进行平板支撑运动

如何进行平板支撑运动

2 方法:俯卧平板式侧平板式

平板支撑是锻炼平衡与核心肌群的运动。它在瑜伽里属于拜日式中的一个体式,或是瑜伽串联动作(vinyasa)之一。你也可以把它当作一个单独的运动。平板支撑主要分为两种:用双臂保持平衡的俯卧平板式(full plank),以及单臂平衡的侧平板式(side plank)。

1
俯卧平板式

  1. 1
    在瑜伽垫上做出俯卧撑姿势。这是进入平板支撑最简单的方法。
  2. 2
    前臂慢慢朝下弯曲,直到双肘和拳头贴地。确保手掌握拳,并直接放在肩膀下。
  3. 3
    脚趾朝下卷曲,坐骨往后倾,把肚脐往内推向脊椎以运动腹肌。

  4. 4
    保持身体挺直,颈部与脊椎处于中正位置。[1]想象着你像一块木板那样笔直。

  5. 5
    收紧腹肌,挤压臀大肌。这两大肌群就是此运动的主要锻炼对象。

  6. 6
    保持此平板支撑的姿势,直到出现燃烧的感觉。眼睛看向前方地面。避免弓起背部,身体从脚后根至后脑勺应保持在同一平面。

2
侧平板式

  1. 1
    请左侧卧,确保左侧的身体都在垫上。
  2. 2
    用左肘撑起身体。当你做这个动作时,请确保:
    • 左肘应直接位于左肩下,且保持平行。
    • 右臂紧贴身体右侧。
    • 只以前臂支撑身体重量,即从拳头直至手肘的部分。前臂应与身体保持直角。
  3. 3
    在保持这个姿势的同时收紧腹肌和臀大肌。

  4. 4
    若想挑战更困难的姿势,可以抬起臀部,这样整个身体重量就全落在左手。手肘离地,单手支撑重量。将右臂往上伸,并保持这个姿势。

小提示

  • 你可以用膝盖撑地,进行半俯卧式,或在半侧式中把位于下侧的膝盖放在地板上。
  • 在进行侧平板式或半侧式时,你也可往上抬起一条腿。
  • 在俯卧式、下伏或半俯卧式中抬起单脚离地,可增加核心肌群的锻炼。保持此姿势5秒后换脚。
  • 在俯卧式或半俯卧式中把手肘放在身侧,手臂呈90度弯曲,此变化被称为支撑式(staff pose)。
  • 前臂撑地,手肘位于肩膀下往下伏,此为海豚式(dolphin plank)。
  • 此伸展运动能帮助收腹,但切勿过度运动。每天早上进行20秒钟,重复3次即可。

你需要准备

  • 瑜伽垫