3种方法来对付焦虑-思拓创客综合信息网站

如何对付焦虑

3 方法:改变生活方式用心理策略对付焦虑医学治疗你的焦虑

焦虑是一种我们都时不时会经历的情绪。在一次演出前或在特别繁忙或过于刺激的时期感到压力过大是正常的。但是，如果你似乎无法消解你正在经受的焦虑，那么可能就需要进一步检视你的习惯了。采用下述方法能帮你降低焦虑程度，不管是暂时的还是基于长期上。

方法 1
改变生活方式

1
从你的饮食结构中去除会诱发焦虑的食物。这听起来很简单，但是改变你每天消化的食物能对你的焦虑程度产生巨大影响。重新考虑你对于下述常见的触发焦虑的食物的摄入：
- 咖啡。一直以来最常见的 “能量饮料”也可能是最主要的引发焦虑的原因之一。 ^[1]如果你每天早上喝咖啡，用几星期时间试着换成去掉咖啡因的茶或者就喝水。这可能很难放弃，但是你有可能会发现在这段时期内你的压力水平在降低。
- 糖和淀粉。人们常常会把吃含糖和淀粉食品当成减压的一种方式，因为像是冰淇淋和饼干这样的让人感到安慰的食品会暂时有安抚，让人舒适的感觉。但是，在吃了这些食物之后造成的血糖升降其实会让你的情绪更不稳定。试着用水果和蔬菜来替代这些食品，避免血糖的变高变低。
- 酒精。在一天充满压力的工作结束后，很多人会喝上几杯来放松一下。酒精能在当下赶走压力，但是过后的效力就会让暂时的放松感消失了。因为酒精是一种抑制剂，从长期上来说会对你的情绪产生负面影响。偶尔喝一点，并且在你喝酒的时候一定要补水来降低让人压力很大的宿醉的可能性。^[2]
2
把能增进情绪的食物加入你的食谱中。用均衡的饮食来保持健康对于稳定你的情绪大有好处。如果你摄入适宜的营养，你的身体会在压力大的情况下更有能力消除焦虑。
- 吃更多富含抗氧化剂的食物，像是蓝莓和巴西莓。这些有助于提振情绪并减少导致压力产生的荷尔蒙。^[3]
- 富含镁和钾等矿物质的食物，像是麸、黑巧克力、南瓜子、鱼、和杏仁能对消除压力产生奇效。大部分人摄入的镁没有达到推荐的食用量，导致各种症状产生，包括焦虑。
- 含有 GAMA的食物和饮品, 一种能促进睡眠和放松的神经递质，应该被经常摄入。其中一些有酸乳酒(一种人工培养的乳制品),韩国泡菜,和乌龙茶。^[4]
3
尝试一些能够消除焦虑的运动。研究显示定期锻炼能消除每天的焦虑症状并对治疗焦虑障碍有帮助。这能改善当下和之后几小时内的感觉和身体舒适度。
- 像跑步和骑车这样的有氧运动和举重练习以及其他的塑造肌肉训练都能达到减少焦虑的作用。
- 考虑试一试瑜伽。瑜伽工作室的舒缓气氛，和在一小时中的平静以及内部专注力，会让这项身体运动对于平息焦躁特别有好处。
- 如果锻炼自身的念头会让你焦躁，那么就试着让一些轻松的身体活动融入你每天的日程中。你不必去参加集体运动或加入健身房才能得到足够的锻炼；只需在周围走一走就对于改善每天的情绪有很大帮助了。 ^[5]
4
采用深呼吸练习。深深地慢慢的呼吸能立即影响你的压力水平。大部分人采用的是浅胸腔呼吸法，试着把呼吸带到肺部更深的位置并以均匀的速率呼吸。当我们感到压力时，我们容易呼吸加速，这会让压力更大。我们应该，集中注意力吸入空气到肺部更向下的位置，尽可能深入的呼吸。这能帮助你降低血压，放松肌肉，并让你平静下来。
- 试着在你并不焦虑的时候也要注意你的呼吸。深呼吸不管在什么情绪下都是重要的。
- 试着数四下呼入，保持3下，然后数4下呼出。每分钟内保持你的呼吸次数在8次或以下能帮助你立即减轻焦虑程度。
5
做些你爱做的事情。通常在你没有机会排解生活的困难时，焦虑就会剧增。每天至少花10分钟时间看从事一项兴趣或者做些能让你平和的事情。这可能是读书，运动，音乐，艺术，可以是任何事情。让你有喘口气的机会能帮你立即并在长远上消除你精神上的焦虑。
- 试着在你感兴趣的领域参加新的课程。如果你喜欢珠宝，了解下当地的自制戒指班。如果你一直想学一门新的语言，开始跟着一位当地老师学习或者在当地的社区大学报名参加语言班。
- 在你在做你最喜欢的事情时，有意识地不要去想对你造成压力的事情。把这些事从你的思绪中去除会让你能更加享受你在做的事情，并有助于避免反复思考。
6

再加诱导自己放轻松。当你在家时你应该是完全不会焦虑的；你的家应该是你的避风港。当你在应对很多焦虑的感觉时，花点时间来在家放松。一定要给自己足够的时间在家放松。洗个热水澡，听舒缓的音乐，避免任何会加剧焦虑感的事情。确保你让自己在一天和一星期中有足够的时间来享受这些事情。
7
不要让自己承受不了。如果你的日程繁忙，把工作从办公室带回家，并为了要让你的学术论文达到完美而压力很大，你可能常常让自己无法承受并引发更多不必要的焦虑。你的日程应该包括必须的活动，并把每件事消减掉一些。让你自己有独处的时间来对付焦虑会帮助你从长期上克服这个问题。
- 尽管定期与朋友聚会是很好的，但是太频繁的这样做常常会引发焦虑，因为担心让他们失望而无法享受自己的时间。将你朋友的聚会安排分散开，在其间有些自己的时间。
- 学会对一些要求说“不”。不管是另一个工作邀约还是增加一些私人事务，有时拒绝一些邀请是无妨的。
8
睡眠足够。缺乏睡眠会让身体无法清除体内过多的皮质醇。皮质醇是一种荷尔蒙，含量较高，是引发焦虑和压力的原因。确保你每天晚上的睡眠时间有8-9小时。^[6]
- 试图每天在固定的时间睡觉和起床。这有助于让你的睡眠周期更规律，会帮你改善夜间的睡眠质量。
- 如果你入睡和睡觉有困难，试着服用一点褪黑激素补充剂。褪黑激素是身体产生的帮助你入睡的荷尔蒙。你可以从大部分健康食品商店买到低剂量的这种荷尔蒙药片。
- 在你睡觉前不要看手机，笔记本，和电视。这些常常是焦虑产生的诱因，但也能因为它们发出的亮光而抑制你身体产生的适当的褪黑激素。^[7]

方法 2
用心理策略对付焦虑

1
面对你能够掌控的焦虑来源。有很多会引发焦虑的不同情况，而找出让你焦虑的原因具体是什么并才去措施面对是很有帮助的。例如，如果你交税交晚了，你可能会觉得肩膀被束缚住，直到事情最终办完。
- 记日记来帮你弄清究竟是什么让你情绪不高。写下你的想法常常能让你发现你自己都没有意识到的压力来源。
- 即便是某种特别的压力来源感觉好像让你无法掌控，你可能能做些改变来让自己觉得压力小一些。例如，如果你对于假日期间亲戚间频繁的往来感到焦虑，找到一个方式来改变面对这种处境的方式。试着在你的房子里宴请家里的亲戚，这样你就不必旅行，或者在在餐厅来宴请大家，这样你就不必再加操办了。看看让人有压力的情境中的灵活面。
2
避免你无法控制的焦虑因素。如果某种特定的情境让你焦虑，那么可以简单的避开它。如果你讨厌飞行，那么别担心这种害怕是不是消除，就开车也是可以的。知道自己的极限，并自我保护。
- 如果生活中的某些人让你焦虑并让你不舒服/无法面对，做出改变来让自己不必遇到他们。
- 如果你的工作或学业让你压力过大，在白天花些时间来关掉你的手机和电脑，让自己从它们造成的焦虑出走出来。如果你知道你知道自己因为被工作上的电子邮件困住而焦虑，就暂时不要去管它们。
3
练习冥想。经常放松和冥想对于降低焦虑程度很有效。有很多不同类型的冥想，所以最好能用不同的方法来实验并选出让你感到最舒适和放松的方式。
- 有指引的冥想对于初学者来说是个很好的选择。可以一个人来练习有指引的冥想，但是如果买一张冥想的CD或观看YouTube上的冥想视频可能会更容易开始。你会学到如何在心跳开始加速或感觉自己无法控制自己思想的时候让你平静下来。
- 正念冥想包括集中注意在某一特别的想法或者让你焦虑的思维方式上，让你的大脑仔细地思索直到这些想法消失，大脑清静下来。这种练习很简单，只需要找到一个安静的场所，在每天开始时想5分钟，但这是一种古老的练习，如果你想更深入地专研，会有很多益处。看看如何做正念冥想来获取更多信息。
4

试着形象化。这是一个清空引发你焦虑的想法和影像并用平和的想法和画面代替的过程。试着用有指引的画面或者想象一个让你感到放松和安全的地方。当你想象这场景时，集中注意在细节上，这样你的大脑就会完全沉浸在你想象的这个地方之中。让你的想法不再焦虑能让你的大脑和身体都平静下来，并让你准备好应对造成你焦虑的任何事情。
5
寻求帮助。对很多人来说，谈论这焦虑是很好的放松方式。如果你需要倾诉，向你的伴侣或者朋
- 如果你太频繁地倚赖同一个人寻求帮助，你的问题可能会让别人负担过重。如果你有很多焦虑要解决，考虑寻求心理治疗师的帮助。你能够自由地尽可能地探讨自己的问题，并清楚有专业人士在那帮助你。

方法 3
医学治疗你的焦虑

1
尝试一种天然的疗法。某些草药，茶，和补充剂据说能减轻焦躁的症状。试试下面这些选择：
- 洋甘菊常被用来治疗焦虑，压力和胃部不适。它含有与抗抑郁药类似的物质。可以把它加入茶中或作为补充剂摄入。^[8]
- 人蔘据说能帮助身体减轻压力。试着每天服用一点人蔘补充剂来获得其对抗焦虑的作用。
- 卡瓦是一种波利尼西亚的的植物，据说对于舒缓焦躁有镇静的作用。看看你的当地健康食品店有没有这种补充剂，或者在网上买。
- 缬草根因其镇定成分在欧洲很受欢迎。当你在经受似乎步伐克服的一阵阵焦躁时服用它。
2

去看治疗师。要知道什么时候应该去看医生。如果你感到长期焦虑并觉得你可能有焦虑症，与心理医师或精神科医师预约时间。没有医生的帮助是很难治疗焦躁症的，而你越早去看，就会好得越快。
3

考虑服用抗焦虑的药物。如果你感到长期焦虑并长时间影响了自己睡觉和生活的能力，那么应该和医生预约一个看病时间了。恐慌发作、极端的社会焦虑能够通过适应你需要的处方药物来有效治疗。.