如何跑好100米

2023-05-08 23:25:12

如何跑好100米

3 部分:赛前训练赛前休息和饮食正式比赛

100米短跑是最常见的运动竞赛项目之一。高中和大学的运动会、全运会和奥运会上都少不了100米短跑竞赛。虽然说100米短跑听上去并没有多大的难度，想要跑好却不容易，少不了刻苦的训练。赛前往往需要做好大量准备工作，才能取得相对满意的成绩。可惜，很多人在赛前毫无准备，却妄想取得好成绩。其实要是准备工作做得到位，最终的比赛成绩完全可以提高好几秒。

部分 1
赛前训练

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    进行赛前训练。为了让身体处于良好的状态，以顺利完成100米短跑，你首先需要进行一些综合素质训练。你需要提高身体的心血管系统机能，同时进行一定的耐力训练。总之，你需要改善整体身体素质。你可以：
    • 进行力量训练，提高身体素质。
    • 每周进行两次长跑，增强身体的有氧运动能力。
    • 每次长跑后休息2到3天，才进行下一次长跑。[1]
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    设定目标。针对100米短跑成绩设定一个目标。目标要切合自己的实际能力，不要妄想像世界级运动员一样跑完一举成名。制定合理并让人有成就感的目标。
    • 顶级短跑运动员的理想成绩是10秒。
    • 高中阶段优秀短跑选手的理想成绩在12到13秒之间。
    • 一般情况下，女运动员的成绩比男运动员慢1秒左右。
    • 你的目标可以设定在15到17秒之间，这样比较合理。[2]
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    使用起跑器练习起跑姿势。100米跑需要借助一定的起跑姿势来形成爆发力，推动身体迅速向前冲。因此，许多教练和专业人士都会推荐使用按下肢比例定制的起跑器，以最合理的起跑姿势来形成爆发力。使用起跑器训练起跑姿势：
    • 前脚距离起跑线约一脚至一脚半（儿童半脚，体形高大者两脚）。
    • 前脚整个脚掌着地，为后脚提供支撑。
    • 身体朝起跑线方向微微前倾。
    • 两臂分开，与肩同宽。
    • 两手拇指与食指分开，紧贴起跑线后沿，撑在地面。[3]
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    训练起跑姿势。起跑姿势和技巧非常重要，甚至会影响到比赛的胜负。短跑不仅运动强度大，动员的肌肉群也比一般的跑步更多，因此比赛时需要通过一定的技巧来发力向前冲。起跑技巧的训练需要结合个人的起跑姿势，以最快的加速度进入途中跑。100米短跑开始时：
    • 起跑时后腿先蹬地，迅速向前迈出第一步。
    • 前腿随即迅速用力前摆，推动身体向前。
    • 髋关节打开，迅速推动身体向前向上冲出。[4][5]
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    正式进行短跑训练。在你改善整体运动状态，并且制定好100米成绩目标后，就可以开始进行全程短跑训练。全程短跑训练才是提高成绩的切实途经。但要记住：
    • 约一周左右，你应该能看到进步。
    • 每周进行三到五次短跑训练。
    • 不要过度训练，身体需要时间休息。
    • 每次短跑都要计时。[6]

部分 2
赛前休息和饮食

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    赛前必须保证睡眠充足。比赛前一晚一定要睡好。根据不同的年龄和性别，你通常需要八九小时的睡眠。赛前休息好是顺利完成比赛和跑出好成绩的关键。
    • 早点休息，这样到比赛那天早上，你就有充分的时间做好准备工作。
    • 比赛前一晚不要喝酒。饮酒会干扰睡眠，使身体疲惫，甚至能让你第二天醒不过来。
    • 不要睡太多。这样会适得其反，让你感觉浑身没劲儿，还有点昏沉沉的。[7]
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    赛前合理饮食。虽然有些专业运动员对于大型赛事前怎么吃也没有多少讲究，但你在赛前应该保证饮食均衡。既不要吃得太饱，也不要吃太多甜食或碳水化合物。你只需要给身体提供充足的能量来应对比赛就行了。
    • 蔬菜蛋卷是很不错的早餐。
    • 水果麦片粥也不错。
    • 你还可以再喝杯橘子汁或蔓越莓汁。[8]
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    拉韧带，做好充分的准备。赛前一定要将韧带和身体充分活动开。拉韧带和热身活动能放松肌肉，调动心血管系统。如果不拉韧带，不做准备活动就直接上场，身体会像机器一样进行“冷启动”，自然无法发挥出好成绩，肌肉还可能突然痉挛。
    • 慢跑10到20分钟后再短跑。但是不要让自己跑得太累，你应该保证在赛前有充足的时间让身体恢复体力。
    • 拉伸大腿和小腿后侧肌肉。不管你如何拉伸肌肉，都要拉足10到30秒，同时重复2到4次。
    • 活动脚踝。无论你以何种方式活动脚踝，动作都要适度。活动脚踝后，确保有足够的时间休息，才正式比赛。
    • 拉韧带的方式很多，你可以采用站立体前屈触摸脚尖、蝶式拉伸、牵拉比目鱼肌、跟腱肌肉和胫骨前肌。[9]
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    补充水分。喝水能让身体在赛前保持充足水分。没什么比你跑了50米后突然感到口渴难耐，不得不放慢速度更糟心了。因此，要注意补充水分，以防发生这种情况。但是你也不能喝太多，不要超过一瓶水。再说你也不至于口渴到那个程度。喝完水后过5分钟再跑。如果你立刻就跑，跑到一半可能会感觉不适。[10]

部分 3
正式比赛

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    快速起跑。100米短跑是起跑就能决定胜负的项目之一。如果别人都如箭一般冲出去，而你连脚跟都还没站稳，那你基本上是不可能再追上去了。所以说要控制好起跑，你才能顺利地冲过终点，取得好成绩。
    • 借助起跑器发力，顺利地完成起跑。
    • 如果你不用起跑器，就通过前脚迅速蹬地起跑。
    • 一旦起身，就大力摆臂向前冲。同时双腿发力快速蹬地。[11]
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    在跑的过程中逐渐抬起身体。起跑时背部是弓着的，只有抬起身体才能继续跑。如果不把身体抬起来，速度就会减慢，也容易导致摔跤受伤。一定要注意：
    • 跑到三四十米左右，头就应该抬起来。换句话说，进入三分之二段赛程前，身体就应该抬起来。
    • 但是身体也不要挺得像竹竿一样笔直，这样会形成较大的空气阻力。
    • 身形要保持一定的流线型，适度即可。[12]
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    途中跑时保持全速。跑到赛程中段（五十至七十五米），大部分选手开始无法坚持全速。这是因为起跑消耗了大量体力。想要超越其他选手，你就得坚持向前冲。撑不住就盯着终点线看。这样你会感觉终点其实也不远了。一直保持全速冲过终点，过线后再减速。[13]
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    冲过终点线。想要多争取几秒时间，就要全力冲刺。随着你的赛跑经验逐渐丰富，你对冲刺时机和距离的把握就越能恰到好处。快到终点线时再冲刺。用尽全力用胸部撞线，不要用头。计时裁判用秒表计时的依据是胸部过线而不是头部过线，所以要让胸部先过线。[14]
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    避免犯常见的错误。短跑运动员会犯不少常见错误。如果你能纠正这类错误，就能赢得关键的几秒，成为更优秀的短跑运动员。一定要注意：
    • 训练动作的协调性。很多运动员跑到50米左右达到最高速度时，就会开始失去协调性和对身体的控制。训练控制身体姿势，保持脚底平稳，并注意脚落地时，胫骨与地面要保持垂直。
    • 起跑后集中注意力全速奔跑。很多运动员在起跑时注意力就不集中。别紧张，你只管用尽全力往前冲就行，奔跑时注意抬起身体。
    • 不要提早冲刺。如果你冲刺太早，到后面就没力气了，这样反而会丢失宝贵的时间。最好通过反复训练来避免出现这个问题。[15]

小提示

  • 练好起跑。想要最后冲刺冲得漂亮，起跑是关键。
  • 尽快让身体恢复。
  • 冷热水交替洗澡、深度按摩和拉伸肌肉都可以让身体尽快恢复。
  • 快到终点线时，胸部前倾有助于及早过线。
  • 如果你参加100米比赛，在“预备”指令响起时屏住呼吸。当发令枪响起时，借助起跑器发力向前冲的同时呼气。
  • 不要冲进别人的赛道。
  • 全神贯注盯住终点线猛冲，不要回头看。
  • 通过跑120米或200米来提高速度。
  • 赛后要礼节性和其他选手握手。

来源和引文

  1. ↑ http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/sprinting-101-10-articles-for-safe-and-effective-sprint-training
  2. ↑ http://www.telegraph.co.uk/sport/olympics/athletics/9450234/100m-final-how-fast-could-you-run-it.html
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