Einschlafen ohne müde zu sein – 绮罗网

Passe die Temperatur an. Die Temperatur in dem Raum sollte etwas kühler sein als es für dich angenehm ist. Ein leichter Temperaturabfall leitet den Schlaf ein. Das kann schon viel helfen.^[1] Lass dich selbst jedoch nicht zu sehr auskühlen, besonders deine Füße nicht; kalte Füße können den Schlaf stören, also ziehe Socken an. Du wachst eventuell mitten in der Nacht auf und musst die Socken ausziehen, aber das ist immer noch besser, als von kalten Füßen wachgehalten zu werden.

• Es kann mehrere Stunden dauern, bis deine Körpertemperatur sich nach Sport oder dem extremer Hitze Ausgesetztsein abkühlt, also achte darauf, dass dein Körper Normaltemperatur hat, wenn du dich zum Schlafen fertig machst.

Passe die Beleuchtung an. Wenn du einen völlig dunklen Raum bevorzugst, decke alle Geräte ab, die ein Licht erzeugen, wie z.B. deinen Digitalwecker oder irgendwelche anderen elektronischen Geräte. Wenn du lieber bei gedämpftem Licht schläfst, trage eine Augenmaske oder dimme dein Licht, bis es angenehm zum Schlafen ist. Schlafe nicht bei eingeschaltetem Licht, da dies den Schlaf unterbricht und es schwerer macht, müde und entspannt zu werden.^[2]

Passe den Geräuschpegel an. Erwäge, etwas weißes Rauschen anzumachen (Geräuschmaschine, laufender Ventilator usw.), das erwiesenermaßen viele Leute schneller einschlafen lässt. Manche Leute empfinden auch das Ticken einer Uhr beruhigend.^[3] Wenn du es lieber ganz ruhig hast, stelle alles aus, was ein Geräusch macht.

• Du kannst auch das Tragen von Ohrstöpseln in Erwägung ziehen, bevor du schlafen gehst. Es kann etwas dauern, sich an sie zu gewöhnen, aber sie können helfen, Geräusche abzuwehren, von denen du nicht einmal weißt, dass sie dich vom Schlafen abhalten. Sie können besonders nützlich sein, wenn du ein Bett mit einem Partner teilst, der dich häufig aufweckt.

Passe deine Schlafposition an. Halte deinen Rücken gerade und achte darauf, dass dein Nacken nicht zu hoch oder zu tief ruht. Vermeide es, auf deinem Bauch zu schlafen, da es schlecht für die Wirbelsäule und den Nacken ist, den Kopf auf eine Seite zu zwingen. Wenn du auf der Seite schläfst, lege ein schmales Kissen oder ein aufgerolltes Handtuch zwischen deine Knie, um deine Hüften in einer neutralen Position zu halten. Selbst dich von der rechten auf die linke Seite zu drehen kann dir helfen, einzuschlafen, wenn du in derselben alten Position hellwach bist.

Mache dein Bett bequemer. Tausche deine zu vollen oder leeren Kopfkissen gegen die aus, die du im Gästezimmer aufbewahrst. Falls deine Matratze durchgelegen ist, drehe sie um, oder decke sie mit einem Schaumpolster oder einer anderen Decke ab. Je schlaffördernder dein Bett ist, desto wahrscheinlicher fühlst du dich bereit fürs Bett. Wir haben alle schon mal in einer schönen, bequemen Hängematte in der Sonne gelegen und sind eingeschlafen, wenn wir nicht einmal sonderlich müde waren, richtig? Naja, ein bequemes Bett kann denselben Effekt haben.

Treibe mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen etwas Sport. Gehe joggen, lasse dich im Fitnessstudio blicken, mache einen langen Spaziergang, oder mache ein paar Dehnübungen, um deinen Herzschlag auf Trab zu bringen, bevor du dich ins Bett begibst. Das erschöpft deinen Körper und macht dich müder; dies mindestens drei Stunden vor dem Zubettgehen zu tun bewahrt dein Adrenalin davor, direkt vor der Schlafenszeit los zu pumpen und dich wach zu halten. Wenn du kurz vor dem Zubettgehen Sport treibst, fühlst du dich nur wacher denn je.^[4]

Vermeide Alkohol und Koffein direkt vor dem Schlafengehen. Obwohl ein Glas Wein dich anfangs schläfrig fühlen lässt, unterbricht es deinen Schlafzyklus, wenn du direkt vor dem Schlafengehen Alkohol konsumierst, und lässt dich in einen weniger tiefen Schlaf fallen. Wenn du einen Schlaftrunk möchtest, trinke ihn einfach zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen, damit er dich nicht wachhält. Und was das Koffein angeht, solltest du Koffein nach zwei bis drei Uhr nachmittags vermeiden, oder idealerweise nach Mittag, weil es bis zu acht Stunden dauern kann, bis es dein Verdauungssystem vollständig verlassen hat, was dich definitiv nicht besonders müde fühlen lässt, selbst wenn du einschlafen möchtest.^[5]

Trinke Kirschsaft. Oder knabbere an einer Auswahl anderer Nahrungsmittel, die reich an Melatonin sind, welches bekannt dafür ist, dich schläfriger fühlen zu lassen und dir zu helfen, schneller wegzudösen. Obwohl du es vermeiden solltest, direkt vor dem Schlafengehen zu essen, damit du nicht mit Magenverstimmung oder allgemeinem Unwohlsein wach liegst, kann es dir helfen, wegzudösen, wenn du ein paar dieser Lebensmittel ein paar Stunden vor dem Schlafengehen isst:^[6][7]

• Gerste
• Tomaten
• Reis
• Zuckermais
• Hafer
• Orangen
• Bananen

Krümme deine Zehen. Krümme deine Zehen ein paar Sekunden lang nach oben, wenn du ins Bett gehst, entspanne sie anschließend wieder und wiederhole das Ganze. Dies kann dir helfen, deinen Körper und Geist zu entspannen. Also kann eine Serie von zehn davon dir beim Einschlafen helfen, wenn du dich viel zu wach für dein eigenes Wohl fühlst und nicht müde bist.^[8]

Trinke Kräutertee. Kräutertee, egal ob Kamille oder Pfefferminz, hat gezeigt, dass er deinen Körper und Geist beruhigen kann und dir hilft, dich müde und entspannt zu fühlen. Trinke ein oder zwei Stunden vor dem Zubettgehen eine Tasse – du trinkst lieber nicht zu viel Flüssigkeit direkt bevor du schlafen gehst, sonst musst du umso wahrscheinlicher aufstehen, um zu urinieren. Wenn du Kräuterteetrinken zu einem Teil deiner Vor-Bett-Routine machst, hilft dir dies, noch schneller einzuschlafen.

Iss ein gesundes, leichtes Abendessen. Sorge für eine gesunde Portion Kohlenhydrate, Proteine und Obst oder Gemüse mit deinem täglichen Abendessen. Meide scharfe oder übermäßig schwere Mahlzeiten, die reich an Fett oder Zucker sind, sonst ist dein Körper wacher und fühlt sich während der Nacht unwohl. Einfach ein gesundes, ausgewogenes Abendessen alleine ist schon ausreichend, um dich müder fühlen zu lassen. Achte darauf, es mindestens drei Stunden vor der Schlafenszeit zu essen, damit dein Körper Zeit hat, das Essen zu verdauen. Hier sind ein paar tolle Abendessen-Optionen, die dir helfen können, dich müde und dennoch gesund zu fühlen:^[9]

• Leichte Pasta mit Käse
• Tofu mit Couscous
• Ein Glas warme Milch mit Haferflocken
• Ein Grünkohlsalat, Lachs und Reisnudeln

Sorge für Langeweile. Die richtige Methode hierfür variiert von Mensch zu Mensch, aber was auch immer die Aktivität ist, sie sollte dein Gehirn einlullen und es nicht beschäftigen. Langsame, beruhigende Musik eignet sich gut hierfür. Etwas zu lesen, das absolut uninteressant für dich ist, ist auch gut. Einige Sorten von Puzzles oder Spielen mögen auch gut wirken, wie etwa Sudoku oder Solitaire. Höre dir einen sehr trockenen Podcast an. Spiele Tic-Tac-Toe mit dir selbst. Ordne den Stapel Papiere auf deinem Schreibtisch. Tue, was auch immer "du" denkst, was das Langweiligste überhaupt ist!

Führe ein paar Atemübungen durch. Probiere es mit Bauchatmung, Yoga oder einer Ein-Minuten-Atemübung. Schließe deine Augen und konzentriere dich auf deine Atmung, darauf wie dein Atem in deinen Körper hinein und wieder hinaus gleitet. Während du das tust, stelle dir bildlich vor, wie jeder einzelne deiner Körperteile sich nach und nach entspannt. Indem du dich auf deinen Körper konzentrierst, hältst du dich davon ab, über irgendetwas anderes aus der Welt da draußen nachzudenken.

Visualisiere etwas Entspannendes und Monotones. Denke zum Beispiel an kleine, warme Wellen, die in regelmäßigen Abständen über deinen Körper spülen, und synchronisiere sie mit deiner Atmung. Meditiere, um dich zu beruhigen und deinen Kopf frei zu bekommen. Suche dir nichts zu Spannendes oder Packendes aus, sonst fängst du an, dich hineinzusteigern. Stelle dir einen beruhigenden Strand, einen wunderschönen üppigen Wald oder einen schönen Rosengarten vor. Stelle dir vor, wie du durch all diese beruhigenden Orten gehst.

• Denke an die schönsten und beruhigendsten Orte, an denen du jemals gewesen bist (ein klarer Strom fließendes Wasser in einem Feld von Wildblumen in den Bergen, ein friedlicher See, ein wunderschöner Strand mit einer leichten Seebrise). Dies sollte dir helfen, dich zu entspannen.

Lies etwas. Lesen kann helfen, deinen Geist zu entspannen und deine Gedanken von allem abzubringen, das dich an dem Tag bekümmert hat. Lies etwas Leichtes und nicht zu Packendes, wie etwa die Lokalnachrichten, ein Taschenbuch oder etwas historisches Nicht-fiktionales. Wenn du einen packenden Thriller oder eine emotional aufrührende Geschichte liest, hält dich das umso länger auf und lässt dich noch wacher fühlen, wenn du einfach nicht aufhören kannst zu lesen.

• Fordere dich selbst heraus und lies das Langweiligste, das du finden kannst, von deinen alten Chemieheften bis zu einem trockenen Bericht über den Stand der Wirtschaft eines anderen Landes.

Schalte alle visuell stimulierenden Geräte mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen aus. Lege das iPad, das Telefon, den Computer mit deiner Netflix-Playlist weg und stelle den Fernseher aus. Deine Augen sollten damit anfangen, sich auszuruhen und keine Bilder mehr sehen, die dich wacher, kribbelig und weniger fokussiert machen. Höre auf, die Person zu sein, die beim Fernsehen oder mit dem Handy in der Hand einnickt, und werde all diese hoch-sensorischen Ablenkungen los, die deinen Geist garantiert wacher machen, wenn es Zeit fürs Bett ist.^[10]

Halte dich an die Fünfzehn-Minuten-Regel. Diese Regel ist einfach: Wenn du länger als fünfzehn Minuten im Bett gelegen hast und nicht einschlafen kannst, weil du nicht müde bist, dann probiere etwas Anderes aus. Wenn du weiterhin da liegst, drehen sich deine Gedanken weiter im Kreis, und du könntest dich immer weiter hineinsteigern und dich sogar noch wacher fühlen, als du es getan hast, als du deine Augen das erste Mal zugemacht hast. Sobald fünfzehn Minuten vergangen sind und du keinen Schritt näher ans Schlummerland gekommen bist, tue stattdessen etwas Anderes, das nicht sehr anspruchsvoll ist. Lies eine Zeitschrift. Gehe in deinem Zimmer auf und ab. Trinke eine Tasse Kräutertee. Summe dir etwas vor. Setze dich auf und starre auf deine Hände. Tue irgendetwas Neues, und du wirst anfangen, einzunicken.

• Was auch immer du allerdings tust, achte darauf, das Licht gedämpft zu lassen – halte es selbst einigermaßen dunkel, wenn du etwas liest.

Vermeide intensive Gespräche vor dem Schlafengehen. Fünf Minuten vor dem Schlafengehen ist nicht die Zeit, um einen großen Streit mit deinem Lebensgefährten anzufangen oder deinen besten Freund anzurufen und dich bis ins Detail über all den Stress zu beklagen, mit dem du es bei der Arbeit zu tun hast. Wenn du mit jemandem zusammen wohnst und direkt vor dem Zubettgehen reden musst, achte darauf, dass du nichts Intensiveres aufbringst, als die Sorte Kräutertee, die du morgen im Supermarkt kaufen willst. Ansonsten lässt dich die Unterhaltung umso wacher fühlen, und es wird noch länger dauern, bis du einschläfst.

• Wenn du mit jemandem zusammen wohnst, der intensive Gespräche direkt vor dem Zubettgehen liebt, nimm dir lieber zwei bis drei Stunden früher dafür Zeit, wenn das möglich ist.

Denke über alles nach, was du an dem Tag gemacht hast. Eine weitere Möglichkeit, deinen Geist zu beruhigen, ist alles durchzugehen, was du an dem Tag gemacht hast, bis hin zum langweiligsten kleinen Detail. Fang damit an, wie viele Brombeeren du in dein Morgenmüsli getan hast, und ende damit, welchen Quadranten deiner Zähne du zuletzt geputzt hast. Versuche, es Stunde für Stunde herunter zu brechen und finde heraus, wie spezifisch du werden und an wie viele Dinge du dich am Ende erinnern kannst. Wenn du nicht gerade ein Superheld oder ein Notarzt von Beruf bist, besteht die Wahrscheinlichkeit, dass das alleine schon langweilig genug ist, um dich in den Schlaf sinken zu lassen.

• Wenn du deinen ganzen Tag durchgegangen bist und dich immer noch hellwach fühlst, versuch deine ganze Woche durchzugehen. Das sollte sicher langweilig genug sein, um dich einnicken zu lassen.

Finde deine Schlafenszeit-Routine. Wenn du müde sein willst, wenn du zu Bett gehst, dann musst du eine Routine finden, die dir dabei hilft, Druck abzulassen und gleich ins Bett zu fallen, und die mindestens eine halbe Stunde bevor es Zeit ist, an der Matratze zu horchen, anfängt. Diese Routine kann etwas leichtes Lesen einschließen, klassische Musik, das Lesen der Tageszeitung, oder welche leichten, wenig intensiven Aktivitäten auch immer dir helfen, deine Probleme zu vergessen und anzufangen, zu erkennen, dass dein Körper Ruhe braucht.^[11]

• Halte dich an diese Routine, wenn du sie gefunden hast, und wenn du weißt, dass du einen Abend etwas früher schlafen gehen musst, obwohl du nicht müde bist, fange mit der Routine früher an, und du kannst deinen Verstand austricksen, so dass du dich etwas schneller müde fühlst.

Gehe jeden Abend um dieselbe Zeit herum zu Bett. Du bist vielleicht nicht müde, weil du versuchst, drei Stunden früher zu Bett zu gehen, als du es normalerweise gewohnt bist – vermutlich, weil du früher aufstehen musst. Wenn du dir das Einschlafen leichter machen willst, dann musst du dich daran gewöhnen, jeden Abend um dieselbe Zeit herum einzuschlafen und jeden Morgen um dieselbe Zeit herum aufzuwachen. Auf diese Weise gewöhnt sich dein Körper daran, jeden Abend zur selben Zeit müde und jeden Morgen zur selben Zeit wieder wach zu werden .

Benutze dein Bett nur für Schlafen und Sex. Wenn du regelmäßig in der Lage sein willst, einzuschlafen, selbst wenn du nicht müde bist, dann kannst du nicht im Bett fernsehen, deine Hausaufgaben im Bett machen, im Bett mit Freunden telefonieren oder irgendetwas anderes im Bett machen, außer Sex zu haben oder zu schlafen. Wenn dein Körper und Geist dein Bett nur mit Schlaf und Sex in Verbindung bringen, ist es einfacher für dich, wegzudösen, wenn du deine Augen schließt, anstatt wegen des verrückten Anrufs nachzugrübeln, den du gerade von deinem besten Freund bekommen hast, oder wegen all der Hausaufgaben, die du noch erledigen musst.

• Finde einen Platz in deinem Zuhause oder Zimmer, der "nur für Arbeit" bestimmt ist. Das hilft dir dabei, den entspannenden Kram für dein Bett aufzusparen.

Gehe in die Sonne, sobald du aufwachst. Nachdem du dich aus dem Bett gerollt hast, gehe direkt zum Fenster oder zum Balkon. Das helle Licht der Sonne sagt der biologischen Uhr deines Körpers, dass es Zeit ist aufzuwachen und den Tag zu beginnen, und dieselbe Uhr hilft dir auch, in 14 bis 16 Stunden zu Bett zu gehen, was deine Aufwach- und Zu-Bett-geh-Routine stabilisiert.^[12]

Halte dir früher am Tag etwas Zeit für das „Sorgen-machen“ frei. Wenn einer der Gründe dafür, dass du nicht müde bist, wenn du zu Bett gehst, ist, dass du zwei Stunden wachliegst, und dich um deine Beziehung, deine Gesundheit, deinen Status bei der Arbeit usw. sorgst, dann musst du daran arbeiten, eine Zeit für das „Sorgen-machen“ früher am Tag freizuhalten, damit du nichts auf dem Herzen hast, wenn du bereit bist, in die Federn zu krabbeln. Es mag albern klingen, aber wenn du sagst: „Ich werde mir jeden Tag von 17 bis 17:30 Uhr Sorgen machen“, und in der Zeit nichts anderes tust, als dich zu sorgen, deine Sorgen aufzuschreiben, oder sie während der Zeit laut auszusprechen, dann schaffst du sie dir von der Seele.

• Wenn du bis zur Schlafenszeit wartest, um runterzukommen und wirklich über deine Probleme nachzudenken, ja dann kannst du nicht anders als für lange Zeit hellwach zu bleiben.

Versuche es mit einem warmen Bad oder einer warmen Dusche vor dem Zubettgehen. Beides erhöht etwas deine Kerntemperatur. Nachdem du gebadet oder geduscht hast, gehe in dein kühles Schlafzimmer. Dadurch fällt deine Körpertemperatur wieder, was deinem Körper das Zeichen gibt, dass es Zeit ist zu schlafen.^[13]