3种方法来轻松减肥和锻炼肌肉-思拓创客综合信息网站

如何轻松减肥和锻炼肌肉

3 方法:饮食有氧运动举重训练

想要减肥和锻炼肌肉，你必须专注在三大关键要素：饮食、有氧运动以及力量训练。你必须刻苦锻炼并抱有决心，但成果绝对值得！这里将指导你要如何开始达到你想要的体态。

方法 1
饮食

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多吃蛋白质。蛋白质对建造肌肉很重要。在力量训练时，你的身体进入分解代谢的状态，开始分解肌肉。在锻炼后摄取蛋白质帮助把身体变回合成代谢状态，以便能够开始重建肌肉。这里有一些你应纳入饮食中的高蛋白质食物例子：^[1]
- 瘦牛肉。牛肉不只含有约25%的蛋白质（每28.35克牛肉就含有7克蛋白质），它还是维生素B12、锌和铁的丰富来源。
- 鸡肉。去皮鸡肉有大约和牛肉相同的蛋白质含量，并且是一个用途广泛的食物。
- 鱼肉。和牛肉、鸡肉一样，鱼肉也是丰富的蛋白质来源，但如金枪鱼和鲑鱼等鱼肉也富含必要脂肪酸和欧米茄-3，为健康带来深远的益处，包括增强免疫系统。
- 鸡蛋。除了含有高蛋白质，鸡蛋也是欧米茄-3的丰富来源。
- 豆类。豆类蕴藏丰富的蛋白质（含量因豆而异），不仅如此，它们还是很棒的纤维来源。这意味着摄取豆类让你更快有饱足感，并且更耐饱。^[2]
2
限制碳水化合物的摄取量。虽然限制碳水化合物真的能让体重减轻，但它不是敌人。适当的碳水化合物可成为你的饮食计划和例行锻炼的一部分。它们不只帮助身体吸收蛋白质，首先还能给你精力进行锻炼。这里有一些你应纳入饮食计划的高碳水化合物食物：
- 全谷类。当你购买面包、面条和米饭时，请记住寻找全谷类。全谷类不只是丰富的碳水化合物来源，还与降低高血压和2型糖尿病的风险有关联。
- 燕麦。燕麦除了属于全谷类的一种，并拥有以上所说的好处外，它还富含纤维，比起糖果更耐饱，降低你在午餐前想吃零食的欲望或阻止你用更大量的食物过度弥补。
- 鱼翅瓜。如果你想要限制碳水化合物的摄取量，可试用鱼翅瓜代替面条。鱼翅瓜经过适当烹调不仅口感非常像面条，它还只含有面条四分之一的碳水化合物。^[3]
3
平衡热量。你摄取的热量对减少脂肪和锻炼肌肉非常重要。太多的热量会引起发胖；太少的热量则不太可能塑造肌肉。
- 你应每天摄取介于体重10到15倍之间的热量。这可能看起来很多，但请记住你的锻炼需要消耗大量的热量。
- 注意：这些热量数目可能根据身高、年龄和性别等各种因素而有所不同。你可在网上寻找一个有用的热量计算机。
- 在对你的饮食计划做任何重大改变前，建议先咨询医生。
4
避免吃加工食品。加工食品是敌人。它们含有高添加剂和低营养，许多的维生素、矿物质和纤维都已流失。更糟糕的是，事后通常添加了不健康的脂肪、人工甜味剂和合成维生素及矿物质。在大部分的情况下，你的身体根本不会认为这些成分是食物！这里是必须避免的加工食品：^[4]
- 午餐肉
- 热狗
- 包装薯片和饼干
- 冷冻比萨和冷冻晚餐
5

明智地服用补充品。补充品仅仅是额外补充的。如果你觉得仍未获取充足的某种维生素或矿物质，你可以把补充丸加入你的饮食计划，但这些补充品不应取代实质的食物。

方法 2
有氧运动

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把有氧运动当作日常运动。有氧运动对减肥很重要，因为它能帮助你燃烧脂肪，增加心搏，从而增强心脏。一个健康强壮的心脏能有效地为全身供应氧气，供应到肌肉的氧气帮助增强和锻炼肌肉。你应一星期进行4天的有氧运动，每次30分钟以得到最大的益处。^[5]
2

跑步。跑步便宜且容易进行，是最好的有氧运动。需要跑约20分钟才有效。如果你是一个新手，跑20分钟就足够好了，但更高级别的跑步锻炼应该在30到45分钟之间。
3

骑自行车。比起跑步，骑自行车的其中一个重要好处是关节更轻松。缺点是你可能必须购买一辆自行车，不然就只好骑固定的健身自行车。
4

空拳练习（或击影）。 听字面上的意思就知道空拳练习是什么了。站立在墙前让影子倒映在身前的墙上，把影子当成对手，对着它进行拳击训练。这是另一个便宜容易的有氧运动，你可随时随地进行，并且十分有趣。只要确保不要太过忘乎所以以致出拳过重，否则你可能过度伸展关节（或让墙面凹进一个洞）。
5
跳舞。跳舞不只充满乐趣，还是一个让心搏加速的好方法，能帮助你减肥和锻炼身体。一些需要高体力并能塑造身体曲线的舞蹈是：
- 肚皮舞
- 街舞
- 尊巴健身舞
- 社交舞
- 宝莱坞舞蹈^[6]
6

游泳。如果你能使用游泳池，那么游泳是你可以进行的最好的有氧运动。游泳不会对你的骨头和关节造成冲击，因此适合受伤或复健的人。游泳也是很好的全身运动，能建造和锻炼肌肉。

方法 3
举重训练

1
把举重训练列入日常运动中。如果做得正确，举重和抗阻训练对塑造和锻炼肌肉肯定有效。知道怎样以及何时举重非常重要，以避免过度运动，最后放而让自己受伤或造成反效果。这里有一些应该记住的指南：^[7]
- 时间的安排很重要。力量训练应限制为每周隔日进行3次（周一、三、五或周二、四、六），以让身体有足够的时间恢复。
- 训练形式比重量更重要。切勿鲁莽从事，企图举你能找到的最重的东西。只要使用适当的形式，较低的重量实际上也可以塑造更大、更纹理分明的肌肉。
- 把例程重新排列。如果你一直重复做同样的运动，你的身体会习惯这个运动例程。事实上这会抑制了让你肌肉疲劳、分解的能力。加入新的运动，让运动例程混淆，让你的肌肉进行猜测！
2
尝试进行上斜哑铃卧推。 此运动在锻炼胸肌方面突破了标准的仰卧推举。
- 坐在上斜凳上，双手各持哑铃放在大腿下方。
- 举起哑铃至肩膀处，躺在凳上。
- 哑铃维持在肩膀宽度，手掌向上。
- 当你把哑铃向上推举时专注用胸肌呼气。
- 在手臂完全伸直后维持姿势一秒钟。
- 慢慢降下哑铃直到起始姿势。降下的时间应为推举时间的两倍。
- 可重复这些动作，直到达到你理想的运动量。
3
进行下蹲。下蹲锻炼的不只是双脚。如果动作正确，下蹲能创造合成代谢的环境，促进全身肌肉塑造。你甚至不需要重力来进行有效的下蹲。
- 双腿打开站立，双脚距离略比肩宽。
- 保持后背挺直。
- 把膝盖位于双脚中心。
- 慢慢屈膝往下蹲，直到双脚呈90度弯曲。下蹲时请吸气。
- 边吸气边回到起始姿势。
- 重复15 到20次。新手应只做2 到3套完整动作即可。
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进行负重举腿。强壮的核心肌肉对整体体能和健身训练十分重要。这些举腿运动将锻炼你的臀屈肌，并也对腹肌带来额外的好处。
- 坐在平凳的尾端。
- 把轻哑铃放在双脚间。确保把哑铃夹稳。
- 向后躺在平凳上。双手置于头部两侧，抓稳平凳以支撑身体。
- 弯曲臀部，膝盖朝躯干屈曲，把双脚举起。
- 慢慢放下双脚，直到臀部和膝盖伸直，回到起始位置。
- 重复这些动作，直到达到你满意的运动量。
5
尝试进行反握杠铃弯举。标准杠铃弯举不只能强健二头肌和前臂，还能特别加强核心肌群，因为在进行此运动时，需要更大的核心肌群力量来稳定身体。
- 站直，用手掌反握杠铃（手掌面向身体）。
- 确保手臂伸直，背部挺直，肩往后。
- 专注使用二头肌向上弯举杠铃，直到杠铃齐肩。
- 保持此姿势一会儿，屈曲二头肌。
- 慢慢放下杠铃，回到起始位置。
- 重复这些动作，直到达到你满意的运动量为止。