Die Kobrastellung im Yoga
4 Methoden:Die Stellung ausführenIn und aus Kobra übergehenDie Stellung abwandelnDich vorbereiten
Die Kobrastellung, oder Bhujangasana, ist eine Rückenbeugung, welche die Muskeln im vorderen Rumpf, in den Armen und in den Schultern dehnt. Sie ist eine ausgezeichnete Stellung, um die Flexibilität der Wirbelsäule zu erhöhen, sowie um Rückenschmerzen zu reduzieren. Die Kobrastellung wird oftmals als Teil der Sonnengruß-Sequenz eines Yoga-Programms ausgeführt.
Vorgehensweise
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Die Stellung ausführen
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1Liege mit dem Gesicht nach unten und zentriert auf deiner Matte. Die Oberseiten deiner Füße sollten flach auf dem Boden liegen und deine Hände mit den Handflächen nach unten an deinen beiden Seiten. [1]
- Versuche, darauf zu achten, dass alle deine zehn Finger und alle deine zehn Zehen in den Boden hinein drücken Deine Zehen sollten sich bei dieser Stellung niemals unter dir befinden.
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2Drücke mit beiden Händen in den Boden hinein. Deine Handflächen sollten etwas tiefer als deine Schultern sein, so dass deine Fingerspitzen sich grob direkt unter deinen Schultermuskeln befinden. Spreize deine Finger und drücke deine Handflächen gleichmäßig in den Boden hinein. Du solltest zu diesem Zeitpunkt nur ein paar Zentimeter vom Boden entfernt sein, deine Wirbelsäule noch hauptsächlich gerade.[2]
- Halte deine Ellbogen unbedingt nahe an deinem Körper, so dass sie "hinter" dich zeigen anstatt seitlich nach außen.
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3Ziehe deine Schultern etwas zurück -- nach unten und von deinen Ohren weg.
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4Spanne deine Bauchmuskeln an, indem du deinen Bauchnabel in Richtung deiner Wirbelsäule ziehst. Du solltest deine Bauchmuskeln anspannen, um deinen unteren Rücken zu schützen. Konzentriere dich darauf, diese Muskeln während der ganzen Übung angespannt zu lassen -- das hält deine Oberschenkel fest auf dem Boden, wenn du dich aufwärts beugst.
- Gebrauche deine Bauchmuskeln, um dein Becken wieder zu Boden zu drücken, falls du fühlst, dass deine Hüften vom Boden abheben.
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5Steige in eine tiefe Kobrastellung, indem du deine Rücken- und Bauchmuskeln gebrauchst, um deinen Rücken nach hinten zu beugen. Beginne damit, deinen oberen Rumpf anzuheben, während du deine Hände, deine Hüften und die Oberseiten deiner Füße fest auf den Boden gepflanzt lässt. Neige dein Kinn aufwärts und hebe deine Brust in Richtung Decke, als würdest du dein Herz dem Himmel aussetzen. Jetzt sollte deine Brust nur 20 - 30 cm vom Boden entfernt sein. [3]
- Vergiss nicht: Du kannst deine Hände als Unterstützung benutzen, aber lege noch nicht zu viel Druck in sie hinein. Versuche, deine Rücken- und Bauchmuskeln die meiste Arbeit tun zu lassen, um dich anzuheben.
- Probiere, deinen Hals gerade zu lassen und zu Boden zu blicken, falls es sich unangenehm anfühlt, dein Kinn nach oben zu kippen. Dein Kopf sollte angenehm entspannt sein.[4]
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6Halte die Stellung vier bis fünf bequeme Atemzüge lang. Versuche, die Kobrastellung fünf ganze Atemzüge lang zu halten, bevor du sie vorsichtig in Richtung Boden auflöst oder deinen Rücken noch weiter streckst. Löse die Stellung sofort, falls du damit anfängst, Schmerzen oder Festigkeit in deinem Rücken zu empfinden.
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7Drücke dich bei jedem Ausatmen ein wenig höher. Drücke dich langsam nach hinten und gebrauche deine Arme, deine Bauchmuskeln und deinen Rücken zusammen, um die Dehnung zu vertiefen. Konzentriere dich beim Ausatmen darauf, dich nur um ein paar Zentimeter mehr nach hinten zu beugen. Kontrolliere deine Atmung, strecke dich einen bis zwei Atemzüge lang und drücke dich dann weiter nach hinten, um in eine höhere, erweiterte Kobrastellung zu gelangen.
- Möglicherweise bist du dazu in der Lage, deine Arme in dieser Stellung gerade zu machen, je nachdem, wie lang deine Arme sind. Lasse deine Ellbogen etwas gebeugt, falls dein Becken vom Boden abhebt, wenn du deine Arme gerade machst. Vergiss nicht -- deinen Unterkörper still zu halten ist wichtiger, als weiter nach hinten zu kommen.
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8Vergiss nicht, dass die richtige Form wichtiger ist als eine tiefe Dehnung. Je besser deine Form, desto gesünder und wohltuender ist die Stellung. Um sie zu überprüfen, solltest du:
- Die Oberseiten deiner Füße, deine Oberschenkel, Hüften und Handflächen die ganze Zeit über fest auf dem Boden lassen.
- Deine Schultern unten und hinten, weg von deinen Ohren, lassen.
- Deine Finger und Zehen fürs Gleichgewicht gespreizt halten, aber trotzdem leicht und locker -- du solltest mit jedem einzelnen frei wackeln können.
- Dich langsam bewegen und tief und kontrolliert atmen.
- Dich auf einen festen Kern konzentrieren und deine Bauchmuskeln anspannen, um bei den Bewegungen mitzuhelfen.
2
In und aus Kobra übergehen
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1Beginne mit einer einfachen Bergstellung, die Füße dicht beieinander auf dem Boden. Deine Hände sind an deinem Herzen. Führe sie langsam nach oben über deinen Kopf und lasse sie dann zu Boden fallen, als berührtest du deine Zehen. Vergiss nicht, dich aus den Hüften zu beugen -- es ist in Ordnung, falls du den Boden noch nicht berühren kannst.
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2Lege beide Handflächen auf den Boden, wie bei der Kobra. Du kannst deine Knie beugen, wenn es sein muss. Deine Handflächen sollten so liegen, dass deine Finger sich unter deinen Schultern befinden. Deine Hände sollten grob schulterbreit auseinander sein.
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3Tritt mit beiden Füßen nach hinten, was dich beinahe in eine Liegestütz-Stellung bringt, die Knie auf dem Boden. Du bist mit beiden Händen an deinen Seiten und nach hinten tretenden Füßen in einer Brettstellung. Du solltest auf deinen Zehen ruhen, kannst aber auch vorspringen und auf den Oberseiten deiner Füße aufliegen, falls es nicht an deinen Knöcheln wehtut. Deine Knie sollten den Boden berühren.
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4Senke deine Brust zu Boden, wodurch dein Po zum höchsten Punkt wird. Du bildest mit deinen Füßen und deinem Kinn unten und deinem Po in der Luft einen kleinen Zickzack. Diese Stellung ist nur eine kurze Übergangsstellung.
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5Rolle deinen Oberkörper nach vorn und oben. Ziehe dabei dein Kinn hoch, während dein Po und deine Hüften sich zu Boden senken. Das ist die Kobrabewegung -- dein Unterkörper trifft auf den Boden auf, wenn sich dein Rücken beugt und dein Kopf nach oben kommt. Wenn du fertig bist, solltest du dich in einer Kobrastellung befinden.
- Arbeite einfach daran, deinen Po fallen zu lassen, so dass deine Hüften auf dem Boden sind, falls diese Bewegung anfangs schwer ist. Dann kannst du deine Hände und Füße so ausrichten, dass du in der Kobra bist.
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6Senke deine Brust wieder zum Boden, um die Kobra zu verlassen. Im Allgemeinen gehst du von hier aus in den abwärts gerichteten Hund über. Gehe tiefer, so dass dein Körper kurz auf dem Boden liegt.
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7Rolle deine Füße zurück, so dass du auf deinen Zehen bist. Dieses fühlt sich einer einfachen Liegestütz-Stellung sehr ähnlich an.
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8Drücke dich nach hinten und oben von deinen Händen, um in den nach unten schauenden Hund zu gehen. Drücke dich zuerst mit hohem Po auf deine Knie. Bewege dich dann weiter, bis deine Beine gerade sind. Deine Handflächen und Fußsohlen sollten fest auf den Boden gepflanzt sein und dein Po in der Luft, so dass du mit dem Boden ein Dreieck bildest.
- Lasse deine Zehen und Finger bequem gespreizt. Du solltest mit allen zwanzig wackeln können.
- Deine Arme und Beine sollten alle gerade sein, mit nur einer leichten Beugung in den Knien und Ellbogen.
3
Die Stellung abwandeln
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1Halte sie tief, falls die Kobrastellung eine Herausforderung für dich darstellt. Gehe es langsam an und beuge deinen Rücken sehr vorsichtig. Es ist vollkommen in Ordnung, in einer sehr tiefen Kobrastellung zu bleiben anstatt zu einer höheren fortzuschreiten. Du solltest deinen Rücken niemals zur Beugung zwingen, da das zu schweren Verletzungen führen kann. [5]
- Probiere, deine Unterarme mit deinen Ellbogen unter deinen Schultern auf dem Boden abzulegen (Sphinx-Stellung), falls es sich im Rücken unangenehm anfühlt, wenn deine Handflächen an Boden sind.
- Du kannst die Kobrastellung auch im Stehen ausführen, indem du deine Hände an eine Wand legst und drückst, wie du es in der traditionellen Kobra am Boden tust. Öffne deine Brust und beuge deinen Rücken nach hinten, indem du deine Schulterblätter zueinander ziehst und deinen Kopf etwas nach hinten neigst. Das ist eine tolle Variation, die du wählen kannst, falls du schwanger bist.
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2Mache die Stellung anspruchsvoller. Falls dir die Kobrastellung leicht fällt, kannst du deine Kraft, deine Flexibilität und dein Gleichgewicht weiter verbessern, indem du neue Variationen zu der Stellung hinzufügst.
- Beuge dein rechtes Knie und ergreife für eine halbe Frosch-Stellung mit der rechten Hand deinen Knöchel. So kannst du in der Kobrastellung dein Gleichgewicht herausfordern. Halte die Stellung fünf Atemzüge lang, entspanne dich und wiederhole sie dann auf der anderen Seite. Ergreife deinen Knöchel für eine noch größere Herausforderung mit der entgegengesetzten Hand.
- Versuche, Yoga-Blöcke unter deine Hände zu legen, falls du in der Kobrastellung eine etwas tiefere Rückenbeugung erreichen möchtest.
- Hebe deine Hände ein paar Zentimeter vom Boden, um dein Gleichgewicht herauszufordern und die Muskeln in deinem Rücken stärker zu beanspruchen.[6]
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3Wähle eine tiefere Rückenbeugung. Schreite nur dann zu einer tieferen Rückenbeugung fort, falls dir die Kobrastellung leicht fällt und du nach einer größeren Herausforderung suchst. Die aufwärts gerichtete Hundestellung ist der Kobrastellung ähnlich, bietet aber eine tiefere Rückenbeugung. Das liegt daran, dass die Hüften und Oberschenkel vom Boden abgehoben sind und mehr Gewicht auf die Hände verlagert wird.[7]
- Viele Leute verwechseln die Kobrastellung mit dem nach oben schauenden Hund. Vergiss nicht: Wenn du die Kobrastellung ausführst, sollten deine Hüften fest auf den Boden gepflanzt sein. Es sollte nur minimales Gewicht auf deinen Händen liegen.
- Es gibt auch eine große Auswahl anderer Rückenbeugungen, einschließlich der Radstellung, der Brückenstellung und der Kamelstellung, um nur einige zu nennen. Wähle eine, die für dich am besten geeignet ist, oder versuche, sie alle in dein Yoga-Programm zu integrieren.
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4Baue die Kobrastellung in andere Vinyasa-Flüsse oder Sonnengrüße ein. Übe sie als Teil einer Stellungssequenz, anstatt die Kobrastellung isoliert zu üben. So praktizierst du die Kobrastellung in den meisten Kursen.
- Ein Vinyasa-Fluss beinhaltet normalerweise einen Übergang vom nach oben schauenden Hund oder von der Kobrastellung zum Chaturanga, welches ein Yoga-Liegestütz ist, und schließlich zum nach unten schauenden Hund. Diese Sequenz darf im Laufe des Kurses zu verschiedenen Zeiten mehrfach wiederholt werden.[8]
- Es gibt viele verschiedene Sonnengrüße, aber die meisten enthalten die Bergstellung und eine stehende Vorwärtsbeugung, gefolgt von einem Vinyasa-Fluss. Krieger-I-, Krieger-II- und Krieger-III-Stellungen sind in Sonnengrüßen ebenfalls üblich.[9]
4
Dich vorbereiten
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1Achte darauf, dass die Kobrastellung das Richtige für dich ist. Du solltest die Kobrastellung vermeiden, falls du ein Karpaltunnelsyndrom oder andere Handgelenksverletzungen hast. Ebenso, falls du kürzlich operiert wurdest oder Rückenprobleme hast, die vom Beugen gereizt werden.[10]
- Falls du schwanger bist, solltest du es vermeiden, bei dieser Stellung auf dem Bauch zu liegen. Stelle dich mit den Händen an einer Wand hin und beuge deine Wirbelsäule genauso wie bei der traditionellen Version der Stellung.
- Rede mit deinem Arzt, um sicherzugehen, dass du gesund genug bist, um mit irgendeiner Yoga-Übung anzufangen, falls du noch nie Yoga praktiziert hast. Besprich mit ihm etwaige Abwandlungen, die an deiner Übung vorgenommen werden sollten.
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2Ziehe dich angemessen an. Achte darauf, dass du Kleidung trägst, die es dir erlaubt, dich frei zu bewegen, und dich während deiner Yoga-Übung nicht ablenkt.
- Du solltest eventuell ein kleines Handtuch unter deine Hände legen, um sie davor zu bewahren, auf deiner Matte zu rutschen, falls du anfängst, zu schwitzen.
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3Suche dir für einen gemütlichen Platz. Versuche, für deine Yoga-Übung einen ruhigen Platz zu finden, der frei von Ablenkungen ist, falls du außerhalb eines Yoga-Kurses übst. Du solltest genug Platz haben, um deine Yoga-Matte auszulegen und deine Arme in alle Richtungen auszustrecken, ohne gegen etwas zu stoßen.
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4Fange langsam an. Du kannst die Kobrastellung auf ein paar verschiedene Stufen bringen, je nach Flexibilität deiner Wirbelsäule. Fange mit einer sanften Rückenbeugung an, um deinen Körper aufzuwärmen, ganz gleich, wie biegsam du bist.
- Achte darauf, dich an deine Grenzen zu halten und zu versuchen, dich nicht mit anderen zu vergleichen. So holst du das meiste aus deiner Übung heraus und vermeidest Verletzungen.
- Falls du einen Yoga-Kurs belegst, lässt dein Lehrer dich anfangs vermutlich eine "niedrige Kobra" oder "Babykobra" machen. Später erlaubt er dir, dich zu einer "hohen Kobrastellung" hochzuarbeiten, falls diese für dich geeignet ist. Dieses Fortschreiten ermöglicht es dir, deine Wirbelsäule langsam aufzuwärmen.
Tipps
- Zwinge deinen Rücken niemals dazu, sich weiter zu beugen, als es angenehm ist. Versuche, deine Hände nur dazu zu gebrauchen, die Stellung zu unterstützen, und nicht, um eine tiefere Beugung zu erzeugen. So vermeidest du eine zu starke Beugung.
- Vergiss nicht, deine Hüften während einer Kobrastellung die ganze Zeit über in den Boden zu drücken. Falls deine Hüften sich heben, bist du vielleicht in einer Stellung, die eher dem nach oben schauenden Hund ähnlich ist.
- Versuche, deine Schultern immer unten zu behalten, weg von deinen Ohren.
- Du solltest während einer Rückenbeugung niemals irgendwelchen Druck in deinem unteren Rücken verspüren. Falls doch, solltest du die Beugung in deinem Rücken gleich reduzieren.
Quellen und Zitate
- ↑ http://www.yogaoutlet.com/guides/how-to-do-cobra-pose-in-yoga
- ↑ http://www.yogaoutlet.com/guides/how-to-do-cobra-pose-in-yoga
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/cobra-pose/
- ↑ http://www.yogaoutlet.com/guides/how-to-do-cobra-pose-in-yoga
- ↑ http://www.yogaoutlet.com/guides/how-to-do-cobra-pose-in-yoga
- ↑ http://www.yogaoutlet.com/guides/how-to-do-cobra-pose-in-yoga
- ↑ http://www.doyouyoga.com/difference-between-upward-facing-dog-and-cobra-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/category/yoga-101/types-of-yoga/vinyasa-yoga/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/here-comes-the-sun/
- ↑ http://www.gaiamtv.com/pose/cobra-pose-bhujangasana
