Den Spagat lernen – 绮罗网

Trage lockere Kleidung. Wenn du deinen ersten Spagat machst, konzentrierst du dich wahrscheinlich (verständlicherweise) auf mögliche Verletzungen oder Unbehagen, daher kannst du leicht vergessen, dass du bestimmte Kleidungsarten tragen solltest, um den Spagat auszuführen. Riskiere nicht die Peinlichkeit, dass etwas zerreißt! Trage lose oder elastische Kleidung, wie in den folgenden Vorschlägen:

• Sportliche Shorts, Trainingshosen oder Röcke.
• Ein weites T-Shirt oder Tank-Top.
• Hautenges elastisches Material – Spandex- oder Strumpfhosen, Tanzklamotten, usw.
• Kampfsportkleidung – Karate-Gi, usw.
• Socken oder Strumpfhosen. Du kannst es auch barfuß versuchen.

Wärme dich auf. Wie bei jedem Sport, hilft dir das Aufwärmen vor dem Spagat, dich zu konzentrieren; es mindert ein unbehagliches Gefühl und verhindert Verletzungen. Beim Aufwärmen solltest du deinen Puls steigern und ein paar leichte Dehnungen ausführen. Führe zur Steigerung der Herzfrequenz ein wenig leichtes Konditionstraining aus. 7-10 Minuten Joggen, Radfahren oder Seilspringen sollten genügen – was immer deine Körpertemperatur und deinen Puls steigert.

Dehne dich. Mach als nächstes ein paar Dehnübungen – versuche dich auf die Muskelgruppen zu konzentrieren, die für den Spagat am Wichtigsten sind, wie Oberschenkel, Hüfte und, wenn du einen seitlichen Spagat versuchen willst, Lende. Du musst nicht dein gesamtes Dehnungsprogramm wie zum Erreichen von mehr Flexibilität durchlaufen, da diese Dehnübungen nur zum Aufwärmen gedacht sind. Sogar der Spagat selbst kann ein Teil des Dehnungsprogramms werden, wenn du ihn einmal richtig ausführen kannst.

Gehe in Position. Wenn du dich aufgewärmt hast und gedehnt bist, nimm einen Stand ein, aus dem du mit Leichtigkeit zu einem Spagat übergehen kannst. Dies hängt davon ab, ob du einen Spagat nach vorn oder einen seitlichen Spagat versuchen willst. Hier der Unterschied:

• Für einen Spagat nach vorn musst du mit geradem Rücken in eine kniende Position gehen. Dehne dein bevorzugtes Bein nach vorn. Dein vorderes Knie sollte gerade sein, das hintere gebogen, so dass das Schienbein dieses Knies auf dem Boden ruht.
• Für einen seitlichen Spagat stellst du dich gerade und breitbeinig hin. Spreize die Beine etwas mehr als schulterbreit.
• Entspanne dich. Nimm tiefe Atemzüge. Denke an etwas Friedvolles, Entspannendes. Versuche, in deinem Körper keinerlei Spannung zu halten. Ob du es glaubst oder nicht, es gibt Beweise dafür, dass Entspannungstechniken einen messbaren Unterschied in der Flexibilität einer Person machen, vor allem, wenn sie zu einem normalen Teil eines Dehnungsprogramms werden.^[1]

Beginne dich nach unten zu senken. Wenn du aufgewärmt, entspannt und bereit bist, gehe langsam und vorsichtig entweder in den Spagat nach vorn oder in den seitlichen Spagat. Gehe soweit hinunter wie es ohne größere Schmerzen oder Unannehmlichkeiten geht. Wenn du irgendetwas anderes, als ein leichtes Ziehen durch das Dehnen spürst, brich deinen Spagat-Versuch ab. Stütze dich mit den Händen ab, wenn du dem Boden näher kommst – es ist sehr schwierig, dein ganzes Gewicht mit den Beinen zu halten und sie entspannt zu halten.

• Wenn du einen Spagat nach vorn versuchst, streckst du das hintere Bein langsam aus, bis beide Beine flach am Boden liegen. Dazu musst du die Hüfte möglicherweise leicht kippen. Du solltest jedoch nie den unteren Rücken zu viel drehen.
• Wenn du einen seitlichen Spagat versuchst, spreize die Beine weiter zu beiden Seiten. Du musst dich irgendwann womöglich nach vorn lehnen und dein Gewicht mit den Händen abstützen.
• Übertreibe es nicht. Dich in einen Spagat zu zwingen, kann zu schmerzhaften Verletzungen führen, die deine Flexibilität vermindern. Sei mit graduellen Fortschritten zufrieden. Wenn dies zum Beispiel bedeutet, dass du an einem Tag nur bis 30cm über den Boden kommst und dabei eine deutliche Dehnung spürst, gehe nicht weiter hinunter.

Gehe vorsichtig weiter hinunter zum Boden. Wenn deine Beine einen 180º Winkel erreicht haben, und die Hüfte auf dem Boden liegt, Glückwunsch – du kannst einen Spagat! Bei den ersten Versuchen solltest du wahrscheinlich nicht ganz bis nach unten gehen. Dies ist normal. Zwinge dich nicht über den äußersten Punkt deiner Gelenkigkeit hinaus, und „federe“ nicht, um leicht bessere Ergebnisse zu bekommen. Nutze stattdessen die Gelegenheit, dich zu dehnen und versuche es später noch einmal.

Halte deine Position. Wenn du den Spagat ausgeführt oder das Limit deiner Flexibilität erreicht hast, halte diese Position möglichst 30 Sekunden lang. Dann stehe auf, dehne dich, und wiederhole es soweit gewünscht (bei Spagat nach vorn solltest du die Beine wechseln). Übe den Spagat nur so oft, wie es dir leicht fällt, und kämpfe nie gegen den Schmerz an, um „nur noch einen“ zu machen.

Habe Geduld. Versuche niemals, dich über deine Grenze hinaus zu zwingen. Den Spagat zu lernen, braucht viel Zeit und viel geduldige Übung. Die Flexibilität zu erhöhen, kann Monate dauern. Da dies graduell und mit der Zeit passiert, stellst du möglicherweise nicht jedes Mal eine Verbesserung fest, wenn du den Spagat üben willst. Bleibe dabei! Du wirst besser werden, wenn du jeden Tag weiter übst.

Wenn du den Spagat beherrschst, probiere den überdehnten Spagat. Ob du es glaubst oder nicht, ist ein Winkel von 180º nicht das Maximum bei einem Spagat. Wenn du dich weiter dehnst, kannst du deine Flexibilität so weit erhöhen, dass du deine Beine weiter auseinander strecken kannst als bis zu einem 180º Winkel. Da dieses Maß an Flexibilität jedoch extrem ist, musst du aufpassen, dich nicht zu verletzen. Um einen überdehnten Spagat lernen zu können, legst du ein Kissen neben dich auf den Boden, wenn du in den Spagat gehst. Geh in den Spagat und lege deine Ferse auf das Kissen. Du dehnst dich so nur etwas mehr als im normalen Spagat. Halte diese Position so lang wie sonst auch.

• Wenn du flexibler wirst, kannst du weitere Kissen hinzufügen, um den Winkel noch mehr zu steigern. Sei dabei konservativ – füge niemals weitere Kissen hinzu, bis du mit deinem aktuellen Niveau an Gelenkigkeit gut zurechtkommst.

Lerne die Muskeln kennen, die du dehnen musst. Ein Spagat kann täuschend einfach wirken. In Wirklichkeit erfordert diese Bewegung jedoch eine hohe Gelenkigkeit in mehrere Muskelgruppen. Die wichtigsten sind die hinteren Oberschenkelmuskeln, so wie die inneren Hüftmuskeln (auch als „Musculus iliopsoas“ bezeichnet). Wenn man die Muskulatur der unteren Körperhälfte dehnt, erreicht man jedoch eine höhere Gesamtflexibilität, was das Risiko von Unbehaglichkeit, Schmerzen oder Verletzungen mindert. Außerdem bereitet dieses umfassende Dehnungsprogramm dich darauf vor, beide Arten des Spagats auszuführen – den seitlichen Spagat und den Spagat nach vorn. Neben Oberschenkel- und Hüftmuskeln, solltest du auch so viele der folgenden Muskeln wie möglich während deines Fitnessprogramms dehnen:^[2]

• Unteren Rücken (Lumbar-Bereich)
• Gesäßmuskulatur (Pobacken)
• Lende (vor allem für seitlichen Spagat)
• Waden
• Quadrizeps
• Die Empfehlungen zum Dehnen in den folgenden Schritten dieses Abschnitts, zielen auf viele dieser sekundären Muskeln ab. Wenn du möchtest, kannst du sie jedoch auch durch eigene Dehnübungen ersetzen.

Mache Oberschenkeldehnungen gegen eine Wand. Diese Dehnung zielt auf Oberschenkel und unteren Rücken ab. Lege dich an einer geraden Wand auf den Rücken. Positioniere dich so, dass dein Körper senkrecht zur Wand zeigt. Hebe die Beine und lege sie so hoch es geht an die Wand, während der untere Rücken auf dem Boden bleibt. Greife mit den Händen nach deinen Zehen – gehe soweit es geht, ohne dich zu überdehnen und ohne Schmerzen. Halte diese Dehnung 30 Sekunden lang. Wiederhole 2-3 Mal.

Mache Ausfallschritte. Diese Dehnung zielt auf die Hüftmuskeln ab. Beginne, als würdest du einen normalen Ausfallschritt machen – stelle einen Fuß nach vorn und senke dich in Richtung Boden, indem du das vordere Bein beugst und das hintere Bein nach hinten schiebst, bis dein Schienbein auf dem Boden liegt. Wenn du den Boden erreicht hast, lege die Hände an die Hüfte und verschiebe dein Gewicht langsam nach vorn, halte dabei den Rücken gerade. Fahre fort, bis du die Dehnung oben in deinen Oberschenkeln spürst. Halte die Dehnung 20-30 Sekunden lang, dann gehe zur Ausgangsposition zurück und wechsle das Bein. Wiederhole mehrmals.

Mache eine V-Dehnung im Sitzen. Diese Dehnung zielt auf die hinteren Oberschenkel, den unteren Rücken, und, wenn du bis zu den Zehen kommst, deine Wadenmuskeln ab. Setze dich auf den Boden und spreize die Beine zu einem breiten V. Beuge den Oberkörper langsam und vorsichtig nach vorn und greife nach einem deiner Füße. Höre auf, wenn du Schmerzen verspürst, es dir unangenehm wird, oder die Dehnung schwierig wird. Halte die Dehnung 20-30 Sekunden lang, dann gehe zur Ausgangsposition zurück und dehne dich zum anderen Bein hin.

• Anfangs erreichst du deine Zehen womöglich nicht. Dies ist in Ordnung. Wenn du deine Zehen jedoch erreichen kannst, greife deinen Fuß und ziehe ihn vorsichtig zu dir hin, um deine Wade zu dehnen.

Führe eine Schmetterlingsdehnung aus. Diese Dehnung bearbeitet vor allem deine Lenden und inneren Oberschenkel. Setze dich aufrecht, mit geradem Rücken, auf den Boden. Kein Lümmeln – wenn du möchtest, kannst du dich an eine Wand setzen. Ziehe die Beine zum Körper und drücke die Füße zusammen, so dass deine Beine eine Raute bilden. Bewege deine Ferse so nah wie möglich zu deiner Lende, ohne dass es wehtut. Du kannst die Knie auch mit den Händen vorsichtig nach unten drücken, um die Dehnung zu steigern. Sei aber vorsichtig, da dies die Knie belastet. Halte diese Dehnung etwa 20 Sekunden lang, dann pausiere und wiederhole sie.

Dehne den Quadrizeps. Diese Dehnung konzentriert sich vor allem auf deinen Quadrizeps - die große Muskelgruppe vorne am Oberschenkel. Du brauchst dazu ein bis zwei Kissen. Hebe den hinteren Fuß an, dann greife mit geradem Rücken nach hinten und greife den Fuß mit der anderen Hand. Zieh dein Bein vorsichtig zum Po. Du solltest eine Dehnung vom vorderen Oberschenkel spüren. Halte sie etwa 20 Sekunden, dann wechsle die Beine.

• Alternativ kannst du die Dehnung im Stehen ausführen, wenn du dir Sorgen um deine Knie machst. Stelle dich gerade hin, hebe ein Bein nach hinten, dann greife es mit der gleichseitigen Hand. Du kannst dich mit der anderen Hand an einer Wand abstützen, damit du nicht das Gleichgewicht verlierst.