Lerne den Überschlag – 绮罗网

2023-05-08 23:25:12

Lerne den Überschlag

3 Teile:Bereite dich auf den Überschlag vorBeginne den ÜberschlagSchließe den Überschlag ab

Als Turner, Cheerleader oder Tänzer wirst du früher oder später einen Überschlag vorwärts meistern müssen. Das ist einer der häufigsten Tricks in diesen Disziplinen. Anfangs scheint er vielleicht ganz schön schwierig, aber tatsächlich musst du für einen Überschlag nur ein paar Grundfähigkeiten beherrschen. Auch du schaffst es sicher ganz schnell, einen Überschlag zu machen!

Teil 1
Bereite dich auf den Überschlag vor

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    Lerne zunächst einige andere Übungen. Du kannst den Überschlag in einige zugrunde liegende Übungen aufsplitten, die du zunächst einzeln lernen und dann wieder zum kompletten Überschlag zusammensetzen kannst. Stelle dir den Überschlag ruhig als Radschlagen für Fortgeschrittene vor. Er ist eben etwas schwieriger und erfordert mehr Balance. [1]
    • Übe die Brücke, den Überschlag mit geschlossenen Beinen und den Handstand[2], den Handstand mit gespreizten Beinen und einen stehenden Backbend mit einem Bein in der Luft. [3]
    • Für einen Überschlag mit geschlossenen Beinen gehe vom Handstand in die Brücke. Lass deine Beine aus dem Handstand nach hinten fallen. Sobald deine Füße den Boden berühren, drücke dich mit den Händen ab und stehe mit den Armen nach oben auf. Schiebe die Schultern zurück. Deine Fußballen sollten zuerst auf dem Boden aufkommen. Dann stellst du auch die Fersen ab und bleibst für einige Sekunden in der Brücke, bis du schließlich aufstehst. Der Überschlag mit geschlossenen Beinen ähnelt dem Überschlag mit gespreizten Beinen, nur lässt du dabei eben die Beine zusammen. [4]
    • Für eine Brücke legst du dich zunächst auf den Rücken. Halte deine Hände an deinen Ohren und deine Füße flach auf dem Boden. Drücke dich in die Brücke hoch. Halte den Bogen des Rückens dabei so hoch wie möglich, um deinen Rücken zu dehnen. Drücke die Beine durch, bis sie gestreckt sind und deine Schultern sich genau über deinen Händen befinden. [5]
    • Ein Handstand kann eine ganz schöne Herausforderung sein. Wenn du nicht oben bleiben kannst, beginne damit, dass du deine Hände etwa 15 cm von einer Wand entfernt flach auf den Boden legst. Die Finger zeigen dabei zur Wand. Nun schwingst du dich hoch, bis du auf deinen Händen stehst und deine Füße an der Wand lehnen. Du kannst dich ganz leicht von der Wand abstoßen, sodass deine Füße sich von der Wand lösen und du üben kannst, die Balance zu halten. Irgendwann solltest du es schaffen, dich aus dem Stand in den Handstand aufzuschwingen, ohne dass du dich an einer Wand abstützen musst.
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    Arbeite insgesamt an deiner Flexibilität. Um einen Überschlag zu machen, musst du sehr flexibel in den Beinen und im Rücken sein. Wenn du deinen ganzen Körper gut dehnst, wird dir die Übung leichter fallen. [6]
    • Zusätzlich zum unteren Rücken solltest du auch andere Bereiche deines Körpers dehnen, etwa die Schultern. Außerdem solltest du deine Tiefenmuskulatur und deinen Po stärken. Arbeite am besten mit einem Trainer an deiner Stabilität und Kraft. [7]
    • Es dauert seine Zeit, flexibler zu werden. Eine bessere Dehnung kannst du zum Beispiel mit Dehnübungen mit einem Partner erreichen. Dehne etwa den Schulterbereich für 10 bis 60 Sekunden, [8]indem du deinen Partner deine Oberarme nach oben drücken lässt.
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    Übertreibe es beim Dehnen nicht. Gehe nicht mit Gewalt weiter, als du eigentlich gehen kannst. Es kann eine Weile dauern, bis du einen Überschlag schaffst, und das ist völlig in Ordnung. Wenn du nicht ausreichend gedehnt bist, könntest du dich verletzen. Du musst deinen ganzen Körper dehnen, denn jeder einzelne Teil deines Körpers wird beim Überschlag beansprucht. Ganz besonders achtgeben solltest du jedoch auf deinen Rücken.
    • Übe auf einer Matte, für den Fall dass du hinfällst, und lass dich zunächst von jemandem sichern, bis du die Übung richtig drauf hast. [9]
    • Dehne deine Knöchel und Handgelenke. Probiere einen Spagat und beuge deinen Rücken. Deinen Rücken kannst du in einer Brücke dehnen. Kauere dich hin, ziehe dein Kinn ein und lass deinen Körper über deinen Kopf rollen. Achte dabei darauf, dass dein Körper wirklich ganz klein zusammengerollt bleibt, damit du dir dein Steißbein nicht wehtust. [10]

Teil 2
Beginne den Überschlag

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    Geh in die Anfangsposition. Für einen Überschlag musst du dich zunächst so hinstellen, als wolltest du einen normalen Handstand machen. Gehe in einen leichten Ausfallschritt. Welches Bein du dabei am besten nach vorne stellst, merkst du selbst am besten. [11]
    • In diesem Ausfallschritt nimmst du die Arme nach oben an deine Ohren und beugst das vordere Knie, während das hintere Bein gestreckt bleibt. Schau auf den Boden. [12]
    • Halte deine Beine auseinander, während du in dieser Position stehst. Schau nach vorne. Stelle einen Fuß vor den anderen und achte darauf, dass deine Zehen nach vorne zeigen.
    • Atme aus und spanne deine Bauchmuskeln an. Lehne dich nach vorne und bringe deine Hände auf den Boden, die Finger zeigen nach vorne. Strecke deine Ellbogen durch, sobald deine Hände den Boden berühren. [13]
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    Schwinge dein hinteres Bein in die Luft. Wenn das erste Bein sich einer vertikalen Position nähert, schwinge das andere hinterher. Verlagere dein Gewicht auf deine Arme und Schultern.
    • Es ist wichtig, dass du es jetzt durchziehst. Halte deine Beine gestreckt, wenn du sie hochziehst, über und sogar ein Stückchen hinter deine Schultern. Halte deine Zehen gestreckt und achte darauf, dass deine Beine gerade und gleichmäßig gespreizt bleiben.
    • Wenn du das führende Bein auf den Boden hinter dir herunterlässt, beuge das Knie ein wenig. Das wird dir helfen, die Landung abzufedern. An diesem Punkt erreicht dein zweites Bein eine vertikale Haltung.

Teil 3
Schließe den Überschlag ab

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    Bringe den Überschlag richtig zu Ende. Verlagere dein Gewicht wieder auf das führende Bein, wenn es den Boden berührt, und drücke dich dann mit den Händen vom Boden ab. Du solltest in der gleichen Position abschließen, in der du begonnen hast. Achte darauf, dass du bei der Landung sicher auf deinen Füßen stehst.
    • Setze deine Bauchmuskeln ein, um wieder in den Stand zu kommen. Dabei neigt man schnell dazu, das Kinn auf die Brust zu ziehen und die Arme nach vorne zu schwingen, um leichter hochzukommen, aber du solltest deinen Kopf tatsächlich hinten lassen und dich allein mit deinen Bauchmuskeln hochziehen.
    • Achte darauf, dass du alle diese Schritte in einer fließenden Bewegung ausführst. Es ist sehr wichtig, dass deine Bewegungen flüssig sind. Wenn du zwar aus einer Brücke aufstehen kannst, aber dennoch keinen Überschlag schaffst, dann heißt das wahrscheinlich, dass du mit deinen Füßen näher an deinem Körper und Kopf landen musst.
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    Achte auf deine Haltung. Schiebe deine Hüften nach vorn und stehe nicht zu schnell auf, sonst könntest du wieder hinfallen.
    • Der natürliche Schwung aus der Bewegung ist extrem wichtig, da er dich wieder in eine aufrechte Position bringen wird. Dein Kopf und deine Arme sollten die letzten Körperteile sein, die in die abschließende Position kommen.
    • Wenn du mit dem Überschlag selbst keine Probleme mehr hast, kannst du ihn mit anderen Tricks aufpeppen. Pass aber wirklich immer gut auf, wenn du dir selbst neue Tricks beibringst. Du willst dich ja schließlich nicht verletzen.
    • Du könntest dich einer Gymnastik- oder Artistikgruppe anschließen oder privaten Unterricht nehmen. Bei den meisten Menschen dauert es ziemlich lange, bis sie ihren ersten Überschlag schaffen, also hab Geduld!

Tipps

  • Wenn du es nicht schaffst, aus der Brücke aufzustehen, dann wirf dein Gewicht etwas stärker nach vorne, damit du mehr Schwung bekommst. Es ist auch okay, wenn du deinen Rücken am Anfang in der Brückenposition auf dem Boden ablegst – steh auf und versuch es nochmal.
  • Wärme dich mit Spagatübungen auf, um deine Beine zu dehnen.
  • Mach Liegestütze und andere Übungen für deine Arme, um Kraft und Stabilität zu verbessern.
  • Wenn es nicht gleich klappt, was ziemlich wahrscheinlich ist, versuch es einfach weiter. Glaube an dich und trainiere.
  • Wenn du einen Überschlag machen willst, solltest du unbedingt vorher wissen, wie man einen Handstand macht. Das wird dir die Sache sehr erleichtern.
  • Sei vorsichtig. Wenn du zu schnell zu viel willst, kannst du dich verletzen.
  • Du kannst dir von einem Freund helfen lassen, indem dieser eine Hand auf deinen unteren Rücken und eine zwischen deine Schulterblätter legt. Dann kann er dich mit ein bisschen Druck unterstützen, wenn du versuchst, aus der Brücke aufzustehen.
  • Erst denken, dann machen. Pass auf dich auf, damit du dich nicht verletzt.
  • Wärme dich immer auf, bevor du einen Überschlag versuchst.
  • Wenn du aus der Brücke hochkommst, schau immer auf deine Hände und lehne deinen Kopf nicht nach vorne, sonst wirst du nicht aufstehen können.

Warnungen

  • Lass deine Füße nicht zu weit von deinem Körper entfernt aufkommen, sonst rutschst du weg und landest auf deinem Rücken.
  • Wenn du dich bei einer Übung nicht wohlfühlst, über erst noch weiter die einfacheren Schritte.
  • Zwinge dich zu nichts! Es braucht nun einmal eine Menge Übung, bis ein Überschlag klappt.
  • Sei dir sicher, dass deine Arme stark genug sind, um dich zu halten, bevor du den Überschlag versuchst.
  • Dehne dich immer vorher, sonst riskierst du Verletzungen und Schmerzen!
  • Hör sofort auf, wenn du Rückenschmerzen bekommst.

Quellen und Zitate

  1. ↑ http://ballet-lessons.wonderhowto.com/how-to/complete-front-walkover-for-cheerleading-dance-and-gymnastics-406906/
  2. ↑ http://healthyliving.azcentral.com/gymnastics-stretching-back-walkovers-13904.html
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